Mér, 05 Abr 2017, 13:37
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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estebanweb escribió:

es conveniente perder algo de peso estas 3 semanas? por suerte o por desgracia tengo mucha facilidad en subir o bajar de 5 a 6 kg en pocas semanas a mi antojo, pero no se si puede ser contraproducente el perder algo de peso, ya que aunque mi cuerpo pese menos también en teoría he perdido fuentes de energía, ¿cómo lo véis? ahora mismo estoy en 75 kg que es mi media habitual pero podría ponerme en 70 kg para ese día

Por si no se me entendio bien te dire que deberias estar en tu peso ideal ahora con el que teoricamente das tu mejor rendimiento. A partir de ahora al disminuir los entrenos y aumentar el descanso hay que hacer un pequeño esfuerzo para poder mantenerse en ese peso ideal pero nunca hacer experimentos en esta etapa.

Mér, 05 Abr 2017, 15:00
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Se fala case sempre de ritmos, tests, tempos obxectivos.... pero alguén sabe cómo facer a 1ª maratón por pulsacións? Eu, por sensacións e experiencia, penso que se non paso moito das 150 podo chegar con forzas aos últimos km... os tempos que vexo por aí conforme a tests e medias, danme que debo andar polas 3h30 ou por debaixo, pero ao andar escaso de tiradas longas e ser o meu debut nos 42 km no asfalto penso que mellor non arriscar e ir polas 3h45.
Ando nos 45 anos cun máximo de +- 182 puls... pero se vou por pulsacións igual baixo moito deses 3h30 se non peto... non sei...

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"Há sítios no mundo que são como certas existências humanas: tudo se conjuga
para que nada falte à sua grandeza e perfeição. Este Gerês é um deles."

Miguel Torga, Diário VII

Mér, 05 Abr 2017, 17:15
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Linneo escribió:

Se fala case sempre de ritmos, tests, tempos obxectivos.... pero alguén sabe cómo facer a 1ª maratón por pulsacións? Eu, por sensacións e experiencia, penso que se non paso moito das 150 podo chegar con forzas aos últimos km... os tempos que vexo por aí conforme a tests e medias, danme que debo andar polas 3h30 ou por debaixo, pero ao andar escaso de tiradas longas e ser o meu debut nos 42 km no asfalto penso que mellor non arriscar e ir polas 3h45. Ando nos 45 anos cun máximo de +- 182 puls... pero se vou por pulsacións igual baixo moito deses 3h30 se non peto... non sei...

En mi caso de pulsaciones voy muy bien, me falla la fuerza muscular, este año llevo un trabajo de 7 meses de un día semanal de fuerza máxima.
En las medias noté mucho menos desgaste muscular mejorando tiempos aunque no mucho, yo también estoy en los 45.
Saldré algo reservon y a partir del 32 según me vea, apretaré pero poco a poco.

Mér, 05 Abr 2017, 20:39
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Linneo escribió:

Se fala case sempre de ritmos, tests, tempos obxectivos.... pero alguén sabe cómo facer a 1ª maratón por pulsacións? Eu, por sensacións e experiencia, penso que se non paso moito das 150 podo chegar con forzas aos últimos km... os tempos que vexo por aí conforme a tests e medias, danme que debo andar polas 3h30 ou por debaixo, pero ao andar escaso de tiradas longas e ser o meu debut nos 42 km no asfalto penso que mellor non arriscar e ir polas 3h45. Ando nos 45 anos cun máximo de +- 182 puls... pero se vou por pulsacións igual baixo moito deses 3h30 se non peto... non sei...

Para mi es fundamental el control de la carrera por pulsaciones. En los entrenamientos cuando trabajas el ritmo objetivo, bien sea en rodajes o en series largas, ya te sale el umbral aerobico en el que debes manejarte el día de la prueba. Lo ideal es que sepas el umbral máximo del que no pasarte para optimizar el rendimiento sin excederte y pagar los intereses.

Mér, 05 Abr 2017, 21:40
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Buenas noches!!!
Muy interesante el tema de las pulsaciones, ahí entra en juego aquello que pregunte en su día de si alguien había visto o sabía algo sobre evitar brusquedades en las pulsaciones durante los 3 primeros kilómetros, unos 13 minutos, que era necesario. Pero no he conseguido saber la explicación.
En esta ocasión tratare de ir de menos a más, controlando el pulso sobre todo al principio.
Otra preguntiña, para los que lleváis GPS, supongo que la gran mayoría, que recomendáis llevar en pantalla? Estuve pensando en llevar solo cronómetro e ir viendo por los kilómetros de la organización, o como mucho ir marcando los lap.
Saludos

Mér, 05 Abr 2017, 22:56
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Lo de conocer el pulso límite del cual no quieres pasar antes de un punto kilométrico es fundamental. Y por supuesto hacerle caso al pulsómetro, claro!!! Que para eso se lleva.

