Mar, 10 Ago 2010, 19:34
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Moussambani escribió:

beauvais escribió: Hoxe iniciei a 5ª semana do plan. Marcaba Calentamento + 8*500 a 4'00/Qm con 3' de recuperación. Ao final o que realicei foi: 10/08/2010 (martes) Castrelos 12 Qm (4 Cal a 5’31 + 8*500 entre 3’48/Qm – 3’39/Qm con 3' de rec + 4 Descal a 5’53/Qm) muy bien de ritmo esas series, si señor. Pues en el tema de tu plan de entrenamiento, sinceramente pensé que la carga de kms era mayor, había escuchado que para llegar con garantías a una maratón hay que hacer tiradas de 25-30 kms y meterse entre 90-100 kms a la semana, lo cual me parece una burrada para gente como nosotros (que tiene su trabajo,su familia q atender,etc.)

El plan de entrenamiento debe realizarse en base a las circunstancias del atleta. Para empezar uno no es profesional y además tampoco es que sea una gacela. Este plan está pensado en base a mi edad y un objetivo de realizar 3 h 15'. Las distancias mayores las realizaré en domingos a partir de septiembre: tiene una tirada de 30 Km, otra de 25 Km, otra de 23 Km y otra de 21 Km. Además están las competiciones de media maratón de Valdeorras y Porto.

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Mar, 10 Ago 2010, 20:50
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Moussambani escribió:

beauvais escribió: Hoxe iniciei a 5ª semana do plan. Marcaba Calentamento + 8*500 a 4'00/Qm con 3' de recuperación. Ao final o que realicei foi: 10/08/2010 (martes) Castrelos 12 Qm (4 Cal a 5’31 + 8*500 entre 3’48/Qm – 3’39/Qm con 3' de rec + 4 Descal a 5’53/Qm) muy bien de ritmo esas series, si señor. Pues en el tema de tu plan de entrenamiento, sinceramente pensé que la carga de kms era mayor, había escuchado que para llegar con garantías a una maratón hay que hacer tiradas de 25-30 kms y meterse entre 90-100 kms a la semana, lo cual me parece una burrada para gente como nosotros (que tiene su trabajo,su familia q atender,etc.)

Um dos grandes problemas dos atletas populares como nós é começar a fazer Km´s sem qualquer "tino" nem objectivo... correndo de qualquer forma...julgando ficar em forma num instante...esquecendo-se que o obejctivo é aumentar a carga de km´s semanal de forma gradual... o periodo em que encontra o Pancho é o preparatório, sendo que no final do mesmo ir-se-á encontrar com as famosas... "tiradas largas"... a km irá aumentar como ele próprio irá referir quando fizer o resumo semanal...

Quanto às séries...muito rápidas... preferia que as fizesses mais comodas...

No fundo fizeste as séries muito rápidas e na recuperação... não era...3´mas sim 300 metros... no fundo queria treinar a velocidade com recuperações mais rápidas logo presumia que as séries fossem mais lentas...
seria o treinar o corpo no limiar do ritmo de lactato... no fundo é testar o corpo em situação de stress... treinando a capacidade de VO^2 máximo, mas sempre som recuperações rápidas... não se trata de um treino de velocista, mas sim de maratonista...

Séries a ritmos mais lento... 4 minutos... 3.58 e recuperação de 300 metros... (+- 1.30 minutos)... para testar e treinar o corpo para resistir à fadiga...

Um abraço

Mar, 10 Ago 2010, 21:03
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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igor escribió:

Quanto às séries...muito rápidas... preferia que as fizesses mais comodas... No fundo fizeste as séries muito rápidas e na recuperação... não era...3´mas sim 300 metros... no fundo queria treinar a velocidade com recuperações mais rápidas logo presumia que as séries fossem mais lentas... seria o treinar o corpo no limiar do ritmo de lactato... no fundo é testar o corpo em situação de stress... treinando a capacidade de VO^2 máximo, mas sempre som recuperações rápidas... não se trata de um treino de velocista, mas sim de maratonista... Séries a ritmos mais lento... 4 minutos... 3.58 e recuperação de 300 metros... (+- 1.30 minutos)... para testar e treinar o corpo para resistir à fadiga... Um abraço

Vale. Non o entedera ben. Para a semana farei esa recuperación de minuto e medio en 300 m aproximadamente (polo que calculei sae un ritmo de 5'/Qm)

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Última edición por Beauvais o Mér, 11 Ago 2010, 10:15; editado 1 vez

Mér, 11 Ago 2010, 10:14
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Hoxe tiña que facer 40' a 5'30 e saíron en Castrelos a 5'20 + técnica de carreira

Saúdos

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Mér, 11 Ago 2010, 19:56
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Pancho, te he visto hoy en Castrelos (11/08/10), pero cuando yo llegaba ya te marchabas.
Me alegro de verte y que los entrenos te vayan bien.
Suerte. Saludos

Xov, 12 Ago 2010, 14:43
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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beauvais escribió:

Hoxe tiña que facer 40' a 5'30 e saíron en Castrelos a 5'20 + técnica de carreira Saúdos

óptimo...nos treinos a 5.30 deves centrar-te na recuperação fisica e mental... as ppm não devem ultrapassar as 130 devendo andar à volta das 120 ppm.

em termos de técnica 5 séries de multisaltos horizontais e verticais, skipping frente e atrás, num espaço de 30 a 50 metros... no final de cada série umas rectas de 100 metros (+-) tendo em atenção a postura tecnica... não deves fazer as mesmas (a fundo)... não estás a treinar para bater o Usain Bolt... ok?

Bons treinos... muito bem!!!

