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Cómo se debe correr una media maratón ?
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uri

Maratoniano
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16/03/07
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Santiago
Reply with quote Post Thu, 02 Apr 2009, 15:56
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Con independencia de que cada persona es un mundo y que no todos funcionamos igual creo que la mejor manera de correr una media maratón es ser valiente. Me explico. Creo que hay que buscar una marca personal consecuente con los entrenamientos realizados y en principio salir a la media que ofrezca esa marca. El salir 15 segundos por encima en los primeros 10 km implica tener que recuperar 30 segundos por km en los siguientes 10, lo cual es imposible y en el caso de que se consiga es que la marca posible es mucho menor que la realizada.
Cual es el problema de salir muy rápido, que te quedes sin fuerzas en el km 15, bien, reduces el tiempo por km y llegas a meta con una sensación de sufrimiento y con peor sabor que si vas a más los últimos km, ¿pero realmente cuanto puedes perder por km? seguro que mucho menos que esos segundos que fuiste reservando durante los 10 km iniciales.
No creo que en una media maratón las pájaras sean un factor tan importante.
En definitiva, la gente que veo más descontenta con su actuación es la que se queda con la sensación de haber podido ir más rápido.
Los que nos hundimos a partir del 16 estamos satisfechos y decimos "me falta algo de fondo, unas tiradas largas más......"
Saludos
craig

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 6:52
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Aquí o "meollo" da cuestión é o coñecemento que ten un de sí mesmo.

Coincido co que dicía Northern ao principio do fío: se os cracks saen xa ao ritmo obxectivo e o manteñen ata o final, seguramente debemos pensar que esa é a mellor maneira de correr. Pero, por que poden facer iso? Porque saben e coñecen as súas posibilidades á perfección, ademais, claro, de que, como di Pedro Nimo, saen a polo récord, e non lles queda máis remedio que arriscar.

Para a maioría dos mortais coma nós, a dificultade está en saber cal é ese ritmo máximo ao que podemos aguantar toda a carreira para optimizar o noso esforzo. Algúns "optimistas" saen por riba das súas posibilidades, e págano ao final, e outros por medo a non chegar, saen moi reservóns.

Supoño que os máis expertos neste mundillo, teñen algún método, ou algún test previo, que máis ou menos lle dí cal debe ser o seu ritmo. Se alguén o quere compartir con ignorantes coma min.... Rezar
Herniado

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coia,vicus spacorum
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 10:06
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

A miña humilde opinión, hai que correla de maneira constante, é dicir se queremos e sabemos que podemos ir a un ritmo de 3´45´´por exemplo, como moito a partires do km 2, hai que ir a ese ritmo, que ahi unha costa abaixo, pois vainos sair un tramo máis rápido, que hai costa arriba, imos un pelo máis lento pero compensámolo cas baixadas, e sempre hai que tentar arañar un segundiño por aquí ou por alá, porque ao final a todos ou case todos, nos costa un pouco máis e podemos perder algo de tempo. Así cando remates saberás que o diches todo e o máis seguro é que cumpliras o teu obxetivo.
Por dicilo dalgunha maneira, as medias son moi parecidas a unha contrareloxio en bici das que tan ben coñezo, se saes moi lento, regulando, por moito que apretes ao final, non das recuperado o tempo perdido, pola contra se saes moi alegre, o final toupas e caeche un mundo, o correcto, saír fuerte pero constante a un ritmo duro pero soportable, e saían unhas cronos bárbaras.
En resumo, hai que coñecerse a un mesmo, ter claro cal é o noso umbral en carreira para non superalo ata o final, e saber sufrir. Por outra banda eu creo que para unha media hai que ter unha boa referencia de como imos nun dez mil, que para min é a base principal.
ala menudo fascículo acabo de soltar, coidarse e mirámonos na próxima!

pra pescar o rodaballo, hai que molla-lo carallo!!

celtaatletismo.es/blog/
oliveira

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cambados
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 10:28
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Dos preguntas para los expertos; ¿creéis qué es demasiado desfase correr el 10.000 entre 4.14-4.20 min/km, según el día, y la media a 4.43 min/km? ¿podría haber hecho en la media un promedio de 4.35-4.39, teniendo en cuenta los tiempos del 10.000?Gracias anticipadas.
asanfiz

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Outeiro de Rei
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 11:09
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

En esta web McMillan Running tienen una calculadora que, a mí personalmente, me clava los tiempos. Very Happy
Además te dan los ritmos teóricos a los que deberías entrenar.

Soy el Sr Lobo.Soluciono problemas.
oliveira

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cambados
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 11:27
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Pues según la página (gracias asanfiz), tendría que haber rodado a 4.28, con un tiempo total de 1.34.01. No sé, no sé...
Chacal

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 11:28
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Herniado escribió:
A miña humilde opinión, hai que correla de maneira constante, é dicir se queremos e sabemos que podemos ir a un ritmo de 3´45´´por exemplo, como moito a partires do km 2, hai que ir a ese ritmo, que ahi unha costa abaixo, pois vainos sair un tramo máis rápido, que hai costa arriba, imos un pelo máis lento pero compensámolo cas baixadas, e sempre hai que tentar arañar un segundiño por aquí ou por alá, porque ao final a todos ou case todos, nos costa un pouco máis e podemos perder algo de tempo. Así cando remates saberás que o diches todo e o máis seguro é que cumpliras o teu obxetivo.
Por dicilo dalgunha maneira, as medias son moi parecidas a unha contrareloxio en bici das que tan ben coñezo, se saes moi lento, regulando, por moito que apretes ao final, non das recuperado o tempo perdido, pola contra se saes moi alegre, o final toupas e caeche un mundo, o correcto, saír fuerte pero constante a un ritmo duro pero soportable, e saían unhas cronos bárbaras.
En resumo, hai que coñecerse a un mesmo, ter claro cal é o noso umbral en carreira para non superalo ata o final, e saber sufrir. Por outra banda eu creo que para unha media hai que ter unha boa referencia de como imos nun dez mil, que para min é a base principal.
ala menudo fascículo acabo de soltar, coidarse e mirámonos na próxima!
En mi caso es igual, ritmo fierte y constante, saludos

Trabajar y entrenar

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1:21.32 en mi mejor Media Maratón. Pontevedra 24/10/2010 y 2:58.23 en mi mejor Maratón. Toral de Los Vados 19/06/2011
Northern

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 12:36
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Vouamodo escribió:
Paso este enlace donde se puede uno descargar (si quiere) el libro que menciona masalonso.

Algunos ya los conocía de google books pero allí no están completos. Son muy interesantes y ya tengo lectura para el finde jeje

Una cosa que leí y que me dejó intrigado es que en la carrera el pie tiene que golpear en el suelo y en el despegue hay un giro de tobillo Pensando
En fin, no sé si hay por ahí algún hilo sobre técnica de carrera donde tratar estos temas pero yo tenía en mente que la manera correcta de correr era llevar las rodillas hacia adelante sin levantar mucho los pies del suelo y apoyarlos sin hacer mucho ruido, pero parece ser que no es así Avergonzado

Abrá que grabarse y analizarse Pensando
Mincha

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 12:51
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

oliveira escribió:
Dos preguntas para los expertos; ¿creéis qué es demasiado desfase correr el 10.000 entre 4.14-4.20 min/km, según el día, y la media a 4.43 min/km? ¿podría haber hecho en la media un promedio de 4.35-4.39, teniendo en cuenta los tiempos del 10.000?Gracias anticipadas.

Ola Oliveira: en 10.000 ti estás indo un pouco mais rápido ca mín, eu fixen ritmos de 4´20´´en Porriño e Padrón e sin embargo na media fun a 4´30´´ e fixen 1h 34m 38s netos.

Penso que o medo que lle tiñas á distancia fíxote ser mais "conservador" do habitual Very Happy Very Happy
khene

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Khenesfera
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 12:55
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Northern escribió:
Una cosa que leí y que me dejó intrigado es que en la carrera el pie tiene que golpear en el suelo y en el despegue hay un giro de tobillo Pensando

¿Lo del giro de tobillo no se referirá a la pronación natural? Confused Ya sabes que lo que llamamos «pronación» en realidad se llama «sobrepronación»


Northern

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 13:34
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

khene escribió:


¿Lo del giro de tobillo no se referirá a la pronación natural? Confused Ya sabes que lo que llamamos «pronación» en realidad se llama «sobrepronación»

No se refiere al tipo de pisada sino que cuando despegas el pie del suelo hay un impulso final que se hace con el tobillo. O sea, que el que quiera mejorar que empiece por aprender a correr como es debido y yo el primero jeje Silbar
Herniado

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coia,vicus spacorum
Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 14:10
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

No do tobillo algo hai, o exemplo claro é a pista, no que se entrena moito esa técnica, teño amigos que baixaron moito o seu tempo no kilómetro a base de mellorar a súa técnica de pisada na pista, poñendo especial atención os tobillos. Agora ben, non sei se para distancias coma unha media, estas técnicas son tan efectivas.
Para o que preguntaba Oliveira sobre os tempos da edia en base os do 10000, eu teño calculado que nunha media o paso debería ser entre 10 e 12 segundos máis lento que no 10000, sempre que se esté ben preparado, e canto mellor estás, máis se acorta esa distancia, eu por exemplo nesta vig bay rodei só 8 segundos máis lento que no meu último 10000, que foi o de Padrón.
Un saúdo!

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Northern

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 14:52
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

masalonso escribió:

...

Y ... en lo de la acumulación del ácido lactico a partir de 1h15' estas mal informado.


Es posible que esté mal informado, por eso pregunto, pero si me dices que estoy mal informado y no das la respuesta correcta, tú tampoco es que estés muy bien informado que digamos. Por lo menos da alguna razón.

Yo creía que la fatiga se producía por la acumulación de ácido láctico en los músculos y pasado cierto umbral. Esa acumulación depende de la intensidad y del tiempo y de otros factores fisiológicos, etc.
Si haces series de 100 mts en un pis pas te aparece la fatiga, o sea, el ácido láctico.
Si haces series de 1000 metros aparece un poco más tarde.
Si corres una media maratón a mí me aparece la fatiga a partir de la 1h15' (quiero pensar que por falta de entrenamiento de fondo y/o por un mal entrenamiento) llendo a un ritmo constante y casi a tope (para una media maratón). Quién me diera ir a velocidad de media maratón en un maratón jeje

Ahora dime si estoy mal informado o si tú y el terrorífico tenéis razón Pensando
lighgun

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 15:01
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

La técnica de carrera en mi humilde opinión es muy importante y si se trabaja bien se puede mejorar las marcas. Pero la forma de correr es diferente si hacemos velocidad o si hacemos carreras de fondo. En velocidad no llegamos a pisar con los talones y estos llegan hasta los gluteos, en cambio en una maraton se corre de forma de economizar la fuerza en carrera y los pies van mucho más próximos al suelo. Pero lo más importante de trabajar la técnica de carrera es que reduciremos los riesgos de lesiones.
Northern sigue corriendo sin golpear el suelo y las rodillas como si tuvieran un hilo que te tiraran de ellas hacia adelante y deja lo de golpear el suelo para los velocistas que lo que hacen es buscar el suelo lo antes posible para minimizar la fase de vuelo en la carrera.

"Que las lesiones os respeten"
Kaufman

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Reply with quote Post Fri, 03 Apr 2009, 15:02
Post subject: Re: Cómo se debe correr una media maratón ?

Northern escribió:
Si corres una media maratón a mí me aparece la fatiga a partir de la 1h15' (quiero pensar que por falta de entrenamiento de fondo y/o por un mal entrenamiento) llendo a un ritmo constante y casi a tope (para una media maratón). Quién me diera ir a velocidad de media maratón en un maratón jeje

Puedes convertir tus tiradas largas en sesiones a ritmo progresivo. Empiezas 15'' mas despacio que tu ritmo, para acabar 15" mas desprisa.

¿Cómo son tus tiradas largas en kilómetros, ritmo y orografía?

Socio nº 2 del club de fans de Safita





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