Sáb, 19 Dec 2009, 16:50
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Hoy he corrido 30 minutos seguidos SIN MOLESTIAS.

Dom, 20 Dec 2009, 20:26
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Magnífico gormiti, a ver entonces si para empezar de nuevo puedes hacer una San Silvestre . De momento no te conviene intensificar los entrenos, sigue así como hasta ahora una semana mas .

saludos,

---

www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Lun, 21 Dec 2009, 15:49
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Gracias jesusb, he seguido tus indicaciones, y por ahora todo ha ido bien. Al principio con pequeñas molestias en la zona de la rotura (como si me presionasen en esa zona), pero ahora parece que remiten. Eso sí, me falta fuerza y fondo.

¿Cómo ves que vaya a la Popular Mugardos-Ares el día 27? Sólo a rodar, claro. Me inscribí, pero con dudas, pues no sé si serán muchos kms. todavía.

Muchas gracias y un saludo

Lun, 21 Dec 2009, 17:14
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Gormiti, la popular de Mugardos-Ares-Mugardos la conozco pues la he corrido con mi padre varias veces, tiene un trazado con bastantes repechos, por lo que, si decides hacerla la tienes que tomar como un entrenamiento y teniendo en cuenta lo siguiente:

a) olvidate del ritmo/km a que vas a ir ya que si intentas subir un repecho al mismo ritmo que vas en el llano, se convierte automaticamente en una prueba intensa.

b ) si vas en grupo únete a los que van a un ritmo igual al tuyo o ligeramente inferior. Como norma en ese grupo debes poder hablar normalmente de manera natural pues si tuvieras dificultades para hablar es que vas a más ritmo del que deberías.

c) hacia mitad del recorrido, para y durante 2 - 3 minutos estira suavemente, y si los del grupo no te esperan, únete a otro o continúa solo disfrutando del paisaje.

d) al final de la carrera estira de nuevo muy suavemente y hazlo inmediatemente nada más llegar, pues si te enfrías el propio estiramento te puede producir lesiones.

esta prueba espero hacerla yo también, y como no se si te conozco de otras carreras, pues te acercas antes de empezar y charlamos

picasaweb.google.es/lh...directlink

saludos,

---

www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Lun, 21 Dec 2009, 19:29
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Gracias jesusb. Si puedo, estaré allí, y aprovecharé para conocerte a ti y a tu padre, y por supuesto agradecerte personalmente la ayuda que me estás prestando para salir de esta lesión.

Tengo entendido que esta prueba es más festiva que competitiva, y quizá sea la apropiada para probarse un poco, haciendo lo que me dices.

Sáb, 26 Dec 2009, 11:16
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Continúo por "buen camino". Ayer, salí a correr por Ferrol, aprovechando la visita a mi ciudad por motivos familiares.

El mismo circuito de la Carrera de San Xiao. Hice 50´ de carrera continua, con una breve parada para estirar. Sin problemas, aunque muy flojito de fuerzas.

Mañana, si el trabajo me lo permite, iré a Mugardos-Ares-Mugardos, y si no puedo ir, creo que el día 17 de enero está prevista la San Xiao, en Ferrol, y este año con 10Km.

Saludos

Sáb, 26 Dec 2009, 11:35
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

OK

---

www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Lun, 28 Dec 2009, 15:37
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Ayer no pude ir a Mugardos. Tuve que pasarme un rato por la oficina

No obstante, pude salir de nuevo a correr. Quise probarme un poco más, a ver cómo respondía el gemelo, y "todo" en general. En total, 10´de calentamiento+estiramientos+25´carrera continúa (por encima de 5´/km)+estiramientos+25´ carrera continua (probé a hacer un km. por debajo de 4.30´/km, y SIN PROBLEMA).

Creo que esto va bien. El miércoles empiezo unas pequeñas vacaciones, y si nada se tuerce, aprovecharé también para comenzar con entrenos "más planificados", y empezar con algo de gimnasio para fortalecer. Bueno, esto último lo dejamos en declaración de intenciones, pero lo intentaré.

El objetivo, LESIONARSE MENOS y sobre todo, DISFRUTAR CORRIENDO.

P.D. jesusb, siento no haber podido ir a Mugardos para saludarte. Espero hacerlo el 17 de enero en la Carrera de San Xiao, si andas por allí, claro.

Sáb, 02 Xan 2010, 9:24
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Hola gormitti!!lo mejor yo creo que son ejercicios suaves como pueden ser bicicleta estática y circuito de pesas,con poco peso,nadar,...y una vez a la semana rodar algo por tierra o a un mejor hierba.Pero como parece que ya vas mejor,ya podrás ir subiendo poco a poco las distancias y los ritmos,pero lo mejor es que no pases de 8-10 km,yo solía tener problemas de sobrecarga de gemelos en pretemporada de fútbol así que al principio paciencia y escucha a el cuerpo, y ya vas viendo lo que te va mejor,suerte!

Sáb, 02 Xan 2010, 20:21
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Gracias yonathan. Estoy yendo al gimnasio dos o tres veces por semana para fortalecer un poco la musculatura, pues después de dos meses parado (desde la Pedestre de Santiago), perdí mucha masa muscular. También estoy incorporando cada vez más kilómetros, pero todavía no me atrevo a subir el ritmo, tan sólo algún tramo de prueba. Pero ya pude hacer los 9300m de la irrepetible I San Silvestre coruñesa, aunque reconozco que a pesar del ritmillo tuve algún momento de "dificultad" (p. ej. subida a la Torre).

