Foros ›
Author
Message
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Sun, 12 Feb 2023, 15:31
Post subject: Diario de Mac-ray

Pois imos alá, vou procurar ser constante e anotar aquí todos os meus entrenos, para ver se tamén aporta algo de motivación e por ter un historial nun sitio emblemático como Correrengalicia Wink
- Levo unha tempada moi moi longa donde non fago apenas rodaxes, moitos entrenos, moita continuidade dende fai anos pero sempre unha media de 7/8 kms diarios, a ver se avanzamos este mes pois quero facer unha media maratón en Abril e 10k en Marzo Very Happy

- De donde vimos ? Pois de facer unha pretemporada moi moi boa a finais do verano pasado con volumen fantástico e traballo de forza que me está permitindo vivir de rentas a día de hoxe, para poder correr 800 sobre 2'01 altos e 3000 por debaixo de 9' , nin idea de donde podo estar en 10k.


Domingo 12: 12.71kms media de 3'59" idea de trote relaxado pero sen durmirse, facía meses que non iba por un percorrido clásico para min, fontiñas, sar, arins, san lázar e de novo para Vite de donde saín.
Para constatar que iba relaxado, dende Arins respirando exclusivamente polo nariz, e antento a ir solto de hombros, braceando relaxado pero axeitadamente. + Ducha fría ao chegar.

Clima: soleado sen vento, en peito lobo as 13:30

Zapas: Nike verdes, das primeiras con placas que están casi caducadas.

Pulso: según o trebello ( sen cinta ) 176 de máxima e 153 de media ( non me fío )

Alimentación: Desaiuno con café+manteiga e tortitas de plátano. Cea: Colada de avena con cacao e unha orella de carnaval carnaval... Bailar
Comida: Polbo da costa da morte con fabes.
Ao chegar de correr, auga de mar proporción 1/5

www.youtube.com/channe...subscriber

Last edited by mac-ray on Mon, 13 Feb 2023, 11:17; edited 2 times in total
yomismo

Experto no foro
Experto no foro
16/12/05
0 Carreiras
5643 Posts

Reply with quote Post Sun, 12 Feb 2023, 16:26
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Que ben Amador, a ver si lle das mais visibilidade a este foro que últimamente e o foro de yomismo e Gefreiter e algún mais ocasional jeje (bueno tamén temos os nosos paréntesis jeje). Seguro que si tes a constancia, aportando as tuas experiencias e coñecementos, igual que a tes cos teus hábitos e entrenos, aprenderemos e nos enriqueceremos todos un pouco mais. Benvido de novo e por moito tempo Wink
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Mon, 13 Feb 2023, 11:22
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Gracias David, pois en parte a idea tamén é manter este gran foro vivo, ogallá retome a forza de anos pasados e que tamén me valga a modo motivación que sobre todo para facer carreiras longas preciso meter kms que non estou metendo e o cerebro humano éche así de curioso, sabes que vai estar Yomismo pendiente se saes a correr e activa un chispazo interior jajajaa ; Laughing


Luns 13: 07:00 traballo de forza variado, nada de carreira que agardo meter durante o día, abdomen variado, peso morto, hip thrust, sentadillas variadas, isquios trx, algo de gomas variadas.
Ducha fría

13:30h= 5.66kms a unha media de 4'44" ( os Luns non adoito correr nunca así que seguimos sumando, notei iso de facer máis de 10k despois de tanto tempo a ritmo alegre, perniñas algo cargadas. Ducha fría

www.youtube.com/channe...subscriber

Last edited by mac-ray on Tue, 14 Feb 2023, 23:00; edited 2 times in total
yomismo

Experto no foro
Experto no foro
16/12/05
0 Carreiras
5643 Posts

Reply with quote Post Tue, 14 Feb 2023, 10:34
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Si, tes razón, o feito de ter un diario en certo modo "condiciona" a comprometerse a rendir contas , ser constante e facer os deberes jjjjjj
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Tue, 14 Feb 2023, 23:07
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Martes 14: 07:30 7.46kms a 4'48" + ducha fría.
Entrenos matutinos siempre en ayunas. Al volver casi siempre como hoy, 2 huevos fritos y café+cacao puro. Hoy con nueces.

19:30 entreno con grupo 8.90km media de 4'47" con un par de series de 600 ( 4 series) de liebre en 2'05" 3 de ellas y 2'25" 1.

