Ven, 17 Feb 2006, 8:29
Asunto: ¿series si o series no?

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Generalmente pronunciar la palabra serie para algunos atletas equivale a sufrimiento y a aburrimiento ,y en lugar de progresar nos sobrecargamos y nos estancamos ya que muchas veces en el programa de entrenamiento programamos dos dias de series que nos van a ser mas perjudiciales dependiendo de la constitucion y cualidades fisicas del atleta, faltando como apuntaba muy bien el otro dia el amigo tette a paquete de la cualidad fundamental (la resistencia, hacer kilometros) que es lo que se requiere en el gran fondol, he rescatado este articulo del baul de los recuerdos de un foro hermano en el cual se dan muy buenos consejos para progresar sin hacer las dichosas series a vosotros ahora el turno de opinar,¿series si o series no?¿nos vale realmente la pena? ¿son efectivas llegados ya a una cierta edad?"

¿Cómo entrenar bien sin hacer series?

La verdad que como todo en la vida, la evidencia empírica te hace reflexionar sobre lo bueno y lo malo, y lo que sucede en la mayoria de las ocasiones, es que ni lo bueno es tan bueno, ni lo malo es tan malo, sino que siempre existe un termino medio, un color gris, que nos hace llegar al mismo camino.

Os expongo algunas formas de entrenar sin necesidad de hacer series ni repeticiones ni cuestas ni cambios de ritmos, pues entiendo que sois muchos los que quereis sólo rodar, pero no por ello renunciar a correr al límite o encontrar una buena marca.

No digo que ésta sea la forma óptima pero si que se puede llegar a cotas parecidas que con las series y con mucho menos traumatismo y riesgo de lesión.

Empiezo:

Si entendemos que la resistencia se divide en dos tipos, en función del metabolismo que usemos y a su vez estos dos se subdividen en otros dos tendríamos, por orden de menor intensidad a mayor intensidad:

1-capacidad aeróbica
2-potencia aeróbica
3-capacidad anaeróbica
4-potencia anaeróbica

Se sabe que para que un entrenamiento sea global hay que hacer hincapié en los 4 apartados y no solo en 1 de ellos.

Para el maratón son fundamentales el 1 y el 2, y en menor medida (según el nivel), el 3º.

Así con estos 4 niveles de esfuerzo podremos obtener los 2 umbrales mágicos que son los que nos van a determinar los niveles de enrenamiento de cada elemento.

-umbral aeróbico
-umbral aneróbico

Dichos umbrales sabéis que se detectan bien con prueba de esfuerzo (ideal hacerla ahora que estamos descansando después de toda la temporada), o bien con test de campo a lo largo de la temporada (test de conconi)

Ya sabemos de otros escritos míos y por la literatura atlética general, que hay que dividir el periodo de entrenamiento en macrociclos, y estos en mesociclos que a su vez se dividen en microciclos.

Pues bien, conocemos que los mesociclos de entrenamiento de un maratón podrían ser 3, básico, específico y de transformación.

En cada uno de estas 3 fases, etapas o mesociclos haremos incidencia en cada tipo de resistencia.

PERIODO BASICO:
-entrenamiento de la fuerza estática.
-Entrenamiento de la capacidad aeróbica
-pequeños “toques” de potencia aeróbica

PERIODO ESPECÍFICO
-entrenamiento de la fuerza dinámica
-mantenimiento de la capacidad aeróbica
-entrenamiento de la potencia aeróbica
-incremento del ritmo a umbral
-pequeños “toques” de capacidad anerobica

PERIODO DE TRANSFORMACIÃ?N
-competiciones test
-mantenimiento de todos los niveles anteriores
-descansos para supercompensar

Ahora bien, ¿cómo entrenamos cada una de estas cosas sin ahcer series, o repeticiones?, pues habrá cosas que no se podrá, hacer, pero si vamos a intentar que se nos quede lo menos posible en el tintero.

ELEMENTOS PARA ENTRENAR:

-Los rodajes a ritmo suave, en torno al umbral aeróbico (no ir demasiado rápido, el gran pecado de casi todos vosotros), serán los que nos van a entrenar de forma mayoritaria la capacidad aeróbica, así haremos rodajes de entre 40min y 2horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 de pulso, siempre éstos valores determinados por alguno de los test.

