Sáb, 24 Dec 2011, 8:45
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 24: antes de desayunar, previo madrugón, hice 10 minutos de remo para calentar y luego gimnasia "concentrada". Son 10 ejercicios (uno de pierna, otro de brazos y otro de abdominales y vuelta a empezar) con 10 repeticiones cada uno y sin descanso entre ellos. Entre grupo sí paro un minuto. Hice tres grupos y así en muy poco tiempo ya he cubierto el expediente cuando no hay mucho tiempo, es una solución ideal para cuando se está de viaje o no se dispone de muchos minutos por el motivo que sea.

Dentro de un par de horas salgo de viaje y no actualizaré el diario hasta la primera semana de enero. Salud y muchos kilómetros para todos.

Sáb, 24 Dec 2011, 10:50
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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gefreiter escribió:

Sábado 24: antes de desayunar, previo madrugón, hice 10 minutos de remo para calentar y luego gimnasia "concentrada". Son 10 ejercicios (uno de pierna, otro de brazos y otro de abdominales y vuelta a empezar) con 10 repeticiones cada uno y sin descanso entre ellos. Entre grupo sí paro un minuto. Hice tres grupos y así en muy poco tiempo ya he cubierto el expediente cuando no hay mucho tiempo, es una solución ideal para cuando se está de viaje o no se dispone de muchos minutos por el motivo que sea. Dentro de un par de horas salgo de viaje y no actualizaré el diario hasta la primera semana de enero. Salud y muchos kilómetros para todos.

Buen viaje y Felices Fiestas. A cuidarse

Mér, 04 Xan 2012, 23:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Antes de nada, el administrador que controle cuál es el record de ladrillos en correrengalicia porque igual lo bato, ya que tengo que resumir más de una semana de entrenamientos. El escenario ha sido un tanto exótico porque después de bastantes años sin viajar nos hemos ido con la niña a Punta Cana (Rep. Dominicana), que no es mi vacación ideal pero no está mal y siendo realistas con niños pequeños las opciones se restringen.

El clima era caluroso claro, pero no exageradamente, las máximas eran 30 grados o algo por encima y por la noche al menos se podía dormir. El problema era la humedad relativa, altísima, de manera que al menor esfuerzo rompías a sudar como un aspersor. Supongo que quedándome más tiempo me hubiese aclimatado un poco mejor, pero el caso es que las tiradas largas y los ritmos altos quedaban descartados, de manera que como de todas formas estoy en una especie de pretemporada opté por otra estrategia.

El lunes 26, al día siguiente de llegar, me acerqué por el gimnasio a ver qué daba de sí. Era un espacio pequeño pero ofrecía lo fundamental: elíptica, cinta, bici y los cacharros fundamentales de musculación, aunque el aire acondicionado era más bien simbólico. Como el viaje había sido largo me limité a hacer 10 minutos de bici, quince de cinta y quince de elíptica. En la cinta empecé a 14km hora y acabé a 18, pero si ya normalmente cuando corro en ellas me acaloro enseguida y sudo allí ya era una exageración.

El martes 27 me desperté temprano para correr por la playa 40 minutos, ya que a esa hora la temperatura era más propicia. El miércoles 28 con el jet lag me desperté a la una de la mañana, y a las tres cuando vi que no me iba a dormir me puse las zapatillas y corrí media hora por la arena dura de la playa bajo las estrellas, una de esas experiencias que sólo se pueden disfrutar si se es aficionado a nuestro deporte y que los que no lo son consideran una chifladura.

El jueves 29 ya estaba aclimatado y en el gimnasio calenté con 10 minutos de elíptica y 3 km a 15km/h, luego hice 4 ejercicios de pesas de pierna con tres series cada uno, de nuevo 3 km a 4minutos/km y para rematar mis series habituales de abdominales (150 en tres series, más lumbares, oblicuos y algún isométrico).

El viernes 30 también en el gimnasio 10 minutos de elíptica, 4 km en la cinta en 16 minutos justos, 4 x 3 de pesas de brazo y 10 minutos más de elíptica.

Sábado 31: doblé, media hora de cc en progresión acabando bastante fuerte por un sendero de tierra paralelo a la playa que acababa de descubrir. Por la tarde al gimnasio, porque fuera era imposible por el calor: 10 minutos de elíptica, 3 km en cinta a 15 km/h, 10 minutos de elíptica, otros 3 km en cinta al mismo ritmo, 20 minutos de elíptica y abdominales. Sudaba tanto en la cinta que tenía que alternar con la elíptica para aguantar, pese a beber agua como una esponja.

2011 acababa así con 2223 km según mis cálculos, aunque los primeros meses no llegaba ni a 100 porque como sabéis no estaba entrenando,sólo manteniéndome en forma sin más aspiraciones. En diciembre sólo pude hacer 158 por la gastroenteritis o gripe intestinal o lo que fuese de la primera semana y pico.

1 de enero de 2012: en el gimnasio 5 minutos de elíptica simplemente para calentar y poder empezar fuerte en la cinta, donde corrí 2 km algo por debajo de 4m, luego pesas de pierna (5 ejercicios con 4 series en cada una) y finalmente 2 km más en cinta al mismo ritmo.

2 de enero: antes de desayunar corrí 45 minutos, la cc más prolongada de toda mi estancia en Punta Cana. Eso sí, muy lento porque tenía las piernas cansadas, pero lo tomé como una buena señal de que el trabajo de pesas había sido exigente. Por la tarde en el gimnasio hice 1 hora y pico de bici estática, 2 km en cinta a 4 m/km y abdominales. Me he notado un poco tensos los tendones de aquiles, molestia que atribuyo a la cinta aunque siempre puedo equivocarme porque nunca he sido muy amigo de ellas.

3 de enero, el día que nos marchábamos, pero antes de desayunar corrí 32 minutos aunque muy lento porque estaba derrengado. Al final dejé mis asics en la playa junto a una papelera e hice unos minutos corriendo descalzo por la playa como despedida del Caribe. Las Asics ya tenían unos 1200 km y la rejilla rota y ya las llevé con la idea de dejarlas allá para dejar sitio en la maleta, aunque no pude evitar sentirme como esa gente que deja a los perros abandonados en la autopista (es que soy un sentimental).

Y hoy paliza de viaje de vuelta. Como véis compensé la imposibilidad de hacer tiradas largas o series entrenando muchos días seguidos (ocho) y doblando un par de ellos. Además hay que añadirle todos los días algo de natación y gimnasia en la piscina un poco anárquica pero que también algo contará. Si lo pude aguantar fue porque a diferencia del día a día habitual allá podía permitirme dormir lo que necesitaba o echarme una siesta. Además al comer de buffet he podido mantener una dieta estupenda, variada, sana y sabrosa. De hecho igual es psicológico pero me noto más definido, como si hubiese bajado un poco el porcentaje de grasa.

A partir de la semana próxima doy por cerrada esta especie de pretemporada en la que tan bien ha encajado esta semana y pico en Punta Cana. A partir de ahora disminuyo la gimnasia y las pesas y reintroduzco las series y los ritmos sostenidos. La primera cita es el cross de veteranos del 22, al que llegaré sin haber hecho trabajo a ritmos altos pero con ganas de divertirme ( o pasarlas canutas, porque en nuestro deporte la frontera entre ambas cosas no está muy clara) después de tantos años de mi último cross, que si no recuerdo mal fue un cross corto (4 km) autonómico en 2003.

Saludos a todos

Xov, 05 Xan 2012, 0:05
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Con tanto sudar seguro que has bajado peso. Muchos ánimos y suerte para este 2012 atlético compañero.

PD.- Ya nos veremos sufriendo en el cross jajaja

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Xov, 05 Xan 2012, 0:22
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Eres un crack Gefreiter: sales a correr a las 3 de la madrugada, todos los días de vacaciones entrenas, incluso alguno en doble sesión...y lo mejor de todo es que el buffet libre te sirve para "comer más variado". ¡Insuperable!

Feliz Año y mucha forza para este 2012.

Xov, 05 Xan 2012, 1:53
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Bienvenido Gefreiter. Eres la puta ostia!!!!! Jajajajajaajaja

Xov, 05 Xan 2012, 12:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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5 de enero: salí una hora a trotar tranquilo. No pude bajar a Castrelos porque tuve que hacer un recado y luego ya me quedaba más cerca el Castro, de modo que dejé plantado a Dgolop (disculpas).

La verdad es que leido con un poco de maldad mi post anterior asusta un poco, además ahora que se han inventado un nuevo síndrome (la "vigorexia")... Yo es que soy así, no puedo evitarlo, y además desde antes de hacer atletismo. Tengo que hacer deporte (otra cosa es cuánto y de qué tipo) casi a diario para sentirme bien, y tengo la suerte de que mis gustos con la comida son bastante sanos, no es por fuerza de voluntad, lo que tendría que imponerme a mí mismo sería pasarme una semana rascándome la barriga o comer hamburguesas con patatas fritas. Por eso en varias ocasiones he dejado de correr durante bastante tiempo y me resulta fácil volver porque he mantenido peso y forma.

El primer año que hice atletismo, en el Universitario de Santiago, me fui en invierno a una universidad alemana y me llevé el plan del entrenador. Durante dos meses salía a las siete u ocho de la noche con temperaturas de menos cinco para abajo a un parque pequeño casi sin luz, siempre en solitario, a entrenar lo que me habían indicado para cada día. Era lo que tenía que hacer y punto, lo que sucede es que ahora con familia, trabajo y demás responsabilidades ya no se puede ser tan estricto, que si por mí fuese... Y que conste que puestos a elegir me quedo con el frío antes que con el calor, ahora me queda claro por qué en el Caribe hay velocistas y no fonderos.

La semana que viene comienzo un plan de 20 semanas para preparar carreras de en torno a 10 km, aunque como tiene bastantes kilómetros me puede servir para terminar una media con dignidad. Son seis días, aunque probablemente uno de ellos lo tendré que sustituir por remo en muchas ocasiones. Me estoy haciendo a la idea de comprarme un garmin o similar para controlar los ritmos y los kilómetros con más exactitud.

En el cross del 22 os veré a varios, Beauvais incluido. Lo que más me preocupa son los clavos, porque llevo muchos años sin usarlos y a lo mejor al día siguiente no puedo ni andar del cargue de gemelos, aunque no sea lo mismo utilizarlos en pista que en tierra.

Sáb, 07 Xan 2012, 15:47
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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6 de enero: 1 hora de remo y unos abdominales.

7 de enero: me calcé mis mizuno de las grandes ocasiones y me fui a Castrelos porque empezaba el plan. Lo hacía con 8 series de 1km con dos minutos de recuperación al trote, que debían salir a 3:25. Tras diez minutos de calentamiento y unos progresivos me pongo a la faena, con un tiempo inmejorable por cierto.

Como llevo dos meses sin hacer series tengo sensaciones extrañas y me cuesta pillar el ritmo. Como era de esperar no puedo evitar empezar demasiado rápido, aunque luego ya me controlo porque aunque recupero bien pulso y respiración las patas todavía no están acostumbradas a estos ritmos:

3:21
3:22
3:25
3:26
3:28
3:27
3:25
3:24

No está mal, aunque me falta pillar el ritmo y la regularidad, si hubiese empezado más lento no hubiese sufrido apenas en las últimas. Vuelta a casa rodando y estiramientos.

Sáb, 07 Xan 2012, 17:19
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Menudos tiempazos !!!!!!

Sáb, 07 Xan 2012, 17:43
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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jejejeje si quieres hacer menos vete a la pista,, ya sabes las curvas los arboles, los carricoches las bicis, this is Castrelos..... ya veo por que estabas cansado cuándo te acompañé a casa. menudo animal!

Sáb, 07 Xan 2012, 21:01
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Muchas gracias, pero tampoco es para tanto, el mérito que pueda tener es hacer los tiempos marcados después de dos meses de trote y gimnasia sin prácticamente sesiones de calidad. Si dentro de dos semanas cumplo lo que tengo marcado para un test de 5 km os dejo que me echéis todas las flores que queráis: 17 minutos, el mismo ritmo de estas series pero todo seguido.

En pista haría las series más rápido que en Castrelos sobre tierra, con curvas, niños en bici y demás, pero todavía no sé cómo funciona Balaídos para ir esporádicamente. En todo caso mis primeros años como atleta fueron en pista y tengo claro que sólo hay que emplearla para las series de calidad de verdad, donde importa mucho un par de segundos arriba o abajo, ya que carga mucho más la musculatura que la tierra. Yo lo notaba sobre todo en los tendones de aquiles, sobre todo si iba sin clavos ... pero para ir con clavos hay que prepararse previamente muy a fondo muscularmente porque si no se te suben los gemelos hasta las orejas.

En fin, a ver que tal llevo el plan y cómo lo compagino con mi día a día. Tengo bastantes días de carrera continua a 4 veinte con 20 ó más kilómetros, o sea que voy a necesitar una moral a prueba de bombas para cumplirlo, sobre todo en solitario. En todo caso el mejor refuerzo moral es ver que va uno mejorando, que espero sea el caso.

Mucha suerte a los dos mañana en Teis.

Dom, 08 Xan 2012, 2:04
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Pedazo series

Dom, 08 Xan 2012, 19:07
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Gracias Víctor, tú recupérate rápido.

Domingo 8: 20 km en 1:27 (4:21), parece que el concepto de trote regenerativo ha sufrido una evolución últimamente. Mañana sí es un día más tranquilo, relativamente, con 15 km en una media de 4:15. En este plan lo más despacito que se rueda es a 4:30, salvo alguna excepción antes de competiciones o bien en rodajes que ya son casi tiradas largas de maratón (25 km).

Lun, 09 Xan 2012, 12:14
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 9: 1 hora 4 minutos de ritmo vivo, de hecho el grueso fueron 11 vueltas al circuito de 1 km de Castrelos a 4:12 de media. Ya en casa abdominales y flexiones de brazo.

Mañana martes tocan 24 km a 4:30 que haré en Santiago a mediodía y el miércoles en Castrelos el plato fuerte: 11 km que tienen que salir en menos de 3:40, como si fuese una popular, vamos, pero además con el cansancio acumulado que llevaré encima. El jueves descansaré, que falta me hará. En fin, el que algo quiere algo le cuesta.

Mar, 10 Xan 2012, 15:43
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Martes 10: 1 hora 39 minutos por la Alameda de Santiago a 4:30/4:35 (iba controlando por el circuito de 2 km). Al final algo cansado de piernas se va notando el machaque acumulado de esta semana, menos mal que la última media hora apareció un colega del Milladoiro y se hizo más llevadero. A ver mañana, que tengo 11 km. muy rápidos, me va a costar mantener el ritmo.