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gefreiter

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Santiago
Reply with quote Post Sun, 09 Feb 2020, 19:16
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Viernes 7: trote y abdominales.

Sábado 8: descanso.

Domingo 9: carrera de Lalín. Día frío con llovizna. Como una buena parte de la carrera es por tierra (paseo fluvial) decidí llevar zapatillas de rodaje en vez de voladoras para evitar resbalones y que se me empapasen en las zonas embarradas. Salgo con cierta precaución hasta ver si las piernas muestran señales de haber superado del todo las molestias.

Tras un km por el pueblo bajamos al paseo fluvial, donde transcurre el grueso de la carrera por caminos de tierra, pasarelas de madera algo resbaladizas, puentecitos... voy más o menos en el puesto 20º pero en una encrucijada unos pocos de los que llevaba delante toman el desvío para los que han elegido la distancia de 5km. Me he unido a un grupo de cuatro corredores y voy aguantando con ellos. No noto molestias, pero evidentemente tras tres semanas de escaso entrenamiento y casi nada a ritmos altos no voy tan cómodo como me gustaría, era de esperar.

Como no es homologada y el gps entre los árboles del paseo puede dar cualquier parámetro me guío más bien por sensaciones y por puestos. Cuando paso el km 5 empiezo a notar el esfuerzo pero consigo mantenerme en el grupo, aunque más bien haciendo la goma, y dos km más tarde uno de los que vienen siguiéndonos nos alcanza con fuerza y nos deja atrás. En el km 7 y pico se termina el paseo fluvial con un repecho bastante duro por tierra que nos adelanta lo que viene a continuación, que son más de dos km de subida constante. Aquí se verá cómo están las piernas de verdad. Aguanto razonablemente bien, se me van un poco dos de los del grupo pero solamente unos metros, lo que pasa es que tras cada cuesta aparece otra y parece que no se termina nunca. Cuando por fin entramos en el centro del pueblo cambio y me acerco a los que llevo delante. Queda solamente una larguísima meta, acelero, adelanto a uno, me pasa otra vez pero como no sé si es de mi categoría hago un último esfuerzo y le paso prácticamente sobre la línea.

La distancia es un misterio, a mí me ha dado 9,7km, a varios compañeros más de 10km. El tiempo ha sido 37:19, medio minuto menos que el año pasado. La posición 17º, el año pasado 15º, también es verdad que he entrado a un segundo y dos de dos de los corredores con los que he ido la mayor parte de la prueba. Solamente tres corredores han bajado de 35 minutos, no es un circuito fácil.

Las piernas notan la paliza pero no noto las molestias en sí. Al estirar después de avituallarme se me sube un gemelo, pero no tiene nada que ver creo yo con la sobrecarga sino con el esfuerzo que acabo de realizar. Cuando por fin salen las clasificaciones compruebo que he sido 2º de la categoría +45, que siempre se agradece.


flow.polar.com/trainin...4304541865 aunque no sea muy fiable dejo la grabación de la sesión.

La semana termina con 35 km. Espero haber dejado atrás las molestias y partir de ahora mejorar rápido las tres semanas que seguiré entrenando antes del descanso anual.
gefreiter

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Reply with quote Post Tue, 11 Feb 2020, 11:52
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 10: rodaje de recuperación de 23 minutos a 5:20 con el perro, más unas flexiones. Todo en su sitio. Al perro le supo a poco pero mañana lo saco ya a un rodaje como es debido.

Martes 11: rodaje por el Gaiás con el perro. 10,5km a 4:30. Piernas cansadas de la carrera pero sin molestias propiamente dichas.
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Reply with quote Post Wed, 12 Feb 2020, 10:05
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 12: 3 km de cc. Técnica de carrera, cuatro rectas y a la pista a por las series. Calentando todavía notaba las piernas cansadas del domingo. Llevaba zapatillas de rodaje pero en una bolsa también las de clavos para una última serie.

