Mér, 15 Xuñ 2011, 9:10
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Para mí la mejor forma de calcular las Frecuencias cardíacas de trabajo es según la siguiente Fórmula de Karvonen: FRECUENCIA CARDÍACA TRABAJO (Fc máxima-Fc reposo)·0,7(para calcular el 70%) + Fc reposo=(191-46)*0.7+46=(145).0.7+46=147.5 Mi umbral aeróbico.

Eu utilizo tamén esa fórmula para calcular as pulsacións máximas as que ir durante as rodaxes, no meu caso: (183-43)*0.7+43 = 141. Normalmente cando vou polo paseo en llano manteño as pulsacións a raia pero onte fun polo cross da Torre durante 2h e a partir da terceira volta xa non me daban baixado sobre todo nas rampiñas de subida. Teño q abrir un diario e así vemos como vamos evolucionando de cara o obxetivo

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Dom, 03 Xul 2011, 1:31
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Anarky yo también creo que esa fórmula es buena,aunque la teórica máxima no me convence nada y por el resto vamos comentando y a ver si cuadramos algunos días para las tiradas largas,ya que somos unos cuantos los que preparamos el maratón.está rafita también...
Y nada,volviendo a los entrenos,esta semana dos días.Un día con un 80% de tierra,8 km a 149 ppm de media y otro dia otros 8 km a 153ppm de media,mejorando el ritmo ya.Los dos días corrí por un terreno variado,laragas subidas,tramos largos llaneando.El caso ahora mismo es entrenar y coger caja,que ya irán bajando las pulsaciones y me iré encontrando mejor.
COMPETICIÓN:MILLA dentro de 8 h. y media tocará correrla,no la tengo nada entrenada,pero todo sea porque es solidaria,además por hacer el cafre un día no va a pasar nada,a darle a las zapas,nunca mejor diicho

Lun, 04 Xul 2011, 23:31
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Plan teórico 2ª Semana
Martes 5
8 km por asfalto con un perfil bastante llano trabajando a ritmos vivos para no volverme lento,pero sin pasar de 155 ppm,sobre 5'10" de media calculo.
Jueves 7
Entrenamiento dedicado a mi preparación de cara a el maratón.Sobre 10 km sin pasar de 150 ppm de media,por terrenos más rompepiernas,para seguir trabajando mi capacidad aeróbica y quemar grasas por tierra.Cambio de terreno para evitar lesiones.
Sábado 9
Propósito:A medida que llevo más días de entrenamiento voy aumentando la distancia,sin prisa,pero sin pausa.Lo importante no es llegar,sino disfrutar del camino y quedarse en unos tiempos determinados,no caerse una y otra vez por lesión tras lesión...Sobre 13 km por terreno mixto(mayoritariamente tierra),trabajando por de bajo de mi umbral aeróbico 149 teórico.
A finales de semana confirmaré si cumplo mi plan de puesta a punto,aumentar mi resistencia,bajar las pulsaciones y mejorar mi respiración.En las siguientes semanas ya empezaré a hacer un plan más variado.Y en un mes ya empezaré a seguir un plan más específico,pero primero,lo más importante,es coger una base,un saludo.

Mar, 05 Xul 2011, 11:24
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Muy bien. Ese debe ser la perpectiva: poco a poco y con buena letra. Ánimo!!!!!

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Mar, 05 Xul 2011, 23:02
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Gracias beauvais.Ya va siendo hora de que aprenda no?las primeras semanas se crean los cimientos y si son frágiles nunca se llega a el tejado o se derrumba como en el cuento de los tres cerditos


Última edición por yonathan o Sáb, 09 Xul 2011, 13:05; editado 1 vez

Mar, 05 Xul 2011, 23:21
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Plan teórico 2ª Semana Martes 5 8 km por asfalto con un perfil bastante llano trabajando a ritmos vivos para no volverme lento,pero sin pasar de 155 ppm,sobre 5'10" de media calculo.

