Foros ›
Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas
Forum Index / Diarios de adestramento
Reply to topic

Author
Message
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Fri, 12 Oct 2018, 13:45
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Xoves 11 de outubro // Día 19

Como esta semana vai a ser mais curta en adestramentos, onte, e tras as series do día anterior, decidín facer algo de pesas na casa, por espazo dunha hora, para logo saír a correr por espazo doutra hora mais a un ritmo tal que supoña entorno ao 80% da miña frecuencia cardíaca máxima, é que para min anda sobre 152-152 ppm.

Tamén estou aproveitando o aumentar a distancia a ritmo suave que meto nos quentamentos, pasando de 2 km a 4. Desa maneira aproveito para ir mellorando, ou intentalo, a miña pisada.

Eu non é que pise de talón dunha maneira esaxerada, pero algo sempre hai, é se queremos mellorar a nosa técnica de pisada é un bo momento para facelo, xa que na medida que aumentemos a nosa velocidade xa iremos pisando de maneira natural coa parte mais avanzada do pé, pero a velocidades menores é diferente.

Tamén variei a última parte do quentamento. Eu estaba a facer 1 km a un ritmo similar a como me desenvolvería logo, na sesión que tivese previsto, pero algo lin por aí a entendidos do tema que o mellor é facer unhas series curtas, duns 80 metros ou así, e a boa velocidade, todo iso para un total duns 30 minutos de quentamento + estiramentos + series de 80 metros.

Tras traballar un pouco a forza na casa saímos a correr por espazo dunha hora a ritmo tal que as pulsacións se manteñan nesa marxe entorno ás 152.

Tiña pensado cruzar a ponte da vía do tren de Neda a O Couto, pero facía demasiado vento. Ao final completei o tempo correndo tamén pola Estrada de Castela, moito mais abrigada ao vento, nese sentido, aínda que supoña inconvenientes doutro tipo, como coches, cruces, beirarrúas....etc.

Agora xa toca descansar ata o domingo para facer o noso primeiro Trail en San Andrés de Teixido, a onde vai de morto o que non foi de vivo Wink

En Strava:
-Quentamento: www.strava.com/activit...1898518121
-Saída ao 80% f.c. max.: www.strava.com/activit...1898519029

Seguímonos lendo compañeir@s de fatigas!

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Mon, 15 Oct 2018, 13:49
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Domingo 14 de outubro // Día 20

Onte era un día sinalado para facer o meu primeiro Trail, e que mellor para alguén da Vila, Vila e Terra de Cedeira, coma mín, que facelo en San Andrés.

A traxedia, personificada na morte de tres cidadáns do pobo en accidente de tráfico fixo que se decretaran tres días de loito, suspendéndose tódalas actividades culturais e deportivas deste fin de semana.

Dende aquí o meu mais sentido pésame ás familias.

O Trail aprazouse para o vindeiro fin de semana, pero a min xa se me fai imposible acudir, xa que terei turno de mañá no traballo.

Foi por iso que onte decidín saír a facer unha nova volta á Ría, coa idea de seguir preparando esa media maratón que cada vez está mais preto. Xa apenas queda nada para o 2 de decembro....

Na preparación desas distancias longas sempre te preguntas cal será a mellor maneira de afrontalas.

Tendo en conta que haberá que pelexar contra 21 km 97 m. parece mais axeitado tirar polo camiño de ir controlando como levas as pulsacións, mais que si vou a este ritmo ou a aquel de velocidade.

Pero claro...¿a que nivel de pulsacións correr?. A falta dunha proba de esforzo que me diga realmente onde estou teño que ir facendo probas, mirando ata onde podo dar realmente, é onde teño que parar.

En distancias mais curtas 5k-10k sei que podo levar as pulsacións todo o camiño por enriba das 160 que aguanto ben, para unha máxima teórica de 178, pero en distancias mais longas xa me crea a dúbida, e a única forma de saír dela é poñerse as zapatillas e facer kms.

A semana pasada fixen a miña primeira volta á Ría, por un percorrido que comparte bastante do que será a media maratón de decembro, e aí tiven unha media de 157 pulsacións, para unha máxima de 165 dando un tempo de 1:15:17 nos 16,18 km.

