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gefreiter

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Santiago
Reply with quote Post Wed, 25 Dec 2019, 19:12
Post subject: Re: Diario de Xoixe

¿nesa recuperación de cinco minutos tomaches o café e a galleta? Pero son boas series, que conste...


Last edited by gefreiter on Thu, 26 Dec 2019, 22:42; edited 1 time in total
xoixe

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Reply with quote Post Thu, 26 Dec 2019, 22:21
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Noooon, o que me tomei foron cinco minutos de descanso que iba moi afojado Laughing e coa lingua de fora, e si non paro esos 5 minutos as seguintes saldrían moito peor, que me conozco Satisfecho Gracias compi Wink

Jueves 26 de diciembre: Descanso
Viernes 27 de diciembre: Descanso (por adiantado) Cool

Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe

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Reply with quote Post Wed, 01 Jan 2020, 14:01
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Sabado 28 de diciembre: Virus estomacal y fiebre por la noche Enfadado
Domingo 29 de diciembre: Me levanté mejor de lo esperado pero con secuelas asi que esperé a la tarde para ir a entrenar. Fueron 5kms de menos a más pero suaves ya que el cuerpo no me lo permitía. Sad
1..5:19,0
2..4:43,9
3..4:38,7
4..3:59,6
5..3:44,2


Lunes 30 de diciembre: Descanso y con dolor abdominal.

Martes 31 de diciembre: Queria correr la San Silvestre de Cambados a toda pastilla y mejorar tiempo del año pasado pero mis dolencias no me lo permitieron. Así que tocó acabar el año de traje, con pendientes llamativos en ambas orejas gafas de sol y dorsal nº 92 para correr la ultima carrera del año en mi pueblo querido. Acabé en el puesto 68 de 340 con un tiempo de 20:04 segundos para una distancia de 4,67kms a un ritmo medio de 4:16 por km y con traje y corbata Laughing Laughing Laughing y ademas mermado fisicamente, estomacalmente hablando. Laughing Laughing Laughing Disfruté muchisimo en esta carrera, me reí a mas no poder... que gustazo correr en casa con tanta gente animando, eso es impagable Aplauso Aplauso Aplauso

¡¡¡¡¡¡¡Feliz año 2020!!!!!!!!

y... claro, la vida sigue y hoy
Miercoles 01 de enero de 2020 Xoixe tiene que salir a correr, ritual anual Razz Acabo el año corriendo y lo comienzo corriendo. Once de la mañana, fria mañana y tira millas... fueron 11 kms el primero sin registrar. Trote suave y los 4 ultimos kms buscando ritmo de 4 minutos por km. Que maravilla correr en el dia de hoy Bailar Bailar Bailar

CARRERA POR XOIXE HOY @ 11:11
Vilanova de Arousa Carrera

Distancia: 10,02 km
Tiempo: 42:35
Ritmo medio: 4:15 min/km
Temperatura: 2,2° Carallo! pensei que non facia tanto frío Mr. Green
Sensación térmica: 2,2°
Viento: 2 km/h N
89 % de humedad


1....4:36,2
2....4:33,4
3....4:26,7
4....4:35,3
5....4:14,6
6....4:29,6
7....3:58,5
8....4:03,2
9....3:46,5
10..3:43,8


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xoixe

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23/08/05
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Reply with quote Post Wed, 01 Jan 2020, 18:37
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Resumen anual 2019.
Recuerdos amargos del 2019, no pude participar en el campeonato gallego de pista cubierta en febrero por lesión que me mantuvo impedido desde el 15 de enero al 01 de marzo con problemas en el soleo derecho. Tampoco pude participar en el campeonato gallego en pista al aire libre tambien por lesión. Una semana antes pichazo en la cadera del costado izquierdo, desde el 2 de mayo al 13 de julio. Estuve un mes entero sin poder correr ni un solo km Enfadado , lo sustituí por muchos kms de bici y natación, no me quedo mas remedio.

