Xov, 10 Mai 2018, 13:34
Asunto: Re: Diario de mateotn
Así es, suso. Dos días fijos a la semana. Es lo que me obligo a hacer desde noviembre tras el episodio de la rodilla. Y a veces tres.
Lo ideal es repartir los días que no se corre. Si también se hace carrera, lo mejor sería una separación de seis u ocho horas entre ambas sesiones, algo complicado en mi caso . A ser posible que no sea el día que hayas hecho intensidad, porque la musculatura estaría muy fatigada para producir potencia en el gym. A mí me sientan genial el día después de una carrera o de series : me ayuda a recuperar la musculatura, siempre y cuando no haya dolor muscular previo y aflojando un poco el número de series.
Y lo más importante, para qué sirve? Primero, para reducir el riesgo de lesión (hasta un 50%!). Y segundo, para mejorar uno de los parámetros que definen el rendimiento, que en maratón se dice que son tres:
1. El consumo máximo de oxígeno (VO2Max ) que se mide en mlO2/kg, y que tiene un alto componente genético y entrenabilidad reducida. Seguro que pensaréis que los africanos arrasan. Pues no, curiosamente son los nórdicos: el récord en VO2Max lo tiene un esquiador de fondo noruego, si no recuerdo mal sobre 92 mlO2/kg. Los africanos andan sobre 85-88. Y tú y yo estimo que alrededor de 60-65 (si bajas masa grasa aumenta, y con entrenamiento de alta intensidad, HIIT, también.
2.El porcentaje del VO2Max que puede ser sostenido en carrera, en función de la distancia o duración de la misma, que depende a su vez de los umbrales aeróbico y anaeróbico , que ahora se llaman umbrales lacticos 1 y 2. Son muy entrenables.
3. La economía o eficiencia de carrera, que es la energía que se gasta a una determinada velocidad (o la relación entre VO2 y producción de potencia ) . En esto es en lo que los africanos marcan la diferencia, ya que corriendo a 3'/km gastan lo que tú a 4'/km. Y esta variable depende de factores poco entrenables, como la antropometría, y de otros que sí lo son, como la técnica y la coordinación inter e intramuscular. Y es sobre este factor en el que se incide con un buen trabajo de fuerza, tanto con trabajo de pesas con altas cargas (superiores al 85% del máximo ), como con el trabajo más puro de potencia (cargas medias a máxima velocidad y pliometría ).
Así que ya sabes, te queda muchas vías para seguir mejorando. Sin lesiones y buen entrenamiento, antes de los treinta te ves en 2:40.
Freaky, te voy a arrebatar el título ! Jajajaja!