Yo arruiné un maratón porque estaba en tan buena forma que me emocioné ya de salida, me metí en un grupo que claramente no era el mío, y pensando "hoy estoy que me salgo"... vaya si me salí! Me salí del recorrido en el km 23 y andando para casa jajajaja. Moralmente fue un palo, pero aprendí que a esta distancia, como a la moto, no hay que tenerle miedo pero jamás se le puede perder el respeto...

Mi caso es el siguiente: pulso máximo 197, en reposo 42 y umbral anaeróbico 168. Sobre ese 168 aplico una rebaja y lo redondeo a 160, y de ese pulso no quiero pasar... al menos las dos primeras vueltas. Ojo, me refiero al pulso medio, no a los picos que pueda haber en repechos o con rachas de viento en contra. Después ya en la última vuelta será lo que Dios quiera, porque entre el cansancio y la posible deshidratación con la subida de temperatura, el pulso se suele disparar, pero no es preocupante ya.

Este domingo pasado hice un test de 22 km a ritmo objetivo, intentando ser constante y no desviarme ni por arriba ni por abajo. El ritmo se cumplió y el valor medio final del pulso fue 156... con lo cual parece que las cuentas de la vieja son correctas. El consumo fue 77% glucógeno y 23% grasas, correcto.

Si os fijáis en un trote suave os saldrá un 60-40, y en un entreno muy fuerte, de series, estaréis en un 90-10. Siempre se consume de los dos depósitos, pero a mayor intensidad más glucógeno y menos grasa. El secreto del maratón, según la gente que entiende de esto, es economizar al máximo las aproximadamente 2000 calorías que tenemos de glucógeno entre hígado y musculatura. Un reparto 80-20 es lo ideal, si más del 80% de tu energía sale del sustrato glucógeno, posiblemente agotes ese depósito antes de meta y tengas que "tirar" del otro. Si salís de vez en cuando en bici de carretera seguro que os ha pasado alguna que otra vez...

A la hora de correr, toda esta teoría obviamente fuerza a correr con la cabeza fría y a veces en solitario, si aparece un grupo que va unos segundos más rápido... hay que dejarlo marchar!! O nos pasaremos del pulso marcado muy pronto y corremos el riesgo de quedarnos sin glucógeno suficiente para llegar a meta. Y ya sabéis, si solo tiras de grasa el rendimiento es muy bajo (alias El Hombre del Mazo)

Ánimo que no queda nada ya!!!

Xov, 06 Abr 2017, 3:51
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Gracias Lobo, muy interesante.
Como obtienes todos esos porcentajes de consumo de grasa/glucogeno?
Parece que ahí está uno de los secretos del golpe contra el muro.
Saludos

Xov, 06 Abr 2017, 6:30
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Muy buenos días chic@s, ayer tocaba una hora ritmo suave acabando alegre, entre que tenía un fuerte dolor en ambos pies al pisar y temas de conciliación familiar abandoné a los 50 minutos. Al llegar a casa masajeé los pies y puse un gel de esos que relaja la musculatura, no sé hoy cómo estaré en el entreno (toca un fartlek) pero ¿alguien sabe algún método para relajar los pies y eliminar dolores? el míster me comentó lo de la pelota de tenis pero no tuve tiempo ni ganas, quizá hoy. El viernes tengo fisio, se lo comentaré. Le estaba echando voltadol forte y funciona un día pero los dolores vuelven. Supongo que será por la tirada larga. No quiero ni pensar que las zapas estén muertas porque ahora mismo será las que lleve al maratón si o sí y además no me da la impresión de que estén gastadas (son unas Brooks Rávena 6 de suela gordita y de escasa pronación y hasta hace poco iban de lujo)

Xov, 06 Abr 2017, 7:05
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Muy buenas aportaciones Lobo en las que se pueden extrapolar cuestiones muy importantes a tener en cuenta.
La mejor forma de poder trabajar los umbrales óptimos de rendimiento sería poder determinarlos mediante una prueba de esfuerzo. Es el mejor regalo que te puedes hacer no solo por eso sino fundamentalmente por tu salud.
En caso contrario como bien explica Lobo tenemos que sacar datos objetivos de nuestro entrenamiento para no pasarse de vueltas porque es uno de los grandes errores sobre todo cuando estamos muy bien de forma. Ni te cuento si haces lo mismo y no estas bien entrenado.
Casi siempre en la maratón un ejercicio mental importante es pausar las emociones en la primera parte de carrera. A partir de ahí ya entran en juego muchos factores en los que tienes que saber tomar decisiones para minimizar los errores que puedas cometer.

Xov, 06 Abr 2017, 7:18
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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ZANCADILLA escribió:

Pues ya no te comento entonces mi obsesión por las palomitas de microondas, si veo una peli o serie ya me rondan la cabeza y eso si que lleva mogollón de sal y aceite de palma. Yo ahora que es temporada de fresas siempre hago u bol grande de macedonia (fresas, manzana, kiwi, plátano y naranja) para tener unos cuantos días, y por las noches suelo hacer sopa de verduras (juliana o jardinera) con una lata de bonito o un huevo cocido. Vitaminas y salud a tope para no tener problemas en la carrera

Si Señor ZANCADILLA, eres de los mios, comida de verdad.

Xov, 06 Abr 2017, 15:05
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Creo que vou tentar andar polas 150 ou menos ao principio e ir reservón... sen obxectivo de tempo, debutar e tentar rematar medianamente enteiro. O tempo xa se verá... vou con déficit de tiradas longas pero hai fondo bastante, xa se verá se me chegan as pernas. Polos 2 medios ironman do ano pasado sei que por fondo chego, a ver por pernas!!!
E nada de quentamento previo non?

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"Há sítios no mundo que são como certas existências humanas: tudo se conjuga
para que nada falte à sua grandeza e perfeição. Este Gerês é um deles."

Miguel Torga, Diário VII

Xov, 06 Abr 2017, 18:14
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Alguien comentaba que es importante mantener pulsaciones los primeros minutos ... obviamente siempre suben un poco las pulsaciones por los nervios al inicio de la carrera !! Pero si empezamos a ritmos altos con pulsaciones altas empezamos a hiperventilar con lo cual anulamos el buen ajuste ventilatorio tiramos de las reservas de glucógeno muy rápido y nos da la pájara tarde o temprano!!

Xov, 06 Abr 2017, 18:29
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Por si a alguien le interesa un poco el tema de las grasas que explicaba lobo ..Supongo que a él se lo marca el reloj pulsometro calculando en base a los datos !! Es difícil saber qué cantidad de ácidos grasos o de carbohidratos usa nuestro cuerpo como combustible pues depende de la fisiología de cada uno !
Aquí os dejo un pequeño resumen del "Metabolismo de las grasas durante el ejercicio 2"...yo es que soy una friki y me interesan estos temas !!

Al comienzo del ejercicio, los hidratos de carbono constituyen el nutriente que cubre las mayores demandas energéticas durante la actividad. Esto ocurre, ya que las primeras hormonas que aumentan en el plasma son las catecolaminas, es decir adrenalina y noradrenalina, posteriormente se produce un incremento en los niveles de glucagón, por lo que se facilita el efecto glucogenolítico .De este modo los carbohidratos aportan la mayor cantidad de energía intraesfuerzo y en menor proporción se realiza un aporte calórico a partir de la oxidación de ácidos grasos.

Despues de 15-20 minutos de actividad, los niveles de hormona del crecimiento (STH) comienzan a elevarse en plasma.Esta hormona promueve una disminución en la utilización de hidratos de carbono y un incremento en la utilización de lípidos. Esto genera alrededor de los 30 minutos el llamado cross-over o cruce de nutrientes . Este punto, implica una disminución en porcentaje en el uso de los carbohidratos como fuente energética y un incremento en la utilización de los lípidos para satisfacer las demandas calóricas de la actividad; por lo que ahora la relación carbohidratos-grasas se invierta en relación a lo que se manifestaba al inicio del ejercicio.
El cross-over, no es un punto inflexible, sino que puede modificarse en el tiempo según el nivel de entrenamiento. Es decir que puede generarse, como adaptación una mayor eficiencia en el tiempo y en el tipo de nutriente utilizado durante la actividad. Contrariamente, el sedentarismo, provocará un retardo temporal en el cambio del uso de nutrientes más allá de los 30 minutos; por lo que las demandas energéticas se realizarán en mayor medida movilizando las reservas de carbohidratos y en menor medida las de lípidos.

Finalmente, se incrementan los niveles de Cortisol plasmáticos, por lo que se potencian aún mas los efectos lipolíticos de catecolaminas, glucagón y STH. De este modo, si la actividad física continúa a la misma intensidad y si las reservas de carbohidratos son suficientes, las grasas seguirán siendo el nutriente oxidado de mayor predilección para sustentar la actividad.


Última edición por runningirl o Ven, 07 Abr 2017, 6:38; editado 2 veces

Xov, 06 Abr 2017, 20:26
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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He aquí mi aportación a este hilo.

Xov, 06 Abr 2017, 20:38
Asunto: Re: Maratón Atlántica - Coruña42 (23/4/2017)

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Runningirl, que buena aportación técnica sobre el tema. Gracias por ello. Como se nota cuando escribe alguien con formación y conocimientos técnicos que nos ilustran a los demás.
La verdad es que este hilo tiene de todo y lo hacemos entre todos por eso animo a más gente a participar porque somos mucho de leer pero poco de escribir.