Primero un grupo de 3x200 recuperando un minuto, todas a 33''

Tras cinco minutos de recuperación otro grupo igual pero un poco más rápido: 32,31,32

Y tras cinco minutos un último 200 pero ya con clavos, a 29"

Trote de vuelta a casa
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Reply with quote Post Sat, 15 Feb 2020, 21:23
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 13; descanso.

Viernes 14: trote y abdominales.

Sábado 15: carrera de Padrón. Sin lluvia pero con mucho viento, que se notaba sobre todo en el paseo fluvial porque está totalmente desprotegido. Al empezar notaba molestias en el gemelo izquierdo pero por suerte se fueron pasando con el paso del tiempo.

Carrera con mucho nivel. Me metí en un grupo con otros nueve corredores que iban más o menos a mi ritmo, intentando de paso protegerme un poco del viento. En la segunda vuelta fui haciendo la goma luchando para no descolgarme. El último km apreté lo que pude por si todavía podía bajar de 36 pero el viento en contra te frenaba literalmente, era como correr con lastre.

El resultado fue 36:23, 3:38 de media. Curiosamente el mismo tiempo que en el 10k que corrí en diciembre, lo cual quiere decir que con el parón por la sobrecarga de gemelo he retrocedido al estado de forma de hace dos meses en vez de seguir mejorando. La parte buena que no me he lesionado de nuevo.

El puesto 63º de 499 llegados a meta, lo cual da idea del nivel, al ser una prueba con premios en metálico individuales y por equipos. En la categoría +46 fui 9º, para rascar podio había que bajar bastante de 35 minutos. A pesar de las condiciones poco favorables 35 corredores bajaron de 35 minutos.
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Reply with quote Post Sun, 16 Feb 2020, 9:43
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 16: 4km a 5:30 antes de desayunar y algunos ejercicios de brazo. Gemelos bastante cargados.

La semana termina con 36 km.
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Reply with quote Post Mon, 17 Feb 2020, 10:00
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 17: 10km a 5:05 por el Gaiás con el perro. Piernas tocadas todavía de la carrera pero sin molestias propiamente dichas.

Mañana series de 300. Si va todo bien me inscribiré en el 200 y el 400 del campeonato de veteranos de pc. Aunque no las haya preparado, iré sin presión porque no las he preparado específicamente. Curiosamente nunca las he corrido en pista cubierta, aunque sí al aire libre, sobre todo 400 que lo corría a menudo para preparar el 800 por abajo. En pc solamente corrí algunas veces el ocho. En todo caso todo esto hace un par de décadas, de manera que no tengo marca válida y me meterán en las series más lentas.
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Reply with quote Post Tue, 18 Feb 2020, 13:15
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Martes 18: hoy para variar entrené a media mañana, con gente en el Estadio. Otros días parece que soy el propietario porque tengo la pista para mí solo. Día frío y soleado, con algo de viento.

3 km de rodaje tranquilo, técnica de carrera y unas rectas. Las sensaciones eran poco prometedoras. Estoy algo acatarrado y me molesta el gemelo izquierdo, hasta me planteé dejar las series para mañana pero al final ya que estaba me puse con ellas.

2 x 3 300, un minuto de recuperación caminando, cinco entre series. De postre una más ya con clavos. Tiempos objetivo 52 segundos el primer grupo, algo más rápido el segundo y el último 300 con clavos lo que diese la carrocería.

Las series con zapatillas de rodaje, ni me puse las voladoras para proteger un poco los gemelos.

Primer grupo a 52, como tenía que ser.
Segundo: 51, 50, 51,

Cinco minutos de recuperación y un 300 ya con los clavos. Y contra lo que esperaba salió más rápido de lo que pensaba, 46 segundos.

