Dom, 24 Xan 2010, 20:45
Asunto: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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Quedan algo más de 2 meses para la Vig-Bay. Muchos/as estaremos pensando ya en este carrera. Será mi primera media, y aunque no me he marcado más objetivo que acabarla, me gustaría hacerlo con "cierta dignidad", por ejemplo 1h:50m.

Ando un poco perdido con los entrenos, pues todos los que he encontrado, ajustan las sesiones a 4 dias por semana, algo que por mi trabajo/familia no me puedo permitir. Mi idea es entrenar 3 días a la semana (martes, jueves y domingo) y pasarme 1 ó 2 por el gimnasio (miércoles y/o viernes) para hacer algún ejercicio de fortalecimiento.


Ahora mismo estoy corriendo en ritmo de carrera en torno a 4.45m/km, en 10.000 (San Xiao, Ferrol), con una FC media de 170 (un poco alto, pues vengo de un parón por lesión de 3 meses), siendo mi FC máxima 181.

¿Cómo planteariais estos entrenos de aquí hasta la Vig-Bay? ¿Alguien me puede ayudar o decir dónde puedo encontrar un plan que se ajuste a lo que necesito?.

Y una duda/curiosidad. En condiciones normales y si no surge ningún problema, si uno completa 14km. al ritmo antes indicado, 4.45m/km. sin acabar excesivamente "destrozado", ¿acaba una media? Hoy lo he hecho en un entreno.

Agradecería alguna respuesta/consejo. Y mucho ánimo para los que ya estéis preparando esta carrera. Saludos

Dom, 24 Xan 2010, 21:09
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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yo el año pasado corri en 1 hora 32 y no era capaz de rodar como tu 14 km en 4, 45 , creo que de aqui a la bigbay -2 meses- tienes tiempo
animo
lo del gimnasio esta muy bien si lo complementas con un calentamiento largo de 30-40 minutos de eliptica que se asemeja a la carrera y no hay impacto por lo tanto no te deja cansado para el dia siguiente

Dom, 24 Xan 2010, 21:58
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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salvando que cada uno es un mundo,yo en los rodajes largos que dices, si los hago solo, voy como tu o hasta más lento.Con 14 km, hombre, sin querer ser categórico, si ya ruedas eso, la terminas fijo.El tiempo, eso es otro tema, pero vamos por lo que dices yo creo que por debajo de 1h 45.En carrera siempre vamos más fuerte que entrenando, y sin enterarnos.Pero eso si, un humilde consejo, no te cebes en los primeros 10km,arriesga más en los segundos 10km.Hagas el tiempo que hagas, creo que te deberías marcar eso como secundario, seguro que te sale mejor de lo que piensas.piensa en el arroz con marisco que te deberías comer despues para darte un homenaje

Dom, 24 Xan 2010, 23:32
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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No creo que pueda mejorar mucho más mis ritmos. Quizá aproximarme a 4.30/km, pero como mucho en un 10.000, nunca en una media, y mucho menos siendo la primera.

Mi duda está, más que en el ritmo, en la distancia. He entrenado alguna vez 17/18km., pero nunca he llegado a la distancia de una media. Coincido con lo que dice dosminutosveintidosenmil, creo que la primera media debe plantearse de menos a "lo que se pueda", y así lo haré yo. Mi intención es sólo acabarla.

Ardillita, para mi hablar de 1:32 es hablar de otro mundo. Hoy me encontraba bien, conseguí mantener el ritmo de 4.45/km., pero durante casi 8 km. más, eso es otra cosa.

Si sabéis de algún sitio (web, revista,..) donde pueda encontrar un plan de entreno de 3 días a la semana para una media, os lo agradecería.

Gracias por vuestros comentarios.

Lun, 25 Xan 2010, 2:33
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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HOLA GORMITTI:
YO INTENTARÍA HACER UNA TIRADA LARGA A LA SEMANA DEL 80%DE LA DISTANCIA A LA QUE VAS A COMPETIR,ES DECIR,UNOS 17KM.
EN CUANTO AL RITMO DE LA TIRADA,CALCULA 15 Ó 20 SEGUNDOS MÁS LENTO POR KM DE LO QUE PRETENDES EN EL MEDIO MARATÓN. SI QUIERES ACABARLA EN 1HORA 50MIN O SEA A 5.14,LA TIRADA LARGA LA PUEDES HACER A 5.30.ESO TE PROPORCIONARÁ RESISTENCIA PARA ACABAR LA PRUEBA.SUERTE

