Ven, 15 Abr 2011, 17:42
Asunto: entrenamiento de series para novato

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Buenas trades, me gustaría que alguno de los cracks que pululan por este foro me aconsejasen sobre que tiempo o que series debo hacer para bajar mi tiempo en una media.
Os comento un poco, por primera vez en mi vida corrí la Vig bay este finde pasado y acabé en 1h 58min, tiempo que yo creo que podía haber mejorado por lo menos en 5 o 10 minutos, pero con el miedo a no acabar me fui reservando y llegue al final demasiado sobrado de fuerzas. Mi mejor kilómetro fue el último, lo hice por debajo de 5min.
Ahora estoy entrenando para la de Coruña, y en esa quiero forzar a ver cuanto soy capaz de mejorar.
Bueno, al grano, por lo que leo por aqui, creo que para mejorar tengo que hacer series ¿no? Pues necesito saber que series (de cuantos metros y en cuanto tiempo) debo hacer para mejorar.
Gacias por la paciencia los que habeis llegado hasta aqui leyendome.
Un saludo y buenas carreras

Ven, 15 Abr 2011, 19:08
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Os "galgos" van a ter que disculpala miña osadía pero eu son dos que opina que todos aqueles que non somos capaces de correr a ritmos rápidos debemos centrarnos mais en facer tiradas longas a bo ritmo que "matarnos" a series.

Exemplos na VigBay:

*Diaz Barba e Inunciaga adestraron series e farleks coma cabróns durante 3 meses pra tentar baixar de 1h20 e non o conqueriron,namentres un gran amigo meu (etuxia ) adestrando tiradas largas a ritmo en pouco menos de 2 meses baixou de 1h19

*Rojo e Roy Salgado tamén se curtiron a seguir un plan de adestramento e outro super-amigo e compañeiro do monte (esguellao) foi a "pelo", có resultado de que os tres andiveron en 1h24

Evidentemente a nivel de "galgo" si son ncecesarias pero pra "podencos" coma mín coido que non valga a pena "machacarse"

APertas

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www.jeffxavi.blogspot.com

Ven, 15 Abr 2011, 20:01
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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A mi también me interesa este tema. Mi objetivo es poder correr estas distancias un poco más rápido. Hasta ahora, he hecho series (4/5x1600 a 4.35; 800m rec.), un día a la semana, en semanas alternas, en las que en lugar de series hago intervalos de ritmo. No he notado una gran mejora, al menos en esta VigBay. Si es cierto que la he acabado sin grandes problemas corriendo un poco por encima de 5´/km. En la MM de Coruña me gustaría hacer mi primera media por debajo de este ritmo, en torno a 4.50´/km.

No se si me tengo que centrar más en las series o simplemente, como apunta xabi, con incrementar los ritmos en los rodajes ya es suficiente.

P.D. Odio las series, pero quizá sean necesarias (?).

Ven, 15 Abr 2011, 20:14
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Para as medias non teñen tanto interese, sobre todo para populares coma nós. Onde realmente se lles saca partido en nos 10000m ou en carreiras máis curtas.

De tódolos xeitos se queres facer series para a media, o plan é facer series longas 1000 e 2000m sobre todo e algún 3000, con pouca recuperación (1' para os miles e 2' para as máis longas).

Os ritmos, deberían ser máis ou menos:

1000m polo menos 15''/km máis rápidas ca o ritmo obxectivo.
2000m sobre ritmo obxectivo ou un pouco menos.
3000m sobre ritmo obxectivo ou un pouco máis.

Deberías chegar a facer entre 8 e 12 km de series, isto é que se fas series de 1000 serían entre 8 e 12 e se fas de 2000 serían entre 4 e 6 repeticións.

No empeces de golpe con tantas series que sería insufrible. Vai pouco a pouco, un día por semana, a primeira semana fas 4, a seguinte 5 a seguinte 6... así ata chegar a facer os km que che dixen.

De tódolos xeitos, repito que para a media, como che comentou xabi, non é demasiado trascendental.

saúdos

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Tengo dos problemas para correr, uno la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.
Mi Web

Ven, 15 Abr 2011, 22:28
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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por lo que veo no son tan necesarias como creia, mañana por la mañana intentare correr 15km a 5min el km, ya os contare

Sáb, 16 Abr 2011, 9:46
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Lo que si veo imprescindible para entrenar una media o un maratón es hacer tiradas largas a bajas pulsaciones aunque sea a trote cochinero. Este entreno, haciéndolo regularmente, contribuye a bajar las FC, con el tiempo correremos al mismo ritmo con FC más bajas y menos desgaste. Y además mejoras el metabolismo de ácidos grasos para utilizarlos como energía.
Con respecto a las series, yo las hago aunque mi ritmo no es de galgo(5'/km en MM). Igual no son imprescindibles a ritmos bajos, pero contribuyen a mejorar.
Lo que si no recomendaría es hacerlas a quién las ve como un suplicio, para los que somos populares corremos para disfrutar y no tendría sentido.
Pero si las haces a un ritmo adecuado a tu nivel, no tienen porque verse como un castigo. Si acabas extenuado y sin aliento es que estás yendo más rápido de lo que debes o no recuperas el tiempo suficiente entre serie y serie. También es importante empezar poco a poco y hacerlas de menos a más, empezar más suave e ir subiendo un poco la intensidad.
Para mi, cúanto más se varie el entreno, más se mejora bien sea con series, cuestas, farlek,etc,.... Pero eso es decisión de cada uno.