Onte mirei de ir algo mais alto xa dende o inicio, facendo unha media de pulsacións de 162 para unha máxima de 167, dando un resultado final de tempo de 1:12.42

Esta segunda vez xa me parece mais real que a primeira, xa que puiden completar o percorrido a un ritmo maior, pero dun xeito soportable para min.

Na seguinte vez que volva a saír xa sería cuestión de apremar un pouquiño mais e ver ata onde podemos chegar, xa digo, todo un misterio para min.

é curioso como un plántase nos 52 anos se coñecerse de verdade, sen saber onde están os seus verdadeiros límites.....pero ben....nunca é tarde Wink

De tódolos xeitos, non todo foron boas novas onte, xa que un pequeno contratempo pode facer que teña que parar por uns días.

Para os que coñezan a zoa, iba correndo pola rotonda que hai entre Alcampo (Ferrol) e o chino. Estoume afacendo a correr todo o que poida pola estrada, sen subirse á calzada, xa que permite correr moito mellor, manter un ritmo mais no que tí buscas.

Pero nese tramo iba pola calzada ata que vin un grupo de mulleres que fixo que tivese que baixar e pasar pola estrada, moi preto da calzada, xa que estaban pasando coches.

No que non reparei foi que a estrada, nese tramo, levaba como unha pequena canalización, supoño que para evacuar a auga cando chove. O caso é que ao pisar aí o tobillo dobróuseme un pouco e sentín unha pequena molestia que fixo que estivera a piques de parar.

Supoño que por ir en quente, tras uns 11 kms. naqueles intres, a cousa non foi a mais e puiden acabar sen problemas o percorrido, per logo, xa en frío, si que empecei a sentir molestias no traballo do turno de noite de onte.

Hoxe despertei con algo de melloría pero a cousa non acaba de curar de todo.

Toca repouso por uns días. Aproveitarei para facer outras cousas que tiña pendentes Wink

En Strava:
-Quentamento: www.strava.com/activit...1904997245
-Volta á Ría: www.strava.com/activit...1904998356

Seguímonos lendo compañeir@s de fatigas! Wink

"Mais lonxe, máis rápido, máis feliz".

cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1418 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Mon, 15 Oct 2018, 20:57
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Pois e cuestión de ir probando pero eu tiraría pola via do medio. Ir entre as 157 e as 162, pois ainda che quedarían 5 kms, e case que e mellor pecar por defecto. Pensa que o día da carreira, por ser o día señalado, xa vas sair mais alto de pulsacións do normal, nervos, estrés,... e o final, vaste vir arriba, e e mellor ter algo na reserva que pinchar.
De todas formas o que non me cadra e o seguinte: 52 anos e unhas pulsacions máximas teóricas de 178 sen unha proba de esforzo?
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Mon, 15 Oct 2018, 21:07
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Ola.

Realmente o valor de 178 saqueino da carreira de San Xoan de Piñeiro, cun trazado realmente duro.

Na última rampa (con desnivel do 20%) a apenas 500 metros da chegada iba tan ao límite que pensei en parar.

Como levaba posta a cinta do peito para as pulsacións, logo na casa puiden comprobar que alí marcaba ese valor de 178, polo que tomeino como a miña máxima teórica, a falta de confirmación por proba de esforzo, claro.
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Thu, 08 Nov 2018, 17:41
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Mércores 7 de novembro // Día 21

Ola xente!.

Non....non me fun para o Polo, nin o Cricket, nin nada polo estilo, simplemente que un cúmulo de varias cousas deron coma resultado a obriga de tomar uns días de retiro.

Ben é certo que puiden vir por aquí a comentalo, pero é que tampouco tiña eu demasiado ánimo para case nada, de tal forma que decidín pospoñelo todo ata que me atopara un pouco mellor, tanto física como animicamente.

Primeiro unha torcedura no nocello (tobillo), cando levaba unha semana recuperándome vou e doume unha hostia que fixo que estivera case outra semana mais parado, e cando xa case estaba listo, vou e fastidio o lombo no cambio dun quentador de auga vertical de parede que se fastidiara, xusto na véspera do Trail de Montefaro ao que tampouco puiden acudir, estando ata o mesmo sábado pola noite con panos quentes por ver si minguaba a dor....pero nada.