-Los rodajes a ritmo medio, es decir, entre umbrales, son un perfecto toque para entrenar de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica y resistencia específica de la prueba, el pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad será entre 30min y 1h15.

-los rodajes a ritmo de umbral, es decir entre +- 5 pulsaciones del umbral aneróbico nos van a ayudar a incrementar el ritmo por km a umbral, ademas de entrenar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo son entre 30min y 60min.

-rodajes en progresión, sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la 2º parte se va a ritmo medio y el ultimo tercio se va a ritmo rapido e incluso a tope. Con estos entrenos, se entrena casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la capacidad anerobica, dependiendo de lo fuerte que se acabe, sobre los 12km es una diatancia buena para este tipo de entrenos.

-rodajes rapidos, son rodajes cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope, así después de haber calentado, se realiza entre 5-10km a tope.
Con este entreno se mejora la potencia aeróbica y la capacidad anerobica.

-entrenos de fartlek natural o al terreno, se debe ir a un circuito de multitud de cuestas, variadas tanto en longitud como en pendiente, cuestas de entre 60 y 300 metros de pendientes entre 20% al 4%, y allí se realizan varias vueltas al circuito hasta completar unos 9km, la forma de realizarlas es variada, desde simplemente rodar a ritmo medio, con lo que el terreno nos subirá y bajará el pulso de manera natural, o bien rodando atacando las cuestas y recuperando las bajadas, con estos entrenos que se realizan siempre después de calentamiento y que como digo son en torno a 9km de trabajo, se trabajan tambien todas las cualidades de resistencia, desde la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad anerobica.


Como veis, si se complementa sobre todo en el primer ciclo con un buen trabajo de musculación de pesas, que son profilácticos con las lesiones además de ayudar la eficacia de la zancada, podemos tratar de entrenar casi todos los aspectos de la resistencia que nos interesa de cara a un maratón, y sin hacer series.

Espero que os ayude.

Ven, 17 Feb 2006, 11:55
Asunto:

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Vaya Charly, voy a contratarte como entrenador personal ya que no es la primera vez que pones un artículo de estos, y la verdad es que me parecen estupendos.

Yo personalmente prefiero hacer series de vez en cuando (1 vez cada dos semanas más o menos), quizás sea un bicho raro. Siempre hay algún día que no me apetece mucho meterme 50 minutos o más, por el cansancio acumulado el resto del día, entonces recurro a las series ya que en 30 minutos o menos ya te vas para casa, es un poco el último recurso de los días de pereza. Eso si, como digo son de vez en cuando, trato de que no supongan más del 20% de los días que salgo a correr (es decir, 1 día de series cada 5 o 6 días de entrenamiento). Por lo que yo me decanto por "series si", pero de vez en cuando, claro.

Saludos

Ven, 17 Feb 2006, 12:53
Asunto:

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Joer Charly ¿Qué tomas ó levantarte?... (Bueno ou antes de deitarte, que me estou metendo en intimidades que non veñen ó caso...). Bueno en SERIO imos falar das SERIES...(joer pois eu non sei o que tomo para que me saian estes chistes malos) eu creo que eso vai en cada persona. A min,dado o meu nivel (creo que por aquela casificación famosa encaixaba en semi-pastelero), a miña idade ( a cumplir 44 este ano), e as miñas aspiracións (ningunha,aínda que de vez en cando gane algo) non me compensa facer series, porque me aburro e porque xa non estou para sufrir. Realmente non estou seguro se son tan eficaces coma todo o mundo dí. Eu podo decirche que sei de compañeiros que fan series en serio e que chegaron despois de min en Padrón. Si é certo que non sería a súa proba obxectivo, pero tampouco era a miña.Non quero con esto entrar no : eu cheguei antes que ti,... ganeiche..., non, o que quero decir é ¿compensa tanto esforzo ,como son as series, para o resultado que obtés?... Volvo o principio, é unha cuestión persoal. De tódolos xeitos eu cando sea maior seguro que fago series para millorar.
ÁNIMO PARA TODOS