Lun, 25 Xan 2010, 2:39
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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SE ME OLVIDABA,SI QUIERES DOCUMENTARTE:

www.st2000.net/correr/planmmc.php

www.mediamaraton.net/e...entos.html

www.runners.es/Entrena...raton/3082

SUERTE

Lun, 25 Xan 2010, 9:53
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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Ola Gormitti,
Penso que se es capaz de rodar con esa intensidade durante 14 Km a 10 semanas do evento, non terás problemas para rematar unha media. Agora ben, tal e como verás nos plans de entrenamento que se poden atopar en internet, repetireiche algúns deses consellos. Primeiro, deberías separar no entrenamento diario o desenolvemento da capacidade de resistencia aeróbica do entrenamento da velocidade=ritmos de carreira ou superiores. A capacidade de resitencia aeróbica entrénase con rodaxes a un ritmo que debe ser un minuto por Km máis lento que o ritmo de carreira (no teu caso entre 5:45 e 6 min/Km). É importante para desenvolver esta cualidade realizar rodaxes longas unha vez cada semana ou dúas. Deberías pasar progresivamente dos 14 Km actuais ata uns 20 ou 22 Km e realizar estes duas ou tres veces. Proba a aumentar 2 Km por semana nas túas rodaxes longas... en seis semanas estarás moi ben preparado para rematar con solvencia a carreira.
agora, queres correr máis rápido?... Pois terás que entrenar a ritmos máis rápidos, esto é,exercicios de velocidade a ritmos de carreira e superiores. O máis habitual para entrenar a velocidade son as series ou intervalos. Busca en internet series para desenvolver o umbral anaeróbico, que é o ritmo de carreira que levarías nunha proba entre 10 Km e a media maratón. No teu caso, eu faría, en semanas alternas, series de 800m en 2min15s (4:30/Km), e de 1500 m a 4:45/Km. Penso que para os teus obxectivos só deberías facer unha sesión de velocidade por semana. Aumenta tamén gradualmente o número de series ata chegar a 8 ou 10 x 800m e 4 ou 6 x 1500 m.
Un último consello, se podes entrenar 3 días e ir dous ao ximnasio, tamén podes correr 4 días e ir ao ximnasio 1. Tamén podes correr na cinta ou facer elíptica, como che teñen suxerido.
Con esto penso que estarás máis que preparado.
Recorda o máis importante, como máximo dous días duros por semana. Un dia será duro pola quilometraxe (rodaxe longo) e outro polo ritmo (series de velocidade). O resto dos días serán rodaxes suaves de 8 ou 10 Km.
Vémonos na VigBay.

Lun, 25 Xan 2010, 13:54
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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Hola ,no tengo mucha experiencia en "medias" habré echo unas 5 (la "VIG" solo una vez), entiendo que lo importante es que aparte de todo el tono fisico que puedas coger, que mentalmente pienses que vas a estar un "buen ratito" dandole a las zapas, es muy bueno el consejo de que te tomes los 10 km primeros con tranquilidad incrementando muy progresivamene ritmo para preparar tu velocidad de crucero para los 10 km siguientes, la media es una carrera muy especial en la que se juntan un cumulo de sensaciones cuendo llegas a meta y hay que lograr el onjetivo de llegar a meta lo mas fresco posible, para disfrutar a tope ese momento, animo con los entrenos.

Lun, 25 Xan 2010, 15:49
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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Gracias Carnocho por los enlaces. He estado echando un vistazo y aportan gran información, muy útil.

xoseavión, agradézoche as túas indicacións, especialmente o resumo que fas respecto ós ritmos de entreno. Non sabía a qué ritmos hai que circular na tirada larga, un minuto máis lento que o ritmo de carreira. O que sí é certo, é que non son moito de facer series, vaime mellor o fartlek, pois vivo nunha zona de moitas costas. Non sei se pode sustitui-las series que tí me propones por unha sesión de fartlek. O meu obxectivo non é tanto a velocidade, senon o fondo para rematar ben a media, e sen lesionarme. É a primeira.

Gracias e saúdos.

Lun, 25 Xan 2010, 17:42
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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si no me equivoco creo que hay entrenamiento orientativo en la pagina de la vigbay

Lun, 25 Xan 2010, 19:32
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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ashyer escribió:

Hola ,no tengo mucha experiencia en "medias" habré echo unas 5 (la "VIG" solo una vez), entiendo que lo importante es que aparte de todo el tono fisico que puedas coger, que mentalmente pienses que vas a estar un "buen ratito" dandole a las zapas, es muy bueno el consejo de que te tomes los 10 km primeros con tranquilidad incrementando muy progresivamene ritmo para preparar tu velocidad de crucero para los 10 km siguientes, la media es una carrera muy especial en la que se juntan un cumulo de sensaciones cuendo llegas a meta y hay que lograr el onjetivo de llegar a meta lo mas fresco posible, para disfrutar a tope ese momento, animo con los entrenos.

ashyer, es justo ese momento el que yo quiero disfrutar. Tiene que ser impresionante, la primera vez que cruzas la meta después de más de 21km. Para otros será casi rutina, pero para mi, si consigo acabarla, va a ser un momento MUY FELIZ.

