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gefreiter

Experto no foro
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18/11/05
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Santiago
Reply with quote Post Sun, 28 Jun 2020, 11:43
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 28: quedada en Padrón con los amigos del Sar-Petroni. Llovizna y algo de viento, pero al menos la temperatura era agradable que es lo importante. Comenzamos con calma, los primeros 3 km de media salieron a 4:38, luego ya se fue animando la cosa. No logro descargar la sesión, ya la colgaré cuando lo consiga, pero el caso es que nos pusimos a 4:10 aproximadamente y a partir de ahí fuimos bajando, primero a 4m/km y luego nos quedamos tres delante a 4 y pronto ya a 3:50 y 3:45.

Me fui detrás del que tiraba, mucho mejor corredor que yo, y le aguanté hasta que en el km 15º marcamos 3:47 pero justo en el tramo con varios repechos. A partir de ahí le tenía a la vista y traté de no perder su estela aunque no lograse acercarme. Ya veré los parciales pero me mantuve en 3:45-3:50 salvo alguno hacia el final que rozaba los 4m/km.

Paré en el punto en que habíamos quedado, justo en una MM. La media 4:05, que no está nada mal teniendo en cuenta que los primeros km fueron cómodos y lastraron el promedio.

Me quedé un rato estirando y charlando con los demás y después tuve todavía que rodar casi 3 km de propina a 4:42 para ir a donde había aparcado el coche.

Cumplido el objetivo, rodaje en progresión de calidad, buenas sensaciones y arreglo un poco la semana, que al final queda con casi 64 km.

P. D. Ya tengo la sesión: flow.polar.com/trainin...4829849106 el km más rápido fue el 16º a 3:38
gefreiter

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Reply with quote Post Tue, 30 Jun 2020, 7:21
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 29: rodaje regenerativo o casi, 10,5 km a 5:34 con el perro por el Gaiás tempranito. Las patas cansadas, sólo faltaría, pero por lo demás ninguna molestia.

Martes 30: trote, circuito general de fuerza 12x3 y vuelta a casa.

Junio termina con 324 km
gefreiter

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Reply with quote Post Thu, 02 Jul 2020, 8:34
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 1 de julio: rodaje montuno por Brión, con bastantes cuestas y tramos difíciles por la orilla del Sar. Por ello y porque tengo los gemelos algo cargados, creo que del asfalto del domingo, el ritmo fue lento: 13,5km a 5:30. Abdominales para rematar.

Jueves 2: entrenamiento por el Gaiás con el perro, llovizna y temperatura ideal para correr. Primero 20 minutos de cc y a continuación diez cambios de un minuto fuerte y otro al trote. Con la vuelta a casa 12 km a 5:20, aunque seguramente fue algo más rápido el promedio ya que bajé del Gaiás por la zona del lago y ahí el gps con el arbolado se vuelve loco y me da ritmos de 7m/km.
Rufino

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Reply with quote Post Thu, 02 Jul 2020, 9:22
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Boas, podrías enviarme track da zona Montuna de Brion?
Saudos.
gefreiter

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Reply with quote Post Thu, 02 Jul 2020, 9:37
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lo siento Rufino, ya lo borré nada más tomar los datos, para no acercarme al límite, solamente guardo los entrenamientos de calidad. Otro día que haga ese recorrido me acordaré de dejar el link del polar.

Desde Bertamiráns te metes por la carretera que va hacia el sur, por Cantalarrana (un nombre bien curioso). Llegas a un lavadero y te metes a la izquierda por un sendero de tierra que es donde forma el rectángulo de un km exacto donde hago a veces cambios. Allí ya sigues el río un buen trecho, mirando bien donde pisas para no darte un trompazo, hasta llegar al primer puente y desde allí ya tienes caminos de tierra pero más anchos en cualquier dirección, yo fui a dar a Perros y después a Bastavales.
Rufino

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Reply with quote Post Thu, 02 Jul 2020, 20:30
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Moitas grazas.
Saudos.
gefreiter

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Reply with quote Post Sat, 04 Jul 2020, 9:23
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Viernes 3: al levantarme, dos km de trote y luego circuito de fuerza 12x3 con las pesas que tengo en la finca.

Sábado 4: quedé con un amigo para rodar a su ritmo por caminos de monte de la zona sur de Santiago. 15,5 km a 5:30. De postre algunos ejercicios de brazo y abdominales.
gefreiter

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Reply with quote Post Sun, 05 Jul 2020, 12:53
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 5: sesión suave de recuperación para terminar la semana, 1h de bici estática.

