Sun, 12 Feb 2023, 14:31
Post subject: Diario de Mac-ray

---

Pois imos alá, vou procurar ser constante e anotar aquí todos os meus entrenos, para ver se tamén aporta algo de motivación e por ter un historial nun sitio emblemático como Correrengalicia
- Levo unha tempada moi moi longa donde non fago apenas rodaxes, moitos entrenos, moita continuidade dende fai anos pero sempre unha media de 7/8 kms diarios, a ver se avanzamos este mes pois quero facer unha media maratón en Abril e 10k en Marzo

- De donde vimos ? Pois de facer unha pretemporada moi moi boa a finais do verano pasado con volumen fantástico e traballo de forza que me está permitindo vivir de rentas a día de hoxe, para poder correr 800 sobre 2'01 altos e 3000 por debaixo de 9' , nin idea de donde podo estar en 10k.


Domingo 12: 12.71kms media de 3'59" idea de trote relaxado pero sen durmirse, facía meses que non iba por un percorrido clásico para min, fontiñas, sar, arins, san lázar e de novo para Vite de donde saín.
Para constatar que iba relaxado, dende Arins respirando exclusivamente polo nariz, e antento a ir solto de hombros, braceando relaxado pero axeitadamente. + Ducha fría ao chegar.

Clima: soleado sen vento, en peito lobo as 13:30

Zapas: Nike verdes, das primeiras con placas que están casi caducadas.

Pulso: según o trebello ( sen cinta ) 176 de máxima e 153 de media ( non me fío )

Alimentación: Desaiuno con café+manteiga e tortitas de plátano. Cea: Colada de avena con cacao e unha orella de carnaval carnaval...
Comida: Polbo da costa da morte con fabes.
Ao chegar de correr, auga de mar proporción 1/5

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Last edited by mac-ray on Mon, 13 Feb 2023, 10:17; edited 2 times in total

Sun, 12 Feb 2023, 15:26
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Que ben Amador, a ver si lle das mais visibilidade a este foro que últimamente e o foro de yomismo e Gefreiter e algún mais ocasional jeje (bueno tamén temos os nosos paréntesis jeje). Seguro que si tes a constancia, aportando as tuas experiencias e coñecementos, igual que a tes cos teus hábitos e entrenos, aprenderemos e nos enriqueceremos todos un pouco mais. Benvido de novo e por moito tempo

Mon, 13 Feb 2023, 10:22
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Gracias David, pois en parte a idea tamén é manter este gran foro vivo, ogallá retome a forza de anos pasados e que tamén me valga a modo motivación que sobre todo para facer carreiras longas preciso meter kms que non estou metendo e o cerebro humano éche así de curioso, sabes que vai estar Yomismo pendiente se saes a correr e activa un chispazo interior jajajaa ;


Luns 13: 07:00 traballo de forza variado, nada de carreira que agardo meter durante o día, abdomen variado, peso morto, hip thrust, sentadillas variadas, isquios trx, algo de gomas variadas.
Ducha fría

13:30h= 5.66kms a unha media de 4'44" ( os Luns non adoito correr nunca así que seguimos sumando, notei iso de facer máis de 10k despois de tanto tempo a ritmo alegre, perniñas algo cargadas. Ducha fría

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Last edited by mac-ray on Tue, 14 Feb 2023, 22:00; edited 2 times in total

Tue, 14 Feb 2023, 9:34
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Si, tes razón, o feito de ter un diario en certo modo "condiciona" a comprometerse a rendir contas , ser constante e facer os deberes jjjjjj

Tue, 14 Feb 2023, 22:07
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Martes 14: 07:30 7.46kms a 4'48" + ducha fría.
Entrenos matutinos siempre en ayunas. Al volver casi siempre como hoy, 2 huevos fritos y café+cacao puro. Hoy con nueces.

19:30 entreno con grupo 8.90km media de 4'47" con un par de series de 600 ( 4 series) de liebre en 2'05" 3 de ellas y 2'25" 1.

