Xov, 16 Nov 2017, 20:07 Asunto: Re: Diario de XoixeMiercoles 15 de noviembre: 30kms en bici. Bien abrigado que aunque hace sol, la temperatura no es la ideal para pedalear. Velocidad media de 26,6kms hora y gracias. Llevaba casi 40 dias sin tocar la bici.
connect.garmin.com/mod...2335188916 CICLISMO POR XOIXE hoy @ 10:30
30km en bici Distancia
30,01 km
Tiempo
1:07:46
Velocidad media
26,6 km/h
11,1°
Sensación térmica: 11,1°
Viento: 5 km/h SSE
62 % de humedad
Fuente: LEST
Jueves 16 de noviembre: 40km en bici. Hasta el km 30 intentando buscar un ritmo medio de 30km por hora sin conseguirlo pero tambien sin matarme vivo y con esfuerzo minimo Los 10 primeros kms lo pasé a ritmo de 28,8km/h, los siguientes 10km los pasé a ritmo medio de 29km/h y los 10kms siguientes a una media de 29,6kms hora y los 10 ultimos kms ya más relajado y de paseo a ritmo medio de 25,4kms.
connect.garmin.com/mod...2335188982 CICLISMO POR XOIXE HOY @ 10:40
40km en bici Distancia
40,01 km
Tiempo
1:25:36
Velocidad media
28,0 km/h
Temperatura: 5,0° Fair
Sensación térmica: 5,0°
81 % de humedad
Fuente: LEST Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Ven, 17 Nov 2017, 16:32 Asunto: Re: Diario de XoixeViernes dias 17 de noviembre: 30,60km en bici a una velocidad media de 28,5km/hora y seguidamente 4kms a la carrera de menos a más.
CICLISMO POR XOIXE EL HOY @ 11:42
38,60km en bici Distancia:
38,60 km
Tiempo:
1:21:18
Velocidad media
28,5 km/h
Ganancia de altura
170 m
Temperatura: 11,1°
Sensación térmica: 11,1°
Viento: 10 km/h E
82 % de humedad
Fuente: LEST
connect.garmin.com/mod...2336475880 CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 13:37
4kms de menos a más Distancia
4,05 km
Tiempo
16:52
Ritmo medio
4:10 min/km
Ganancia de altura
5 m
Temperatura: 15,0°
Sensación térmica: 15,0°
Viento: 8 km/h ENE
72 % de humedad
Fuente: LEST
1er km a 4:40,0
2do km a 4:07,8
3er km a 3:47,7
4º. km a 3:42,6
Y a la noche a entrenar con el club en las pistas de Villagarcía Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Dom, 19 Nov 2017, 20:32 Asunto: Re: Diario de XoixeSábado día 18 de noviembre: Na Praia do Bao, 1,750km nadando con neopreno porque sin el había que botarlle un par de co...usas. Tempo empregado 39m32seg a croll.
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS POR XOIXE EL AYER @ 14:18
1,750km a nado Distancia
1.750 m
39:32
Ritmo medio
2:16 100 m/min
Domingo día 19 de noviembre: XLI CARREIRA PEDESTRE POPULAR SAN MARTIÑO (OURENSE). Tenía muchas ganas de este 10000m. El año pasado no pude ir porque creo que coincidió con la Media de Villagarcía y este año que no coincide pues resulta que no iré a Villagarcia por varios motivos, primeramente porque no estoy físicamente preparado para hacer 21kms a ritmo de 4 minutos que es lo que tenía en mente, segundo, cena de empresa la noche anterior y tercero porque necesito descansar y disfrutar de una noche de juerga .
La carrera me salió como tenía que salir, ni fu ni fá y sigo en mis 38 minutos en las homologadas. A pesar de la cuestas, en ningún kilometro de la prueba superé el ritmo de 4 minutos el km. Carrera preciosa, ambiente excelente, temperatura normal para la época del año y mejores sensaciones que la anterior del 2015 y como no mejorando marca anterior
(año 2015 = 39:39)
(año 2017 = 38:31)
km1 a....03:53,7
km2 a....03:39,3
km3 a....03:42,5
km4 a....04:00,2
km5 a....03:43,9
km6 a....03:54,2
km7 a....03:47,4
km8 a....03:50,2
km9 a....03:35,4
km10 a...03:44,0
connect.garmin.com/mod...2340332042
JOSE ANTONIO COSTA RODRIGUEZ (Xoixe) AGRUPACIÓN ATLÉTICA MAZÍ
Dorsal 9434
Puesto general: 235
Tiempo: 00:38:31
Puesto: 235 de 3670
Puesto Categoría: 28 de 490 MÁSTER C MASC (M45)
Tiempo Oficial: 00:38:31
Tiempo Neto: 00:38:26
Ritmo: 03:52 / km
Ritmo Neto: 03:51 / km
Temperatura: 10,0°
Sensación térmica: 8,9°
Viento: 10 km/h SO
76 % de humedad
Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Xov, 23 Nov 2017, 0:13 Asunto: Re: Diario de XoixeLunes 20 de noviembre: Entrenamiento con el club Martes 21 de noviembre: descanso Miercoles 22 de noviembre: Casi descanso... pero improvisé en casa un circuito de core y pesas utilizando para ello 2 cajas de 6 cartones de leche semidesnatada para hacer 38 minutos de ejercicios incluyendo los tiempos de recuperación. Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Ven, 24 Nov 2017, 0:52 Asunto: Re: Diario de XoixeJueves dia 23 de noviembre: Hoy unas series que me sentaron de maravilla a pesar del cansancio acumulado a lo largo del día. Fueron 3km de trote +6x500m recuperando 200m andando y otros 300m a trote para acabar con un kilometro de recuperación hasta mi zona habitual de estiramientos.
No salieron tan mal y me sentí fuerte con posibles mejoras en proximos ejercicios de este tipo que intentaré otra vez la semana que viene añadiendo dos series mas y recortando el tiempo de recuperación... uno que es masoca
................Distancia....Tiempo..Ritmo
1ª serie.....0,500m.....01:38,9.....3:18
recup........0,500m.....03:50,2
2ª serie.....0,500m.....01:38,1.....3:12
recup........0,500m.....04:14,8
3ª serie.....0,500m.....01:36,1.....3:08
recup........0,500m.....04:19,8
4ª serie.....0,500m.....01:38,5.....3:13
recup........0,500m.....04:23,6
5ª serie.....0,500m.....01:35,0.....3:07
recup........0,500m.....04:29,5
6ª serie.....0,500m.....01:32,1.....2:54 Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Mar, 28 Nov 2017, 0:30 Asunto: Re: Diario de XoixeViernes 24 de noviembre: descanso
Sabado 25 de noviembre: Queria 2km de trote y 5km a 3:40 pero salió rana Non habia peito nin pernas que o ajuantara Sobre la marcha cambio de planes, 2km + 2x2000m rec 1 km. Los dos primeros kms de serie fueron a 3m44seg y 3m43seg y los otros dos kilometros a 3m39seg y 3m42seg Total 8kms en 38:00 justitos.
Domingo 26 de noviembre: Me fui a ver la Medio Maratón Solidaria de Villagarcía. Aparqué en Vilaxoan y comencé un trote suave hasta Villagarcía animando y corriendo a la vez. Hice 10kms de trote suave muy suave y con molestias en la zona baja del gemelo izquierdo. Cuando digo que no estoy para hacer una medio maraton e que no estoy. 21kms son muchos kilometros para mi estado de forma, hice bien no inscribirme porque tenia pensado hacerlo y correrla, pero en el ultimo momento tome la decisión mas sabia y sensata, sino, hoy estaría roto, muy roto
Lunes 27 de noviembre: 30 minutos de circuito de abdominales en casa. Y sigo con molestias, posible sobrecarga y voy a darle dos o tres dia de reposo. Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
Mar, 28 Nov 2017, 8:30 Asunto: Re: Diario de Xoixe
Se agradecen os ánimos rapaz,na carreira!!!.
Sempre é un pracer verte.
Pero mira ti, unha media o lado da casa e nin te presentas!! E por encima utilizas o circuíto sen dorsal!!!
xoixe
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Mar, 28 Nov 2017, 8:58 Asunto: Re: Diario de Xoixe
¡Que cabronaso eres! Non sabes ti as ganas que tiña eu de correr este medio maratón solidario... por certo, utilicei as aceras e o carril bici
Noraboa pola carreira que te marcastes Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Sáb, 02 Dec 2017, 22:23 Asunto: Re: Diario de XoixeMartes 28 de noviembre: descanso. Abdominales caseras
MIercoles 29 de noviembre: Descanso total
Jueves 30 de noviembe: 8km. Quise hace dos tandas de 5km de menos a mas pero al final solo hice una y un kilometro de propina a tope
connect.garmin.com/mod...2361679117 CARRERA POR XOIXE EL JUEVES @ 20:59
5km de menos a más + 1km extra a tope 8,11 km Distancia
39:49 Tiempo en movimiento
40:06 Tiempo transcurrido
4:56 min/km Ritmo medio
4:55 min/km Ritmo medio en movimiento
5,0° Partly Cloudy 2
Sensación térmica: 5,0°
Viento: 2 km/h
93 % de humedad
Fuente: LEST
1km a 05:06,9
2km a 04:53,6
3km a 04:23,3
4km a 03:54,1
5km a 03:29,8
6km a 06:58,5 recuperación
7km a 03:26,1
8km a 07:05,2 recuperación
Viernes dia 1 de diciembre: Descanso. Acabé noviembre con tan solo 126 kilometros recorridos, 3,250m de natación en aguas abiertas hechándole lo que le hay que hechar para meterse en el agua fria y una temperatura exterior baja. En bici solo 108km en tres salidas.
Sabado dia 2 de diciembre: 5km de trote suave en ayunas a las 9 de la mañana y a las 12h, 30 kms en bici
connect.garmin.com/mod...2361679146 CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 09:07
5km en ayunas Distancia
5,01 km
Tiempo
25:27
Ritmo medio
5:05 min/km
2º Fog 2
Sensación térmica: 0,0° Pues si que estaba fresquita la mañana
Viento: 2 km/h
100 % de humedad
Fuente: LEST
connect.garmin.com/mod...2361679165 CICLISMO POR XOIXE EL HOY @ 12:15
30kms de ciclismo Distancia
30,03 km
Hora
1:03:00
Velocidad media
28,6 km/h
Ganancia de altura
113 m
Calorías
920 C
7,8° Fog 6
Sensación térmica: 7,8°
Viento: 6 km/h NE
71 % de humedad
Fuente: LEST
Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Dom, 03 Dec 2017, 16:58 Asunto: Re: Diario de XoixeDomingo dia 3 de diciembre: XIII CARREIRA POPULAR MAR DE BOIRO – 11º. Memorial Pepe Buceta. Mi segunda participación aqui en Boiro. El año pasado dejé una marca de 39:38 para 9,93km registrados por el gps y lo tenia en teoría bastante facil de mejorar pues mis ultimos diez miles los estaba haciendo todos en 38 minutos y algunos segundos. Y así fué, acabé la prueba en 38:17 y mi gps volvió a marcar 9,92kms.
Aqui dejo la comparativa por kms de este año y el año pasado.
...............2017..........2016....... Dif.
km 1 a. 03:27,2 - 03:44,8 (-17seg)
km 2 a. 03:43,6 - 03:52,4 (-09seg)
km 3 a. 03:53,2 - 03:59,3 (-06seg)
km 4 a. 04:06,4 - 04:15,7 (-09seg)
km 5 a. 03:44,4 - 03:56,8 (-12seg)
km 6 a. 03:51,2 - 03:55,8 (-04seg)
km 7 a. 04:02,5 - 04:13,8 (-11seg)
km 8 a. 03:58,6 - 04:03,7 (-05seg)
km 9 a. 03:57,6 - 03:58,7 (-01seg)
km 10 a 03:34,1 - 03:37,6 (-03seg)
connect.garmin.com/mod...2362726738
Jose Antonio Costa Rodriguez
Agrupación Atlética Mazí
Puesto general: 46 de 291
Puesto cat. Veteranos 2: 18 de 89
Tiempo: 38:17 Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Ven, 08 Dec 2017, 0:07 Asunto: Re: Diario de XoixeLunes dia 4 de diciembre: descanso
Martes día 05 de diciembre: descanso.
Miércoles día 06 de diciembre: 10:30 de la mañana, ya desayunado con 3 kiwis y un cafecito calentito y 3 grados de temperatura exterior; vamos a por mi entrenamiento. Hoy tocaban series de 400m en subida constante. Troté 3,5kms y ya en la carretera muy poco concurrida de la subida hacia el Monte de Lobeira medí 400m para hacer 4x400m en pendiente. Tenía pensado hacer 6x400m pero en la tercera serie llegué muy cansado y con las piernas que casi no me respondían. No sé el motivo exacto, quizás la edad Recuperaba 500m al trote y bajando.
La primera serie en
1m34seg,
1m31seg,
1m34seg,
1m37seg.
Fueron 400m en subida comenzando a 32 metros y acabando a 57 metros, subiendo 4 veces 25 metros cada 400m.
Trote de 3km para acabar.
connect.garmin.com/mod...2369991525 CARRERA POR XOIXE @ 11:21 Distancia:
3,01 km
Tiempo empleado:
14:45
Ritmo medio:
4:54 min/km
Temperatura: 6,1° Fair 11
Sensación térmica: 3,9°
Viento: 11 km/h SSE
70 % de humedad
Fuente: LEST
Por la tarde cogí la bici para recorrer 43 kms, los 30 primeros a velocidad media de 30kms/h (0h59m44seg) y los 13 restantes ya fueron domingueros y tranquilos dejándome llevar.
CICLISMO POR XOIXE @ 16:11
43km de ciclismo Distancia
43,02 km
Tiempo:
1:29:44
Velocidad media:
28,8 km/h
Ganancia de altura
190 m
Temperatura: 11,1° Fair 11
Sensación térmica: 11,1°
Viento: 11 km/h OSO
54 % de humedad
Fuente: LEST
Jueves dia 7 de diciembre: descanso Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Dom, 10 Dec 2017, 17:51 Asunto: Re: Diario de XoixeViernes dia 8 de diciembre: 2km de calentamiento y 5km buscando ritmo de 4 minutos por kms casi conseguido (4m08seg) debido a que no sabia exactamente que entrenamiento realizar y una pequeña molestia postural en el gemelo derecho durante el primer kilometro y medio hizo que fuese a un ritmo algo lento. A final marqué 20m44seg para los 5kms.
La pena es que han aplazado la carreira Vikinga de Catoira con las ganas que tenia de ese 10000m. El año pasado fui pero no me salió una buena carrera debido a varios motivos justificados, aun así quise correrla pero el resultado no fue lo esperado. Este año iba con muchas ganas porque con esta carrera cerraría el 2017 ya que por motivos de trabajo no podré ir a más pruebas hasta pasar Reyes.
Sabado dia 9 de diciembre: Quise descanso y descansé
Domingo día 10 de diciembre: Para hoy daban temporal pero estas condiciones me gustan mucho, muchísimo . Salí solo pero se me unió Ana “La explosiva” (Ciclogénesis ). Ahora mismo no estaba tan explosiva pero me encanta correr con ella . Iba un poco mas tapada de lo normal (niebla) y sus movimientos eran impredecibles (viento). Quizás un poco húmeda (la mañana) 95% marcaba la mini-estación meteorológica de casa. Quise hacer un entrenamiento de 10km con ella de menos a más y casi lo consigo. La intención era buena. Ana me hizo de liebre cuando sus aires de explosividad me alcanzaban por la espalda y también me tocaba tirar de ella cuando el aire venía de frente. Íbamos haciendo relevos. Fueron 11,32km de charcos, mojadura y viento descontrolado pero con una satisfacción muy grande. Da gusto correr con Ana “La explosiva” y sus atributos . ¿Quién dijo agua? Perdón… ¿Quién dijo miedo?
11:18 de la mañana
Distancia: 11,320km
Tiempo empleado: 52m40seg
Ritmo medio: 4m39seg
Km 1 a 4m56seg
Km 2 a 4m52seg
Km 3 a 4m34seg
Km 4 a 4m35seg
Km 5 a 4m17seg
Km 6 a 4m13seg
Km 7 a 4m08seg
Km 8 a 4m17seg
Km 9 a 4m10seg
Km10 a 3m50seg Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe
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Mar, 12 Dec 2017, 0:41 Asunto: Re: Diario de XoixeLunes dia 11 de diciembre: Entrenamiento con el club, ya tenia ganas despues de una semana sin pisar las pistas Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
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Mér, 13 Dec 2017, 0:01 Asunto: Re: Diario de XoixeMartes día 12 de diciembre: Bajo una fina capa de lluvia silenciosa e invisible a estas horas de la noche, solo perceptible al paso de alguna farola iluminada, sale Xoixe cual loco de la colina para dedicarle unas series a las calles mojadas y solitarias de Vilanova de Arousa a las diez de la noche.
Para hoy 2x1500 rec 3 minutos y 4x400m rec 1m30seg.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2377448521 CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 22:04
2x1500m + 4x400m Distancia: 7,50 km
Tiempo: 40:35
Peso: 67,4kg
Temperatura: 7,8° Light Rain 8
Sensación térmica: 6,7°
Viento: 8 km/h SSO
93 % de humedad
Fuente: LEST
1,500 en 05:12,4 Ritmo medio: 3:28
recuperar 3:00 1,500 en 05:35,5 Ritmo medio: 3:44
recuperar 3:00 0,400 en 01:20,4
recuperar 1:30 0,400 en 01:22,8
recuperar 1:30 0,400 en 01:19,5
recuperar 1:30 0,400 en 01:21,9 Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
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Ven, 22 Dec 2017, 23:02 Asunto: Re: Diario de XoixeMiercoles dia 13 de diciembre: Descanso Jueves dia 14 de diiciembre: descanso Viernes dia 15 de diciembre: 10x200m recuperando 200 metros al trote
Domingo dia 17 de diciembre , lunes 18 , martes 19 , miercoles 20 , jueves 21 y viernes 22 descanso por motivos laborales. Mejor por esto que por otras causas Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
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