Trotecillo de recuperación.
En el gallego de pc de veteranos me anotaré finalmente en el 200 y el 400, es el sábado y tengo días por delante para llegar en la mejor forma posible, aunque obviamente no he hecho prácticamente preparación específica de ninguna de las dos distancias.
gefreiter

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Reply with quote Post Sat, 22 Feb 2020, 23:30
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 20: 7 km a 5:05 con el perro. Gemelos como piedras y dolores aquí y allá en varios músculos más con lo cual no hice un mil fuerte ni unas rectas por lo menos, como tocaba. Lo prioritario es llegar descansado a la competición.

Viernes 21: trotecillo, flexiones y abdominales.

Sábado 22: campeonato máster autonómico en pc. Por cierto que el pabellón de Ourense es una maravilla. Saludé a muchos amigos, sobre todo gente de mis tiempos en Vigo. Disfruté mucho como espectador, algunos veteranos te dejan con la boca abierta, uno de ellos el forero Ferre que se marcó un 3000 en 9:18.

Hacia la una tocaba el 400. Me tocó la serie B porque mis marcas previas estaban caducadas. Primero se corre la A y se gana con 1:00:26. Decido salir de pie, sin tacos, que en categoría master son opcionales. Mi principal preocupación es no salir demasiado fuerte y pinchar, teniendo en cuenta que no he entrenado para esta distancia y por experiencia sé que es de las pruebas más traicioneras del programa.

Salgo intentando cuidar el estilo e ir relajado. Cuando llego a la calle libre, en el 150, ya llevo bastante ventaja al segundo pero la carrera en realidad es contra los que han competido en la serie anterior. Al pasar el 200 se para el reloj un momento y veo que marca 30.5. Demasiado lento. Aprieto ya todo lo que puedo y no me noto mal, la verdad. Acelero a tope en la última recta porque va a estar muy justo y efectivamente paro el crono en 1:00:25. La segunda vuelta la he hecho en 29.5

He ganado el oro por una centésima, el bigote de una gamba. Me hubiese gustado bajar del minuto pero sin entrenamientos específicos tampoco se pueden pedir milagros, seguramente si hubiese corrido la serie A hubiese mejorado un poco la marca, pero en todo caso no he gestionado mal la carrera para llevar desde 2003 sin correr un 400.

Me molesta algo el gemelo izquierdo. Estiro bien, como algo ligero y me echo una siesta en una colchoneta de la pértiga a la que le había echado el ojo en la cámara de llamadas.

Me queda el 200, cuatro horas más tarde. Aquí no me ponen en la serie B sino en la C, pero es lo que tiene llegar sin marca (mi anterior 200 lo había corrido en 1999). Caliento pero la prueba comienza con retraso y estamos mucho tiempo en cámara de llamadas. El gemelo izquierdo me molesta más que por la mañana de manera que no fuerzo en los ejercicios de calentamiento ni en los progresivos para no empeorar la cosa.

En la primera serie los dos primeros hacen 26 y 27 segundos. En la segunda se hacen peores tiempos. Allá voy, calle 3 y aquí sí salgo de tacos. Mientras me coloco en ellos me digo a mí mismo que me va a salir una buena carrera. Pistoletazo, primeros apoyos cortos y rápidos, luego alargo zancada y aquí al menos no hay estrategia, a todo lo que se dé uno desde el principio. Sorprendentemente por la calle 5 un rival ha salido a toda velocidad y me saca una pequeña ventaja, Al entrar en la segunda curva me pongo casi a su altura pero en la última recta aprovecha que tiene una leve bajada por el peralte y se me va. Además estos últimos metros ya he corrido con mala técnica, crispando el tren superior. He notado las piernas cansadas y el crono es decepcionante, 28.1, esperaba hacerlo mejor la verdad.

En el 200 he sido cuarto pues. No ha sido nunca mi prueba y no entreno velocidad de manera que se me pasa pronto el disgusto, que llevo una medalla de oro en el bolsillo de la mañana.