Ven, 17 Feb 2006, 12:57
Asunto:

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tocho_gr escribió:

Vaya Charly, voy a contratarte como entrenador personal ya que no es la primera vez que pones un artículo de estos, y la verdad es que me parecen estupendos. Yo personalmente prefiero hacer series de vez en cuando (1 vez cada dos semanas más o menos), quizás sea un bicho raro. Siempre hay algún día que no me apetece mucho meterme 50 minutos o más, por el cansancio acumulado el resto del día, entonces recurro a las series ya que en 30 minutos o menos ya te vas para casa, es un poco el último recurso de los días de pereza. Eso si, como digo son de vez en cuando, trato de que no supongan más del 20% de los días que salgo a correr (es decir, 1 día de series cada 5 o 6 días de entrenamiento). Por lo que yo me decanto por "series si", pero de vez en cuando, claro. Saludos

Tocho_gr tenemos primero que negociar el precio para la contratacion

En serio , lo que dices de meter series de vez en cuando tiene sentido pero yo creo que mas que nada es para motivarnos yendo rapido y cambiar el chip de digamos hacer siempre lo mismo ,¿no sera mas psicologico que otra cosa ?,yo personalmente tengo mis dudas ya que normalmente mis mejores resultados siempre fueron haciendo rodajes variados ,lentos, rapidos y a ser posible en compañia sufriendo lo justo.

Un saludo amigo

Ven, 17 Feb 2006, 15:11
Asunto:

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Bien CHARLY, me gusta que de vez en cuando no ilustres con tus documentos. Se nota que estás puesto en materia .

Entrando ya en el asunto, la verdad es que no sé responder a la pregunta de si sí o si no y posiblemente nunca lo sepa, ahora bien, desde mi punto de vista me agradan bastante, se me pasa en el entreno en un plis y es una forma con romper la monotonía de los rodajes. Por otra parte siento que es una forma de poder romper más facilmente y hay que llevarlo con cuidado. Siguiendo los cosejos que aquí me habeis dado nunca salgo a correr el día después de hacerlas y nunca más de una vez por semana;
aunque esto ultimo me parece que lo voy a dejar de cumplir

Ven, 17 Feb 2006, 16:17
Asunto:

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Ya metidos en aspectos teóricos....un poco más para la saca


(Antes de empezar advierto, como siempre, que todo esto es teoría. Me gustaría que opinase gente con más conocimientos y sobre todo más experiencia "de campo")

Pero antes, unas aclaraciones:

1º- El hacer series no implica tener mejores resultados.
2º- No se pueden hacer comparaciones inter-personales del tipo: "Aquel hace series, yo no las hago y yo tengo mejores marcas". Influye mucho: el tiempo que lleve entrenando uno y otro, la forma de hacer las series y los rodajes y .... LA GENÃ?TICA, LA GENÃ?TICA Y LA GENÃ?TICA.


Pero ¿Cuál es el porqué de las series?

- Indiferentemente de que sean con o sin recuperación - entrenamiento por repeticiones o entrenamiento intervalado- PERMITEN TRABAJAR MÁS TIEMPO A LA INTENSIDAD ALTA OBJETIVO con el consiguiente beneficio

- Es durante la pausa cuando más se desarrolla el Volumen Sistólico del corazón. ¿Y eso qué es? Pues la cantidad de sangre que lanza el corazón con cada latido. Es decir, es en la pausa cuando el corazón "se hace más grande"

- ¿Y porqué es importante aumentar el volumen sistólico del corazón? Pues porque junto con la frecuencia cardíaca y la diferencia arterio venosa de oxígeno determinan el Consumo de oxígeno

Vo2= Consumo de oxígeno = FC x VS x dif a-v o2

FC = Frencuencia cardíaca: Ritmo con el que late el corazón
VS = Volumen sistólico: Cantidad de sangre que lanza el corazón con cada latido
dif a-v o2 = diferencia arteriovenosa de oxígeno: Diferencia que hay entre la cantidad de oxígeno que entra y la cantidad de oxígeno que sale. Es por lo tano la cantidad de oxígeno que queda en los capilare de los músculos (y otros órganos, claro)


Cuando nos detenemos tras un esfuerzo intenso nuestro pulso (FC) cae de forma más o menos rápida. Pero nuestro gasto cardíaco: FC x VS se mantiene. ¿Cómo puede ser que descienda nuestra FC cuando me detengo y mi gasto cardíaco se mantenga? Pues porque el cuerpo lo compensa aumentando el Volumen sistólico.

