Foros ›
Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas
Forum Index / Diarios de adestramento
Reply to topic

Author
Message
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Thu, 30 Jan 2020, 20:31
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Xoves , 30 de xaneiro de 2020 // Día 52 // km 41 da semana // 71,5 kg

17 DÍAS PARA C21
DÍAS QUE COMBINAS UN POUCO DE TODO


Hoxe era un día raro. Raro polo tempo, tan inestable que fai que, conforme pasan as horas mais te mentalices de que non vas saír a correr pero que, de súpeto, aparecen aí uns claros que fan que cambies o chip ao momento.

Precisamente por iso de ter, conforme pasaban as horas, cada vez mais claro que hoxe non sairía a correr, xa non te vas mentalizando para eses momentos.

Eu son unha persoa con certas manías. Entre elas está, no tema das carreiras, a de tratar de visualizar o que vou facer nesas sesións, sexa unha carreira competindo, sexa un simple adestramento.

Gústame facer a carreira mentalmente, por iso vou mais a gusto cando xa a fixen o ano anterior, por exemplo. Créame demasiada incerteza o non saber o que me vou atopar ao dar a volta a esa zona ou o que hai ao chegar enriba de todo desa costa...

Por iso hoxe non me fun mentalizando para o adestramento que ía facer.

Ao final, decidinme por facer algo que tivera de todo un pouco: un rodaxe longo, con km a ritmo suave e outros km a ritmo xa mais vivo.

Estaba facendo tiradas de 60 minutos e agora pasei a 75 – 80, pensando un pouco nesa Media Maratón da Coruña do día 16. É curioso, pero cando estás afeito a unha duración concreta, conforme vaste achegando xa o teu corpo pide acelerar nese último km.

Pero hoxe, ao saír pensando en facer mais tempo, pasei polo punto dos 60 minutos sen apenas darme de conta

O que fai a mentalización.

A sesión en Strava:
https://www.strava.com/activities/3056975140

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Sun, 02 Feb 2020, 21:19
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Domingo, 2 de febreiro de 2020 // Día 53 // km 80 da semana // 71,8 kg

14 DÍAS PARA C21
DÍAS COMPLICADOS: PERFECTOS PARA POTENCIA


Os domingos son os días que aproveito para facer a volta á ría, xa que é un día no que vense moitos menos coches pola estrada e hai zonas nas que se nota moito, como cruzando o polígono da Gándara.

Amais é un percorrido que fago coincidir aposta có trazado da media maratón Adolfo Ros, e desa maneira, cando veña a careira xa me resultará menos "descoñecido".

Hoxe, por zonas, sopraba bastante o vento. Iso, sumado á dureza do percorrido, con algunha costa importante, facía un día perfecto para correr por potencia en vez de tratar de facer un ritmo de km/min concreto.

Dese xeito, se vas a uns valores de potencia que para tí son asumibles, tendo en conta a distancia da proba, se as condicións se poñen duras, como cando sopra o vento de cara ou toca subir costas, en vez de tratar de correr a un ritmo concreto, o que facemos e varialo de tal xeito que sigamos movéndonos nuns márxenes de potencia asumibles para nosoutros.

Desa maneira acabarás pasando por esas zonas complicadas na certeza de que o fixeche o mellor que puideche e, ao mesmo tempo, quedas nas mellores condicións para continuar coa proba, xa que o gasto foi o necesario, nin mais nin menos.

No adestramento de hoxe o que me propuxen foi ir alternando entre dúas zonas de potencia que me proporciona Stryd, en base aos meus rendementos e datos que vou engadindo cada vez que salgo a correr (sempre con Stryd na zapatilla)

Unha mais suave, que Stryd nomea como Z2 Moderada con valores entre 244 e 275 w, que significarían entre o 80 e o 90% do valor máximo teórico que podería dar nunha hora, e outra chamada Z3 de Umbral, que rondaría entre o 90e o 100% da potencia que podo desenrolar nunha hora de esforzo, teoricamente, e que da uns valores entre 275 e 305 w.

