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Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?
Forum Index / Lesiones, salud y alimentación
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khene

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19/09/06
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Khenesfera
Reply with quote Post Sun, 19 Apr 2009, 20:47
Post subject: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Acerca de este tema hay opiniones muy distintas:

Hay quien hace la dieta disociada pura: 3 días de proteinas y los 3 siguientes de hidratos.

Hay quien hace una cosa mixta: Dieta normal y, los tres últimos días, carga hidratos.

Hay quien no cambia la dieta y la última noche se cena un plato de pasta.

Hay quien dice que nada de esto funciona Confused .

Me gustaría conocer vuestras opiniones y vuestras experiencias en este tema (si seguiste una dieta y no funcionó, o si por el contrario te fue de maravilla). Pedro, si lees esto, sería muy interesante saber cómo hacéis los de élite Wink

Muchas gracias Very Happy


jesusb

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11/05/07
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Reply with quote Post Sun, 19 Apr 2009, 21:31
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Excluyendo el día de la carrera, que por ejemplo la situamos en Domingo, creo que lo más indicado es: lunes, martes y miércoles, una dieta casi sin hidratos y jueves, viernes y sábado, consumo masivo de hidratos, con lo cual se activa el mecanismo de supercompensación. Sin embargo, para que esto funcione, hay que planificar que la carga de trabajo en los tres primeros días no sea excesiva y que el entreno del sábado sea muy suave.

Saludos khene y gracias por felicitar a mi padre

Te recuerdo que tenemos pendiente tomar un cafetito, zumo o similar, y como no sé por el seudónimo quién eres, aunque quizás nos conozcamos, deberás acercarte en una carrera que coincidamos e indicarnoslo.

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XelaBlan

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Reply with quote Post Sun, 19 Apr 2009, 22:29
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Bueno, yo puedo decir que yo la seguía según la fórmula clásica a finales de los setenta. Pero, la verdad, es muy dura. El miércoles notas de verdad que te quedas vacío mientras entrenas. Vas bien y, de repente, te quedas clavado. El Domingo anterior haces un rodaje largo y por la noche ya no tomaba hidratos. Lunes y Martes entrenaba normal y Miércoles un rodaje no muy largo ni intenso, porque ya estabas "en la reserva" y te sentías cansado. Psicológicamente, esto te puede plantear la duda de si el día de la carrera estarás en condiciones. Además, al no tomar hidratos de carbono, aunque las verduras también tienen, pero con contenido calórico muy bajo, no retienes bien el agua, con lo que te notas un poco deshidratado y, como consecuencia, al no retener el líquido, las heces se vuelven durísimas y tienes un problema grande de estreñimiento. A partir del Jueves comienzas a tomar féculas en grandes dosis y ya bajas el entrenamiento y te empiezas a encontrar bien. Aunque puedes, después del estreñimiento, llegar a todo lo contrario... Recuerdo correr codo con codo con el italiano Gian Paolo Messina y que tuve que dar un cambio para dejar su compañía, un poco desagradable, ya que el pantalón blanco del equipo italiano lo tenía de color... marrón. Curiosamente este atleta y yo teníamos la misma edad, 21 años, y marcas exactamente idénticas, desde el 3.000 al maratón, aunque yo en 1980 tuve una grave lesión de abductores que truncó mi progresión y él llegó a 2 horas 12 minutos...
Al producirse la supercompensación en la carga de glucógeno, retienes también mucha agua, con lo cual es muy normal que en el maratón salgas con un par de kilos de más y te encuentres, al principio, un poco pesado, pero ese líquido extra te vendrá de maravilla en plena carrera. En el Campeonato de España del 78, en el avituallamiento del kilómetro cinco, al tomarlo me produjo algo de náuseas, con lo cual decidí no beber en carrera más que el agua de las esponjas y sin embargo no tuve ningún problema de deshidratación. Eran tres vueltas a un circuito de 14 kilómetros en Laredo y, cuando llegué a meta, tenía la sensación de que podía hacer otra vuelta al mismo ritmo, aparte de que, si llega a haber un par de kilómetros más, hubiera quedado algún puesto más adelante. Yo mejoré ¡doce minutos! la marca personal que había logrado en mi debut maratoniano el año anterior, por lo que no puedo decir más que, a pesar de sus posibles incomodidades, la dieta disociada, realizada de forma estricta, me fué muy bien.