La semana termina con 57 km.
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Reply with quote Post Tue, 07 Jul 2020, 8:55
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 6: al Gaiás con el perro. Allí hago diez cuestas casi al sprint de unos 80 metros, con recuperación bajando al trote. A continuación diez cambios de un minuto con un minuto suave entre cada uno. Completo con rodaje hasta una hora.

Martes 7: jueves y viernes estoy en Madrid para una reunión, y como casi no hay vuelos tengo que ir en tren con horarios que no me permitirán entrenar, de manera que el jueves quedará como descanso y el viernes lo único factible es una tabla de gimnasia nada más despertarme.

Para que la semana no quede floja de volumen hoy decidí ir temprano a regar la huerta a la finca y volver. Como las piernas estaban tocadillas de la sesión de ayer fui a un ritmo controlado para no tener molestias. Finalmente quedaron 25 km exactos a 4:56.
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Reply with quote Post Wed, 08 Jul 2020, 8:05
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 8: subí al Gaiás con el perro para hacer un recorrido con muchas cuestas, subiendo y bajando continuamente la cima. Luego completé por las Brañas yo solo.

Una hora doce minutos, pero no sé la distancia porque el gps tardó un montón en pillar el satélite y comencé solamente con el cronómetro.
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Reply with quote Post Sun, 12 Jul 2020, 8:09
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 9: viaje a Madrid (en tren). Imposible entrenar.

Viernes 10: nada más despertar, tabla de gimnasia en la habitación. Regreso a Santiago.

Sábado 11: rodaje habitual por el Gaiás con el perro, 12km a 5:24.

Domingo 12: de nuevo al Gaiás con Trex pero esta vez metiendo cuestas continuamente. Después sumé algún km en solitario por las Brañas do Sar. 12,7km a 5:21

La semana termina con 74 km.
gefreiter

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Reply with quote Post Tue, 14 Jul 2020, 7:35
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 13: 3km de cc, circuito de fuerza general 12x3 con muy poca recuperación, 2km de cc.

Martes 14: tenía poco tiempo, subí al Gaiás con el perro, 10,5km a 5:14.
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Reply with quote Post Wed, 15 Jul 2020, 10:08
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 15: hoy decidí hacer un rodaje de calidad. Me desperté temprano, caminé un ratillo y luego troté un poco para calentar y me fui a la finca por la carretera de Noia a ritmo fuerte. El ritmo es un poco engañoso porque se pierde altura, pero 11km a 3:37 (39:56, pasando los 10km en 36:28) no están nada mal. Ahora mismo no consigo descargar el polar, ya lo haré en cuanto pueda.

En la finca me duché, desayuné ligero, estuve un ratillo regando y lo previsto era volver en bus, pero me daba pereza ir caminando hasta la parada y esperar veinte minutos o más según me coincidiese, de manera que como todavía no pegaba mucho el calor y no notaba ninguna molestia particular me decidí por volver a calzarme las zapatillas y regresar a Santiago también corriendo, con lo cual quedó una improvisada doble sesión.

La vuelta a un ritmo tranquilo sin forzar la máquina fueron 12 km a 5:15, que en sí mismo ya sería un entrenamiento apañado. En total hoy 23 km a 4:26

Edito: ya descargué el Polar.

La ida: Session analysis - Polar Flow ascenso 45 metros y descenso 250, para relativizar el ritmo.
gefreiter

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Reply with quote Post Sat, 18 Jul 2020, 10:20
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 16: 55 minutos de rodaje tranquilo por el Gaiás con el perro. Las piernas cansadas pero sin molestias, más allá de unas muy ligeras en los tendones de aquiles, supongo que por haberme metido tanto asfalto.

Viernes 17: unos minutillos de trote, sesión de pesas de brazo y abdominales.

Sábado 18: quedé con mi amigo ciclista para subir al Pedroso, en parte por caminos de tierra y en parte asfaltados. Luego dimos una vuelta larga por la zona de A Peregrina. En total 23,6 km a 5 m/km con mucho subebaja.
gefreiter

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Reply with quote Post Sun, 19 Jul 2020, 9:01
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 19: Ida y vuelta a la finca, 23,7 km a 5:12.

La semana termina con 98km.





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