Ven, 04 Dec 2009, 18:15
Asunto: Consejo para volver a entrenar

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Acabo de pasar por un mes de total inactividad debido a una rotura de fibras. Después de 15 sesiones en el fisioterapeuta, primero con ultrasonidos, láser y vendaje compresivo, y después con ejercicios de fortalecimiento, esta semana comencé a correr muy suavemente, no más de 30´a un ritmo muy lento. En realidad, salí tan solo un día, pero las sensaciones fueron horribles. Los gemelos se volvían a cargar, molestias en el tendón de aquiles, dolor en los tibiales.

La verdad es que estoy bastante perdido, pues no sé muy bien cómo debo comenzar a correr de nuevo. No quiero forzar, pero también me interesa volver a coger la forma pronto. Tengo mono de carreras.

También tengo pensado empezar en el gimnasio, simplemente para fortalecer la musculatura de las piernas, y en particular, los gemelos que son mi caballo de batalla.

Quizá me podíais echar un mano para volver a correr de la forma más adecuada.

Gracias

Ven, 04 Dec 2009, 19:42
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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gimnasio y subiendo km pero muy lentamente.,.. mejor esperar que volver a lesionarte..
yo a lo tonto y aun no se porque estuve 5 meses parado. cuando volvi a correr 9 km seguidos me parecio lo mas bonito del mundo..
y sobre todo no desesperes, la recuperacion y las sensaciones llegaran...

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Ven, 04 Dec 2009, 20:20
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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No especificas en que zona tuviste la lesión pero debes tener cuidado los primeros entrenamientos procurando evitar que en ningún caso te causen dolor, debiendo parar inmnediatemente cuando sientas esas molestias a que te refieres.

La rotura de fibras es una lesión importante, por lo que te recomendaría que hagas ejercicios de readaptación en el agüa, es decir, si puedes acceder a una piscina climatizada, no lo dudes al menos durante 15 o 20 días, pues existen gran cantidad de ejercicios que, depende de la zona lesionada, te resultarán muy beneficiosos.

Posteriormente, ya volverás a tomar contacto con el asfalto, primero distancias medias a un ritmo moderado, para ir aumentando poco a poco las distancias al mismo ritmo y por último, pasado un mes, comienza a reducir esas distancias a la vez que aumentas el ritmo, en esta última fase te bastan 15 días.

saludos

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Ven, 04 Dec 2009, 23:01
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Pues si que seria importante saber donde tuviste esa rotura ya que yo tuve varias y pordria contarte mi experiencia.
De todas maneras lo que te apunta jesusb es de lo mas recomendado para la postrecuperación de la lesion ya que se puede impedir el impacto e ir fortaleciendo la musculatura mitigando las molestias.
Como consejo principal te diria que no te apresesures nada ya que la recaida suele ser una rotura mas grande. Te hablo por experiencia.
Concreta la zona de la lesion para que te orientemos mejor

Sáb, 05 Dec 2009, 0:08
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Primero, agradeceros vuestras respuestas. La rotura fue en la parte interna del gemelo izquierdo. Una rotura de 4/5 centímetros, pero que según el fisio cicatrizó rápido, pues los primeros días, aún sin saber que era una rotura de fibras, le puse mucho hielo, y esto ayudó bastante. Después, como ya dije, lo habitual: láser, ultrasonidos y vendaje compresivo.

La verdad es que, por ahora, no he notado molestia en la zona de la lesión. He hecho ejercicio de fortalecimiento en el fisio durante un semana. Lo que más he notado en la primera salida a correr (30´) es la inactividad, lo que lleva a confundir las molestias. Salí el lunes, y estuve con molestias un par de días, quizá sólo fuesen simples agujetas, o como mucho, algo de sobrecarga. Hoy ya no tengo molestias.

El fisio me recomienda comenzar a fortalecer en el gimnasio, y a la vez empezar a trotar un poco. Como dice jesusb, la piscina quizá sea una alternativa menos agresiva que el gimnasio, al menos al principio.

Mi duda está en lo tiempos a la hora de incorporar la carrera continúa. ¿Es mucho 30´para el primer día? ¿cuanto tiempo puedo incrementar cada día? Quizá me tenga que guiar por las sensaciones.

Gracias.

Sáb, 05 Dec 2009, 0:23
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Mi rotura fue cercana a la tuya y una vez que el fisio me dio el alta empece a correr en la piscina (sin impacto ya que iba sujeto con algun que otro artilugio para no contactar con el suelo) fui simultaneando con el ginnasio (poco peso) la eliptica tambien esta bien para ir empezando. Segun como vayas empezaria a salir a trotar suavito 20 minutillos y aumentando progresivamente segun te veas, eso si procura correr en cesped o tierra siempre te ira mejor para tus pies. Una vez que puedas procura poner hielo en la zona que nunca te vendra de más.
Nadie mejor que tu para ir viendo como vas y aumentar la carga de trabajo eso si si notas algún pinchazo para, hielo y deja pasar unos dias hasta volver a intentarlo.
El mejor consejo, paciencia y poco a poco llegaras a volver a estar con buenas sensaciones y la lesion sera historia-

Sáb, 05 Dec 2009, 0:45
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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La carrera contínua no conviene que sobrepase los 40 minutos y tampoco debe sobrepasar una intensidad equivalente a las 15-16 pulsaciones cada 6 segundos.

Después de un período de inactividad prolongado como el que tu has tenido puedes empezar trotando durante 5 a 10 minutos, descansas y aprovechas para estirar suave y lentamente los grupos musculares que intervienen en la carrera, a continuación trotas nuevamente otros 5-10 minutos y luego vuelves a estirar.

A la semana siguiente aumentas el tiempo de carrera a 10-15 minutos con la misma pausa y estiramientos, mas nuevo trote de 10-15 minutos y nuevos estiramientos, y la tercera semana harás la carrera continua de 30-40 minutos sin fraccionar pero haciendo al final los estiramientos.

saludos,

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Sáb, 05 Dec 2009, 10:23
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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jesusb, muchísimas gracias por tus consejos. Seguiré tus indicaciones, y seguro que me irá bien. Contar con personas con experiencia como tú es una gran ayuda.
Y gracias por supuesto a tintín. Con paciencia, espero que después de navidades ya pueda iniciar un plan de entrenamiento. A ver si en 2010 me respetan más las lesiones.
Saludos

Sáb, 05 Dec 2009, 22:42
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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y también las primeras semanas yo no correría mucho seguido, si vas al gimnasio aprovecha la elíptica para cambiar de actividad, no te va a cargar los gemelos y aprovecha esos días para darle duro y subir pulsaciones. Y sobre todo PIANO PIANO

Dom, 06 Dec 2009, 0:31
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Hoy he salido, tal y como me dice jesusb, 40´en fracciones de 10´en carrera y estiramientos. En la última serie noté un poco cargado el gemelo, pero curiosamente no el lesionado, sino el otro. Todavía tengo que coger confianza, pues parece que voy pisando huevos. Aguanté bien, aunque a un ritmo muy suave.

Esta semana intentaré salir 3 días, con la misma frecuencia, y de cara al próximo fin de semana, ir incrementando un poco los tiempos de carrera continua.

El lunes también empezaré en el gimnasio con ejercicios muy suaves de fortalecimiento.

Gracias

Dom, 06 Dec 2009, 12:27
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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gormiti, lee bien mi nota anterior. Los 40 minutos no se corresponden con lo indicado para la primera semana.

Si adelantas las pautas de recuperación pudieras ocasionarte una lesión más complicada que la que tuviste.

Tienes que practicar el deporte para pasarlo bien y divertirte.

El vencedor de una carrera solo es el primero, los demás nos colocamos en nuestro sitio.

saludos,

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Dom, 06 Dec 2009, 14:02
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Bien dicho Jesus,gormiti haz caso de Jesus ami siempre me dio muy buenas recomendaciones ya desde que era un niño.
Saludos a Jesus a Julian y todos los correlegas
Mañana compito en el Gallego y Cantabrico absoluto, asi que estoy de descansillo medio tranquilo.

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Dom, 06 Dec 2009, 19:48
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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Disculpa Jesús, ahora entiendo lo que me indicas . Los 40´ de carrera continua son para la última semana. Pero me queda una duda ¿cuantas salidas puedo hacer cada una de estas 3 próximas semanas?

Sin duda para mi correr es una diversión, incluso a veces una terapia. No tengo más prisa por recuperarme que la ilusión por seguir haciendo deporte.

Muchas gracias.

Dom, 06 Dec 2009, 20:22
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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gormiti, entiendo que preguntas cuantos días puedes entrenar la carrera contínua durante la semana. Si es así, y dispones de todos los días de la semana para entrenar, puedes hacer este entreno en días alternos, combinando los otros días con ejercicios en la piscina, gimnasio (aconsejado por un profesional), y técnica de carrera (posición correcta de los pies y brazos, inclinación del tronco, oscilación de la cabeza, etc..). Pero tienes que tener bien claro que a la menor molestia o pequeño dolor debes parar, suspender el entreno y descansar unos días.

A ver entonces si a partir de Enero ya puedes ir cogiendo intensidad para ir participando poco a poco de nuevo en las carreras.

saludos,

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www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Dom, 06 Dec 2009, 23:45
Asunto: Re: Consejo para volver a entrenar

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jesusb, muchas gracias por tus consejos. Iré con mucha calma durante el mes de diciembre, siguiendo tus indicaciones, y en enero a ver si puedo incrementar la intensidad.

Espero poder saludarte en próximas carreras y agradecer personalmente esta ayuda que me estás prestando.

Un saludo