Entón, simplemente fun alternando entre unha zona é outra cambiando cada km, independentemente do que tocase nese momento: se subía unha costa...se a baixaba....se planeaba...

E resulta curioso de ver, xa que as condicións fan que teñas que subir ou baixar o ritmo de carreira para manterte neses valores de esforzo. Como ese relaxamento que se da ao virar unha curva, ou ao chegar ao cume dunha costa. Son momentos, que logo da carreira analizo e doume de conta de que aí perdín un tempo precioso, e ves que os valores de potencia, independentemente do rápido ou lento que foras, ás veces baixan mais do desexado. Son momentos que teño que controlar mellor.

E o mesmo por enriba, como cando estás a subir unha costa e, cando te das de conta estás a desenrolar uns valores moi altos de potencia. Se fose para rematar aí a proba, pois vale, pero tendo en conta que despois aínda quedan uns cantos kms. pois convén pasar esa zona do mellor xeito posible.

Ao final vén sendo unha proba con unha especie de cambios de ritmo, pero baseándose na potencia non nos min/km. De xeito, por exemplo, ao rematar de subir ao Puntal, en Neda, tiven que acelerar ben para seguir mantendo o nivel alto de potencia. Pero é un aceleramento que non vai provocar unha fatiga desmedida, xa que tampouco te pasarás duns valores concretos de potencia.

Moi satisfeito con o experimento.

A sesión en Strava, con o quentamento, a proba en si mesma, e o enfriamento final:

https://www.strava.com/activities/3066332657

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Tue, 18 Feb 2020, 20:07
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Martes, 18 de febreiro de 2020 // Día 54 // km 16 da semana // 73,0 kg

26 DÍAS PARA COUZADOIRO, 33 PARA XOVE
RETOMANDO O MONTE


Nada mais rematar a media maratón da Coruña retomamos de novo o volver ca correr por terra, sendeiros e monte.

Xa sei que despois dunha media deberíamos estar mais días recuperando ben, pero a ilusión de volver a correr polo medio das árbores á veira dun río, pode mais.

Tamén teño que dicir que hai algo que noto dun tempo cara aquí, e é que os tempos de recuperación vanse acortando. Cada vez noto que me atopo recuperado antes, de pois dunha carreira. Incluso nun adestramento, tras facer un tramo intenso, doume de conta que decamiño volvo a ter as pulsacións baixas de novo e co forzas de seguir adiante.

Por iso decidín non esperar mais días e volver saír hoxe, iso si, moi suave, en zona de potencia fácil, facendo uns 12 km á veira do río Xuvia, cando se podía, xa que por zonas estaba bastante enlamado e había que pasar á estrada, aparte de que houbo que facer unhas cantas paradas por mor das árbores que había tiradas sobre o camiño.

Pero estivo ben. Sempre é moi agradable volver a correr polo medio dos árbores, á veira dun río, lonxe dos coches, semáforos e demais xungla.

A min, que o que me gusta é correr, teño claro que cando desfruto mais é cando se pode correr polo monte. Digamos que o asfalto permite correr mais tendido, é que nos trails decamiño tes que subir por costas imposibles que fan que teñas que ir andando, pero o entorno é realmente gratificante. De aí que collendo o mellor de cada especialidade, saco que correr polo monte, cando se pode, sexa có que mais desfruto.

Tamén está o feito que, cando levas un tempo sen pisar monte, necesitas un período de adaptación, irte afacendo de novo a correr por zonas tan irregulares, fortalecendo as articulacións.

De xeito, hoxe, non é que me doeran os nocellos, pero xa empezaban a molestar un pouco cando xa estaba rematando, tras ter pisado unhas cantas veces de maneira moi irregular e inestable.

Por iso necesito saír polo monte todo o que poda de aquí ao 15 do mes que vén polo trail de Couzadoiro (Ortigueira) e polo trail de Xove, unha semana despois.

Iso si, terei que buscar outras zonas menos enlamadas.