Así outra semana mais que puiden ir a correr un día a probar pensando na 7-14-21 do domingo pasado que me atrevín a correr, aínda que levaba a idea de facer as tres voltas e tívenme que quedar en dúas....

Pero ben....nunca choveu que non escampara, polo que esta semana, xa bastante recuperado empecei de novo a retomar as cousas, mentres a choiva o permita, claro.

Onte mércores empecei de novo coa rutina diaria de adestramentos.

Nun principio pensara en facer series de 1.000 metros, estando como estou decidido a mellorar en longas distancias e coa Adolfo Ros ahi na volta da esquina, pero ao final decidinme por algo "mais suave", e púxenme a rodar, eso si a un ritmo de 4:20, durante uns 9 kms.

E a verdade é que me atopei mellor do que esperaba, tras todos estes problemas pasados e apenas calzarme as zapas de correr.

Agora xa toca volver a esa rutina que fai que cada día sexa especial....sempre e cando se poida, claro está, que un vive só, e hai veces que chegas do traballo e teste que poñer con tarefas da casa ou tes que saír a facer algo de compra e pouco tempo libre che queda....pero ben, hase de facer o que se poida.

Agora o que toca é preparase para ese Trail de Caaveiro que, a ver si por fin podo debutar neste tipo de carreiras.

Aquí tedes as sesións de onte en Strava:
-Quentamento previo: www.strava.com/activit...1951572067
-Sesión de 9 kms.: www.strava.com/activit...1951572675

Seguímonos lendo, compañeir@s de fatigas!

"Máis lonxe, máis rápido, máis feliz."

JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Mon, 12 Nov 2018, 17:59
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Domingo 11 de novembro // Día 22

Ola xente.

Onte domingo tocaba tirada longa. No seu momento decidín, como preparación para a media maratón Memorial Adolfo Ros, facer o percorrido da volta á ría de Ferrol cruzando As Pías, xa que era unha boa forma de coñecer parte do percorrido de esa carreira, ademais de servirme para irme adaptando ás longas distancias.

O feito de facelo en domingo é, mais ca nada, polo tema do tráfico, habendo moitos menos coches polas zonas de paso (As Pías....A Gándara....Fene...) que calquera día laboral por semana.

Tamén é certo que, ben porque o tempo non acompañaba, ou polo que sexa, onte había na estrada mais coches do que soe ser habitual para un domingo....ou alo menos iso foi o que me pareceu a min.

Tras un non-quentamento, xa que empezaban a caer gotas de chuvia empecei o traxecto.

Cada vez teño mais claro a conveniencia de correr tendo en conta as pulsacións que sacas dunha banda do peito, e non por ritmo de carreira.

Noto que a 168-170 como máximo vou realmente ben, sen demasiados problemas. Pode dicirse que ese valor de pulsacións é o que me permite lograr o máximo rendemento sen afogarme no cansazo.

Se non chego a esas pulsacións e quédome en, por exemplo 160, porei correr sen problemas, si, pero a unha velocidade notablemente inferior, e si me paso a, por exemplo 173 pulsacións xa me vexo que me costa un mundo respirar, quedando esa parte unicamente para os metros finais nun último sprint antes de chegar á meta.

Entón, todo o meu traballo céntrase en lograr manterme a maior parte posible de tempo nesa zoa, na que o corazón é capaz de bombear o osixeno necesario para que os músculos traballen.

Todo iso procurando sempre adaptarse ás circunstancias do terreo.

Non se trata de correr a 4:20 nin a 4:o-que-sexa, senón de correr de forma que nos manteñamos no noso punto no que podemos dar o maior rendemento.

Un exemplo: pasei polas Pías a ritmo de 4:00. Noutras circunstancias, tras ver ese ritmo no reloxo pensaría en moderar ese ritmo o antes posible, xa que aínda quedaban uns kms. para chegar á casa. Pero non. Nese momento iba a unhas 168 pulsacións, polo que decidín manter o ritmo. Claro, logo ve esa subida pola Gándara ata a rotonda de Babío, e aí non queda outra que reducir o ritmo, xa que de seguir igual, as pulsacións dispararíanseme ata niveis moi altos, provocando que tivese que parar.