Sáb, 14 Ago 2010, 15:21
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Ups... Acho que matei o Pancho com os treinos, não da sinais de vida!!! Loll

Sáb, 14 Ago 2010, 18:45
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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GOVI escribió:

Pancho, te he visto hoy en Castrelos (11/08/10), pero cuando yo llegaba ya te marchabas. Me alegro de verte y que los entrenos te vayan bien. Suerte. Saludos

Cuando me veas dame un toque yo soy muy despistado. La próxima semana iré algún día. Saludos

igor escribió:

Ups... Acho que matei o Pancho com os treinos, não da sinais de vida!!! Loll

jajajaja. Levaba 3 días fora e sen internet. Despois actualizo o diario de adestramento que aíndo acabo de chegar a casa

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Sáb, 14 Ago 2010, 19:27
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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igor escribió:

óptimo...nos treinos a 5.30 deves centrar-te na recuperação fisica e mental... as ppm não devem ultrapassar as 130 devendo andar à volta das 120 ppm.

Pois a min me saen pulsacións máis altas. Non sei se inflúe o tabaco. Non é que fume moito pero...

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Sáb, 14 Ago 2010, 19:48
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Pois toca poñer o día o plan de adestramentos:

O día 12 tocaba: Calentamento +8 rampas de 100 m a ritmo rápido e recuperación na baixada: O resultado que saíu foi:

12/08/2010 (xoves) Nigrán 10,2 Km 55’23’’ (5’25/Km) 148 ppm, repartidos en 4,1 Qm de calentamento a 5’30 + 8*100 rampas (subidas entre 3’53 – 4’16; baixadas entre 6’45 – 5’40) + 4,31 Qm de descalentamento a 5’32

O venres 13 tiña que descansar pero fixen un adestramento coas miñas nenas :
13/08/2010 (viernes) Playa América 2,01 Qm 15’48’’ (7’51/Qm) . Despois estivemos 45' facendo exercicios nun parque dos de maiores (remo...)


Hoxe marcaba 50' a 5'30 e o realizado foi:

14/08/2010 (sábado) Playa América 9,52 Km 50’00’’ (5’15/Qm) 145 ppm . Despois fixen un adestramento coa miña maior: 2,06 Qm 14’48’’ (7’11/Km) e media hora de exercicios no parque do día anterior.

Comentarvos que me atopo con bastantes gañas pero intento non facer tolerías para que non me castiggue Igor. Estou bastante contento porque parece que a musculatura está a respetarme (tiven dous días cargadillo trala carreira de Cartelle pero xa estou ben), Cando comecei o plan tiña as miñas dúbidas sobre este aspecto porque nunca adestrara de forma continuada 5 días á semana. Os adestramentos os estou a realizar de mañán (comenzo non antes das 9'15 e non máis tarde das 11'30). Por último comentarvos que estou a "coidar a boca". Intento reducir os fritos e os doces e o alcohol, pero nada de pasar fame e o estou a notar no peso (baixei sobre 2 quilos)

Popis xa vedes que os tiña abandonados pero agora mandei un bo ladrillo

Saúdos para eles e bicos para elas

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Dom, 15 Ago 2010, 7:22
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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MUITO BEM!!!

Estás a treinar muito bem...

Quanto aos treinos com a familia... filhas e mulher FAZES MUITO BEM, sem duvida que é um dos melhores treinos que fazes...pois a familia são o nosso suporte!!

Quanto ao aguentares a carga de treino, fico muito agradado, pois elaborei o plano a pensar acima de tudo em ti e na capacidade de assimilares os treinos. O mesmo está estruturado para permitir, sempre com esforço, que te sintas bem, vais verificar com o mesmo (estamos no periodo preparatório), melhorias significativas na tua forma.
Agrada-me muito que estejas a passar bem, és um excelente atleta!! e vais cumprir muito bem!!! Parabéns!!

Dom, 15 Ago 2010, 7:23
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Uma questão quanto às ppm... verifica as mesmas pelo método tradicional... contando as pulsações (com os dedos junto ao pescoço) e conta as mesmas em 15 segundos... multiplicando por 4 e verificando com o que te dá o pulsómetro...

Dom, 15 Ago 2010, 21:53
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Rematei a 5ª semana do plan de adestramento. En total foron 55'57 Qms. No día de hoxe tiña marcada unha hora a 5'/Qm. Como nos adestramentos da semana traballei en perfiles chas (agás as series en cuesta do xoves) optei por un circuíto esixente que denomino Rande porque hai que ir ata esta ponte. Como xa indiquei en algunha ocasión ten un perfil de continuas subidas e baixadas. Ao final saíron 12,3 Qms a 4'52/Qm cunha media de 148 ppm e boas sensacións.

Igor, en canto as pulsacións as tomei manualmente tan pronto subían a casa (sobre dous minutos despois de rematar) e deron 118 ppm, o mesmo que marcaba o garmin.

Saúdos

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Lun, 16 Ago 2010, 20:03
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Ok... tomei nota...

Os treinos faceis e de recuperação...a ritmo fácil... se possivel em terrenos planos...

Porém repara:

10, 2 Km em Nigran a média 148 ppm
e fizeste 12,3 Km a 4.52/km a média 148 ppm...

As pulsações são as correctas para este ultimo treino... porém são altas para o de recuperação a 5.25/km... percebes?

Porém se fizeste 12.3 Km a 4,52/km com média 148 ppm é porque estás bem e recuperado... e a treinar muito bem...

Parabéns... fantástico!!

Lun, 16 Ago 2010, 20:24
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Hoxe tocaba descanso pero fixen:
16/08/2010 (luns) Playa América 1,21 Km 9’07’’ (7’33/Km) ENTRENO LAURA + 15' coas pernas na auga (o estou a facer sempre nos adestramentos de praia América) + 45' nos aparatos que teñen no paseo da praia

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