Esta semana estoy de vacaciones y aprovecharé para entrenar mejor, e incrementar un poco los ritmos y el volumen de kms. A ver si puedo volver a las carreras en la San Xiao de Ferrol, el próximo 17 de enero. La verdad es que echo de menos el ambientillo de las carreras populares.

Saludos.

Lun, 04 Xan 2010, 21:21
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Ayer continué con los entrenos:

10´calentamiento+estiramientos
25´carrera continua (ritmo 5´/km)+estiramientos
20´carrera continua (4.30´/km)+5´trote+estiramientos


Mañana GIMNASIO: 15´de calentamiento en la cinta+ejercicios de fortalecimiento.

CUANTO ME ESTÁ COSTANDO!!!!

Lun, 04 Xan 2010, 23:25
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Ánimo Gormiti, tu esfuerzo ya tendrá la merecida recompensa

Mi padre y yo correremos el día 16 en Lugo la Nocturna de Reyes (circuito correconnos) y el domingo, 17, espero hacer la de San Julián aquí en Ferrol y si la haces tu ya hablaremos y nos tomamos un cafetito.

Los entrenos que comentas parece que los llevas bien . El trabajo de fortalecimiento muscular que sea siempre dirigido por un profesional, pues los ejercicios con pesas deben de estar perfectamente delimitados por los tiempos exactos de acción y de reposo, además del número de repeticiones que se corresponda con la carga empleada y el objetivo o cualidad que deseas mejorar.

En cuanto a incrementar el volúmen, mi consejo es que primeramente con el mismo volúmen aumentes poco a poco los rítmos hasta que los tiempos de recuperación sean óptimos y luego puedes optar por añadir un grado de dificultad como pudiera ser hacer lo mismo pero en un terreno ligeramente cuesta arriba, o bien simplemente aumentar un poco el volúmen hasta llegar al kilometraje habitual tuyo y a continuación hacer otro pequeño aumento de ritmos (estos aumentos hay que hacerlos lentamente, sin prisas, para ello prográmalo en períodos de 4 a 6 semanas y lleva todo anotado con tus sensaciones, tiempos de recuperacion, etc., para que luego puedas observar tus mejoras)

saludos,

---

www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Ven, 15 Xan 2010, 0:01
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Sigo entrenando, lo que me dejan estos horarios de trabajo un poco inhumanos. Primero decir que no tengo molestia alguna de la lesión del gemelo, quiere decir entonces que está completamente curada.

He aumentado la intensidad, sin incrementar el volumen (7/8km), pero mis tiempos de recuperación creo que son muy lentos, y las ppm están muy altas durante el tiempo de carrera. Estoy en torno a 160 ppm, con cimas en las que llego a 170ppm cuando incremento un poco el ritmo o cojo una cuesta, y valles en los que ando por 150ppm; mi "máximo" está en 181 ppm). No sé si esto es bueno, o si debo modificar pautas de entreno. Quizá estaré forzando, o que mi ritmo "natural" no es más rápido.

También sigo en el gimnasio con ejercicios de fortalecimiento, controlados por un monitor, claro. Básicamente, muchas repeticiones con poco peso, y sin forzar.

El domingo probaré con los 10km. de la San Xiao de Ferrol, y me llevaré el pulsómetro a ver cómo responde el cuerpo. No obstante, no voy a forzar.

Hoy me inscribí en la Vig-Bay, y ahí está mi primer objetivo de este año.

jesusb, si te veo el domingo, te saludo.

Ven, 15 Xan 2010, 1:07
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

gormiti, hay que felicitarte por lo bien que has sabido recuperarte de tu lesión

Según explicas, el aumento de intensidad manteniendo un volúmen de trabajo constante es correcto. En cuanto a las pulsaciones que mencionas no son excesivas teniendo en cuenta que hasta 150-160 ppm puede considerarse un trabajo sin deuda de oxígeno o muy escasa, y los picos de trabajo en anaerobia son normales. Los tiempos de recuperación (no los indicas) irán mejorando a la vez que mejoras tu condición física

Los ejercicios de fortalecimiento también son correctos ya que si empleases más peso y repeticiones menos rápidas cogerías volúmen muscular pero te volverías más lento.

A ver entonces el domingo como responde tu organismo . Creo que deberías hacer el viernes un entreno de media o baja intensidad y el sábado descansar o una carrera contínua de 20 a 30 minutos.

Para saludarnos el domingo, yo no se si te conozco, así que ya te acercarás tú que yo estaré en las inmediaciones del Pabellón calentando o hablando con los amigos

saludos,

---

www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Sáb, 16 Xan 2010, 0:40
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

---

Gracias jesus, como dices hoy he hecho un entreno suave, 7km con una frecuencia cardiaca media de 154ppm, y un máximo de 166ppm. Es un recorrido con alguna cuesta, y aunque llevaba un ritmo bajo (hacía mucho viento), me noté con más fuerza. También es cierto, que con la ayuda del gimnasio estoy recuperando poco a poco masa muscular, aunque aquí lo único que me interesa es prevenir, evitar lesiones, especialmente en los gemelos, que son mi caballo de batalla (desmasiadas roturas de ligamentos en los tobilos en mi época del basket, dice el fisio )

Mañana sábado, descansaré.

Me acercaré para saludarte, y agradecerte en persona tu ayuda. Tu ayuda ha sido fundamental. No creo que me conozcas, quizá de vista por alguna carrera, no obstante alguna foto tuya he visto con tu padre, por lo que pienso que no habrá problema.

Muchas gracias. Y un saludo