Pero, ¿canto reducir?, ¿a 4:40....a 4:50....?, pois non, reducir de tal forma que as pulsacións sigan neses niveis entre 166 e 170, no meu caso.

Tamén teño que dicir que no reloxo non marcara os límites por pulsacións que se poden poñer nas sesións de adestramento que creas e, a veces, pasábame, sobre todo por debaixo.

Noto que, ao final, algo fundamental nas carreiras e a concentración, concentración no que estás a facer en todo momento. Por iso deixei de correr con cascos é música.

Pero si non estás centrado na carreira, os pequenos detalles poden botar ao traste o traballo a facer.

Pasoume varias veces, por exemplo diante do Concello de Narón que, por mor do tráfico, da xente cruzando polas aceiras, semáforos...total, que cando pasei diante de Ink iba a 158 pulsacións...e claro, empecei a acelerar de novo para volver a levalas a ese rango de 166-170.

Non se trataba de pensar que estaba correndo a 4:50 e quería correr a 4:20, non. O que pensei foi que estaba correndo dunha maneira que non estaba aproveitando todo o que podía dar neses momentos.

Logo veñen outras subidas como a Piñeiros no que novamente terás que reducir o ritmo para conseguir cadrar ese valor de pulsacións, pero sempre na certeza de que estarás dando todo o que podes dar nese momento.

Será moito, será pouco, iso xa vai a depender de moitos outros factores, pero creo que é a mellor forma de encarar unha carreira deste tipo.

Xa digo que eu non conseguín facelo todo o longo do percorrido, 16 km., pero si mais do que estaba sendo capaz ata o de agora.

Era a miña terceira volta á ría. A primeira foi en 4:39, a segunda en 4:31 e esta en 4:25.

Se quero baixar de hora e media na media maratón teño que ser capaz de aproximarme a ese 4:20. E serei capaz ou non en función do que poida manterme no meu máximo rendemento e do que ese rendemento sexa capaz de ofrecerme a día de hoxe, que noto que é mais que hai uns meses, e conto que poida seguir mellorando có paso do tempo e os adestramentos, acompañados, eso si, dunha alimentación axeitada.

En Strava:
-Volta á Ría: www.strava.com/activit...1959218269

Seguímonos lendo.

"Máis lonxe, máis rápido, máis feliz".
beuckelssen

Foreiro Senior
Foreiro Senior
9/08/12
84 Carreiras
946 Posts
Valdoviño
Reply with quote Post Tue, 13 Nov 2018, 21:31
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Buenos entrenos esos probando el recorrido. Vas a hacer un tiempazo en la carrera. Yo el domingo antes también quiero hacer un entreno de prueba por parte del circuito.
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Tue, 13 Nov 2018, 22:07
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

beuckelssen escribió:
Buenos entrenos esos probando el recorrido. Vas a hacer un tiempazo en la carrera. Yo el domingo antes también quiero hacer un entreno de prueba por parte del circuito.

Veremos a ver como queda todo ao final.
E importante facer varias tiradas antes para irse adaptando a esas distancias.
Moito ánimo! Wink
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1418 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Sun, 18 Nov 2018, 15:42
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Actualiza Juan , actualiza.........
XoseM

Mods
Mods
21/10/08
0 Carreiras
2165 Posts
Galiza
Reply with quote Post Thu, 22 Nov 2018, 7:23
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

digo eu! que tal o trail?

No día a día (fediverso) -- Blog de correr -- Chámame "ghose"
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Tue, 03 Dec 2019, 19:14
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Martes 3 de decembro // Día 23

¡Ola xente!, canto tempo sen actualizar esta sección...

A verdade é que non só deixei de escribir por aquí, senón que incluso o blog de receitas tamén o teño un pouco aparcado. Incluso o persoal de juanbellas.com tiven que desactivalo por falta de actividade.

Eu son persoa de meterme a fondo en cada cousa que fago, e se non vou poder facelo así....pois mellor non intentalo.