Por lo demas totalmente satisfecho, hice pocos kms de carrera debido a las lesiones. Fueron pocos pero intensos, es decir, entrenamientos de velocidad, dejando el fondo un poco olvidado.

ACTIVIDAD............DISTANCIA..................TIEMPO
CARRERA.............. 967,280 kms.......... 72h05m53seg
CICLISMO.......... 2.961,690 kms.......... 96h59m24seg
NATACIÓN.............. 87,695 kms.......... 34h28m20seg


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Reply with quote Post Mon, 06 Jan 2020, 20:33
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Jueves 2 de enero: Descanso

Viernes 3 de enero: Descanso

Sabado dia 4 de enero: 9kms de menos a más a las 15:30 de la tarde y sin comer, solo con el desayuno de las 9:00h. Quise hacer 10kms pero con estos ritmo por km. Los 5 primeros kms ir a ritmo de 5:15 y cada kilometro recortar 15 segundos y a partir del km 6 recortar 10 segundos, es decir quedaría así el planning
5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:15, 4:00, 3:50, 3:40, 3:30 y a tope... y salió esto Silbar
5:09, 4:59, 4:42, 4:17, 4:10, 4:01, 3:41, 3:36, 3:31

Me comí un kilometro Silbar y ya me perdí Laughing Bueno, por lo menos me salió un entrenamiento perfecto de menos a más Bailar Bailar Bailar

CARRERA POR XOIXE EL SÁBADO @ 15:29
9kms de -a+ (desde 5:09 acabando a 3:31)

Distancia: 9,03 km
Tiempo: 38:52
Ritmo medio: 4:18 min/km
Ganancia de altura: 13 m
Frecuencia cardiaca media: 152 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 177 ppm


Domingo dia 5 de enero: Antes de comer queria hacer un entrenamiento extraordinario, 2x4x400m en subida recuperación bajando 400m al trote pero no tenia fuerzas para ese ejercicio asi que cambie por 4x400m rec 1:15 en llano, no tuve mas energia y solo pude hacer 4 series Sad
La mente (18 años) quiere Razz , el cuerpo (48 años) no responde Mr. Green como la mente Laughing Laughing Laughing

0,400m 01:16,2 Ritmo 3:10
rec..........01:15
0,400m 01:11,1 Ritmo 2:58
rec..........01:15
0,400m 01:13,2 Ritmo 3:03
rec..........01:15
0,400m 01:12,7 Ritmo 3:02



Lunes dia 6 de enero: Los Reyes me trajeron energia y fuerza y la fui a gastar por Vilanova de Arousa en una mañana fria sin sol ni viento. HIce 11kms con 3 series de 1000m en ruta y una ultima de 500m a tope. Me sentí bien, fuerte y engranado Razz

CARRERA POR XOIXE @ 11:34
3x1000m + 500m a tope

Distancia: 11,11 km
Tiempo: 57:15
Ritmo medio: 5:09 min/km
Ganancia de altura: 31 m
Temperatura: 5,6°
Sensación térmica: 5,6°
Viento: 6 km/h ENE
88 % de humedad


trote 1 km 04:50,0
trote 1 km 05:13,4
trote 1 km 05:37,0
serie 1 km 03:21,9
recu 1 km 05:57,7
serie 1 km 03:13,7
recu 1km 07:00,1
serie 1 km 03:11,0
recu 1 km 06:38,9
serie 500m 01:25,7 Ritmo de 2:52 el km Bailar
recu 1km 07:50,5

Tres dias seguidos dando leña al cuerpo y con muchas ganas de darle mas leña aún Cool . Debido al frio de hoy, en la primera serie de 1000m me dió un punto en el costado derecho de la espalda. Es algo habitual que me sucedan estas contracturas en la espalda, padezco bastante, sobre todo cuando salgo a entrenar con frio (hoy 5º). Se me pasó por la cabeza abandonar para no dañar mas la zona, pero tenia muchas ganas de seguir y pese a la dolencia continué con algo de dolor pero sin interrumpir ni bajar el ritmo programado salvo que la cosa fuese a más. Ahora tengo molestias pero se que en dos dias aplicando calor en la zona estaré como nuevo. Mal del animal Mr. Green