Sáb, 16 Abr 2011, 13:51
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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En mi humilde opinion para una media priman mas los entrenamientos a ritmo controlado y sobre todo meter km a las piernas.
cabria analizar com fue la carrera. Empezaste fuerte pero bajaste el ritmo?te dio la sensacion de falta de km? fue un problema de velocidad en general?
lo dicho : como te han comentado ya, para un 10.000 o distancias inferiores, puede que las series vayan bien, pero para una media si por ejemplo quieres bajar a 1:45 (5/km) , creo humildemente que haciendo mas km , y ritmos controlados (por ejemplo 14-16 km , con 8-10 en medio a 4:50 ) podrias bajar facilmente

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Sáb, 16 Abr 2011, 21:14
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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A mí, hacer series, me ha venido muy bien para el MM. Concretamente he bajado de 1h45 a 1h39h... y si consigo mantener los entrenamientos hasta Coruña, intentaré "rascar" algún minutillo.

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Dom, 17 Abr 2011, 8:40
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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muchas gracias por las respuestas, intentare hacer algun dia de series, ¿que tiempo deberia hacer y cuanto descanso entre series?

Dom, 17 Abr 2011, 12:30
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Jomer, échale un vistazo a este enlace: www.victoryendurance.c...eries.html . Ahí explica bastante bien para que son útiles las series y cómo se deben de hacer. Espero que te sirva de ayuda. Saludos!

Lun, 18 Abr 2011, 8:23
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Eu son partidario das series pero hai que ter en conta que sería o último paso.

Primeiro hai que comezar a facer polo menos varios rodaxes á semana, cambios de ritmo... durante un tempo.

De nada/pouco sirve matarse a facer series si non se ten unha boa base aeróbica.

Tamén hai que ver a diferencia entre facer unhas series a un ritmo algo cómodo ou reventarse facendo series.

Para a media maratón suelen emplearse as series largas 2000m - 3000m.

Si vas a probar comeza moi tranquilo aínda que a primeira che pareza que vas parado e que podes ir máis rápido si non pode que non des acabado o entreno.

Un saúdo

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Lun, 18 Abr 2011, 9:17
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Creo que a día de hoxe non hai dúbidas científicas sobre os beneficios do entrenamento de series. Alguén que corre unha media en 1h24min correndo só lento, tal vez baixaría de 1h20min cun bo entrenamento de series. Non se poden comparar os resultados dunhas persoas que fan series cos de outras que non as fan. Creo máis en máximas como "dime como entrenas e direiche como compites", ou mellor "Se queres competir rápido, terás que ensinarlle ao teu corpo a correr rápido nos entrenamentos". Agora ben, se compites con asiduidade (cada fin de semana ou cada dous) tal vez non precises facer series. A min competir, dáme un puntiño extra.
En todo caso, a miña recomendación é non pasarte nas series dun 10% dos Km semanais. Por exemplo, se fas 60 Km/semanais, sería suficiente con facer 6 Km de series unha vez por semana. Por exemplo:
3x2000 m a ritmo de MM
4x1500m a ritmo do teu mellor 10000m ou un pouco máis lento
6-8x800m a ritmo entre o teu mellor 5000m e do teu mellor 10000m
O entrenamento debe ser progresivo. Comeza con precaución e vai aumentando o número de series ata chegar aos números anteriores. Posteriormente aumenta a intensidade do entrenamento diminuíndo a recuperación entre series ou aumentando o ritmo, pero non o fagas todo á vez. Sempre de xeito progresivo e con moderación.
Con constancia, nunhas 8-12 semanas estarás mellorando moito os teus tempos.
Sorte e velocidade!

Lun, 18 Abr 2011, 9:25
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Por certo, esquecíame de recomendarche variedade nos entrenamentos. Podes alternar semanas nas que fagas series (unha semana fas series de 800 m, outra de 2000 m, outra de ...) con semanas de costas (dan moita forza) con semanas de fartlek, con semanas de competición. A carreira continua de 20-30 min a ritmo do teu mellor 15000 m (entre 10000m e mm) mellora moito o umbral anaeróbico.
De todos xeitos, o entrenamento máis importante da semana para MM é a tirada longa a ritmo cómodo. Auméntaa semana a semana ata chegar a 21-24 Km.
Saúde e Km.

Lun, 18 Abr 2011, 10:12
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Estou dacordo co que plantexa xoseavion, o adestramento debe ser o máis variado posilbe e non soamente consistir en rodaxes .
É un erro creer que por non ter o nivel da "élite" non se teñen que facer series. Pois sí, pódese facer de casi todo (e canto máis diverso millor) con cabeza e adaptado a cada ún.
De feito pode ter máis carga un rodaxe de 1h ou 1h30' que facer unhas series cun bo quencemento, descanso, estiamentos e volta a calma.
Moita xente fai rodaxes, e non series, pero logo se mete ao ximansio a facer máquinas ou pesas que non lle valen para nada e que incluso poderían ser perxudiciais.

Lun, 18 Abr 2011, 10:34
Asunto: Re: entrenamiento de series para novato

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Sobre el tema de más kilometraje o más entrenamiento de velocidad aquí hay una lectura muy interesante:

books.google.es/books?...&q&f=false

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Los Perros del Anuncio - 2014/15