Lun, 25 Xan 2010, 19:32
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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gormitti dixo:

Cita:

xoseavión, agradézoche as túas indicacións, especialmente o resumo que fas respecto ós ritmos de entreno. Non sabía a qué ritmos hai que circular na tirada larga, un minuto máis lento que o ritmo de carreira. O que sí é certo, é que non son moito de facer series, vaime mellor o fartlek, pois vivo nunha zona de moitas costas. Non sei se pode sustitui-las series que tí me propones por unha sesión de fartlek. O meu obxectivo non é tanto a velocidade, senon o fondo para rematar ben a media, e sen lesionarme. É a primeira.

Por suposto que podes cambiar as series por fartlek. Os entrenamentos de velocidade ou potencia (ainda que non é a mesma cousa, os entrenamentos solápanse, e dicir, se aumentas a potencia aumentarás a velocidade) soen clasificarse en: fartlek, entrenamento en costas, series ou intervalos, e carreiras de regularidade. En teoría, canta máis variedade, mellor, ainda que todos temos as nosas filias e fobias. Por exemplo, un bo medio de aumentar o umbral anaeróbico son as carreiras continuas de 20-30 min ao ritmo que levarías nunha carreira de 15 Km.
En canto á prevención de lesións...En xeral, os ritmos de entrenamento areróbico son os mais seguros para previr lesións. O ritmo de umbral anaeróbico é o máis alto dos ritmos aeróbicos (ritmo que levarías nunha carreira de 15 Km, aprox.).
Dado o teu nivel actual, espectativas e tempo disponible, é adecuado non traballar ritmos anaeróbicos, xa que o risco de lesións aumenta. Penso que ainda tes moitos minutos que gañarlle ao reloxo traballando de xeito seguro a ritmos aeróbicos, como para investir tempo, esforzo e riscos para arañar segundos traballando en anaeróbico.

Mar, 26 Xan 2010, 20:31
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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He intentado adaptar algunos planes que me habéis referenciado. Al final, ajustándolo a lo que me permite el trabajo y la familia, y a los objetivos de simplemente acabar dignamente la carrera, haré lo siguiente:

LUNES: Descanso
MARTES: 8 KM. PROGRESIVO
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: GIMNASIO (elíptica+ejercicios fortalecimiento)
VIERNES: 6/7km Fartlek (cuestas)
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Tirada larga (partiendo de 10km. ir incrementando cada domingo un km. hasta 18 ó 19km).

Este plan responde a una "compleja fórmula" resultante de adaptar mis extensos horarios de trabajo con las obligaciones familiares y mis reducidos conocimientos sobre esto de entrenar.

SE ADMITEN SUGERENCIAS.

P.D. Tengo los gemelos que parece 2 piedras, así que empezamos bien . Ayer hice el progresivo de 8km, pues hoy sabía que no iba a poder.

Mar, 26 Xan 2010, 22:19
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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La VigBay va a ser mi primera media marathon (si Dios quiere y logro entrenar) Mi entrenamiento es parceido al tuyo, pero todos los días nado un km, incluyendo el lunes, que es mi día de descanso, menos el de la tirada larga que no nado. Si veo que no soy capaz de hacer una tirada de 18 a finales de marzo, paso de la VigBay y entrenaré de otra manera para la Media de Coruña, que creo que es en mayo.

(Castillos en el aire, cuento de la lechera, etc...a ver la realidad qué me depara, por lo pronto hoy en Cabañas casi me congelo )

Mar, 26 Xan 2010, 23:37
Asunto: Re: Plan de entrenamiento expres para Vig-bay

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Ánimo Cabañes. ya verás como llegas a la Vig-Bay, y es cierto que si no es así, en mayo está la media de Coruña. También me lo marco como 2º objetivo, por si falla la Vig-Bay.

Yo he intentado ir ya a 3 medias, pero en 2 de ellas me lesioné entrenando antes, y en otra no pude ir por un problema familiar. Por esto, a ver si esta vez "va la vencida", y puedo ir, y acabarla, claro.

Por el trabajo, sobre todo, sé que tendré que hacer un gran esfuerzo e ir modificando los entrenos, pero como mis objetivos no son de marca, creo que tengo un margen de flexibilidad. Como indica xoseavion más arriba, lo fundamental es adquirir la resistencia aeróbica que te permita hacer los 21km., y olvidarse un poco de los ritmos (bueno, creo que en 2h 15m cierran el control, pero esperemos llegar un poco antes).

Ánimo.