Ha sido entretenido volver a la pista después de tantos años. Eso sí, está claro que no se regalan los podios tampoco en categoría veteranos. Si vuelvo a competir en el corto plazo en pista tendré que prepararla un poco más en serio, porque además hay varios rivales de 48 y 49 años que pronto cambiarán de categoría y me pondrían las cosas más difíciles todavía.

Mañana haré algo ligero para recuperar los gemelos y toda la semana entrante iré con mucho cuidado para poder cerrar el día 1 dignamente la temporada en el 8k de Pontevedra.
gefreiter

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Reply with quote Post Mon, 24 Feb 2020, 11:43
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 23: pesas de brazo y abdominales, que hay que dejar recuperarse a las piernas.

La semana termina con 24 km.

Lunes 24: 10,5 km a 5m/km por el Gaiás con el perro. Sensaciones típicas de finales de temporada: dolores y molestias aquí y allá.

El miércoles meteré unas series de mil para espabilar las piernas y el resto de la semana suave, para llegar descansado al domingo y terminar la temporada con buenas sensaciones en Pontevedra.
Rufino

Montañés
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Reply with quote Post Mon, 24 Feb 2020, 17:30
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Boas, unha pregunta....no teu caso en canto tempo cuantificas a temporada?
Soes parar de todo ou simplemente baixas ritmo/kms durante un tempo?
Polo que eu seí haí xente que recomenda parar un par de semáns de todo e outra que dín que é un erro.
Saudos.
gefreiter

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Reply with quote Post Wed, 26 Feb 2020, 16:46
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Hola Rufino, Mi temporada dura once meses, o bien once y pico, como se quiera ver. He tenido cuatro entrenadores a lo largo de los años y hay dos escuelas. Los hay que defienden parar del todo un par de semanas, no hacer ningún deporte, y luego dos semanas más haciendo deportes alternativos y como mucho algún trote un par de veces.

Yo prefiero el otro planteamiento: dos semanas flojas haciendo deporte alternativo sin matarse pero también trotando algún día media hora y unas rectillas, más dos semanas ya un poco más intensas empezando a incidir en la fuerza, que será lo que predomine la primera fase de la temporada. El motivo es que cuando eres veterano como dejes de correr drásticamente luego sudas tinta china para volver a rodar decentemente.

También dependerá de lo machacado que llegue uno al final de la temporada claro, pero creo que siempre es mejor no parar del todo. Además la bici, natación o lo que sea permitirán equilibrar descompensaciones musculares producto de la especialización en la carrera.

Martes 25: media hora de remo, abdominales.

Mc 26: entreno en el Estadio, viento y llovizna. Primero tres km de cc. Luego técnica de carrera y 3x200 a 36 sg. (un minuto entre cada uno) para ir abriendo boca.

5 minutos después 3x1km con un minuto de recuperación. Con zapas de rodaje y por la hierba para no cargar las piernas. Salieron los tres a 3:21, más o menos como tenían que ser, pero sensaciones regulares, sin frescura y con dolores en gemelo e isquios izquierdos.

Trote de vuelta a casa.

Está claro que el pico de forma se fue con la lesión de gemelo y la interrupción del entrenamiento consiguiente. Me temo que no volverá hasta diciembre o hasta enero del año que viene, si se cumple la planificación. Otra cosa es despedir la temporada con una actuación decente el domingo en el 8k de Pontevedra.
Rufino

Montañés
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Reply with quote Post Wed, 26 Feb 2020, 18:29
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Grazas pola información.
Ó mellor o segredo do pico de forma estaba nos croissants de francia....
Saudos.
corredor101

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Reply with quote Post Wed, 26 Feb 2020, 20:51
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Enhorabuena por el oro en 400 y el cuarto puesto en los 200.