Rércord de kms en un día de Febrero

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 16 Feb 2023, 8:38
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Onte tiñamos adestramento de grupo matutino e a priori tocaba tamén un persoal individual a última hora pero tocou cambialo así que menos kms dos pensados para deixar o día así :

Mércores 15 de Frebreiro:

06:30 = Meditación traballando profundamente na coherencia cardiaca.
07:00 = 8.80kms da seguinte forma:

2kms quecemento suave +
1 x 1500 alegre en algo menos de 6 minutos
6 x 600 en 2'05" - 1'59"- 2'00"- 2'01" - 1'55" - 1'52" -

Extra Bonus: Sobre 10km en bici durante o día facendo recados, con certa intensidade,+ algo de traballo de abdomen/diafragma con hipopresivos +peito.

Comida: Post entreno dous ovos revoltos con cebola+tomate, medio día spahetti con moito ovo cocido e atún + no resto do día 2 orellas carnavaleras feitas con trigo sarraceno e 10 ovos.

Suplementación: Nos últimos meses, como sempre Magnesio e aceite de fígado de bacallau + B12 por unha carencia que teño de fai anos coa que non me podo despistar.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 16 Feb 2023, 20:56
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Xoves 16 :

7.10 kms a unha media de 5'16" con algúns cambios de ritmo sobre 1'45" acompañando a grupo de entreno na alameda.

Hoxe por unha chea de compromisos non fun quen de correr un anaco a medio día e un montón de xestións tamén fixeronme chegar ao entreno as 19:30 algo "desganao" algo raro pero que tamén se acepta.

Durante o día 7'5kms de bici facendo recadiños.

Comida: 2 ovos fritos a primeira hora e comida/cena : Lentellas con carne e chourizo ricas ricas.

Meditación: Regresión durante un curso pola mañá

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 21 Feb 2023, 13:11
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Xa sabía eu que co meu día a día resultaría compricado manter o díario... seguimos !!

Venres 17 as 06:30 meditación + 07:00 con grupo de entreno, cambios de ritmo:

4 x 30"/30"
5 x 15"/30"
5 x 10"/30"
Total de 7kms

As 11:00 entreno persoal acompañando para máis cambios de ritmo:

8.35km a un ritmo medio de 5'15"

11km en bici modo transporte.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Wed, 22 Feb 2023, 9:21
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Sábado 18 as 08:00 5.39km a 6'05" de ritmo medio con dous pupilos por gran parte do percorrido que faremos pola tarde no CorreSan

17:00 en carreira CorreSan 5.25km a 3'19" ruta dos parques

4km máis para quentar / soltar para un total este Sábado de 14.5km aprox.


A carreira comezouse a un ritmo vertixionoso, máis rápido do que era lóxico, encabezaba Jorge Puig o cal está a outro nivel e podía ter sentido sair a 3'00 pero incluso foi máis rápido achuchado por varios corredores, a experiencia vainos dando ese control de sensacións e quedeime máis atrás, como teño certa habilidade nas baixadas aproveitei as curvas pechadas para ir recortando e chegar ao km 2 a carón de Jorge e Pedro que o seguía, un chisco antes quedouse na última curva Yago que era outro atleta ben clasificado no circuito, 2º en Angrois e loitaba tamén por gañar o CorreSan.

A partir de ahí pouco a pouco Jorge escapa e mantendo un ritmo constante moi pouco a pouco despego a Pedro Liste para entrar 2º nun tempo similar ao do 2019 donde tivera que apretar quizáis ao mesmo nivel pero ata o final, desta vez puiden entrar no último km un pouco máis tranquilo.



Comida: Ao voltar do primeiro entreno/activación un par de ovos fritidos e avena, nada máis ata despois da carreira, sistema dixestivo totalmente tranquilo para centrarse no traballo neuromuscular.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 23 Feb 2023, 22:05
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Pois despois de competir ultimamente tocaba un trote suave con parte descalzo a modo recuperación, pero por sorte cando os correlegas máis activos andan preto sempre axudan a sumar máis da conta:

Domingo 19 as 11:00 en Bertamiráns: 19km media de 4'22" con cambios de ritmo tal que :

20' quecemento a 5'00" + 4 x ( 8' a 4' + 4' a 3'45" rec. 3' suaves ) + soltar

Saíron os ritmos practicamente clavadiños non sendo os últimos 4 minutos que foron a 3'35"

Non lembraba cantos meses levaban as miñas pernas sen facer tantos km cheguei moi enteiro da CorreSan do Sábado e rematei moi ben, veremos como foron os seguintes días...