Alex
Chacal

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Reply with quote Post Sun, 19 Apr 2009, 23:26
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Da igual amigo, tampoco somos profesionales ni nos va la vida en ello, llénate de carne, patatas fritas y más mi.... como yo ayer y corre, lo importante es entrenar bien, sino preguntáselo a migo amigo Lestrove! Saludos

Trabajar y entrenar

www.mijailmoriatov.com

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1:21.32 en mi mejor Media Maratón. Pontevedra 24/10/2010 y 2:58.23 en mi mejor Maratón. Toral de Los Vados 19/06/2011
XelaBlan

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 10:23
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Chacal, yo no digo que un corredor popular deba hacerla. Solamente la aconsejo para aquellos que "compitan" en maratón, no los que, simplemente la "corren". Evidentemente yo, si de una vez por todas, soluciono mis problemas de fibrilaciones auriculares, ahora que me he decidido a hacer una ablación por Radio Frecuencia, y puedo volver a correr un maratón, no voy a hacer la dieta disociada, porque las vías metabólicas son bien distintas en un maratoniano de élite, que tiene que cargar el máximo de glucógeno hepático y muscular posible para ver si logra correr la totalidad de la distancia por esa vía que los populares, que corren la prueba fundamentalmente a expensas de los ácidos grasos debido a su ritmo más bajo y a que emplean mucho más tiempo en acabar la prueba, por lo que, por mucha recarga de glucógeno que hiciesen, no les llegaría nunca para ir más allá del kilómetro veintimucho o treinta y poco, dependiendo de su marca. Pero evidentemente, cuando yo era joven e internacional en maratón sí que la hacía, ya que lo que primaba era realizar la mejor marca posible con el fin de ser seleccionado para las competiciones internacionales. Pero, con 52 años, lógicamente no la voy a hacer.

Alex
Northern

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 12:22
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

XelaBlan escribió:
.., porque las vías metabólicas son bien distintas en un maratoniano de élite, que tiene que cargar el máximo de glucógeno hepático y muscular posible para ver si logra correr la totalidad de la distancia por esa vía que los populares, que corren la prueba fundamentalmente a expensas de los ácidos grasos debido a su ritmo más bajo y a que emplean mucho más tiempo en acabar la prueba, por lo que, por mucha recarga de glucógeno que hiciesen, no les llegaría nunca para ir más allá del kilómetro veintimucho o treinta y poco, dependiendo de su marca. ...


Esto que comentas y que yo comparto Chacal no lo entiende y por mucho que intentes explicárselo no lo va a entender y aunque insistas no te dará la razón.
wottle

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 16:01
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Fenomenal la exposición que nos acabas de hacer , XelaBlan .
Da gusto leer a gente que no solo se sabe la teoría , sino que además lo ha puesto en práctica a alto nivel .
khene

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Khenesfera
Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 16:56
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

XelaBlan escribió:
y puedo volver a correr un maratón, no voy a hacer la dieta disociada, [...] Pero, con 52 años, lógicamente no la voy a hacer.