Entiendo que tiene que ser jodido ponerte a competir unas distancias en las que hace tanto que ni compites ni entrenas. También tiene que ser complicado lo de correr sin rivales de referencia. Pero ahí estuviste, pudiste con todo.
gefreiter

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Reply with quote Post Thu, 27 Feb 2020, 12:11
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Ojalá fuesen los croissants, que efectivamente no he vuelto a tomar, pero me temo que en mi caso el pico de forma llega tras muchos meses de entrenamientos sin interrupciones. Hay gente con mucha calidad innata que en pocas semanas afina, yo de siempre he necesitado acumular meses y meses picando piedra para disfrutar de esas pocas semanas que todo sale fácil.

101, en el 400 sí hubiese podido correr más rápido de haber ido en la serie A, porque no hubiese pasado tan lento la primera vuelta y en la segunda quieras que no si vas con rivales cerca también algo rascas. En cambio en el 200 simplemente hay bastante gente más rápida que yo, que nunca he sido un velocista, y además aunque parezca mentira ya noté las patas cansadas del 400 de unas horas antes. En mi serie C tuve ese rival por la calle de fuera para motivarme y ya ves que ni así hice una buena marca.

En el 200 ya no creo, en el 400 sí pienso que tengo margen de mejora con entrenamientos específicos. Cuando era senior los hacía en 55/56... en la primera vuelta del 800, al toque de campana.

Jueves 27: 11 km con el perro por el Gaiás a 5m/km de media.
gefreiter

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Reply with quote Post Sun, 01 Mar 2020, 15:41
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Viernes 28 de febrero: pesas de brazo, abdominales.

Sábado 29: descanso.

Febrero termina con 135 km.

Domingo 1 de marzo: última carrera de la temporada, 8 km del Lérez. Uno de los síntomas de que tengo que parar es que ya no tengo las piernas ligeras ni siquiera dejándoles dos días de descanso como acabo de hacer. Temperatura agradable para correr, aunque mucho viento. Al menos no llovió, aunque algunos tramos estaban embarrados. La mitad del recorrido es por tierra y la otra mitad por una especie de carril-bici en bastantes malas condiciones. También hay que cruzar cuatro veces una pasarela de madera entre las dos orillas del río y alguna curva cerrada. Como ya conocía la carrera por haber participado hace dos años opté por zapatillas de rodaje y no por voladoras.

Aunque llegué con bastante margen solamente tuve tiempo de calentar lo mínimo porque tuve que hacer cola media hora para recoger el dorsal, aquello estaba totalmente desbordado.

Salida rápida porque a los pocos metros había que girar bruscamente a la derecha y pasar el puente, con lo cual preferí acelerar para evitarme problemas. Me situé en un grupillo que iba detrás del pelotón de cabeza, que serían unos veinte, pero entre ellos alguno había de los que solamente iban a dar una vuelta, porque la salida era conjunta con los de los 4km.

De la carrera no hay mucho que contar. Me notab sin mucha soltura pero iba a un ritmo más o menos decente. El primer paso por meta lo hice en 14:30. Al poco de la segunda vuelta nos cruzábamos con la cabeza de carrera que venía por un carril paralelo y conté las posiciones ahora que ya no estaban los del 4km: 19º.

Desde ese momento pasé a uno que tenía delante pero también me adelantó un rival desde atrás. Traté de no perder ritmo, aceleré el último km para que no me alcanzase nadie más y entré en meta corriendo bastante rápido los últimos metros de la temporada. 19º en 29:26, a 3:37 según mi gps que me dio 8,110. 14 segundos más rápido que hace dos años pero mismo puesto. La segunda vuelta ha sido unos 26 segundos más lentos que la primera pero no perdí posiciones (de hecho acabo de ver en la clasificación que en el primer paso de meta era 20º). 299 llegados a meta.

En +45 quedé de quinto. Hubiese tenido que correr casi un minuto más rápido y quedar de 10º para ser tercero en la categoría.

159 ppm, máxima 166.

La semana termina con 36 km.

flow.polar.com/trainin...4370531590





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