Un cúmulo de circunstancias leváronme a esta situación, pero ben....¡que eu viña a falar do meu libro! Very Happy

A carreira deste fin de semana pasado, a media maratón Volta a ría, fixo que me dera de conta que quería prepararme ben cara á meda da Coruña en febreiro, aproveitando que cae nun fin de semana que libro no traballo.

É por iso que xurde a idea de compartir de novo con todos vos as experiencias que vaia tendo nestes días/semana ata esa carreira, e logo xa continuar, se nada se torce, publicando novas entradas no diario.

Da a sensación de que esa carreira, a media da Coruña, é o suficientemente motivadora como para animarme de novo a publicar.

Ben...pois deixemos os preámbulos e vaiamos ao allo Wink

Hoxe tocaba algo suave. Tras unha media maratón hai xente que aconsella non correr nada, nin sequera suave, por uns 5-7 días.

Seguramente iso sería o que habería que facer....pero ben, decidinme a saír a facer unha saída suave, procurando meterme en valores de potencia (si....agora corro por potencia con Stryd) baixos, o que en Stryd se coñece como "Zona 1 Fácil" e que, no meu caso, a día de hoxe, supón correr nuns valores de entre 198 e 244 vatios.

Vatios que veñen indicados dende unha cápsula, unha especie de podómetro, que colocas nos cordóns da zapatilla e que manda os datos ao teu reloxo a través dunha App específica.

De tódolos xeitos, eses valores seguramente vaian cambiando algo a medida que vaia facendo mais carreiras e adestramentos, de tal maneira que o sistema teña mais datos sobre tí e poderche dar uns valores mais acordes á túa forma física.

Hoxe acabei facendo uns 10 kms. a unha potencia media de 227 w e a un ritmo, tamén medio de 5:33 min/km.

Esta semana é o que toca. Mañá continuarei con outra saída suave. Ao non ser moi intensas podes permitirte non ter días de descanso entre elas.

Algo que si aproveito cada vez que fago kms suaves e tratar de ir mellorando a técnica de carreira, tanto a pisada como movemento de brazos.

Pouco a pouco vou conseguindo entrar mais de medio pé e non tanto de talón, facendo que a aterrizaxe sexa na vertical do corpo, non có pé moi adiantado (algo que provocaba pisar de talón), así como dar mellores brazadas, procurando impulsar ben os brazos cara ao fronte e non hacia os lados.

No tema dos brazos é sorprendente de ver como dando impulsos cara a atrás, cobrarás mais impulso do corpo cara a adiante.

En fin, pequenos detalles que aproveitas para facer cando vas a ritmos moi suaves.

De tódolos xeitos, estas semanas quería aproveitar para meter algún día de traballo de técnica de carreira de maneira específica.

Xa vos irei contando. Esta vez espero que sexa capaz de aguantar. Como digo a motivación da media da Coruña é moi alta.

Leémonos!

A sesión de hoxe en Strava: https://www.strava.com/activities/2907907410

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
recetasbellas.com/
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 04 Dec 2019, 11:32
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Mércores 4 de decembro // Día 24

Hoxe tocaba novamente algo suave, como seguirá sendo ao longo desta semana, trala Adolfo Ros do domingo.

Faise necesario, tras un esforzo dese calibre ir reenganchándote de maneira suave, dando tempo ao corpo a asimilar os esforzos, a recuperarse dos mesmos.

Quería facer unha saída en ayunas, apenas tomando un té antes de saír.

Hai moita literatura ao respecto acerca de si é bo ou non saír a correr có estómago baleiro de comida.

Atopas opinións para todos os gustos, e non precisamente de "simples blogueiros" coma poda ser eu, senón de xente de reputada valía, xente estudosa do tema que aconsellan unha cousa e outros a totalmente oposta.

Coma en tantos outros temas (na alimentación dáse moito, recomendando ovos ou non, lácteos ou non, peixe branco...azul....), ao final o que me interesa é poder razoar as cousas e tomar as decisións que considere oportunas en base a como eu podo entender iso que me tratan de explicar.

De entrada, hai que ter en conta que correr en ayunas non se refire soamente a facelo pola maña cedo acabado de levantar, senón que vale en calquera momento do día mentres respetemos unhas 8 horas de non haber inxerido nada.

