Lun, 13 Nov 2006, 22:34
Asunto:
Dado que la práctica deportiva supone un aumento en el gasto energético, el control de la alimentación es fundamental. En el caso de atletas de élite, esta es compleja y va orientada a la mejora de su rendimiento deportivo, tanto en el entrenamiento como en la competición.
En cuanto al deportista aficionado, la alimentación ha de orientarse para evitar tanto carencias como excesos y conseguir así que esta forme parte de una vida saludable.
Una alimentación adecuada se consigue a través de un plan nutricional mantenido en el tiempo, es decir, no se puede pretender una mejora en el rendimiento con tan solo unos días antes de la prueba y unos días después de la misma.
Las perdidas hídricas pueden ser cuantiosas durante el ejercicio. Es por ello que la reposición de líquidos es fundamental. De este modo, mantendremos una temperatura interna constante. Por cada litro de agua que se evapora en la piel y en las mucosas, se disipan cerca de 600 Kcal.
Con el agua trasudada se pierde además sodio y en menor proporción potasio.
Es por ello que durante el ejercicio de larga duración (más de una hora), debe suministrarse agua, sodio, cloro, potasio y glucosa en solución isoosmolar con el plasma.
En cuanto a la energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico le es suministrada por el ATP. La fuente principal de este sustrato es la glucosa, seguida de los ácidos grasos. El músculo obtiene la glucosa de la que circula por la sangre y del glucógeno almacenado en el propio músculo.
La alimentación del deportista debe ser equilibrada y dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio.
En el caso de una carrera a pie de 10 Km, no considero necesario el uso de dietas de supercompensación (en las que se produce la depleción de las reservas de glucógeno muscular con una reposición posterior). Basta con lo siguiente:
- cena del día anterior: rica en carbohidratos de absorción lenta, esto es: pasta, arroz, patatas,... con una porción pequeña de proteína. Para un peso en torno a los 50 - 60 Kg, le corresponderían 150 gramos de pasta con aproximadamente 65 gramos de proteína y un plátano (poco maduro)
- desayuno (al menos dos horas antes):- zumo natural de dos naranjas
- muesli (50 g)
- yogur o leche desnatada (200ml)
- plátano (poco maduro)
- tras la prueba (durante los 15 minutos posteriores): bebida que contenga glucosa (con el fin de reponer los depósitos de glucógeno. Se ha comprobado que este tiempo es decisivo)
- comida y cena posterior: pasta o arroz en la misma cantidad que la cena previa con una cantidad proteica superior (130 gramos) y fruta con índice glucémico alto (plátano maduro, pera, melocotón).
No siempre lo urgente es lo importante
.Mantener una buena dieta,equilibrada en todos los aspectos,a diario nos permitiría correr 10000m sin necesidades de aportes extras.Desgraciadamente la vida que llevamos hace que nuestra dieta diaria no sea tan equilibrada como pensamos,y que si sea necesario hacer acopio extra de glucógeno antes d euna prueba.Para ello hay varias formas,hacer previamente una dieta deplectora de glucógeno para rellenar depósitos los días previos(efectivamente como dice Mafalda más recomendable para medias maratones o maratones),aunque también se puede hacer en carreras más cortas,porque aunque te "pases de dosis" con el ayuno previo va a almacenarse todo como glucógeno y no como grasa,pero ¡ojo! durante la sobrecarga hay que hidratarse bien para que el glucógeno se almacene en el músculo ,o bien con una sobrecarga mínima en la cena previa a la carrera y en el desayuno (mínimo dos horas antes).Hidratarse,siempre importante,antes y postcarrera,y si puedes durante,y mejor si mantienes el equilibrio hidroelectrolítico,pero ¡ojo!,muchos de los preparados supuestamente isotónicos no lo son,algunos tienen una osmolaridad muy alta y te pueden provocar vómitos y mareos( a mi me pasa con los Powerade),por eso en el mercado hay muchos preparados en polvo cuya dilución la haces tú(y considero que son los mejores,es sólo una opinión).