Distancia7'3km Tiempo 35'30" Media 4'52" 159ppm Máxima 188(en una subida larga de 300 metros de nivel medio,sobre un 15% calculo)
Parece que empiezan a mejorar las sensaciones.Volví a correr el 26 enla bajada de San Pedro de Visma,sin entrenar o corriera un día.Ahora llevo la semana pasada y ésta,sobre 5 días y ya me empiezo a encontrar mejor,así que muy contento y motivado

Xov, 07 Xul 2011, 23:13
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Jueves 7 Entrenamiento dedicado a mi preparación de cara a el maratón.Sobre 10 km sin pasar de 150 ppm de media,por terrenos más rompepiernas,para seguir trabajando mi capacidad aeróbica y quemar grasas por tierra.Cambio de terreno para evitar lesiones.

Al final por falta de tiempo tuve que salir a correr cerca de casa y por asfalto.El sábado corro por tierra paar equilibrar seguro
Distancia sobre 10km Pulsaciones medias 155 iempo 50'(lo único exacto es el tiempo poqrue tuve problemas con la correa del fore y tuve que correr con conómetro) Recorido rompepiernas
Una subida larga de sobre 4 km y otra de 600 metros,así que la mitad fue subir.en bajad 1 km y sobre 4 llaneando

Sáb, 09 Xul 2011, 12:55
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Voy a hacer mi presentación,para quién no me conozca,ya que veo que muchos la hacen en su diario y creo que es una buena idea.
Toda mi vida jugué al fúbol,desde que recuerdo,sobre los 5 años.Era el típico jugador de medio campo luchador,con garra que no paraba de correr en todo el partido,tipo MAURO SILVA con buen disparo y jugador de equipo,pero con poca calidad.Por lo que hace unos años lo fui dejando de lado por pereza ,lesiones,trabajo...a los 27 empecé a preparar las oposiciones para nacional y no sé cómo me encontré con que había carreras casi todas las semanas,yo pensé,pues con lo competitivo ques soy me viene genial para motivarme,y así fue en mi primera carrera me quita las pegatinas en la subida de Meicende la GRAN XOLINHA,desde aquella empecé a entrenar más y más y en seis meses me puse en muy buenos tiempos a nivel popular entrenando 4 días a la semana y sin entrenar fuerte,pero si regularmente.En Lugo Monumental cayó mi gran marca tras el maestro Poeta,36'35" En un 9800 de lo que estoy orgulloso y recuerdo con mucho cariño,pero poco más adelante en mi primer campeonato gallego en el cross de O monte de O Gozo,la primera vez que corría un cross de barro,empezó mi calvario,lesión tras lesión,problemas de gemelos tras el cross,más tarde uan tendinitis rotulina que pensaba que eran calcificaciones,pasé por especialistas como Zuluaga...y estubve unos años que tenía molestias en la rodilla y me desanimaba,sobre 7 meses parado completamente...ahora estoy entrenando,pero sigo desconfiado e hipocondríaco con la rodilla izda.y esta es mi historia,aquí estamos de nuevo cuál Ave Fénix con 29 años,30 en septiembre y con muchas ganas de nuevo,a ver si esta vez es la buena un saludo y en breve salgo a hacer un rodaje medio de 14 km por el Mero

Lun, 11 Xul 2011, 20:02
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Desde el jueves hasta hoy nada de nada en la vida del corredor hay 8 pecados capitales:el 8º está claro que es no entrenar pero es que a veces...
Y bueno salí hoy de nuevo y para quitarme la espina hice un recorrido mixto de 15 km,ya que el sábado me tocaba aumentar kms y pasar ahacer sobre 14.
Recorrido:6'5 km por el parque de Bens,con un par de subidas buenas y alguna tendida,pero sin abusar,porque un día de rodaje largo no nos interesa forzar.A continuación,salida por la parte de atrás del parque,por donde está el barco,bajada por una rampa larga,glorieta del Portiño y paseo hasta el Milenium,subida de esa rampa y vuelta,pero esta vez en la glorieta del Portiño subimos por asfalto hasta la glorieta que está al lado del cementerio,giramos a la dcha. hacia San Pedro y acabamos el último km con la subida de la carrera que muchos hicimos hace unas semanas,hasta llegar al parque de Bens,donde hago unos metros más para cabar en 15km.
Distancia 15'04 km Tiempo 1h18'33" Ritmo medio 5'13" Ppm medias 155 Máximas Ritmo 3'59" Ppm 172
El miércoles más y a ver si seguimos mejorando las sensaciones.Hoy una leve molestia en la planta del pie y los gemelos.Lo de la planta puede ser por las plantillas que las que utilice hoy me desgastan más,tengo dos pares,pero hoy son las de la ergodinámica,son mejores.Y lo del gemelo es por la acumulación de kms.,hasta ahora más bien hice 8 km y un día 10,a ver como responde el cuerpo el próximo día,tocará algo más suave,un saludo.

Xov, 14 Xul 2011, 1:35
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Plan 3ª Semana
Lunes
Distancia 15'04 km Tiempo 1h18'33" Ritmo medio 5'13" Ppm medias 155 Máximas Ritmo 3'59" Ppm 172
Miércoles
Quedé para ir a correr por Arteixo con dos compañeros del trabajo.Uno correr habitualmente y otro llevaba mucho sin correr.
Primera parte,los tres y muy suave.Tiempo 43'48" Distancia 7'540 Media Ritmo 5'49" km PPm 129 MÁXIMA 2'15" una progresión que hice de 200 metros para darle vidilla en la parte final,que yo a esos ritmos me muero
Segunda parte,los dos que estamos acostumbrados a correr.Tiempo 19'35" Distancia 4'3 km Media Ritmos 4'39"km ppm 159 Máximas 180 ppm Ritmo 2'01 km
En total sobre 11'8 km por un recorido llano de asfalto,la primera parte a ritmos muy tranquilos y la segunda parte empezando a 4'50" y bajando,final fuerte con progresivo final de unos 200 metros acabando a tope,depués sobre 1km andando,buenos estiramientos,aquarius y pasas,para reponer rápido.Buenas sensaciones,el cuerpo ya me pide velocidad,empiezo a notar un cambio,ya me veo para correr sufriendo un 10000 en 4'20" en competición a sobre 175 ppm

Ven, 15 Xul 2011, 21:40
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Viernes
Muy contento tras mi entrenamiento de hoy.Rodaje medio-largo por el Mero(el Burgo).recorrido casi en su totalidad por tierra,alguna cuesta y alguna rampa corta,pero un buen perfil.El sitio ideal para entrenar,alguna gente corriendo,otra paseando y otra en bicicleta.
Distancia 15 km Tiempo 1h13'46"
Media Ritmo 4'55" Ppm 143
Máximas Ritmo 3'32"(en la bajada de una rampa de sobre 70 metros) Ppm 162Después 1 km a 6' para no parra de golpe y sobre 5 00metros andando,estiramientos,aquarius,nueces y vuelta para casa.
Entrenamiento con muy buenas sensaciones,me marqué unos objetivos,los primeros 5 km a 5'15" ,del 5 al 10 4'50" y acabar fuerte,del 10 al 15 fui a 4'35".
Detalles: Empecé a probar los geles,me tomé uno con sabor a plátano en el km 8,lo tomé mientras andaba a paso apurado sobre 50 metros,no quería arriesgarme y me sentó muy bien.Al principio como si al ser denso sin agua,lo notaba como si no bajara del todo,pero me sentí más fuerte en poco tiempo.A seguir así,hoy muy contento con mis pulsaciones sólo pasé de 150 ppm por momentos a partir del km 8 ,antes iva sobre 140 y menos,me encontré muy bien.Menos por una pequeña molestia en la fascia plantar,estoy aplicando hielo,también aplique contrastes agua fría/caliente y ahora a currar,voy a estar rebentado ,llegué hace media hora


Última edición por yonathan o Sáb, 16 Xul 2011, 6:32; editado 1 vez

Sáb, 16 Xul 2011, 6:30
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Acabo de llegar de trabajar La verdad es,que hoy me llego,tengo molestias en el puente del pie.Ahora los tengo en agua fría,después crema voltarén y a dormir,a ver como evoluciona De momento el domingo como mucho corro por hierba sobre 6 km por el rato en Lugo,si veo que puedo.El lunes iré a nadar al mar media hora y el martes seguramente haga pesas con poco peso y sobre 15 repeticiones para ver si el miércoles puedo correr de nuevo.De momento son molestias,pero no quiero que vayan a más
Plan 3ª Semana
Lunes
Distancia 15'04 km Tiempo 1h18'33" Ritmo medio 5'13" Ppm medias 155 Máximas Ritmo 3'59" Ppm 172
Miércoles
Primera parte,los tres y muy suave.Tiempo 43'48" Distancia 7'540 Media Ritmo 5'49" km PPm 129 MÁXIMA 2'15" una progresión que hice de 200 metros para darle vidilla en la parte final,que yo a esos ritmos me muero
Segunda parte,los dos que estamos acostumbrados a correr.Tiempo 19'35" Distancia 4'3 km Media Ritmos 4'39"km ppm 159 Máximas 180 ppm Ritmo 2'01 km
Viernes
Distancia 15 km Tiempo 1h13'46"
[b]Media Ritmo 4'55" Ppm 143
Máximas Ritmo 3'32"(en la bajada de una rampa de sobre 70 metros) Ppm 162Después 1 km a 6' para no parar de golpe y sobre 500 metros andando.[/b]

Dom, 17 Xul 2011, 0:55
Asunto: Re: Diario de yonathan

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He estado leyendo algo de tus comentarios y la verdad es que es interensante tu historia personal. ¿Tienes entrenador o te autoentrenas?

Lo que si deduzco es que estás un poco obsesionado con los ritmos, kms, pulsaciones... No le des de momento tanta importancia porque aún estás fresco como una lechuga. Ya irás progresando poco a poco. Te deseo mucha suerte con la maratón y , también intenta olvidar el tema de las lesiones y centrarte más en disfrutar de los entrenos.

Un saludo.

Dom, 17 Xul 2011, 1:06
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Pues estoy en el Club Coruña Comarca,pero siempre entreno por mi cuenta.Leo bastantes revistas,en internet,me informo sobre lo que tengo que hacer,pero suelen pesar las ganas en volver a rodar a 3'35 en un 9800 como la Lugo Monumental,qué recuerdos!!snif...
y respecto a lo que dices de obsesión con ritmos,pulsaciones...ahora mismo lo que más me procupa es en función de el plan que tengo en mente,mi media de ritmo objetivo,que ronda 4'25 en maratón y rodar a pulsaciones bajas-medias,para mejorar mi capacidad aeróbica,pero ya te digo que sobre todo lo que me importa ahora mismo son las pulsaciones bajas,si tuviera prisa,rodaría más a 4'30 a pulsaciones más altas,pero no tengo prisa,van muchas lesiones,lo saben muchos colegas de el foro y ya me cansé,por eso ahora voy despacito y con buena letra.Pero se aceptan consejos que tú me parece que eres entrenador,además creo qque de casi todo el mundo se puede aprender y coger algo bueno.
PD. Y para mí sólo disfrutar de lo entrenos es difícil,aunque lo hago,pero soy competitivo por naturaleza,siempre con objetivos en la cabeza,defecto del animal (*,)...lo que también está claro es,que algo falla cuando me lesiono tanto,a nivel físico creo que viene de la pisada,de la técnica de carrera,de no hacer pesas y coger una buena base muscular,pero habrá que centrarse y trabajar mis defectos.


Última edición por yonathan o Dom, 17 Xul 2011, 1:13; editado 1 vez

Dom, 17 Xul 2011, 1:12
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Te mando un privado para comentarte un temita, jejeje