Así, de esta forma, el trabajo con pausas (series) nos permite lograr dos grandes objetivos:

1- Aumentar el volumen de trabajo que podemos realizar a una intensidad alta determinada - y que de otra forma nos resultaría muy difícil-
2- Incrementar el volumen sistólico del corazón con lo que tendría que reducirse la FC para un mismo nivel de esfuerzo


Dicho todo lo anterior:

- Saber todo esto me sirve de algo??. Mis marcas siguen siendo de paquete pero al menos puedo "confiar" en lo que trabajo

- Una persona con experiencia en el mundillo del atletismo puede saber mejor (a veces) como dar con la receta (combinación de factores que se manejan en el entrenamiento) para hacer un mejor guiso (consecución de resultados)


Conclusión:

- Como dicen mucho por aquí: Disfrutad de vuestros entrenamientos, que no nos ganamos la vida corriendo, y si lo que más hace disfrutar son los rodajes, pues,...rodajes, pero...

- Intentad que también os gusten un poquillo las series


Nota: Lentoperosujero, sin hacer series, me seguirá sacando 20' en una medio maratón. En fin....la genética.

Ven, 17 Feb 2006, 17:48
Asunto:

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Pregunta las series hay que hacerlas sobre terreno llano? exclusivamente. Mi problema es que por donde suelo correr, sin recurrir a desplazarme con coche q no pienso hacerlo, es que por mucho q busco no encuentro un recorrido creo que ni de 400 metros completamente llano, y aunque intento hacer alguna serie, en terreno ondulado me cuesta mucho. Además de ser muy novato, no consigo llevar un ritmo constante.
Pero bueno lo fundamental era la pregunta.
Se supone que con esa orografía debería hacer farleck o similar ?
Saludos

Ven, 17 Feb 2006, 19:29
Asunto:

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Que exista desnivel en el terreno no cambiaría nada si sabes a que % de pulsaciones debes trabajar:

Imagínate que tu ritmo en medio maratón es de 4'45'' para hacer una marca de 1h 40'. Calculo que:

tu ritmo de umbral anaeróbico sea parecido: 4'30'' a 4'50'' el km.
tu ritmo de vo2 max debería ser aprox: 4'05'' a 4' 15''

y...supón que sabes que para mantener un ritmo de 4'30'' en terreno llano debes mantener una intensidad de 173 puls. (o en % aprox. 85% de tus pulsaciones máximas).

Pues....lo trasladas al circuito con pendiente del que dispones y.... que hoy tocan 6 x 1000 metros......tu lo conviertes en 6 x 4'30'' al 85% de tu intensidad máxima. Yas has adaptado esa distancia a tu terreno con desnivel y además.....como trabajas con pendiente: estarás mejorando la fuerza de tus piernas de una forma superior junto con una actividad que te ayuda a mejorar tu técnica de carrera pues te fuerza a elevar más las rodillas.


Nota: Lo que sería una burrada es realizar, tal cual, ese 6 x 1000 en 4'30'' ya que equivaldría a un 6 x 1000 a 4'10'' o a un 10 x 1000 a 4'30'' o a una combinación cualquiera de ambos parámetros (distancia y tiempo)


Espero que se entienda y que la gente esté de acuerdo

Sáb, 18 Feb 2006, 2:05
Asunto:

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SERIES... No logro hacerlas, por más que lo intento. Se me cruzan los cables con tanto control, que si el lugar ( me pasa como a barrachina, estoy rodeada de cuestas), que si el pulsómetro, el cronómetro y el gps... me estresa ya el pensarlo.
Mi último intento el miércoles , casi consigo volver coja a casa y no de la pierna derecha, sino de la izquierda que era la que teoricamente estaba bien. .
Así que decidí que me olvido del tema y las borro de mi entrenamiento, procuraré como hasta ahora hacer los rodajes en progresión y meter muchos cambios de ritmo y si no gano algo de velocidad, pues que le voy a hacer, tampoco me voy a matar ni a dejar de disfrutar corriendo. Y este método no me dió tan mal resultado, preparé con él el maratón de San Sebastián, sin hacer ni una sola serie, y acabé en 3:43, que para ser mi estreno en la distancia y teniendo en cuenta el tiempo que llevo corriendo creo que está bastante bien.

Salu2

Sáb, 18 Feb 2006, 11:06
Asunto:

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Yo debe hacer algo más de un año que no hago series. Y la verdad, que mis marcas son similares a cuando hacía series (una vez cada 15 días). Entrenando algo menos que entonces. Yo creo que en corredores populares como nosotros poca mejoría vamos a encontrar, ´quizás más psicologicamente que de otra forma.

Sáb, 18 Feb 2006, 16:27
Asunto:

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Sensacional post que hace algún tiempo puso Dragón en el foro de carreraspopulares.com, la verdad es que ése forista sabe lo que dice y lo que se hace.

Yo, por adelantado, creo que sin series la mejora existe pero mínima en relación a lo que mejoras haciéndolas y si le metes buena alimentación, masajes, cuestas y gimnasio ni te cuento. (de doblar entrenos dos/tres dias en semana ni hablamos).

En relación a las series yo creo que no sabemos (en general) hacerlas ni para qué las hacemos (capacidades a desarrollar y cuándo).

Por ejemplo; Un maratoniano hace series de 200 para tener finales explosivos si se la juega a una carta en la llegada con su rival, si no compites en maratón y vas a por una marca personal....tu dirás el sentido que tiene que las hagas.


Y con las recuperaciones igual, haciéndolas a tope y pocas repeticiones con mucha recuperación desarrollas una capacidad, si las haces a ritmo umbral con muchas repeticiones y poca recuperación desarrollas otra...

Creo que no podemos ser multidisciplinares (o algo así ) y correr lo que nos echen ya sea la carrera de tu pueblo, la media del de al lado y el ultramaratón del Sahara con el entrenamiento de un señor de 50 años que va a empezar a correr e intentar terminar un maratón (y tú teniendo una marca de 34' en diez mil y 1:25:00 en media), creo que me explico.


Un entreno, unas capacidades, una carrera como objetivo.

Ã?sa es mi opinión.

Sáb, 18 Feb 2006, 16:42
Asunto:

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Me ha gustado la respuesta de ego-sum... Yo opina que las series si que son beneficiosas, eso sí, cuando hay tiempo, ganas, y algún tipo de objetivo concreto para que vayan destinadas hacia él, ya que hacer series por hacer sin saber muy bien porqué..no creo que sea beneficioso.

De todos modos, si hay poco tiempo para entrenar, vagancia para hacer las series, pero se quiere mejorar..yo apuesto por los ritmos, fartleks..que suelen ir muy bien, algún trote por sitios con cuestas también ayuda a fortalezar.

Personalmente hago series a menudo, debido a que preparo mediofondo, pero si solo me dedicase a correr populares y disfrutar de la carrera, supongo que me decantaría por fartleks, algo de gimnasio y trotes (si el tiempo me permite hacer todo..)

Sáb, 18 Feb 2006, 16:43
Asunto:

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Se me olvidaba

Se pueden hacer series sin hacerlas... me explico con mi experiencia como papafrita del atletismo ;

Este es un entrenamiento que hago para media maratón y dá mucha calidad;

Te marcas un rodaje suave y cuando lleves 20' te pones durante 8' a un ritmo fuerte (sin pasar de tu umbral, si no lo conoces es tu ritmo al que puedes aguantar pero vas justo) y luego 4' a trote, puedes empezar con repetirlo 2 veces, a las dos semanas te metes otro de 3 veces, así hasta que te casques entrenos de éstos que duran casi dos horas, siempre finalizando con 10' de enfriamiento, estiramientos y abdominales. Si haces éste entreno de forma progresiva en intensidad de ritmo y en volumen de repeticiones y no mejoras sustancialmente....el dominó también está bien fuera de bromas, es seguro que mejoraréis.

vámonos que nos vamos

Sáb, 18 Feb 2006, 21:43
Asunto:

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Un entrenamiento similar al que propone ego-sum (pero sin llegar a las 2 horas, eh) nos lo recomendó Pedro Nimo hace no mucho tiempo a los que tenemos un poco de fobia a las series.