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Fri, 24 Feb 2023, 9:02
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Pois si, despois da kilometrada do Domingo o Luns as pernas reflexaban a falta de adaptación a entrenos de máis de 10k pero é o bonito disto non ?

Luns 20, algo de forza co grupo pero sen apenas correr nada de nada e un chisquín de bici modo moverse pola cidade.

Martes 21: 7kms de bici pero nada de correr xa que co grupo tamén tocou forza moi preto da miña casa e xa non cadrou para correr nada.


Mércores 22: 7kms a ritmo moi lento, pendiente de nova incorporación ao grupo de entreno en baixa forma, mentres facían cambios de ritmo de 4'/2'

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Sun, 26 Feb 2023, 11:09
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Pois efectivamente, que importante contar con correlegas que tiren de un para sumar kms cando é preciso, aproveitando a presencia de Antón e Iván na terriña, avisaron para sair a trotar o Xoves, máis tarde tiña entreno de grupo pero así sumamos de cara a preparar a media maratón, o Xoves polo tanto foi deses días de sumar en boa compaña para quedar así:

Xoves 23 as 18:00 : 11.5km media de 5'29" con 5 cambios de ritmo:
5 x 1' a media de 3'45" os minutos rápidos.

Xoves as 19:30: 6'41km a media de 5'45" con 5 series de 500 rematando en subida co grupo, tirando Paula e pretiño Iago.

1- 1'34"
2- 1'33"
3- 1'30"
4- 1'29"
5- 1'29"

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Sun, 26 Feb 2023, 11:54
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Venres 24, un total de 7.5km a ritmo medio de 5' / km

06:30 = Meditación guiada grupal con relaxación progresiva + programación + regresión.
07:00= 2 x 500 rematando en subida a ritmo alegre + 10 x 15"/30"

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Sun, 26 Feb 2023, 12:11
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

O Sábado foi un deses días donde gracias ao foro fixen un adestramento que doutro xeito igual sería un día de descanso ou máis moderado/curto, pero un forero que me " investiga " por aquí, comentoume adestramentos porque tamén é algo friki e ao pasarme o seu pensei en copialo tal cual en ritmos para ver a diferencia en pulso etc.. xa que somos de idades e ritmos parecidos, ao ser en distinto perfil non é 100% fiable pero si da para análise:

DiegoEntreno
Sábado 25: 4km a 4'45" de quecemento +

1 x 5k en 19'07 a 3'50" de media
1- 3'46" 154ppm
2- 3'57" 150ppm
3- 3'57" 149ppm
4- 3'51" 152ppm
5- 3'34" 159ppm

Pulso medio de 153 e máximo de 169 con cinta.


5' de recuperación camiñando +

1 x 5k en 18'02" a 3'36" de media:
1- 3'39" 153ppm
2- 3`44" 156ppm
3- 3'38" 162ppm
4- 3'36" 166ppm
5' 3'19" 167ppm

Pulso medio de 160 e máximo de 176


Comida: últimamente sobredose de ovos en todos os formatos para este adestramento das 18:30 da tarde fun sen comer nada dende primeira hora da mañá, cun chisco de fame por momentos antes e despois de adestrar pero moi ben de enerxía e sensacións.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Mon, 27 Feb 2023, 12:43
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Onte era Domingo, final de semana, con moito traballo por facer, planificacións de entreno, organizar a vindeira e intensa semana, competicións etc... sendo sinceros non tiña gañas de sair a correr pero vendo a media semanal de pouco máis de 40km e pensando en que veñen probas de 10k e sobre todo MM, dixen: Neniño vaite a correr un anaco que precisas sumar kms.

Domingo 26 - a las 19:00 11.58 km a media de 4'24"

Llegando al final pensé en aprovechar una bajadita y apretar fuerte durante 1km ya que el próximo finde la idea es competir en medio fondo en pista cubierta.

1km practicamente a tope con unos 500 llano + 500 bajando en 2'41"


5km en bici intensillos a medio día

Había comido churrasco y noté que la digestión aún no estaba completa y no fui 100% a gusto en ese sentido, quizás la práctica de correr siempre vacío y advertencia a acostumbrarme también a ello para por si acaso algún día toca en competición.

Finalizamos semana con 59 kms ![b]

---

www.youtube.com/channe...subscriber