¿Qué dieta seguirías ahora la última semana antes de un maratón? Confused


XelaBlan

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 17:10
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Yo creo que para una persona que haga más de 2 horas y 40 minutos, con incrementar la ingesta de carbohidratos los últimos tres días es suficiente. Pero opino que cada uno debe encontrar lo que le va mejor. Desde luego, para un maratoniano de más de tres horas y media, no le cambiaría radicalmente la dieta la semana última. En cambio sí soy partidario de entrenar el metabolismo de las grasas. Los keniatas lo hacen. Entrenan la sesión fuerte por la mañana en ayunas. Puede parecer duro, pero es efectivo. Por lo menos el Domingo, la tirada larga, hacerla en ayunas. Podemos tomar, eso sí, un café o un té, porque la cafeína estimula el metabolismo de las grasas. Evidentemente, no tenemos por qué dejar de tomar agua, o incluso con electrolitos, pero sin glucosa, antes, durante y después del entrenamiento. Las primeras sesiones, como no estás adaptado, puedes sentirte un poco cansado, pero enseguida te acostumbrarás y verás que puedes correr fácil en ayunas y a buen ritmo. Yo llegué a correr un maratón de Madrid tomando solamente un café cargado y agua antes de la carrera. Y quedé séptimo. Mi primera sesión consistía en una hora de carrera contínua a las siete de la mañana, en ayunas, y la hacíamos a bastante buen ritmo. También es cierto que yo hacía tres sesiones de dos horas a dos horas y media a la semana los días que no había series. Así estaba, lógicamente, superadaptado al maratón. Sobre entrenamientos y alimentación tengo mis propias teorías que rompen con el concepto de sesión larga, luego sesión suave. El maratón es una carrera larga y, a ciertos niveles, nada suave, sino, rápida, muy rápida. Yo creo que la velocidad media del total de kilómetros semanales debe ser lo más cercana posible al ritmo de carrera de un maratón, que a mí me gusta llamarlo ritmo de crucero. Y esto para cualquier nivel. Y este ritmo de crucero debes conseguir que sea un ritmo que sientas cómodo. De nada vale hacer series a ritmos mucho más rápidos, que no vas a utilizar en carrera y son antieconómicos. Evidentemente, estoy hablando de la fase de preparación específica de maratón. Pongamos un ejemplo; un corredor que va a correr el maratón a un ritmo de 3´20"/km. Una sesión de 10 repeticiones de 1 km. yo la haría de la siguiente manera: 1 km. a 3´10" recuperando 1 km. a 3´30"- 3´40", hasta completar 20 kms. Si tu ritmo de carrera es 3´20", a 3´10" debes ir fácil y deberías recuperar sin problemas a 3´30"- 3´40"... Sé que a alguno ésto le puede parecer una barbaridad, pero tiene su lógica. Igual que en las tiradas largas, de 2 horas, por ejemplo, para este mismo atleta yo realizaría los primeros 20´a 4´00"/km., luego 1 hora a 3´40" y finalizaría con 40´a 3´20"/km. con el fin de preparar la última parte del maratón, cuando llevas ya un cansancio acumulado, ser capaz de mantener un ritmo alto. Evidentemente, para corredores con un ritmo más lento de 4´00"/km. en competición, en vez de series haría carrera contínua, tratando de mantener el ritmo de competición de maratón el mayor tiempo posible y un par de días a la semana hacer algún rodaje progresivo o introducir algunas variaciones de ritmo dentro de la carrera contínua, pero sin ir más rápido de la velocidad que llevarías en una carrera de 10 kilómetros, carreras que, por otra parte, a los corredores populares y/o veteranos les pueden valer como entrenamientos de calidad para trabajar la potencia aeróbica. Pero, para un corredor de cierto nivel, a mi entender, el realizar sesiones de una extensión considerable en las que además trabajamos ciertas intensidades, es lo ideal, ya que la carrera de maratón, como dije antes, no es ni una carrera corta y rápida ni una carrera larga y lenta, si no una carrera larga y a ritmo sostenido rápido.
En cuanto a la alimentación, si hemos hecho la sesión en ayunas, después realizaremos un desayuno con abundante ingesta de carbohidratos, con lo cual repondremos los niveles de glucógeno e incluso, al tener un cierto déficit, lograremos una pequeña supercompensación e iremos poco a poco aumentando nuestra capacidad de recarga. Esto sería más eficiente si, después de la comida del mediodía, no tomáramos hidratos de carbono el resto del día, es decir, una cena disociada en la que podríamos tomar, preferentemente pescado con verduras, crudas o cocidas, algo de piña, que es una fruta con cantidad de enzimas que favorecen la digestión y ayudan, en caso de necesidad, a perder esos kilos de más, y algún lácteo desnatado. El desayuno, preferiblemente sin ningún tipo de proteína, a base de carbohidratos de absorción lenta y en la comida podríamos hacer una dieta "normal", mezclando todo.
Bueno, mis ideas están sujetas a críticas, por supuesto constructivas. Estas cosas así animan los foros. Saludos.

Alex

Last edited by XelaBlan on Mon, 20 Apr 2009, 18:05; edited 1 time in total
khene

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Khenesfera
Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 17:48
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

XelaBlan escribió:
Yo creo que para una persona que haga más de 2 horas y 40 minutos, con incrementar la ingesta de carbohidratos los últimos tres días es suficiente. Pero opino que cada uno debe encontrar lo que le va mejor. Desde luego, para un maratoniano de más de tres horas y media, no le cambiaría la dieta.

Pues es un alivio Wink . Muchas gracias por la respuesta Very Happy

Veo que has editado y ampliado la respuesta. Es un lujo poder contar con tu experiencia y un placer leer tus opiniones Very Happy


XelaBlan

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 19:55
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Para aclarar lo de las vías metabólicas, todos sabemos que, a una intensidad elevada, dentro de un esfuerzo aeróbico, utilizamos fundamentalmente el glucógeno como combustible, mientras que, a una intensidad leve o moderada, utilizamos casi exclusivamente las grasas como sustrato energético. Es por ello que, para adelgazar siempre se recomienda la carrera extensiva a una intensidad baja, porque así echaremos mano de los depósitos de grasa que, a la postre, es lo que queremos rebajar, durante mucho tiempo. Un corredor de élite, no solo corre a velocidades más altas que un popular, si no que también lo hace con una mayor intensidad del esfuerzo, medido en porcentaje sobre la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), sobre el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2) o sobre su Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Si vemos un maratón, el grupo de cabeza va a un nivel de esfuerzo muchísimo más alto que los corredores de 3-4 horas, que no aguantarían un esfuerzo tan intenso mantenido durante tanto tiempo. Un corredor de élite, que baje de la hora en mediamaratón, pocos minutos de esfuerzo más hace que muchos corredores populares del último cuarto o tercio de la clasificación en una carrera de diez kilómetros. Igualmente, los mejores maratonianos mundiales, hacen un tiempo casi similar al de los populares que hemos citado, pero estos últimos en una media. Y si extendemos la duración del esfuerzo, los últimos corredores de un maratón popular en cualquier parte del mundo, hacen solamente entre una y dos horas menos que los mejores corredores de 100 kilómetros...
Quiero decir con ello que las vías metabólicas que los corredores populares utilizan y la intensidad del esfuerzo en una carrera, son similares a las que utilizan los corredores de élite para cubrir en competición distancias muy superiores. Y en cuanto a la duración de los entrenamientos, no se deben copiar ni el tipo ni las duraciones de los entrenamientos de un corredor de élite, ya que no se corresponde con las necesidades de un popular. Por ejemplo, los mejores maratonianos del planeta no van a hacer generalmente sesiones largas de 2 horas y media, porque ellos no van estar tanto tiempo en carrera. Un corredor que va a hacer un tiempo más cercano a las dos horas que a las dos horas y cuarto, raramente hará más de 100 ó 105 minutos, como mucho. En cambio, en ese tiempo cubrirá una cantidad de kilómetros que un corredor mucho más lento necesitará hasta el doble de tiempo. Porque el único factor que permanece constante para los dos tipos de corredores es la distancia de competición, que es la misma para todos. Rizando el rizo, un corredor de tres horas y media en maratón, la duración de sus entrenamientos, debería parecerse más a la de un marchador de 50 kms. que a la de un maratoniano de élite. Pero claro, un corredor de ese nivel, independientemente de sus condiciones naturales, tiene el atletismo como un hobby, además de tener que atender a una familia y un trabajo, por lo cual, generalmente, no dispone del tiempo necesario para hacer suficientes kilómetros aunque estuviera dispuesto a ello. Si pudiera hacerlos, seguramente su nivel competitivo mejoraría espectacularmente.

Alex

Last edited by XelaBlan on Mon, 20 Apr 2009, 21:46; edited 2 times in total
oliveira

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cambados
Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 20:34
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Interesantísima exposición XelaBlan. Da gusto leer estas cosas.
XelaBlan

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Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 20:43
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Oliveira, a ver si un día nos encontramos en una carrera. Yo, aunque vivo en Santiago, soy de O Grove, primo del caricaturista Gogue, pero mi padre era de Cambados. De hecho, el padre de Francisco Leiro era primo hermano de mi padre, que falleció muy joven. Saludos.

Alex
oliveira

Super Veterano
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cambados
Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 20:51
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

Hombre XelaBlan, ¡qué alegría!, ya me parecía a mí que para saber tanto de atletismo, tenías que ser por lo menos medio cambadés. (ja, ja , ja.).Será un placer y un honor para mí conocerte. Y ya sabes, el 14 de junio tenemos carrera en Cambados.
wottle

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8/11/05
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celtiberia
Reply with quote Post Mon, 20 Apr 2009, 22:19
Post subject: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?

:=D> un libro abierto, sí señor. Un lujo.





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