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gefreiter

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Santiago
Respostar citando Envío Mér, 18 Dec 2019, 14:23
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 16: trotecillo y flexiones. Cargado muscularmente, como es lógico, pero por lo demás bien.

Martes 17: 12 km a 5m/km, parte con el perro. El primero y el último fueron lentos y por eso bajaron la media. Flexiones.

Mc 18: hoy tocaban series, 7x1km con un minuto pero no muy exigentes, a 3:45.

Hoy tuve que entrenar a última hora de la mañana. Decidí que como no eran muy rápidas las haría por la hierba del Estadio. Allá me fui con unas zapas de rodaje pesadas. Rodé 3 km para calentar. El día no acompañaba, con viento y lluvia en cantidad. Me metí en el túnel, hice técnica de carrera, unas rectas y para cuando salí a hacer las series el tiempo había empeorado muchísimo, llovía a cántaros, el viento era huracanado y estaba la hierba impracticable.

Consideré la posibilidad de dejar las series para mañana pero al final hice acopio de toda mi fuerza de voluntad y me fui a por las series. Por la calle 8, porque la pista tenía charcos pero es que la hierba era un barrizal. Hago la primera a ritmo cómodo sin mirar el ritmo y me sale en 3:30. Pues vale. Recupero un minuto, que era caminar de la meta a la salida del 100 en la calle 8. La segunda 3:30 también.

Luego fui bajando. 3:28, 3:26, 3:24 y como iba mal de tiempo y estaban saliendo más rápidas de lo previsto negocié conmigo mismo y decidí hacer seis en vez de siete y terminar con aquel suplicio. Suplicio por las condiciones, porque las sensaciones eran buenas. La sexta la hice a 3:20 y trote a casa.
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Respostar citando Envío Ven, 20 Dec 2019, 12:03
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 19: día de descanso o casi. Trotecillo de calentamiento, pesas de brazo y abdominales.

Viernes 20: tocaba rodaje fuerte. Lo hice en Brión, donde normalmente busco pistas de tierra pero hoy era imposible porque con lo que ha llovido están impracticables. Al menos aproveché una tregua, con frío y llovizna pero nada comparado con lo de los días anteriores o con la que se nos viene encima mañana según parece.

Tracé un circuito por detrás de Bertamiráns, en parte coincidente con el 10km de Ames, intentando que tuviese pocas cuestas para ir controlando los ritmos. Calenté, caminé unos minutos y comencé ya fuerte. Los primeros dos km fueron en 3:55 y luego ya fui bajando y la mayor parte salieron en torno a 3:40. Las sensaciones eran curiosas, porque me notaba rápido a pesar de que las piernas notaban todavía las series en pista de anteayer. El caso es que rápido iba, aunque estamos hablando siempre de una medición con el gps que tiene su margen de error.

Paré a los 10 km, que salieron en 37:25, 3:44m/km, 151ppm. Caminé un par de minutos y luego troté dos km de vuelta a casa.

Mañana entreno suave o descanso, según me vea, el domingo rodaje largo tranquilo y así terminará la semana.

flow.polar.com/trainin...4141697384
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Respostar citando Envío Dom, 22 Dec 2019, 18:09
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Sábado 21: al final descansé del todo.

Domingo 22: muy mal tiempo pero le había prometido al perro que hoy saldríamos juntos o sea que antes de desayunar hicimos nuestro recorrido habitual por la Ciudad de la Cultura. Después lo devolví a casa y completé por Brañas de Sar. En total 10km a 5m/km. Tenía que ser alguno más pero el viento y la lluvia eran brutales, en algún momento me costaba incluso mantener el equilibrio. No es que me falte costumbre de entrenar en esas condiciones pero lo de hoy es exagerado.

La semana termina con 49 km. Es poco pero a estas alturas de la temporada no importa ya mucho.
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Respostar citando Envío Lun, 23 Dec 2019, 11:05
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 23: carrera continua 23 minutos. Técnica de carrera, unas rectas y a continuación diez cuestas de Santa Susana, recuperando bajando al trote.

A continuación bajo trotando hasta el Estadio. Tocaban 8x200, salida estática, un minuto de recuperación, entre 33 y 35 segundos. Los hice todos en 33 segundos y trote de vuelta a casa.
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Respostar citando Envío Mér, 25 Dec 2019, 13:13
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Martes 24: 11km a 5m/km, la mitad con el perro por la Ciudad de la Cultura.

Mc 25: tocaban 5x1km a 3:25 con un minuto de recuperación. Las pistas están cerradas por la superstición esta de la Navidad y mi pista de tierra favorita en Brión está todavía embarrada, de manera que fui trotando desde la finca a la recta de la depuradora de Ames. Es un tramo asfaltado llano y recto sin apenas árboles ni edificios de manera que el gps se supone que tiene que ser bastante fiable. Además está cerrado al tráfico.

Técnica de carrera, unas rectas y a por los miles: 3:28, 3:23,3:22, 3:24 y 3:24. Otros tres km al trote de vuelta a casa y unos abdominales de postre.

Cumplí, intentando no exprimirme del todo porque por un lado tengo algo cargadas las patas y algún toque de los lumbares, y a estos hay que hacerles caso, y por el otro resulta que la carrera de Arzúa no es el domingo sino el sábado, me había equivocado, supongo que porque la que tenía prevista inicialmente era la de O Carballiño que sí es el domingo. En resumen, que tengo un día menos de recuperación. Los próximos dos días toca recuperar fuerzas.
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Respostar citando Envío Sáb, 28 Dec 2019, 13:08
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 26: 6,5 km a 5m/km de media.

Viernes 27: descanso, aunque di una caminata larguísima con el perro. No voy a llegar fresco de patas a la carrera de mañana, hubiese necesitado un día más desde las series para recuperarme del todo muscularmente, pero no pasa nada porque no es una prueba objetivo.


Sábado 28: San Silvestre de Arzúa. Día fresco y soleado, ideal para correr. Oficialmente 5km, en realidad algo menos. Dos vueltas.

Solamente había premios para los tres primeros con lo cual no me como mucho el tarro con la táctica: salir con los de delante y a aguantar. Así lo hago, voy en el grupito de cabecera que enseguida empieza a romperse porque el primer km pica todo para arriba. Cuando se clarifica un poco la situación van tres corredores ya algo destacados y luego un grupo de unos cuatro o cinco en el que voy yo intentando que no se escapen demasiado.

Las sensaciones no son malas pero sí se confirma que para llegar a tope hubiese necesitado un día más de recuperación desde las series. Sin ser rompepiernas, no es un recorrido llano y en las cuestas sufro bastante yendo a ritmos tan altos.

Paso la primera vuelta en 7:56 en quinta posición pero en el segundo paso por la cuesta de la que hablé me pasa un corredor que a la postre terminará tercero. Los dos km que quedan pasan sin más novedades, hasta que al final ya me relajo un poco porque de todas formas no va a cambiar nada y me adelanta un rival poco antes de la meta sin que intente darle guerra.

Al final 7º de 184 llegados a meta, 8:31 la segunda vuelta para 16:26. La distancia ni se sabe, 5 km seguro que no eran porque seríamos todos unos fenómenos. El gps todavía no lo he descargado pero me dio 4:700 aproximadamente, imagino que sería 3:30 de media, que con las cuestas y algún tramo estrecho que había que andar esquivando doblados está bien.

La semana terminará con tres días rápidos, los dos de las series y la carrera de hoy que computa como sesión de calidad.
Rufino

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Respostar citando Envío Sáb, 28 Dec 2019, 13:19
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Boas, antes de nada parabéns polo resultado. A mín doume 4,63...
Persoalmente estas probas, a parte do caracter solidario as vexo como un bó entreno de calidade.
A ver se coíncidimos noutra.
Saudos e que as lesións nos respeten.
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Respostar citando Envío Dom, 29 Dec 2019, 12:04
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Gracias Rufino, la próxima que tengo pensado correr es la de Vedra del día 4, luego ya iré viendo.

Domingo 29: trote de calentamiento, pesas de brazo y abdominales.

La semana termina con 45 km. Poco volumen pero bastante calidad.
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Respostar citando Envío Lun, 30 Dec 2019, 10:41
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 30: tocaban 10km tranquilos, que todavía noto la carrera de anteayer y encima ando un poco mocoso. Lo que sucede es que mi nuevo compañero de entrenamientos es de los que se pica en los rodajes. Es una muestra de inmadurez tremenda por su parte, pero hay que decir en su descargo que tiene ocho meses, hay humanos que con cuarenta y tantos lo siguen haciendo.

Fueron al final 10,7 km a 4:42, pero el primero fue casi a 6 m/km para calentar. 6 km fueron con el perro. Le solté en la subida al Gaiás e hizo lo de la otra vez, ir un poco por delante controlándome. De hecho en un tramo casi llano salió un km en 3:51 porque quise ver cómo reaccionaba y efectivamente acelera el paso él también. Lo que no me he fijado todavía es si es supinador o pronador, con tantas patas no hay manera de aclararse.
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Respostar citando Envío Mar, 31 Dec 2019, 9:33
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Martes 31: madrugando, entrenamiento en la Alameda. 15 minutos de carrera continua, técnica de carrera, unas rectas y a continuación 3x (4 cuestas cortas y 2 cambios de dos minutos fuertes con un minuto de trote en medio). Trotecillo de vuelta a casa.

Así termina el mes de diciembre con 226 km y el año 2019 con 2678. He participado en 16 competiciones, sin ningún resultado espectacular. El mejor rendimiento se ha dado en las carreras en Francia y en las dos populares de este mes. Si va todo bien me queda un mes y medio o incluso dos de mejora hasta que se me acabe la batería, porque la temporada comenzó a principios de marzo.
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Respostar citando Envío Xov, 02 Xan 2020, 10:25
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

2020

Mc.1 de enero: trotecillo para calentar, pesas de brazo y abdominales.

Jueves 2: 10 km a cinco y pico, casi todos con el perro por el Gaiás.
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Respostar citando Envío Sáb, 04 Xan 2020, 23:08
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Puesta al día.

Viernes 3: descanso. Estoy ligeramente acatarrado pero es el estado normal en invierno, más con el frío que está haciendo estos días.

Sábado 4: nocturna de Vedra. Mucho frío pero por lo demás buen día para correr. Decidí correr con zapatillas de rodaje porque había tramos sin apenas luz con baches considerables y como no conocía la prueba no sabía si se incluían tramos de tierra, que al final no. En todo caso dejé las voladoras en casa para mejor ocasión.

No es una prueba multitudinaria pero hay bastante nivel. Ya me habían comentado varios amigos que la primera mitad del recorrido tenía unas cuestas bastante serias pero que la parte final era llana o cuesta abajo. Salí pues con cierta precaución.

En cuanto se despejó un poco el panorama iba delante un grupo de ocho corredores, luego tres un poco detrás y después otro grupo de tres en el cual iba incluido. Llega la primera cuesta y la subo lo mejor que puedo. Después un respiro y la siguiente, esta ya empinada y larga aunque por lo menos la inclinación era constante, se me dan mejor este tipo de cuestas en que puedes adaptar el ritmo y mantenerlo que los tramos rompepiernas. En esta cuesta adelanto a dos corredores, que no pasaba desde el reinado de Chindasvinto aproximadamente, en las cuestas noto los 3 kg de los que me desprendí en Francia.

Va la mitad de la carrera. Corro totalmente por sensaciones, no he mirado el reloj ni una vez y ya sé que la parte más dura ha quedado atrás. Tengo más o menos a tiro a dos rivales y me voy a por ellos pero sin echar el resto porque no tengo claro cuánto queda ni si hay algún repecho final en el que me pueda caer con todo el equipo. Al final ya noto algo el esfuerzo en las patas y a unos 100 metros de la meta me adelanta un chaval joven sin que le dé batalla porque total no es a todas luces rival para la categoría y no tiene sentido un sprint a muerte sin más premio que la honrilla en el mejor de los casos.

Finalmente 10º de 187. Según el gps, que no puedo cargar porque hay un problema ahora mismo con el servidor, 6,50 (justo la distancia oficial) a 3:31, 160 ppm. En mi categoría veterano +45 segundo tras Manute del Sar Petroni, que está a otro nivel y me ha sacado minuto y medio, hizo segundo de la general. En cambio he quedado por delante de gente que habitualmente me gana, aunque hay que tener en cuenta que estoy en un momento de la temporada más avanzado que los que comienzan en septiembre.

Satisfecho con las sensaciones, de haber conocido el recorrido de antemano hubiese apretado en el tramo final y quizás hubiese ganado un puesto o dos pero tampoco hubiese cambiado gran cosa, en todo caso invertí bien mis fuerzas.

Mientras se disputaban las pruebas de los críos nos dieron un chocolate con churros que entró de maravilla, ya me sirvió de cena junto con la fruta y una barrita que traía por mi cuenta. Ambiente estupendo y un detalle menor pero revelador es que el alcalde aparte de dar la salida también participó en la prueba.
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Respostar citando Envío Dom, 05 Xan 2020, 23:01
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 5: 3 km de trote, flexiones y abdominales.

La semana termina con 40 km.
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Respostar citando Envío Mar, 07 Xan 2020, 11:09
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 6: Rodaje cómodo antes de desayunar. Subida al Gaiás con el perro, al final 10,3 km a 4:57. En realidad el ritmo fue algo mejor pero si me paro un momento a desenredarle la cadena al perro (los ratos que no va suelto) o se para él a marcar territorio no paro el gps y empeora la media. Todavía algo cansado de la carrera de anteayer.


Martes 7: entrenamiento antes de desayunar, 2ºc. Primero 6 km de rodaje por el Gaiás con el perro. A continuación ejercicios de técnica de carrera (que mi compañero de entrenamiento sustituyó por una sesión de morder un palo) y ocho cuestas fuertes recuperando bajando al trote. El chucho es listo porque en la primera cuesta él siguió corriendo al llegar arriba y cuando vio de reojo que yo la bajaba regresó a toda velocidad, pero a partir de la segunda ya comprendió el patrón y se frenaba al terminar para acompañarme en la bajada.

Al terminar las cuestas volvimos al trote a casa y le dejé desayunando. A mí me quedaban quince cambios de un minuto fuerte y 40 segundos al trote que hice lo mejor que pude.
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Respostar citando Envío Xov, 09 Xan 2020, 10:08
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Mc 8: día de semidescanso. Calenté unos minutos en la máquina de remo y luego sesión de pesas de brazo con abdominales de postre.

Jueves 9: rodaje en progresión. Un km a 6m/km para calentar, luego un par de ellos a 4 mucho y después 8 km por la hierba del Estadio en torno a 3:50, el último a 3:37. Luego trote de vuelta a casa. Lluvia y viento, y medio a oscuras porque no amaneció hasta que ya estaba terminando, pero preferí entrenar por la hierba porque salvo algún tramo estaba practicable y me gusta limitar el asfalto al mínimo indispensable.

Hoy viaje de trabajo a Madrid, mañana descanso y el sábado rodaje con cambios de dos minutos a ritmo de competición





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