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xoixe

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Reply with quote Post Sat, 11 Jan 2020, 23:38
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Martes 7 de enero: Descanso (abdominales caseras)

Miercoles 8 de enero: 8x200m en pista recuperando 1:30. No salieron nada mal sobre todo porque al realizarlas en pista, no hay error en la distancia, ni gps que la mida exacta Laughing

200m en 33seg
rec 1:30
200m en 32seg
rec 1:30
200m en 34seg
rec 1:30
200m en 34seg
rec 1:30
200m en 33seg
rec 1:30
200m en 34seg
rec 1:30
200m en 34seg
rec 1:30
200m en 34seg
rec 1:30
200m en 33seg

Jueves 9 de enero: Descanso
Viernes 10 de enero: 12x50m en subida con recuperación bajando andando.

Sabado 11 de enero: 26 kms de ciclismo con incidencias en la maquina. Sali de trabajar y sin comer, me subí a la bici que tenia muchas ganas de pedalear. Viajo hasta la gasolinera mas proxima para revisar la presión de los neumaticos, ya que llevaba mucho tiempo parada. Cuando voy a quitar un adaptador de la valvula de la rueda delantera, resulta que al desenroscarlo venia pegado el pitorro de hinflado que no fui capaz de sacar del adaptador imposibilitando hinchar la rueda. Mal comienzo Enfadado No me quedó mas remedio que llamar a mi hija que me viniese a recoger a la gasolinera, a la bici y a mi. Ya en casa con herramientas a mano, reparo sin problemas pero me doy cuenta que el cambio esta muy tocado, pues el cable esta muy muy pelado, casi pendiente de un solo hilo Enfadado asi que tuve que cambiar de planes, pues tenia previsto hacer 3 subidas a Lobeira y lo cambie por un circuito de 5km cercano a casa por si pinchaba o se rompia el cable del cambio que ya esta en las ultimas. La verdad es que en 5 años que tiene la bici nunca la llevé a una revisión general y no estaría mal de vez en cuando, mas bien por seguridad. HIce 4 vueltas de 5kms de menos a más sobre un circuito poco exigente.


CICLISMO POR XOIXE EL HOY @ 15:08
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 25,99 km
Tiempo: 58:04
Velocidad media: 26,9 km/h
Ganancia de altura: 117 m


20km en progresión
4,94km en 11:03 Velocidad media 26,8km/h
4,97km en 10:48 Velocidad media 27,6km/h
4,89km en 10:29 Velocidad media 28,0km/h
5,01km en 10:17 Velocidad media 29,2km/h


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Reply with quote Post Sun, 12 Jan 2020, 10:46
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Suerte que tienes una hija que conduce. Ese tipo de cosas a mí me cabrean muchísimo, eso de quedarte sin entrenar por un problema de la bicicleta. Esta semana estuve medio rayado todo un entreno porque no era capaz de atinar con el cambio trasero, hacía lo que le daba la gana. Y digo yo, ¿No llevas hinchador?, yo llevo uno mini, me salvo el culo unas cuantas veces. No te puedes fiar de los adaptadores, ni de las gasolineras.
xoixe

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Reply with quote Post Tue, 14 Jan 2020, 21:29
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Si que llevo bombin siempre (2 Mr. Green ) Uno mini en un bolsillo y otro en la barra del cuadro. Pero me es mas comodo parar en la gasolinera y enchufar la manguera. A la valvula le tengo puesto un adaptador pero se atascó la valvula al adaptador y al desenroscar salió todo, valvula y adaptador juntos y no consegui despegarlo, ni pude hinchar la rueda. Por eso tuve que pedir ayuda Razz

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Reply with quote Post Tue, 14 Jan 2020, 22:00
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Domingo 12 de enero: 2km de trote ejercicios motivadores Mr. Green y 6x310m recuperando 1:15 No salieron muy bien pero tenia ganas de realizar este entrenamiento. Porgramé el gps para que me registrase 6 series de 310m por aquello de que los aparatitos estos nos marcan exactos Silbar
Un entrenamiento un poco tardío, pues salí a las 13:36 Silbar

CARRERA POR XOIXE EL DOMINGO @ 13:36
6x310m rec 1:15

Distancia: 5,76 km
Tiempo: 30:58
Ritmo medio: 5:22 min/km


2,000m Tiempo 10:04,0 ppm133 ppm+149 Ritmo 5:02

0,310m Tiempo 00:51,6 ppm154 ppm+165 Ritmo 2:45
recup. 1:15
0,310m Tiempo 00:51,4 ppm155 ppm+167 Ritmo 2:46
recup. 1:15
0,310m Tiempo 00:49,9 ppm158 ppm+165 Ritmo 2:41
recup. 1:15
0,310m Tiempo 00:53,7 ppm157 ppm+ 167 Ritmo 2:48
recup. 1:15
0,310m Tiempo 00:54,0 ppm157 ppm+165 Ritmo 2:51
recup. 1:15
0,310m Tiempo 00:53,4 ppm158 ppm+169 Ritmo 2:52

Por la tarde tocó arriesgarse e ir en bici otra vez. En esa bici con el cambio pendiente de un hilo Laughing pero tenia ganas. Volví a realizar el mismo recorrido circular de 5 kms de ayer, donde el punto mas alejado de casa sería de 1,3kms en el supuesto caso de averia Laughing Laughing Laughing

CICLISMO POR XOIXE EL DOMINGO @ 16:39
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 29,23 km
Tiempo: 1:04:00
Velocidad media: 27,4 km/h
Ganancia de altura: 134 m



5,000km Tiempo 11:02 Velocidad media: 27,2 ppm140 ppm+148
4,920km Tiempo 10:16 Velocidad media: 28,8 ppm148 ppm+159
5,010km Tiempo 10:23 Velocidad media: 29,0 ppm152 ppm+156
5,000km Tiempo 10:04 Velocidad media: 29,8 ppm156 ppm+160

Lunes 13 de enero: Entrenamiento de fuerza con el club
Martes 14 de enero: Descanso del animal Payaso

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xoixe

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Reply with quote Post Thu, 16 Jan 2020, 21:55
Post subject: Re: Diario de Xoixe

MIercoles dia 15 de enero: Hoy 4 series de 1000m en pista recuperando 3 minutos. Lo mejor de todo es que las hice a menos de 3:30 por km. La primera serie con mis voladoras Mizuno Wave sonic 2 Bailar . Las zapatillas son voladoras pero yo hoy no volé Sad . No me sentía fino, ni agil y hasta puedo decir que con pocas ganas. Pero había que tirar y hacerlas lo mejor posible.
Esta primera serie la hice en 3m23seg. La segunda serie se me fue 3 segundos más, a 3m26seg y con pequeñas molestias estomacales. El tercer mil metros exactamente medidos por el tartán con mis PUMA Evospeed Star v4 de clavos no salió nada bien Muerto . Creía que iba a agarrar mejor y tendría mas impulso pero ocurrió todo lo contrario, además las molestias estomacales se acentuaron y al terminar el tercer 1000m en 3m29seg me fui directo al baño con el tiempo de recuperación contado Rolling Eyes . Me descalcé y me fui a por la ultima serie mermado físicamente y con 4 minutos de recuperación. Corrí los mil metros descalzo sobre el tartán mojado como a mi me gusta pero no me noté nada fino y completé los 1000m en pista en 3m25seg Aplauso .

Muy satisfecho de haber realizado un entrenamiento duro con el objetivo cumplido a pesar de las adversidades.

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Reply with quote Post Sat, 18 Jan 2020, 21:47
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Jueves 16 de enero: Descanso

Viernes 17 de enero: 6x300m en pista. No fueron mal pero aun no estoy fino filipino Laughing Laughing Laughing Sigo con pequeñas molestias estomacales debido a un virus que incubé hace algo mas de 15 dias y que creo que sigue olvidado pero sin eliminación total.