A sesión en Strava:
https://www.strava.com/activities/3111123972

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1581 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Wed, 19 Feb 2020, 7:24
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Primero Víctor...ahora tu......lo tengo claro: Se empieza siendo runner y se acaba siendo trailrunner, jajaja.
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 19 Feb 2020, 15:06
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

cK13 escribió:
Primero Víctor...ahora tu......lo tengo claro: Se empieza siendo runner y se acaba siendo trailrunner, jajaja.

Very Happy

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 19 Feb 2020, 15:10
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

JuanBellas escribió:
cK13 escribió:
Primero Víctor...ahora tu......lo tengo claro: Se empieza siendo runner y se acaba siendo trailrunner, jajaja.

Very Happy
De tódolos xeitos, por algún lado lin que cada vez había mais corredores de montaña que se metían a facer probas de asfalto. Ata Kilian Jornet vai facer un maratón por asfalto este ano.

Eu penso que a un corredor de montaña resúltalle mais doado pasarse a asfalto que á inversa, ¿non?
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 26 Feb 2020, 12:15
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Mércores, 26 de febreiro de 2020 // Días 55, 56, 57 e 58 // km 13 da semana // 71,0 kg

18 DÍAS PARA COUZADOIRO, 25 PARA XOVE
CORRE LENTO PARA CORRER RÁPIDO


Levaba xa varios días saíndo a adestrar e non me pasaba por aquí.

Hai veces que un non se sinte con moitas ganas de escribir, a verdade. Ben porque rematas tarde, e tes outras ocupacións ou por mil historias diferentes, o caso é que hai veces que deixo de vir aquí a escribir algo acerca de como foi a sesión do día.

Ten un pouco que ver tamén có estado de ánimo que teña ese día, e podo asegurarvos que non en poucas veces non é moi elevado que digamos.

Ben, o caso é que hoxe quería aproveitar que tiña a mañá libre e que, aínda que o día ameazaba choiva, parecía querer aguantarse por unhas horas mais.

E así saín pola mañá cedo, pensando que talvez me topara con algún orballo lixeiro e pouco mais.

E así foi, apenas unhas gotas foron as que caeron hoxe mentres corría.

Quería saír, ademais, en xaxún (ayunas), facendo unha tirada longa no tempo, 80 minutos, a ritmo moi suave, mais que de min/km, procurando manterme en valores de potencia moi fáciles, na zona fácil precisamente, e a uns valores de pulsacións por minuto tamén contidos.

Pouco a pouco vou cambiando o chip, e empezando a pensar mais en termos de potencia, de esforzo, e non tanto en valores de X min/km.

Estou convencido de que é unha maneira moito mais adecuada de valorar o traballo que estás a facer, de poder dosificarte mellor cando as condicións se complican e de ser capaz de dar o mellor de ti en cada momento da carreira.

Pero debo seguir acumulando experiencias e recopilando datos có podómetro Stryd.

A sesión de hoxe en Strava:
https://www.strava.com/activities/3133094800

Día 57:
https://www.strava.com/activities/3126202251

Día 56:
https://www.strava.com/activities/3119943976

Día 55:
https://www.strava.com/activities/3117056369

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 04 Mar 2020, 20:58
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

A verdade é que pensei en eliminar a conta no foro. Non parece ter moito sentido estar nun lugar no que non te sintas a gusto pola presenza dalgún foreiro.
Incluso lle fixen chegar aos Admins a miña petición de baixa.

Pero o paso dos días, xa mais en frío, fíxome recapacitar de que é mais importante a boa amistade que estou fraguando con varios dos por aquí presentes, de que son superiores as ganas de compartir momentos, vivencias, experiencias e calquera nova que vaia saíndo do mundo do atletismo con vosoutros.

Por iso penso que merece a pena seguir adiante.

Seguramente haberá que aprender, ¡aos meus anos! a pasar de determinados temas, a non darlle tanta importancia a segundo que cousas.

En fin....que toca pasar páxina e seguir a preparar a vindeira carreira, que será en Couzadoiro o 15 deste mes, para empezar cos Trails este ano.

Vémonos nas carreiras, xente.

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
corredor101

Maratoniano
Maratoniano
7/04/08
117 Carreiras
3651 Posts

Reply with quote Post Wed, 04 Mar 2020, 21:19
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Me alegro de que sigas en el foro.

Preparemos nuestras próximas carreras y haya paz, que es lo importante.
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Wed, 04 Mar 2020, 21:22
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

corredor101 escribió:
Me alegro de que sigas en el foro.

Preparemos nuestras próximas carreras y haya paz, que es lo importante.

Ok.
Moita forza para ese vindeiro maratón.
ghose

Foreiro infantil
Foreiro infantil
28/01/20
0 Carreiras
78 Posts
Galiza
Reply with quote Post Thu, 05 Mar 2020, 6:16
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

ah! pois moi ben entonces. Como ti vexas! Estar a gusto é o primeiro.

Aquí como en todolos sitios pode haber conflictos (e non sei cal foi o problema), pero vaia, bastante pacífica e respetuosa é esta comunidade para tal como está o mundo.

Est. 2008 (aka XoseM) - ghose
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Thu, 05 Mar 2020, 21:22
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Xoves, 5 de febreiro de 2020 // Días 59, 60, e 61 // km 42 da semana // 70,5 kg

10 DÍAS PARA COUZADOIRO
AMIDÓN DE MILLO COMO REPOÑEDOR DE CLUCÓXENO


Hoxe tocaba facer probas.
Inda que o maratón da Coruña queda un pouco lonxe, non paro de darlle voltas a como preparalo o mellor que poda. E iso inclúe tanto os adestramentos a realizar, como a alimentación e a suplementación que vai haber que facer ao longo da mesma.

E un dos descubrimentos que puiden facer estes días, e que xa documentei no subforo de "Lesións saúde e alimentación" no fío de "Apuntes sobre alimentos beneficiosos" e a convenenza de tomar amidón de millo como repoñedor de glucóxeno, ou mais ben, como prolongador dos seus efectos á hora de facer un esforzo prolongado como é un maratón.

Como en falan aquí:
https://runningmagazine.ca/health-nutrition/cornstarch-a-new-secret-weapon-for-runners/
e mais desenrolado aquí:
https://www.generationucan.com/pdf/technical-breakthrough-sports-innovation.pdf
a idea parte da base de que ese alimento a tomar con auga vainos reportar beneficios por unhas 4-5 horas, inda que hai un produto comercial que eleva ese tempo ás 9-10 horas, presuntamente, ppero ten un coste elevado, para min claro, duns 80€ para 4 doses. 2€ por dose paréceme dabondo.

Por iso hai unha forma caseira de conseguilo, inda que sexa na súa versión "reducida" de 4-5 horas, tempo mais que suficiente para min.
Aquí tedes a receita:
https://theplantedrunner.com/generation-ucan-alternative-you-can-make-for-pennies/

Eu empreguei:
-70 g de amidón de millo
- 1/2 litro de auga
-zume dun limón
-1-2 cucharadas de mel
-1 pizca de sal



Da algo mais de dous vasos ben grandes que beberemos mesmo antes de saír a correr. Eu bebinnos mentres me cambiaba.

No artigo fala de limón cristalizado para dar algo de sabor, produto que soamente atopo por Amazón a un prezo de 32€ o paquete de 32 doses...e mira, con un limón exprimido vai que chuta.

Boteille 2 cucharadas de mel para endulzar algo, pero a vindeira vez fareino con stevia e a ver as diferenzas.

Teño que dicir que o percorrido de hoxe é un que fago habitualmente o cal me permite comparar. É certo que un, nestes casos, nunca sabe a cenza certa se os efectos son reais ou é un simple efecto placebo, pero sí é verdade que notei as pernas mais soltas, como ese efecto que sintes ao tomar un xel en plena carreira longa.

Por comparar coa saída que fixen este luns sobre un trazado moi similar, inda que menos duro e sen facer as series en costa que si fixen hoxe antes da tirada longa: (valores luns/xoves)
-Potencia: 262/267w
-Ritmo: 4:54/4:41 min/km
-Frec. card.: 145/152

Moi similares en potencia desenrolada, pero a un ritmo algo mellor hoxe, con unha leve subida de pulsacións, pero no marxe aceptado.

Teño que seguir facendo probas, pero é algo que creo que merece a pena darlle unha oportunidade.

Día 59 en Strava:
https://www.strava.com/activities/3137005691

Día 60:
https://www.strava.com/activities/3148268532

Día 61:
https://www.strava.com/activities/3156947537

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1581 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Fri, 06 Mar 2020, 8:09
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Juanillo....Después de leer la "polémica".....a tu edad te van a decir lo que esta bien o esta mal? te van a decir como debes de sentirte tras una carrera? Lo orgulloso que tienes que estar con tu subloquesea en una maratón después de haberle dedicado tu tiempo y sacrificios? Anda ya....
Gracias por seguir aquí, por contarnos tus experiencias, tus recetas y a seguir. Un saludo amigo
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Fri, 06 Mar 2020, 12:40
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

cK13 escribió:
Juanillo....Después de leer la "polémica".....a tu edad te van a decir lo que esta bien o esta mal? te van a decir como debes de sentirte tras una carrera? Lo orgulloso que tienes que estar con tu subloquesea en una maratón después de haberle dedicado tu tiempo y sacrificios? Anda ya....
Gracias por seguir aquí, por contarnos tus experiencias, tus recetas y a seguir. Un saludo amigo

Mil grazas amigo.
A ver si coincidimos nalgún trail por ahí.
JuanBellas

Foreiro Senior
Foreiro Senior
21/08/18
28 Carreiras
951 Posts
Cedeira
Reply with quote Post Fri, 06 Mar 2020, 22:34
Post subject: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Venres, 6 de febreiro de 2020 // Día 62 // km 56 da semana // 70,1 kg

9 DÍAS PARA COUZADOIRO
COMENZAMOS A CONTROLAR MAIS VARIABLES DO PESO


Hoxe tocaba algo de km a ritmo fácil, trala sesión intensa de onte e na véspera da, presunta, sesión novamente intensa de mañá...se non chove, claro.

Máis que a ritmo fácil, tentando de manterse nun nivel de esforzo plenamente asumible e medible a través da potencia, coa que cada día que pasa máis identificado me sinto.

Por iso tratábase de manter un nivel baixo de esforzo por un tempo prolongado, e así mantívenme na zona fácil de potencia por espazo de 80 minutos, facendoios, tamén en xaxún (ayunas).

Ao final saquei uns valores de 222 w, 5:46 min/km e 136 ppm de media.

Hoxe era o día no que comenzaba a medir outros parámetros ademais do peso como xa fago tódolos días, ou case, nada mais levantarme, como son o índice de masa corporal ou o % de graxa corporal, auga, calorías, masa ósea e muscular.

Tamén aproveitei que acababa de pesarme nada mais levantarme e que ía saír a correr ao momento, para volver a facelo despois, cando chegara de novo á casa e comparar.

Isto foi o que marcaba nada máis levantarme:

-Peso: 70,1 kg
-IMC: 22,9
-Graxa corporal %: 22
-Auga corporal %: 44,3
-Kcal: 1278
-Masa ósea kg: 28
-Masa muscular %: 45,4

E isto é o que marcou tras chegar de correr:

-Peso: 69 kg
-IMC: 22,5
-Graxa corporal %: 20
-Auga corporal %: 47,8
-Kcal: 1267
-Masa ósea kg: 29
-Masa muscular %: 48,4

Independentemente de que estean ben medidos ou non, de que a báscula teña precisión ou non, necesito ir recopilando datos para ver que tendencias se dan.

É como cando te pesas unha vez, que non podes sacar datos fiables por ese simple peso, senón que necesitas ir vendo de que maneira, e en que valor te estabilizas.

Por iso quero ir recopilando datos e ver como anda isto e que conclusións se poden sacar.

Andaremos, ou correremos mais ben, e veremos.

A sesión de hoxe en Strava:
https://www.strava.com/activities/3158603408

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum