Mér, 13 Xan 2016, 23:48
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Spain is different decían, pero no aclararon si mejor o peor.
Y siguiendo con matices, es cierto que el adiós castellano no tiene las connotaciones del francés o el italiano, pero hasta después de C42 no creo que la toque. El objetivo es tratar de hacer cinco sesiones semanales de carrera más dos breves de fuerza resistencia y reactividad en casa. Así que piscina poca. Aunque espero que no pasen dos años como la penúltima vez.

Hoy comencé el plan con plato fuerte: 6 km de rodaje + 3x4x100 cuestas con una recta al final de cada bloque. Y para vivirlas más intensamente, bajo una buena lluvia. Disfruté como un enano y el viento me ayudó a subir. Se puede empezar mejor un ciclo para maratón?

Xov, 14 Xan 2016, 22:28
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Jueves 14:

Los jueves son el día extra: el rodaje de recuperación, el quinto día, el kilómetraje a mayores que me permitirá aumentar alrededor de un 20% el volumen medio respecto al año pasado.
Y lo que hice hoy fue ir al instituto corriendo, aprovechando que empiezo a las 9:15. Así que hice algo más de 6 km muy suaves bajando desde la zapatería. Piernas cargadas de las cuestas ya que apenas habían pasado 12 horas.
El tomate vino al salir, que tocó volver. Esta vez por el camino más corto que implica subir la cuesta, que alguno bien conoce, desde económicas a arquitectura, pero justo antes de llegar me desvío a la derecha por la llamada cuesta de castro, un camino asfaltado que antes no tenia salida, pero que ahora llega hasta la rotonda sobre la tercera ronda, al lado de ríalta. Una rampa que antes de afrontarla ya te arrepientes de no haber pillado el bus. Para runners freakis.
En total casi 11 km entre ida y vuelta.
Mañana fartlek.

Xov, 14 Xan 2016, 23:10
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Como me gusta esa zona para correr Para a próxima recomédoche que baixes dende Rialta a Vilaboa e volvas subir por esa costiña que tamén ten o seu encanto. Cando poida volver a correr, temos que facer unha quedada para realizar un adestramento divertido por esa zona

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www.24gramos.blogspot.com

Ven, 15 Xan 2016, 14:37
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Uff, no sé yo. A mí las cuestas lo justo
Pero vamos, que en compañía me animo A ver si te recuperas pronto. De todas formas tienes razón en lo que dices: con dos criaturas es complicado afrontar un maratón.

Hoy viernes 15, tocaba fartlek. 6x5'fuerte-3' suaves. Los tramos fuertes fui a una media de 3'54 y los suaves a 5'30-40''. En total, con rodaje inicial y final hice 15,4 km.
Y ya empecé cansado. Tres días seguidos corriendo, después de las navidades, me están costando. Me queda un rodaje tranquilo o mañana o el domingo y el lunes la "tirada", que empezaré por 18-20 km.

Ven, 15 Xan 2016, 17:10
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Veo que empiezas en serio y compaginando la vida laboral con la vida de runner.
Yo cuando estaba en la carrera, o sea, en la de correr no, en la de la universidad, subí varias veces corriendo para ver notas. No quería esperar media hora por el bus y luego otro tanto de viaje para llegar, ver la nota y vuelta el bus. Entonces no había abierto la carretera de Elviña a la Zapateira y yo subía por el pueblecito que hay a la entrada del campus de Elviña. La otra opción era un auténtico trail por leiras desde detrás de Informática, pero era la más directa, más aún que la carretera nueva.

Ven, 15 Xan 2016, 19:40
Asunto: Re: Diario de mateotn

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El camino de las leiras se llama rúa canedo. A continuación comienza la costa de castro, que es la que han comunicado con la rotonda de rialta, a la altura de lo que hoy es filología. Ese último tramo es muy salvaje, al menos si eres de asfalto. La otra cuesta, la del poblado, la he hecho otras veces. Más larga pero mucho más asequible.
En la carrera del otro día nos metimos por la casa donde está la ORI de la UDC, que comunica con el comienzo de la rúa canedo. Es una rampita maja, pero cortita.
Un día que estemos todos y caiga granizo cañero, podemos quedar para subir y bajar diez veces. Lo vamos a pasar en grande.

Dom, 17 Xan 2016, 19:07
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Ánimo con todo o plan de preparación que tes por diante, e grazas por comentar no meu diario.

Dom, 17 Xan 2016, 22:41
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Gracias a ti por los ánimos. Comenzar la preparación es ilusionante. Más adelante, cuando tocan las tiradas más largas y hay que buscar huecos para entrenar sí o sí, uno se dice a sí mismo que el año que viene no, otro no. Pero la intensidad con la que se vive la carrera engancha y pide otra. Y así vamos sumando, por ahora voy a por el tercero. El objetivo no lo tengo muy claro. 3'05-3'10? Creo que 3'08. Lo que está claro es que la progresión no se sostiene: 3:29 - -3:13 - .... Si realmente mi cuerpo está preparado para, algún día, bajar de las 3 horas, sé que por el medio habrá al menos un par de pasos intermedios.

Hoy tocaba rodaje reglamentario. Aeróbico ligero. En principio iba a hacer 13-14, pero como bajé desde la zapateira y los 4 primeros son en bajada, acabé con 15,5, en las esclavas, tras ir hasta el parrote y la torre. Empecé muy tranqui sin bajar de 4'35 en las cuestas abajo iniciales . El pulsómetro sigue fallando y cuando lo hace suele dar durante un par de km verdaderas burradas. Hoy subió a175 ppm en la bajada
La lluvia se fue haciendo más y más intensa pero apenas sopló viento y salvo algún tramo, más bien ayudó. Fui muy cómodo y disfruté como un enano empapado desde arriba hasta abajo. Respiración muy cómoda ya. Pulso normalizado (solo subió por encima de 170 en la subida del club del mar) dando una media final de 157 a 4'33 /km.
Mañana tiradilla de 20. Empiezo los microciclos descansando el martes y los acabo los lunes con la tirada.
El 20 el diario cumple un año. Ya detallaré el plan un poco más, para celebrarlo.

Lun, 18 Xan 2016, 14:02
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Lunes 18 de enero:

Primera tiradilla del ciclo. 20 km por el Burgo. Llanito, pero expuesto al viento.
Con dos incidencias:
1ª- el gps no funcionó, así que lo reinicié cuando llevaba un km
2ª - se agotaron las baterías de la banda pectoral (por eso daba FC tan alta en los últimos entrenos), así que sin pulso, a lo loco.

Cuando llegué brillaba mucho el sol entre las nubes, así que salí con las gafas de sol. Había caído una buena granizada un par de horas antes, así que sabía que me exponía a una buena. Así fue, a los 3 km comenzó lluvia intensa y con viento en contra, pero afortunadamente duró poco. Más tarde volvió a salir el sol y me puse las gafas otra vez.
Me propuse hacer algo progresivo, como casi siempre. Empezar 5km por encima de 4'40, otros 5 en 4:30- 4:40 y luego los últimos 10 por debajo de 4:30. Al final decidí que los últimos 5 iba a ir entre 4:20 y 4:25. Salvo un par de km donde me sopló fuerte en contra, cumplí:
4'50-4'41-4'45- 4'44-4'43-
4'35-4'33-4'36-4'33-4'37-
4'24-4'30-4'33-4'26-4'29
4'20-4'25-4'19-4'26-4'20

Media 4'33, sin datos de FC
Total del 1º microciclo: 72,76 km

Mañana descanso (salvo un pequeño trabajo de fuerza), y el miércoles volvemos con más rodaje suave y cuestas.

Mar, 19 Xan 2016, 20:21
Asunto: Re: Diario de mateotn

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mateo,te gusta mas mojarte que a un niño un caramelo,jajaja,suerte con esa preparacion y esos objetivos

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" Corre la primera parte con tu cabeza,la segunda con tu personalidad,y la tercera con tu corazon."

Mike fanelli,entrenador

Mar, 19 Xan 2016, 22:29
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Graciñas lihto!
No es que me guste, pero a veces hace súper divertidos los rodajes. Lo que no llevo nada bien es el viento, aunque casi casi me gusta más viento con lluvia que viento solo, luchando contra los elementos jajajaja. Y por supuesto, salir a correr con lluvia no anima nada, pero cuando ya vas con rodaje encima pues ya se disfruta.
Por cierto, que el otro día, el que me pillé la mojadura del quince, llegué con las piernas llenas de espuma! ... y es que había olvidado echar suavizante en la lavadora y los pantalones aún tenían jabón

Hoy al final, descanso total. Mañana haré el trabajo de fuerza en circuito y luego con cuestas. Dos platos de sopa, por majete.

Mar, 19 Xan 2016, 23:07
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Mucha suerte con la preparación Mateotm.

Seguiré muy atento tus evoluciones durante estos meses.

Un saludo y que respeten las lesiones

Mér, 20 Xan 2016, 14:44
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Happybirthday to my diary!
Hoy cumple un añito. Y lo celebramos con el esquema del plan para C42
Día D: 17 abril
Objetivo:....
Bien, el objetivo está más abierto. De primeras consideraré que está bien si bajo de 3h10', pero soy más ambicioso y buscaré entrar en meta en la horquilla entre 3'05 y 3'08. El límite por abajo lo veo realmente difícil, pero un 3'07-3'08 creo que sí podré.
Mi actual marca en MM es 1h26'50 en Vilagarcia, pero a decir verdad no estaba bien, después de una gripe y con la FC muy alta. En función de cómo me vaya en C21 el próximo 7 de febrero sabré con más exactitud dónde situarme. Cierto es que no llegaré con una preparación específica, pero me coincide al final de un microciclo de descarga, así que al menos llegaré relativamente descansado. Ya ha salido el recorrido y, a mi parecer es bastante llana.

Los parámetros que definen el rendimiento en maratón ya los puse en mi post de presentación, y se resumen en:

- Optimizar la utilización de sustratos: ser capaz de consumir más grasas y ahorrar glucógeno a la velocidad de carrera (estimada entre 4'22-4'28 /km), o lo que es parecido, aguantar corriendo toda la carrera a un elevado % del umbral anaeróbico. Dedicaré especialmente a este objetivo el tercer mesociclo, donde haré el trabajo más específico y de mayor volumen, aunque, obviamente, el trabajo de volumen será prioritario en todo el ciclo ya que comenzaré con tiradas de 20 km desde la primera semana. A ver si no rompo!
- Mejorar el umbral anaeróbico; este año trataré de hacer menos series largas y más continuo intensivo (tempo) y será objetivo principal en el segundo mesociclo, a partir de la media de coruña.
- En menor medida, mejorar el consumo máximo, pero a esto me dedicaré realmente poco. Paso de series cortas. No aún. Todavía me queda margen de mejora. Se suele decir que el estímulo de entrenamiento debería ser el de menor intensidad que provoque la mejor adaptación. Y quiero agotar etapas. Aún así, tocaré la intensidad en series progresivas, haciendo trabajo mixto de umbral y consumo máximo. Chapucillas (en el tercer mesociclo)
- Y sobre todo, para este año sí, mejorar la eficiencia de carrera. Tengo que ponerme las pilas con el trabajo de fuerza y de técnica. Al menos dos días a la semana. Media hora.

Aumentaré a cinco días de carrera (creo que será la mayor evolución de mi plan)
El esquema será:
1º 3 semanas de carga progresiva-1 de descarga, con trabajo de fuerza en cuestas e iniciar la vía aeróbica con continuos y fartleks para tocar umbral anaeróbico. Al final, C21
2º 3 semanas de carga- 1 de descarga, con un día de tempo y otro de series largas para trabajar umbral, rodajes cómodos y yprogresivos y tiradas progresivas 25-27-30 km
3º tres semanas de Volumen: 1 día de series progresivas (umbral-consumo máximo), 1 de series largas a ritmo de maratón,2 rodajes y 1 tirada: 27,30,32 km.
4º tres semanas de tapering, bajando poco a poco hasta el 60-40% del máximo alcanzado.

Ya contaré mis progresos y mis penas.

Y repito, como en el primer post: "Nemo atleta sine sudore coronatur"
ADELANTE!!

Mér, 20 Xan 2016, 23:01
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Graciñas Victor. Este mediodía entré para escribir a toda leche y ni siquiera vi tu mensaje. Por cierto, que leo todos los diarios y me gustaría participar más, pero ya me cuesta a veces escribir en el mío. .. (de hecho ahora mismo lo hago desde el móvil ) Pues eso, que espero que lo tuyo no sea nada y a ver si coincidimos en alguna y nos reconocemos. Por lo pronto igual me animo al cross de los menhires.

Hoy entre 5 y 6 km de rodaje alrededor de 4'45 y luego 3x4x120 en la cuesta del millenium, más una recta progresiva de 100 para transferir el trabajo a la carrera en llano. Recuperación bajando al trote + 5-10" parado.
En total 10,75 km.

Ven, 22 Xan 2016, 22:10
Asunto: Re: Diario de mateotn

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jueves 21:
Rodaje mañanita de 6 km más otros 6 al salir de curro. Muy cascado de las cuestas. Y de qué la semana pasada, que empecé muy fresco, me pasé un poco de volumen.

Viernes 22:
Hoy me costó de lo lindo cumplir con un rodaje de 13,5. Ritmo de 4'42 con los isquios cargados. Eso sí, buena temperatura, que me permitió correr en manga corta bajo una lluvia suave.
Cambié el fartlek de hoy por el cross de los menhires de mañana, que me lo tomaré como un rodaje fuertecillo, en plan tempo. Como es una superficie nueva para mí, iré sin fijarme mucho en el crono y algo más en las sensacionesiguientes y , sobre todo, teniendo cuidado donde piso.