1...0:55,2.....0,360m
R...3:01,0
2...0:53,7.....0,370m
R...3:02,8
3...0:53,1.....0,340m
R...3:02,8
4...0:53,8.....0,350m
R...3:03,0
5...0:53,2.....0,340m
R...3:02,7
6...0:53,9.....0,350m
R...5:26,3

En realidad son 300m en pista por la calle uno y homologados. Lo que pasa que el gps tiene su margen de error que todos sabemos. De todas formas, esos tiempos son orientativos ya que pulsaba el lap despues de rebasar la linea de meta y a veces lo paraba un segundo mas tarde. Me tomaron los tiempos y salieron entre 51 segundos y 54 segundos (en ninguna serie llegué a los 55 segundos). Si mal no recuerdo estos fueron los tiempos que me midieron 54, 52, 52, 53, 51 y 52

Sabado 18 de enero: 2km de trote, y queria hacer un 5000 a un ritmo por debajo de los 4 minutos pero lo cambié por 4kms de menos a mas comenzando a ritmo de 4 e ir comiendo 10 segundos menos cada km para acabar el ultimo km a 3:30

Y salió regulín, regulán Razz

CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 12:56
Vilanova de Arousa Carrera

Distancia: 7,62 km
Tiempo: 35:57
Ritmo medio: 4:43 min/km
Ganancia de altura: 29 m
Frecuencia cardiaca media: 145 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 173 ppm



Tiempo........Distancia....ppm.......ppm+
4:08,4...........1,000m..........155..........160 Silbar
3:42,1...........1,000m..........162..........165 Shocked
3:44,3...........1,000m..........165..........167 Pensando
3:34,4...........1,000m..........170..........173
Aplauso
.

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xoixe

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Reply with quote Post Tue, 21 Jan 2020, 21:01
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Domingo 19 de enero: Bicicleta durante 35kms con 11º y viento incomodo que dejaba una sensacion termica muy baja. Luego de pedalear quise 5kms a menos de 4 minutos pero.... se me acabo la gasolina en el km 4,5 Rolling Eyes

CICLISMO POR XOIXE EL DOMINGO @ 11:38
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 35,12 km
Tiempo: 1:16:20
Velocidad media: 27,6 km/h
Ganancia de altura: 156 m
Frecuencia cardiaca media: 147 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 163 ppm




CARRERA POR XOIXE EL DOMINGO @ 13:05
Vilanova de Arousa Carrera

Distancia: 4,65 km
Tiempo: 18:40
Ritmo medio: 4:01 min/km
Ganancia de altura: 7 m
Frecuencia cardiaca media: 153 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 169 ppm


km1.. 4:21,3.. ppm 143.. ppm+ 151 Aplauso
km2.. 3:43,4..ppm 155.. ppm+ 160 Bailar
km3.. 3:33,6.. ppm 164.. ppm+ 169 Bailar Bailar Bailar
km4.. 4:00,9.. ppm 156.. ppm+ 168
Muerto Muerto Muerto
Meeeee mueeeeeero! No era el dia, ni el momento, pero Xoixe lo intentó Razz

Lunes 20 de enero:
Descanso

Martes 21 de enero: 10 minutos de escaleras y 15 minutos de abdominales varios.

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Reply with quote Post Thu, 23 Jan 2020, 23:14
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Miercoles 22 de enero: En las pistas de atletismo de Villagarcia, intenté 5 series de 1000m recuperando 3 minutos, dije bien... intenté Silbar pero no pude. La primera serie 3:22 pero no me notaba nada fluido. Rigido como una tabla y de pecho fatal. La segunda serie se me escapó a los 3:31 y ademas con un pequeño punto de dolor en el gemelo izquierdo Muerto La tercera la hice por cabezonería y para saber que salía y claro, con todo lo expuesto anteriormente no podia salir mejor que las anteriores y maqué un 3:32. Así que viendo el panorama, no me quedó mas remedio que abandonar el entrenamiento y a otra cosa mariposa. Mis series de mil metros por encima de 3:30 no son series Muerto asi que se acabó. No tenia mi día. Hoy no era dia de series y si me apurais hasta ni de entrenamiento Laughing Laughing Laughing

Jueves 23 de enero: 2 kilometritos de trote, ejercicios balisticos, estaticos y dinamicos, un kilometro con pequeños cambios de ritmo fuerte y a por mis 10x110m recuperando 1 minuto. Esas 10 series de 110m tenia pensado hacerlas en cuesta cerca de casa pero la mala suerte hizo que ese tramo no estuviesen encendidas las farolas, asi que tuve que hacerlas en una zona proxima iluminada y en llano.

CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 21:34
10x110m rec 1 minuto

Distancia: 6,00 km
Tiempo: 37:24
Ritmo medio: 6:14 min/km
Ganancia de altura: 22 m


110m en 0:18,1 Pensando
rec 1:00
110m en 0:19,5
rec 1:00
110m en 0:17,6
rec 1:00
110m en 0:17,6
rec 1:00
110m en 0:17,6
rec 1:00
110m en 0:17,6
rec 1:00
110m en 0:16,4 Bailar
rec 1:00
110m en 0:16,6 Bailar
rec 1:00
110m en 0:16,0 Bailar Bailar Bailar
rec 1:00
110m en 0:16,1 Bailar Bailar Bailar
rec 1:00

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Reply with quote Post Sat, 25 Jan 2020, 0:27
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Viernes 24 de enero: Si ayer fueron 10x110m hoy en la zona del puerto de Vilanova de Arousa, iluminada, llana y por asfalto estaba programado 10x310m recuperando 3 minutos entres series. A las 22:00h comenzaba a trotar los 2 kms de calentamiento seguidos de ejercicios balisticos y dinamicos para ir directamente a la linea de salida del paso de peatones donde 300m en linea recta tendría que repetirlos 10 veces. 8 primeras series recuperando 2 minutos porque 3 minutos se me hacian eternos Laughing Laughing Laughing y las dos ultimas series si que recuperé los 3 minutos estipulados pues el cansancio iba haciendo mella...
Bueno, puse 10 metros a mayores por el margen de error del gps, asi tampoco me engaño a mi mismo y aproximo mucho la distancia recorrida.

Mañana sabado por la tarde sesion de fisioterapia en gemelos y creo que descansaré, pues eso es lo que me recomendará la fisio, sobre todo para no volver a cargar tan rapido la piernas despues de la sesión. Estiramientos y algunos abdominales tocaran para la tarde del sabado.

CARRERA POR XOIXE EL AYER @ 21:59
10x300m rec 2' y 3'

Distancia: 7,98 km
Tiempo: 51:44
Ritmo medio: 6:29 min/km
Ganancia de altura: 117 m


0,310m en 00:58,9
rec 02:01,7
0,310m en 00:55,6
rec 02:01,1
0,310m en 00:54,1
rec 02:01,6
0,310m en 00:55,6
rec 02:01,2
0,310m en 00:51,0
rec 02:00,6
0,310m en 00:51,5
rec 02:01,8
0,310m en 00:54,8
rec 02:00,9
0,310m en 00:53,4
rec 3:00
0,310m en 00:53,2
rec 3:00
0,310m en 00:52,0

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Reply with quote Post Sun, 26 Jan 2020, 1:16
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Sabado 25 de enero: Al final, cogí la bicicleta antes de la sesión de fisio. Sobre las 13:42, recorrí 32 kms a una velocidad media de 31,2kms hora aprovechando un dia estumpendo para la practica ciclista. Temperatura fresca, sol y escaso viento lo cual ayudó que la velocidad media fuese por encima de los 30kms hora Bailar Bailar Bailar bueno... y tambien que me encontraba fuerte Mr. Green


CICLISMO POR XOIXE @ 13:42
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 32,32 km
Tiempo: 1:02:10
Velocidad media: 31,2 km/h
Ganancia de altura: 150 m


Dios dea salú, que sobra onde destrajala...





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