Rércord de kms en un día de Febrero Smile

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Thu, 16 Feb 2023, 9:38
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Onte tiñamos adestramento de grupo matutino e a priori tocaba tamén un persoal individual a última hora pero tocou cambialo así que menos kms dos pensados para deixar o día así :

Mércores 15 de Frebreiro:

06:30 = Meditación traballando profundamente na coherencia cardiaca.
07:00 = 8.80kms da seguinte forma:

2kms quecemento suave +
1 x 1500 alegre en algo menos de 6 minutos
6 x 600 en 2'05" - 1'59"- 2'00"- 2'01" - 1'55" - 1'52" -

Extra Bonus: Sobre 10km en bici durante o día facendo recados, con certa intensidade,+ algo de traballo de abdomen/diafragma con hipopresivos +peito.

Comida: Post entreno dous ovos revoltos con cebola+tomate, medio día spahetti con moito ovo cocido e atún + no resto do día 2 orellas carnavaleras feitas con trigo sarraceno e 10 ovos.

Suplementación: Nos últimos meses, como sempre Magnesio e aceite de fígado de bacallau + B12 por unha carencia que teño de fai anos coa que non me podo despistar.

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Thu, 16 Feb 2023, 21:56
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Xoves 16 :

7.10 kms a unha media de 5'16" con algúns cambios de ritmo sobre 1'45" acompañando a grupo de entreno na alameda.

Hoxe por unha chea de compromisos non fun quen de correr un anaco a medio día e un montón de xestións tamén fixeronme chegar ao entreno as 19:30 algo "desganao" algo raro pero que tamén se acepta.

Durante o día 7'5kms de bici facendo recadiños.

Comida: 2 ovos fritos a primeira hora e comida/cena : Lentellas con carne e chourizo ricas ricas.

Meditación: Regresión durante un curso pola mañá

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Tue, 21 Feb 2023, 14:11
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Xa sabía eu que co meu día a día resultaría compricado manter o díario... seguimos !!

Venres 17 as 06:30 meditación + 07:00 con grupo de entreno, cambios de ritmo:

4 x 30"/30"
5 x 15"/30"
5 x 10"/30"
Total de 7kms

As 11:00 entreno persoal acompañando para máis cambios de ritmo:

8.35km a un ritmo medio de 5'15"

11km en bici modo transporte.

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Wed, 22 Feb 2023, 10:21
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Sábado 18 as 08:00 5.39km a 6'05" de ritmo medio con dous pupilos por gran parte do percorrido que faremos pola tarde no CorreSan

17:00 en carreira CorreSan 5.25km a 3'19" ruta dos parques

4km máis para quentar / soltar para un total este Sábado de 14.5km aprox.


A carreira comezouse a un ritmo vertixionoso, máis rápido do que era lóxico, encabezaba Jorge Puig o cal está a outro nivel e podía ter sentido sair a 3'00 pero incluso foi máis rápido achuchado por varios corredores, a experiencia vainos dando ese control de sensacións e quedeime máis atrás, como teño certa habilidade nas baixadas aproveitei as curvas pechadas para ir recortando e chegar ao km 2 a carón de Jorge e Pedro que o seguía, un chisco antes quedouse na última curva Yago que era outro atleta ben clasificado no circuito, 2º en Angrois e loitaba tamén por gañar o CorreSan.

A partir de ahí pouco a pouco Jorge escapa e mantendo un ritmo constante moi pouco a pouco despego a Pedro Liste para entrar 2º nun tempo similar ao do 2019 donde tivera que apretar quizáis ao mesmo nivel pero ata o final, desta vez puiden entrar no último km un pouco máis tranquilo.



Comida: Ao voltar do primeiro entreno/activación un par de ovos fritidos e avena, nada máis ata despois da carreira, sistema dixestivo totalmente tranquilo para centrarse no traballo neuromuscular.

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Thu, 23 Feb 2023, 23:05
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Pois despois de competir ultimamente tocaba un trote suave con parte descalzo a modo recuperación, pero por sorte cando os correlegas máis activos andan preto sempre axudan a sumar máis da conta:

Domingo 19 as 11:00 en Bertamiráns: 19km media de 4'22" con cambios de ritmo tal que :

20' quecemento a 5'00" + 4 x ( 8' a 4' + 4' a 3'45" rec. 3' suaves ) + soltar

Saíron os ritmos practicamente clavadiños non sendo os últimos 4 minutos que foron a 3'35"

Non lembraba cantos meses levaban as miñas pernas sen facer tantos km Bailar cheguei moi enteiro da CorreSan do Sábado e rematei moi ben, veremos como foron os seguintes días...

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Fri, 24 Feb 2023, 10:02
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Pois si, despois da kilometrada do Domingo o Luns as pernas reflexaban a falta de adaptación a entrenos de máis de 10k pero é o bonito disto non ? Pensando Razz

Luns 20, algo de forza co grupo pero sen apenas correr nada de nada e un chisquín de bici modo moverse pola cidade.

Martes 21: 7kms de bici pero nada de correr xa que co grupo tamén tocou forza moi preto da miña casa e xa non cadrou para correr nada.


Mércores 22: 7kms a ritmo moi lento, pendiente de nova incorporación ao grupo de entreno en baixa forma, mentres facían cambios de ritmo de 4'/2'

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Sun, 26 Feb 2023, 12:09
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Pois efectivamente, que importante contar con correlegas que tiren de un para sumar kms cando é preciso, aproveitando a presencia de Antón e Iván na terriña, avisaron para sair a trotar o Xoves, máis tarde tiña entreno de grupo pero así sumamos de cara a preparar a media maratón, o Xoves polo tanto foi deses días de sumar en boa compaña para quedar así:

Xoves 23 as 18:00 : 11.5km media de 5'29" con 5 cambios de ritmo:
5 x 1' a media de 3'45" os minutos rápidos.

Xoves as 19:30: 6'41km a media de 5'45" con 5 series de 500 rematando en subida co grupo, tirando Paula e pretiño Iago.

1- 1'34"
2- 1'33"
3- 1'30"
4- 1'29"
5- 1'29"

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Sun, 26 Feb 2023, 12:54
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Venres 24, un total de 7.5km a ritmo medio de 5' / km

06:30 = Meditación guiada grupal con relaxación progresiva + programación + regresión.
07:00= 2 x 500 rematando en subida a ritmo alegre + 10 x 15"/30"

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Sun, 26 Feb 2023, 13:11
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

O Sábado foi un deses días donde gracias ao foro fixen un adestramento que doutro xeito igual sería un día de descanso ou máis moderado/curto, pero un forero que me " investiga Bailar Very Happy " por aquí, comentoume adestramentos porque tamén é algo friki e ao pasarme o seu pensei en copialo tal cual en ritmos para ver a diferencia en pulso etc.. xa que somos de idades e ritmos parecidos, ao ser en distinto perfil non é 100% fiable pero si da para análise:

DiegoEntreno
Sábado 25: 4km a 4'45" de quecemento +

1 x 5k en 19'07 a 3'50" de media
1- 3'46" 154ppm
2- 3'57" 150ppm
3- 3'57" 149ppm
4- 3'51" 152ppm
5- 3'34" 159ppm

Pulso medio de 153 e máximo de 169 con cinta.


5' de recuperación camiñando +

1 x 5k en 18'02" a 3'36" de media:
1- 3'39" 153ppm
2- 3`44" 156ppm
3- 3'38" 162ppm
4- 3'36" 166ppm
5' 3'19" 167ppm

Pulso medio de 160 e máximo de 176


Comida: últimamente sobredose de ovos en todos os formatos Bailar para este adestramento das 18:30 da tarde fun sen comer nada dende primeira hora da mañá, cun chisco de fame por momentos antes e despois de adestrar pero moi ben de enerxía e sensacións.

www.youtube.com/channe...subscriber
mac-ray

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
30/05/11
0 Carreiras
1307 Posts
Santiago de Compostela
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2023, 13:43
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

Onte era Domingo, final de semana, con moito traballo por facer, planificacións de entreno, organizar a vindeira e intensa semana, competicións etc... sendo sinceros non tiña gañas de sair a correr pero vendo a media semanal de pouco máis de 40km e pensando en que veñen probas de 10k e sobre todo MM, dixen: Neniño vaite a correr un anaco que precisas sumar kms.

Domingo 26 - a las 19:00 11.58 km a media de 4'24"

Llegando al final pensé en aprovechar una bajadita y apretar fuerte durante 1km ya que el próximo finde la idea es competir en medio fondo en pista cubierta.

1km practicamente a tope con unos 500 llano + 500 bajando en 2'41"


5km en bici intensillos a medio día

Había comido churrasco y noté que la digestión aún no estaba completa y no fui 100% a gusto en ese sentido, quizás la práctica de correr siempre vacío y advertencia a acostumbrarme también a ello para por si acaso algún día toca en competición.

Finalizamos semana con 59 kms ![b]

www.youtube.com/channe...subscriber





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum