Foros ›
Author
Message
Meigalicix

Super Veterano
Super Veterano
19/02/12
50 Carreiras
2894 Posts
Vigo
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2017, 8:04
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Prabéns Suso!!! (xa me parecera verte sen barba nalgunha das fotos que colgaron Smile )
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2017, 14:30
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas Meigalicix! A barba da moito xogo nesta época do ano. Non hai que abusar, pero é un recurso que sempre está ahí Mr. Green

Día 50: luns 27 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 8
Rodaxe suave ata o Montouto
Total: 11,970 km, 1h01'55''

Hoxe quedara con Gefreiter a primeira hora da mañá para facer unha rodaxe suave ata o Montouto (no concello de Teo) e volver por pistas e camiños forestais. Ademais de buscar ir a un ritmo cómodo, o ritmo foi lento ao ter que subir o Montouto na ida e volver, nalgunhas partes, por camiños máis típicos de trail. A maiores, a chuvia facía que houbese que ir con coidado.

Despois da media de onte, as pernas responderon bastante ben. Pois sen ser moito volume de quilómetros o que fixemos hoxe, algunha subida deixábase querer.

Finalmente sairon 11,970 km en 1h01'55''.
beuckelssen

Foreiro Senior
Foreiro Senior
9/08/12
88 Carreiras
958 Posts
Valdoviño
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2017, 20:39
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Parece que lo llevas todo muy controlado y con sentidiño, así que las cosas pintan bien.

Gran planificación la de la media...aunque al final el único km a más de 5:20 fuera el primero. A mí también me tiene pasado eso de decir: de este km a este otro voy a tanto... y no cumplir. Mr. Green
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1812 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2017, 21:36
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Coincido plenamente contigo beuckelssen.
maseda

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
3/03/11
0 Carreiras
1296 Posts
A Coruña
Reply with quote Post Tue, 28 Feb 2017, 0:21
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Un placer saludarte Sonsuso. Seguro que volveremos a coincidir en breve en alguna.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 28 Feb 2017, 13:40
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas beuckelssen e cK13! Non estou habituado a ter planes nin entrenar con tanta frecuencia, entón prefiro non desgastar nin corpo nin cabeza e chegar fresco ás últimas semanas. Non me agobia tampouco o obxectivo de sub3h, pois realmente non sei ata que punto é realista. Pero si é unha referencia á hora de encarar o plan da maratón.
Sobre a media do domingo, a miña máxima preocupación era non comezar demasiado rápido. O chico co que fun dixérame que se deixaba levar por min, e eu non tiña moi claro en que ritmo estaría cómodo. Entón, como el fixera varias carreiras de 10km en 45' e en principio non debería ter problema en manter un ritmo de 5'/km, decidín comezar neses 5'20"/km-5'30"/km para asegurar. Pero como dis beuckelssen, vimos que íamos cómodos a 5' baixos, e decidimos manter (por sorte saiu ben!).

Maseda, a ver se para futuras medias podo estar nese grupetto que facedes nas medias ti, Sanmikel e Mateo, entre outros.


Día 51: martes 28 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 9
30' (5'15'' aprox de media) + 30' de rodaxe de forza ao redor do Monte da Condesa (escaleiras e costas)
Total: 11,760 km, 1h04'13''

De novo, volvín quedar con Gefreiter a primeira hora da mañá. Tras unha breve rodaxe suave de case 30' na Alameda, fomos cara o Monte da Condesa. Alí fixemos unha especie de circuito para alternar costas e escaleiras. Foron outros 30 minutos. Para rematar, arredor dun quilómetro máis ata casa.

As pernas hoxe si que estaban cansas. Acabei mellor do que comecei, pero ao principio notábase a resaca da media de Coruña e das costas de onte. Así que contento. Porque como xa teño dito, a forza é algo que non traballara demasiado ata agora, e o corpo está respondendo moi ben. Aínda que bueno, tampouco son sesións moi duras (quizais a do Pedroso da semana pasada si foi bastante máis intensa).

Finalmente sairon 11,970 km en 1h01'55''.

Remata febreiro con 188,18 km. Penso que é unha boa cantidade de quilómetros, e de maior calidade que en xaneiro (108,29 km). Sobre todo as dúas últimas semanas, nas que fixen 56,370 km (última do preplan) e 62,177 km (primeira do plan).
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 01 Mar 2017, 11:45
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 52: mércores 1 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 10
30'17'' (6,18km a 4'54'') + farlek de 30'58'' (de 30'' a 90'', rec igual que o cambio) + 0,77km a 5'28''
Total: 13,890 km, 1h05'27".

Despois da media maratón do domingo e de dous días de rodaxes de forza, hoxe tocaba facer algo de velocidade. A idea era rodar a un ritmo cómodo durante 30' para logo facer un farlek de outros 30' (comezando con cambios de 30" e aumentando ata os 90", as recuperacións serían a trote moi moi suave e do mesmo tempo que os cambios).

A primeira parte a fixen polo Campus Sur e pola zona de Galeras e Vista Alegre. Foron 6,18 km en 30'58" (4'54"/km), rematando nas pistas de atletismo do estadio. Os dous primeiros quilómetros notaba as pernas moi cansas e non tiña claro se facer o farlek. Pero xa nos seguintes quilómetros, unha vez que pasei a costa da rúa das Salvadas, atopeime moito mellor. Así que decidín facelo.

As series do farlek foron as seguintes: 2x30", 35", 2x40", 45", 2x50", 55", 2x60", 65", 70", 75", 80", 85", 2x90. As recuperacións a trote tiñan o mesmo tempo que o cambio que xusto rematara. Foron 30'58" (rematei con minuto e pouco de trote) nos que recorrín 6,94 km cunha media de 4'28"/km. A partir dos cambios superiores a 70" as pernas xa non tiñan moito máis, de peito ía ben, pero as pernas estaban xustiñas xustiñas, sen forza.

Xa de volta a casa, pouco menos de 1 quilómetro a un ritmo cómodo de 5'28"/km (770 metros).

En total sairon 13,890 km en 1h05'27''.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 03 Mar 2017, 11:07
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 53: xoves 2 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 11
Descanso

Día 54: venres 3 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 12
9 km (4'58"+5'+4'44"+4'14"+4'13"+4'11"+4'12"+4'03"+4'02") + 0,63km suaves

Hoxe tocou ir moi cedo pola mañá, dado que tiña que estar a primeira hora na facultade. A idea inicial era facer unha rodaxe duns 14 kms de calidade (na herba das pistas de atletismo os últimos 10km) pero como chovía bastante forte non tiña claro que fose unha boa idea ir ao estadio. Entón decidín facer o que tiña pensado para o sábado.

O sábado ía facer unha sesión de ximnasio máis 40' de rodaxe cómodo. Como era demasiado cedo, fixen os 40' de carreira. Ao final sairon 9km: 4'58", 5', 4'44", 4'14", 4'13", 4'11", 4'12", 4'03", 4'02". Máis 0,63 km suaves volvendo a casa. Ritmo medio 4'28"/km. Algo máis rápido do que tiña pensado, pero ao saltarme a sesión de ximnasio, penso que é normal.

A ver se podo facer o ximnasio a última hora do día.

En total sairon 9,630 km en 43'03''.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 05 Mar 2017, 0:43
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Ao final onte non fixen ximnasio, pero si unha hora de kung-fu a última hora do día. Nunca probara ningunha arte marcial, e animoume un compañeiro de facultade a probalo. A verdade é que foi moi interesante. Foi unha clase sinxela, de iniciación. Así que pese a non ter nin idea, había exercicios que permitían estar 5-10 minutos cunha intensidade alta. Foi un bo complemento aos quilómetros da mañá.

Día 55: sábado 4 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 13
Descanso

Non era o previsto, pero entre unha cousa e outra non puiden saír correr. Así que intercambiarei o descanso programado para o luns pola sesión que ía facer hoxe.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 05 Mar 2017, 19:45
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 56: domingo 5 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 2, día 14
Pre Vig-Bay (22km en 1h38'13", a 4'28"/km)

Hoxe participei na Pre Vig-Bay organizada polo Car Marisqueiro. Anotárame para o grupo de 1h45', pero nada máis sair fixéronse varios grupitos. Tan só os dous primeiros quilómetros (5'08" e 4'59") foron a ritmo de 1h45', pois o terceiro xa o fixemos en 4'44". Fixemos case todo o recorrido nun grupiño de 4 (do km 4 ao km 8 en torno aos 4'40"/km e logo do km 9 ao km 18 entre 4'20/km e 4'30"/km según o km).

Ao chegar a Monte Lourido, falamos entre os catro, e Sanmikel (que era un dos outros tres) e máis eu decidimos aumentar algo o ritmo. Sería o km 16 máis ou menos (na Vig-Bay é o km 15 aproximadamente). Dende o km 17 ao 22 os parciais foron: 4'17", 4'18", 4'04", 3'49", 3'57", 3'51".

Ao final foron 22,020 km a 4'28"/km de media. Penso que unha moi boa rodaxe, sobre todo polo ritmo ao que puidemos facer os últimos quilómetros. Non ía sobrado, pero tampouco o pasei mal. Agás no último quilómetro. No cal se xuntou o vento en contra e que tivemos que cambiar algunha vez de carretera a paseo, e viceversa, por erro noso. Entón ahí sufrín cos cambios de ritmo. Pero saiu un último bo km.

Agradecer ao Car Marisqueiro que siga organizando as Pre Vig-Bay e que nos permita a todos participar! Aplauso



Total da oitava semana (2ª do plan): 69,270 km

Nesta terceira semana introducirei series longas 3km e adiantarei a rodaxe longa ao mércores ou xoves, pois o domingo participarei na Interrunning. Non teño claro o obxectivo, tampouco teño claro que podería chegar a facer. Polo menos, espero poder facer ou acercarme a un sub39 (sería MMP nunha homologada).
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 07 Mar 2017, 13:30
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 57: luns 6 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 3, día 15
2km en 9'18" (4'38"/km) + 2x3000 (10'47"+10'38") + vuelta a casa (4km a 5'20"/km)

Onte fun de noite ás pistas para facer un 2x3000. Primeiro fixen 2km suaves a 4'38"/km e logo comecei coas series. O primeiro 3000 saiu en 10'47" (3'39",3'38", 3'30") mentres que o segundo en 10'38" (3'33", 3'36", 3'29"), con 90" de recuperación entre os dous. A miña idea inicial era facer o primeiro entre 11'30"-11'40" e o segundo entre 11'10"-11'20". Pero saín moi rápido xa no primeiro km da primeira serie e logo quixen manter.

O último km de cada unha das series costou, ía aprentando. Pero penso que os tempos foron moi bos, e as sensacións todavía mellores. Sorprendinme a min mesmo facendo eses tempos. Bonita sorpresa que, se cadra, méteme máis dudas sobre como encarar a Interrunning. Non sei que facer a verdade.

Para rematar, 4km en 21'21" (5'20"/km) para volver a casa. En total fixen 12km en 52'04".

Destacar que estrenei zapatillas novas, Adidas Boston 6. Normalmente corro cunhas Adidas Supernova Glide 7, que creo que son algo pesadas para min. Pero por problemas de rodilla (dúas operacións de ligamentos), interésame ter bastante amortiguación, sobre todo cando estou pesadote. De feito, como ata agora nunca fixen un plan e sempre me limitaba a rodar, penso que eran unha boa opción.
Sen embargo, agora que lle estou metendo máis caña e con ritmos máis altos, creo que as Boston adecúanse moito máis ao que busco (todas as MMP as fixen cunhas NB890, modelo moito máis semellante ás Boston). Pode que en parte, me sentise tan cómodo facendo eses ritmos altos por mor do cambio de zapatillas.
sanmikel

Super Veterano
Super Veterano
11/08/14
100 Carreiras
2672 Posts
Vilanova-Vigo
Reply with quote Post Tue, 07 Mar 2017, 13:42
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

sonsuso escribió:
...O primeiro 3000 saiu en 10'47" (3'39",3'38", 3'30") mentres que o segundo en 10'38" (3'33", 3'36", 3'29"), con 90" de recuperación entre os dous...

Eu non son ningúen para decir nada, pero pedazo entreno, é ademáis nas pistas, ben medido sen ningunha dúbida. Aplauso

So con decirche que mañan teño pensado eu facer unha series de 1000 a un ritmo de 3:40, e comparandome contigo, me quedo de pedra!!

Con este entreno que te pegastes, me da a min que me fas ti de lebre en Porriño, e eu intento seguirte, xa sabes a que vou intentar ir eu, pero ti estás ahi ou máis rápido sen ningunha dúbida!!
Se vas a Porriño lle vas meter un golpe moi bonito a túa mmp de 10k, e así me pego a ti!!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 07 Mar 2017, 19:29
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas Sanmikel! A verdade é que foi un moi bo entreno. Aínda que a idea inicial era facer un 3x3000, pero por problemas de tempo tiven que deixalo en só 2. Sobre o da Interrunning, pois despois deste entreno si que me plantexo ser máis ambicioso. Pero non teño claro ata que punto podo selo.

Podo tirarme un pouco ao río e ser que pasa sendo demasiado ambicioso (intentar acercarme aos 37'). Explotar ou pinchar non sería un fracaso nin me importaría moito. Porque en parte teño curiosidade por facer un 10km atope, e ao marcharme a Alemaña en abril non poderei facer ningún ata que volva a Galicia (última semana de xullo, e tras unha época de descanso despois da maratón). Ou pola contra, podo ser conservador e facer os primeiros 5km máis cómodos e apretar nos últimos 5km para intentar acercarme a un sub38'.

Non sei se os tempos que digo son unha quimera ou son realistas. Pero atópome bastante ben, e en base aos últimos entrenamentos e as series de onte, penso que debería baixar sen problema a miña MMP nunha homologada (39:32 na Interrunning 2015). Os 38'09'' da Interrunning 2014 creo que tampouco son imposibles.
Canto apretar e como enfocalo, non o teño tan claro.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1332 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 08 Mar 2017, 9:34
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 58: martes 7 de marzo de 2017
Plan Maratón: semana 3, día 16
12,440 km en 56'09" (4'31"/km)

Despois das series de 3000 de antonte, onte decidín facer unha rodaxe cómoda de 1h de menos a máis. Ao final sairon os seguintes 10km: 4'56", 4'53", 4'53", 4'41", 4'21", 4'23", 4'19", 4'13", 4'05", 4'02". Para rematar, de volta a casa, fixen 2,440km en 11'24" (4'40"/km).

Penso que o positivo deste adestramento, ademais de sumar quilómetros, é que despois da carga dos 22km do domingo e das series de onte, o corpo respondeu ben. Sobre todo con eses 6 últimos kms arredor do 4'15" (ritmo obxectivo para facer ese sub3h en maratón).
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1812 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Wed, 08 Mar 2017, 15:40
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Enorme Sonsuso. Como di o compañeiro Sanmikel, grandes entrenos. Noraboa





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum