Dom, 05 Xan 2014, 16:05
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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[quote="tintin"]Para los que somos delicados de estomago las molestias son habituales bien cuando nos excedemos en la intensidad del entreno, no realizamos una digestión completa o nos coge el frio en la zona abdominal durante o después del entreno.
Para mi era muy habitual, pero de un tiempo para aquí lo llevo mucho mejor por cambiar ciertos hábitos alimenticios y tener en cuenta el tema el tema de abrigarse en momentos delicados.
Tienes que ir probando tu mismo pero por lo que comentas del rodaje de ayer
podría ser un tema de cambio de temperatura siempre y cuando tu cuerpo este sano y no tenga ningún virus, que tanto nos acosan!!!!![/quote]

Sii!! Quizas fuera el frio por el viento fuerte ayudado por que al terminar de rodar,estiro unos 15 minutos. con la misma ropa,mo llevo algo para el frio..y el cambio de ir sudando a pararme y estirar 15 minutos noto que a veces me enfrio...creo que invierno estirare en casa!!! Gracias tintin,creo que me cogio el frio,porque comi 3 horas antes unas patatas cocidas con pollo al horno

---

TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Dom, 05 Xan 2014, 16:21
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Bueno,esta mañana fue el ultimo entreno "fuerte" pre semana de tappering
Entreno muy corto pero intenso

Totalmente condicionado por el fortisimo viento que pego en la costa ferrolana...

Distancia: 5 km
Tiempo: 20,10
Ritmo: 4,02

El no ir excesivamente motivado y tener las patas cansadas,unido al viento que hacia que no pudieses coger el ritmo influyo. Los parciales:

1° 3,43
2° 4,10(fijaos qud diferencia..)
3° a 4
4° a 4,05
5° a4,12

Bueno,un pequeño desastre con los ritmos...

Mañana es la ultima semana antes de la san xiao y seran 3 dias de rodajes(lunes,miercoles y viernes) haciendolo asi:
Lunes: 50 minutos a 5 min/km y ultimo km a ritmo de competicion
Miercoles: 40 minutos a 5,30 y ultimo km a ritmo de competicion
Viernes:.30 minutos a 6 min/km

El resto de los dias descanso,un buen masaje el martes,hidratacion y aumentar algo los hidratos gradualmente...tengo las piernas cansadas y las ppmm mas elevadas de lo normal,asi que el cuerpo me pide que afloje!!!

Saludos!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
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5 km de Asfedro: 20.55

Dom, 05 Xan 2014, 16:21
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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[quote="tintin"]Para los que somos delicados de estomago las molestias son habituales bien cuando nos excedemos en la intensidad del entreno, no realizamos una digestión completa o nos coge el frio en la zona abdominal durante o después del entreno.
Para mi era muy habitual, pero de un tiempo para aquí lo llevo mucho mejor por cambiar ciertos hábitos alimenticios y tener en cuenta el tema el tema de abrigarse en momentos delicados.
Tienes que ir probando tu mismo pero por lo que comentas del rodaje de ayer
podría ser un tema de cambio de temperatura siempre y cuando tu cuerpo este sano y no tenga ningún virus, que tanto nos acosan!!!!![/quote]

Sii!! Quizas fuera el frio por el viento fuerte ayudado por que al terminar de rodar,estiro unos 15 minutos. con la misma ropa,mo llevo algo para el frio..y el cambio de ir sudando a pararme y estirar 15 minutos noto que a veces me enfrio...creo que invierno estirare en casa!!! Gracias tintin,creo que me cogio el frio,porque comi 3 horas antes unas patatas cocidas con pollo al horno

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5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
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Dom, 05 Xan 2014, 17:09
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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En un rodaje o test que quieres ganar confianza acostumbraste a ir de menos a mas siempre, porque te quedaras con mejores sensaciones.
Por ejemplo si hoy querías correr de media a 4 empieza fácil a 4.10 vas progresando y ya veras como puedes acabar cómodo a 3.50. Peca siempre por defecto y no por exceso!!!!

Dom, 05 Xan 2014, 17:44
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Eso hare!!! Igual que en las series,es que salgo acelerao!! De todas formas iba a intentar ir a 4 los 5 km,pero el primero me dio el viento casi todo el tiempo a favor y en el segundo...habia zonas donde me quedaba parado!!! Pero normalmente intento hacerlo a ritmo constante aunque probare salir de menos a mas a ver que tal
Gracias!!!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
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5 km de Asfedro: 20.55

Dom, 05 Xan 2014, 17:45
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Eso hare!!! Igual que en las series,es que salgo acelerao!! De todas formas iba a intentar ir a 4 los 5 km,pero el primero me dio el viento casi todo el tiempo a favor y en el segundo...habia zonas donde me quedaba parado!!! Pero normalmente intento hacerlo a ritmo constante aunque probare salir de menos a mas a ver que tal
Gracias!!!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
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5 km de Asfedro: 20.55

Mar, 07 Xan 2014, 14:48
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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bueno, en principio iba a hacer la semana de tapering el martes,jueves y sabado....pero ayer me levante con las piernas muy bien y muy poco cansado (se nota dormir 8 horas que hacia casi años que no lo hacia....sobretodo por semana que duermo unas 6 horas raspadas y levantandome una vez en la noche a mear,con perdon)

asi que me dije: no llueve,hace bastante viento pero no como el otro dia...vamos con el ultimo entreno de calidad hasta el domingo...

calentamientio serio, y series de 1.000 descansando 3 minutos (esta vez las hice con pulsometro y la maxima que alcance fueron 160 justas y en la mayoria entre 154 y 157) recuperaba hasta que me bajaran a 110 que coincidia sobre 3 minutos )

1º en 3,53
2º en 3,50
3º en 3.50
4º en 3,48
5º en 3,47
6ºen 3,46
7º aqui al ser la ultima....descanse 4 minutos ahi...jajajaj y salio en 3,40

supercontento!!!! nunca habia echo los miles en tan bajo tiempo yy sobretodo con esa cadencia de ir de menos a mas,como bien me recomendo el gran tintin, que de esto sabe.

otra cosa positiva es que hoy tengo las patas bien!!! y ya solo me quedan los rodajes del miercoles y viernes .suaves para descansar e ir bien a la san xiao...

lo voy a dar todo para intentar hacer los 10km en 40 minutos....va a ser complicado...pero ahi esta el reto...sobretodo porque despues de esa carrera me tomo un descanso total de 1 semana y 1 de descanso activo antes de ponerme con la coruña 21!!!


cada dia aprendiendo mas y cometiendo menos errores de base!!!
un saludo a todos!!!

---

TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
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Mar, 07 Xan 2014, 16:12
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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devildog escribió:

bueno, en principio iba a hacer la semana de tapering el martes,jueves y sabado....pero ayer me levante con las piernas muy bien y muy poco cansado (se nota dormir 8 horas que hacia casi años que no lo hacia....sobretodo por semana que duermo unas 6 horas raspadas y levantandome una vez en la noche a mear,con perdon) asi que me dije: no llueve,hace bastante viento pero no como el otro dia...vamos con el ultimo entreno de calidad hasta el domingo... calentamientio serio, y series de 1.000 descansando 3 minutos (esta vez las hice con pulsometro y la maxima que alcance fueron 160 justas y en la mayoria entre 154 y 157) recuperaba hasta que me bajaran a 110 que coincidia sobre 3 minutos ) 1º en 3,53 2º en 3,50 3º en 3.50 4º en 3,48 5º en 3,47 6ºen 3,46 7º aqui al ser la ultima....descanse 4 minutos ahi...jajajaj y salio en 3,40 supercontento!!!! nunca habia echo los miles en tan bajo tiempo yy sobretodo con esa cadencia de ir de menos a mas,como bien me recomendo el gran tintin, que de esto sabe. otra cosa positiva es que hoy tengo las patas bien!!! y ya solo me quedan los rodajes del miercoles y viernes .suaves para descansar e ir bien a la san xiao... lo voy a dar todo para intentar hacer los 10km en 40 minutos....va a ser complicado...pero ahi esta el reto...sobretodo porque despues de esa carrera me tomo un descanso total de 1 semana y 1 de descanso activo antes de ponerme con la coruña 21!!! cada dia aprendiendo mas y cometiendo menos errores de base!!! un saludo a todos!!!

Me alegro de que te hayan salido bien esas series pero sobre todo que las hayas hecho progresivamente para que vieras que las sensaciones son diferentes. En función de los resultados de hoy ya puedes ir jugando con los tiempos de recuperación según lo que busques.
Y como puedes ver por ti mismo.... Querer es poder!!!!!

Mar, 07 Xan 2014, 16:43
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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si!!!!

acabe muy contento y bastante menos axfisiado que otras ceves que aun encima las hacia a mas tiempo...ya les voy cojiendo el tranquilio....y con el pulsometro,lo que me dices...ir mirandolo hasta que este en unas 110 pulsaciones y salir a hacer la siguiente!!

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TEMPORADA 2013
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MM a volta a ria 2013: 1:29:30
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Mar, 07 Xan 2014, 21:31
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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devildog escribió:

si!!!! acabe muy contento y bastante menos axfisiado que otras ceves que aun encima las hacia a mas tiempo...ya les voy cojiendo el tranquilio....y con el pulsometro,lo que me dices...ir mirandolo hasta que este en unas 110 pulsaciones y salir a hacer la siguiente!!

Prueba a tomarte el pulso al minuto de acabar la serie para determinar tu indice de recuperación.
Con tu resultado consulta esta tabla para ver si el ritmo de la serie es el que te corresponde:

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
GRADO DE ASIMILACIÓN
COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos
Muy Malo/ Muy Bajo
Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones
Malo/ Bajo Al límite.
Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones
Regular/ Medio Bajo
Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones
Normal o Bueno/ Medio
Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones
Bueno/ Alto
El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones
Muy Bueno/ Muy alto
El más difícil de calibrar, pues en algunos casos
puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones
Ritmo Inadecuado
Incrementar el ritmo de las series

Si hoy por ejemplo llegaste a 160 si sales a 110 ya te das cuenta del error!!!
Esto tampoco es una ciencia exacta y como siempre depende de lo que busquemos como objetivo del entreno.

Mér, 08 Xan 2014, 8:09
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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[quote="tintin"][quote="devildog"]si!!!!

acabe muy contento y bastante menos axfisiado que otras ceves que aun encima las hacia a mas tiempo...ya les voy cojiendo el tranquilio....y con el pulsometro,lo que me dices...ir mirandolo hasta que este en unas 110 pulsaciones y salir a hacer la siguiente!![/quote]

Prueba a tomarte el pulso al minuto de acabar la serie para determinar tu indice de recuperación.
Con tu resultado consulta esta tabla para ver si el ritmo de la serie es el que te corresponde:

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
GRADO DE ASIMILACIÓN
COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos
Muy Malo/ Muy Bajo
Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones
Malo/ Bajo Al límite.
Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones
Regular/ Medio Bajo
Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones
Normal o Bueno/ Medio
Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones
Bueno/ Alto
El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones
Muy Bueno/ Muy alto
El más difícil de calibrar, pues en algunos casos
puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones
Ritmo Inadecuado
Incrementar el ritmo de las series

Si hoy por ejemplo llegaste a 160 si sales a 110 ya te das cuenta del error!!!
Esto tampoco es una ciencia exacta y como siempre depende de lo que busquemos como objetivo del entreno.[/quote]

madremia..…y a mi que me bajan de 160 a 110 en 2 minutos y medio….tengo que calcularlo en 1 minuto haber……

Muchas gracias x la información!!!

Osea, que si imaginemos ,hago una serie de 1.000 llegando a 160 a 3,53 y al minuto el pulsometro me da 140 o asi…..la cosas esta mal!!!! Entonces que tendría que buscar hacer la serie en unos 4:10 o asi…..hasta que mis pulsaciones se recuperansen para un “rango “ de buena asimilación?

Hay alguna manera de entrenar para que bajen mas las pulsaciones en 1 minuto? Haciendo fartlecks, series mas lentas pero con menos descanso….

Es que me estoy viendo hacer las series de 1.000 en 4,30!!!! Je,je,je y no creo que ni sudase!!!

Gracias tintin!!!! He descubierto que entrenar con el pulsometro tiene muchas ventajas….hoy y el viernes ,como tocan dos rodajes de descarga nada, y la siguiente semana descanso total ,tampoco ,pero para la semana del 20 de enero (lunes) empezaré haciéndome un test de cooper y allí veré lo que me bajan en 1 minuto….

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mér, 08 Xan 2014, 14:41
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Uno de los males que tenemos los populares es hacer básicamente lo mismo es decir rodar por costumbre, hacer casi siempre las mismas series, competir mucho sin llegar a entrenar otros aspectos importantes.
Claro que esto puede valer perfectamente, lo que después no se puede lamentar uno es de que no mejora con lo que entrena!! y sobre todo que tiende a lesionarse . Tendemos a pensar que solo mejoramos corriendo... y eso es un error!!!
Tu estás empezando, sigue probando y experimentando esa bonita etapa del descubrimiento. Date un tiempo de constancia y regularidad en tus entrenos para poder extrapolar resultados y no te olvides de que tu progreso va a pasar siempre por disfrutar con lo que haces.

Xov, 09 Xan 2014, 9:10
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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jajaja, dios,tintin, me lo estabas avisando horas antes de que me pasara...cometí el error fatal a 4 dias de acabar la temporada!! os cuento:
Buenos días chicos!!

Bueno,pues ayer tocaba un rodaje de unos 45 km a 5 min/km (1 minuto mas lento que el ritmo de carrera deseado), estuvo todo el santo dia sin llover y fue salir de casa empezar a caer bien, pero sin problema….empecé el rodaje sin problemas,pero cuando llevaba unos 40 minutos cayó una pero de las que meten miedo….debieron caer en 10 minutos 20 litros por metro cuadrado……como ya estaba finalizando , ya subí para mi casa apurando el ritmo escapando de la lluvia (iria igual a 4,15 porque faltaban 800 metros) el problema es que de esos 800 metros, la mitad son cuesta bastante empinada (para los que sois o conoceis Ferrol, la subida del “raposeiro”) y acabando ya la cuesta noté una sensación extraña en el isquio izquierdo…no fue ni pinchacito, ni nada….nunca me había pasado eso!! Pare al instante, y volvi andando los últimos 200 metros, le puse hielo

Ayer a la noche al caminar sentía una molestia leve,pero molestia, me molestaba al caminar despacio, aunque curiosamente mi padre me dio un pequeño masaje para ver si había algún punto de dolor “concreto” pero nada!!! Por mucho que apretaba, no me dolia en singun sitio en concreto…solo al caminar un leve dolor

Yo supongo que contractura no será….no se si será una sobrecarga, un “aviso” del cuerpo para que descanse…..es un poco de mala suerte porque me pierdo la san xiao en mi ciudad y sobre todo cuando acabase la carrera me iba a tomar 1 semana de descanso total y otra de descanso activo para empezar bien la pretemporada…si me hubiese aguantado solo 4 dias…. Pero por otro lado,mejor asi a que me hubiese pasado en la carrera!!

Asi que nada, de momento estaré hoy y mañana de reposo total,andando lo menos posible y hielo ,vamos 48 horas a ver para el sábado como evoluciona la cosa. Hoy he notado leve mejoría,por lo menos no ha ido a mas!!!!

Esta “temporada de competición” al ser la primera ,me la tomé para aprender de los errores que procurare no cometer para esta que viene….estube a punto de terminar la temporada sin lesiones y muy buenas marcas para llevar desde septiembre entrenando, estoy contento por ello, asi que a reposar,recuperarse y empezar de cero con calma y entrenar calidad cuando toque y entrenar aerobico cuando toque!!

Osea que nada, ya me tomo la semana de descanso total ahora y la semana de descanso activo será cuando me recupere, trotar a ritmos del 65% y después empezar a diseñar la pretemporada en la que al ver tantas carreras que se hacen en Ferrol….creo que la próxima carrera que compita serán el 11 de mayo ,5 km en caranza, asi que en un principio si las fechas se confirman ,mi nuevo calendario será :

11 de mayo: 5 km caranza
18 de mayo: MM de Ferrol
22 de junio: carrera naval Ferrol
Xx de julio: 5 km cáncer en Ferrol

Intentaré llegar con mi máximo rendimiento a la MM del 18 de mayo, para ahí irá enfocado el 1º punto alto
Después un par de semanas de descanso para correr:

13 septiembre: nocturna Ferrol
2 noviembre: carrefoul ferrorl
14 diciembre: MM volta a ria

Teniendo aquí el 2º punto alto para la MM de a volta a la ria…

No se si es muy ambicioso, demasiadas carreras…son 7 en una temporada…pero hay 2 de 5 km….

Ahora a “comerme la cabeza” y tirar de internet para ver como puedo plantear una temporada para llegar ok al 18 de mayo y al 14 de diciembre, a ver si lo planifico bien!!

Pues nada chicos, poco escribiré en estos 7-10 dias,pero estare atento a el foro y a este diario por si me quereis dar consejo o alguna web que explique eso de los mesociclos que técnicamente no hay dios que los entienda!! …jajaja

Un abrazo!!!

---

TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Xov, 09 Xan 2014, 17:19
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Pues nada devil a tirar de meso, macro y micro ciclos jajaja. Enhorabuena porque para lo poco que llevas has mejorado enormemente. Recuerda que eso era lo más fácil lo más complicado viene ahora. Ánimo ya por todas

Xov, 09 Xan 2014, 19:47
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Gracias rocarego,tienes toda la razon

Un saludo

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55