Se xanto á unha do mediodía, e non como nada ata as nove da noite, pódese dicir tamén que iría correr en ayunas a esa hora.

Hai unha serie de beneficios asociados a esta maneira de facer as cousas como unha mellora á sensibilidade á insulina ou poder lograr mellores reservas de glucóxeno que, realmente, non son fáciles de apreciar.

Están aí, seguro, pero...¿como apreciamos iso?. É difícil. Quero pensar que as melloras no exercicio que vaia conseguindo serán unha consecuencia dese tipo de cousas, pero tampouco é fácil de demostrar.

Quero entender que correr neste estado, tras varias horas sen comer nada, adapta o teu corpo a traballar con reservas baixas de glucóxeno, fai que se acostume a tirar mais das graxas, algo moi necesario cando afrontas unha carreira longa, coma poda ser a media maratón.

O que sí debemos ter en conta é que este estado de ayunas non é recomendable para facer esforzos moi intensos, senón tiradas suaves moi lentas e a baixas pulsacións por minuto.

Estas saídas suaves de pola mañá pódenos permitir, incluso, dobrar adestramentos pola tarde, con outra sesión xa algo mais intensa.

Aínda que, polo de agora, non toca xa que esta semana teño que ir recuperando forzas trala media do domingo pasado.

E é algo que xa se nota de onte para hoxe: notas como xa vas un pouco mais solto. O corpo como que che pide ir algo mais rápido neste segundo día. Seguramente mañá irei un pouco mellor aínda.

A verdade é que ás 9 da mañá estás moi ben na cama. Hoxe era o meu día libre no traballo e non tiña ningunha necesidade de levantarme cedo.

Miras pola ventá e xa ves unha capa de xeada nos coches que augura frío.
Algo que se confirma logo, cando ves que as táboas do paseo marítimo pola zona de Neda parecen algo así como unha pista de patinaxe, ao non levantar aínda o sol o suficiente como para facelas saír da sombra na que están metidas.

Ao final, agradecendo ter sacado os guantes de correr comigo, fago unha hora de tirada suave nuns valores de potencia que se meten na zona fácil de Stryd, no que é a miña zona fácil actual, cun valor medio de 227 w, un ritmo de 4:29 min/km é unhas pulsacións de 140 ppm de media..

Pouco a pouco, precisamente pola influencia de Stryd, voume acostumando a facer saídas por tempo en vez de por km, xa que esa hora é un pouco o que marca a fronteira das nosas reservas de glucóxeno, e sobre a que temos que traballar para intentar aumentar o noso umbral anaeróbico, ese que nos permitirá correr por mais tempo a bo ritmo sen fatiga.

Agora toca almorzar algo. O almorzo que soio facer case todos os días: avea con froitos secos e froita.

A forma de preparalo talvez me anime a publicala un día de estos no blog de cociña.

A sesión de hoxe en Strava: https://www.strava.com/activities/2910239460

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
recetasbellas.com/
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Thu, 05 Dec 2019, 18:47
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Xoves 5 de decembro // Día 25

Seguimos a facer quilómetros suaves trala carreira do domingo pasado.
Iso si, vaise notando como o corpo cada vez pide algo mais, como cada día que pasa mais solto te notas.

Por iso, hoxe que quería facer algo suave, leveino ao marxe superior da zona fácil de potencia Stryd.

O rango de potencia para esa zona sería de 198 a 244 w e anduven en 238.

Ven a ser algo así como se corres por pulsacións, nas que tamén poder tes unhas zonas concretas nas que te podes mover en función do que estás a traballar.

Vexo mais interesante correr así xa que si estás a correr a un ritmo concreto por min/km, ¿que pasa se subes unha pendente pronunciada?. Terías que baixar o ritmo, loxicamente, pero ¿canto?

É por iso que ata o de agora viña correndo por pulsacións, pero atopo mais veraz, mais real, facelo por potencia, xa que vamos ter en conta outros aspectos, como vento en contra.

Aparte de que os valores por potencia son moito mais instantáneos, sobre todo en series, por exemplo, onde as pulsacións tardan moito en reaccionar.

De tódolos xeitos sigo a pensar que o adecuado é a sabia conxunción de ámbolos métodos: potencia e pulsacións, xa que en momentos concretos podes ver que estás a desenrolar un valor de potencia por debaixo do esperado, pero non podes subir mais, xa que o valor de pulsacións estache a dicir que vas moi forzado de esforzo.

O que si aproveito estas saídas suaves son para intentar mellorar a técnica de carreira, procurando pisar mais de medio pé (cada vez taloneo menos), que a pisada sexa na vertical do corpo, non con a perna avanzada, o braceo miro de facelo balanceando os brazos en ángulo practicamente recto facendo unha especie de "tope" na cadeira.

Trátase de impulsarte mais cara a diante a base de levar os brazos cara a atrás, o cal parece un contrasentido, pero que realmente funciona. E o punto no que debemos tornar está cando o noso puño chega á altura da cadeira.

Probade. Nótase moito cando subes unha pendente pronunciada.

A actividade en Strava: https://www.strava.com/activities/2913215822
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Fri, 06 Dec 2019, 20:00
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Venres 6 de decembro // Día 26

Pouco a pouco vamos retomando as sensacións, a actividade, o nervio, tralo tremendo esforzo que supón enfrontarse a 21 km na Volta á ría.
Sobre todo cando afrontas ese reto con non demasiada preparación, o cal fai que non salga tan ben como desexarías, nin que recuperes todo o rápido que quixeras.

De tódolos xeitos, non son poucos os "entendidos" que din que despois dunha media maratón débese gardar repouso durante toda a semana seguinte.

Eu non son capaz. Cómeme a paciencia para saír a correr de novo. E mira que me teño por persoa tranquila e paciente....pero non hai maneira. Hai que saír a correr si ou si..

O que si é certo é que desde o primeiro día, o martes, a hoxe xa se vai notando unha maior soltura, menos agarrotamento nos músculos e unha maior predisposición a facer mais km e a maior ritmo.

É como si cho pedira o corpo, como si estivera tirando por ti para correr mais longo e rápido.

Hoxe fixen outros 60 minutos, pero aumentando algo o ritmo. Se estos días estaba na zona fácil de potencia, esa que indica un trote moi suave, hoxe xa me metín a cabalo entre esa zona fácil e a moderada, aumentando o valor medio de potencia.

Realmente o de correr por potencia é algo que foi pensado, mais que nada, para longas distancias, media maratóns e, ¿por que non? maratóns.

Permite levar un ritmo en min/km asumible pola túa condición física.

Ao rematar unha carreira calquera, todos falamos de que corrimos a 4 min/km....a 3:30 min/km....a 5:10 min/km....Nadie fala de correr a 300 w....320 w.....270 w....(potencias equivalentes a eses ritmos)

Pero cando afrontas unha carreira longa de esa dificultade, debes saber a que ritmo podes ser capaz de correr sen desfalecer, pero tamén sen ir demasiado lento. Ese ritmo que será o maior que podas desenrolar nese momento (sabendo os kms que aínda faltan) e tendo en conta as costas ou o vento que podas sufrir en contra.

Aí terás que baixar o ritmo de min/km pero....¿canto?. Pois a potencia vainos dicir entre que valores podemos correr. De aí veñen as zonas que se van creando en función das túas actividades, aínda que eu penso que teño que seguir metendo datos (facendo mais actividades e mais variadas de intensidade) para que os datos que me saca sexan realmente personalizados e fiables.

Por iso hoxe aumentei algo ritmo meténdome a cabalo entre dúas zonas: a fácil e a moderada, tratando de manter esa marxe de potencia tanto llaneando coma subindo ou baixando.

Para iso hai Apps de Garmin que instalas no reloxo e que podes configurar para que che avise se sales dunha marxe preestablecida.

A semana que ven xa virá o momento de facer series ou tiradas a mais ritmo. Pero iso será outra historia. Esta semana o que tocaba era facer kms dende niveis baixos de potencia (carreiras suaves) a outras cada vez mais intensas, para darlle tempo ao corpo de recuperarse do esforzo da media maratón.