Realmente no deja de ser un tipo de series.


En general, lo que llamamos series no es más que un entreno discontínuo en cuanto a la intensidad:

- Se llama entrenamiento por REPETICIONES a aquel en el que la recuperación es completa; necesita de ser de más de 2-3' para que la recuperación del ATP y el PC (los combustibles más inmediatos) sea total. Se utilizan, normalmente, distancias cortas, recuperaciones de mismo tiempo o doble que el de trabajo y tienen por objetivo el desarrollo de la resistencia anaeróbica (poco nos interesa a nosotros).

- Se llama entrenamiento INTERVALADO a aquel en que la recuperación es incompleta (menos de 2') y, en muchos casos, sin detenernos completamente. Se trabaja con distancias mayores y recuperaciones de mismo tiempo, mitad o menos tiempo que el de trabajo. Tienen por objetivo el desarrollo de la resistencia aeróbica (tanto la capacidad como la potencia). Es la que más nos puede interesar a nosotros si preparamos pruebas como una media maratón o superiores.


Creo que, teniendo un objetivo como una media maratón, deberíamos realizar series de entre 400 metros y 4-5 km

ejemplo: 10 x 500 con 1' de recuperación e intensidad alta (95%)
ejemplo: 2 x4000 con 2' de recuperación e intensidad media-alta (85%)


Lejos de lo que cabría pensar, deberían resultar más exigentes las cortas. En cualquier programación se debería empezar por entrenamiento intervalado extensivo (series largas) y dejar para la puesta a punto el entrenamiento intervalado intensivo (series cortas) o ir introduciendo estas últimas de forma paulatina conforme nos acercamos a la competición.


El entrenamiento propuesto por muchos; el fartleck o el juego de ritmos o los trotes por terreno con cuestas, no son más que una varación no tan sistematizada de un entrenamiento intervalado extensivo.

Fijaos: 20' trote (calentamiento), 8' intenso, 4' trote, 8' intenso, 4' trote, 5' intenso, 2' trote, 5' intenso, 15' trote (¿se diferencia mucho de series???? No)

Idem con las cuestas que no hacen otra cosa que forzarnos a variar la intensidad de trabajo (mayor en las subidas, menor en los descensos)


¿Y porqué todo esto? Para lo que comenté en otras ocasiones: obligar a trabajar al corazón en distintos registros y provocar las distintas adaptaciones que éste necesita para una mayor mejoría.



Conclusión:

Llamémosle series largas o fartleck o carrera por terreno accidentado: TODAS ELLAS SON FENOMENALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PRUEBAS DE RESISTENCIA CON LARGA DISTANCIA "PARA CORREDORES/AS SIN UNOS OBJETIVOS DE Ã?LITE".

Mér, 22 Feb 2006, 21:16
Asunto:

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Gracias paquete y ego sun por las explicaciones.
Paquete mi objetivo si es 1.40 pero pocas veces suelo llegar a unas pulsaciones tan altas como 170 en entrenamientos. El año pasado en mi debut enla media de Pontevedra tuve una media de 154 pulsaciones y solo en el ultimo km llegue a las 170. ( no se si esto es bueno o malo, o quizas es q pueda castigar mas el cuerpo. Tengo 38 añitos ( un rapaz)..
Lo que no entiendo muy bien es q es y para q sirve el vo2 max ni como se mide. De todas formas cuando intento hacer series me emociono al principio yluego estoy tan agotado q no las puedo acabar. Tan solo llevo un tiempo en esto.
Saludos y gracias