Que xa estamos nas 32 primaveiras + IVA e temos que coidarnos Wink

A actividade en Strava: https://www.strava.com/activities/2915458876

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
recetasbellas.com/
JuanBellas

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
21/08/18
25 Carreiras
301 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Mon, 09 Dec 2019, 11:28
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Domingo 8 de decembro // Día 27

Publico hoxe luns a entrada, xa que onte fíxoseme imposible.

Unha tirada longa era o que tocaba onte domingo. No fondo, o que trato é de distribuir a semana en distintos tipos de saídas, procurando darlle cabida a varios tipos de sesións, dende mais suaves a mais intensas.

A tirada longa dos domingos enmárcase no medio de dúas saídas suaves, o sábado e outra o luns. Iso en teoría, xa que as circunstancias moitas veces son as que son e non che permiten cumprir o plan establecido, de feito este sábado non puiden saír a correr.

Pero sempre que poda, ei de ir trazando a semana procurando manter unha actividade continua, pero asumible polo meu corpo, que tampouco podemos caer no sobreadestramento.

Pero paréceme interesante irte movendo nun punto de actividade moderado/suave ao longo da semana, con 2 puntos mais intensos, como poden ser os días, separados entre si, que fas series ou tiradas a ritmo de carreira.

Por iso hoxe, por onte domingo, tocaba facer esa tirada longa a un ritmo moderado. Mais que ritmo, o que buscaba era manterme nesa zona moderada de potencia con Stryd.

Zona de potencia que se enmarca mesmo debaixo da que exercín na media maratón, e que correspondería, case case, á zona de potencia para a maratón completa de 42 k.

Digo "case case", xa que nas carreiras sempre tendemos a dar un pouco mais que nos adestramentos, alo menos eu.

Gústame deixar a tirada longa para os domingos, xa que é un día no que non se ven moitos coches pola estrada, aparte de que soio facela por un trazado moi coincidente có da Volta á ría. Desa maneira tamén se vai adaptando un ás dificultades que logo virán na media maratón.

O caso é que tocaba tirada longa pero....¿de que distancia?. Unha maneira bastante rápida e sinxela de establecela é mirando os kms que levas feito nesa semana, ata mesmo o día anterior, e mirar a canto corresponde o 25-30% dese total ata ese día.

Eu, por exemplo, levaba ata o sábado 48 kms., polo que a cuarta parte (25%) serían uns 12 kms, e a terceira parte (30%) 16.

Desa maneira a miña tirada longa debería estar entre 12 e 16 kms. Tampouco é cuestión de tomarse isto ao pé da letra, nin andar facendo cálculos continuamente cunha calculadora. Simplemente é unha forma, coma outra calqueira, de establecer a lonxitude que vamos a correr nesa tirada longa tendo en conta os kms. que levamos feitos ao longo desa semana.

As tiradas longas, como é lóxico, cobran mais protagonismo é importancia, canta maior sexa a distancia para a que nos estamos a preparar.

O problema dos corredores populares, un deles, é que tampouco nos andamos a preparar para algo concreto, eu polo menos.

Acabo de pasar unha media maratón, o 22 teño a Nocturna de Ferrol, 5k, e o 29 a San Silvestre Mugardos-Ares-Mugardos de 10k.

É por iso que eu as tiradas longas trato de velas mais polos beneficios que poden reportar mais que nada, como poden ser un aumento da túa propia confianza á hora de afrontar distancias longas como media maratóns, acostumar ao corpo a utilizar graxas como elemento combustible ou a propia ganancia de forza que se experimenta na carreira en si mesma.

A pesar de non facelas a un ritmo moi alto, non trato de velas como un descanso ao longo da semana, para iso xa están as tiradas suaves dos días anteriores e posteriores, agás do día ou días de non saír a correr que xa tes pola semana.

As tiradas longas vannos reportar unha maior capacidade de resistencia, paso previo para lograr, ou intentalo alo menos, unha maior velocidade.

De feito sempre se di que non se recomenda facer series de velocidade a quen non sexa capaz de correr un 10k en menos de 50 minutos.

Despois veu unha sesión de estiramentos estáticos, acompañados dunha volta á calma por uns 2,5 kms moi moi suaves

A actividade en Strava: https://www.strava.com/activities/2920367890

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
recetasbellas.com/





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum