Foros ›
Apuntes sobre alimentos beneficiosos
Foros de debate / Lesiones, salud y alimentación
Respostar ao tema

Autor
Mensaxe
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 24 Xan 2020, 15:10
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Eu, que son moi cafeteiro (sempre arábica fresco, tostado na semana anterior e recén moído) non coñecía a maca esta.
Haberá que probar.
Café de maca
https://2142runners.com/cafe-de-maca-un-poderoso-cafe-para-corredores-receta/

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com


Última edición por JuanBellas o Mér, 29 Xan 2020, 12:47; editado 1 vez
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 24 Xan 2020, 15:27
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Ácido fólico e a súa importancia.
https://www.soycorredor.es/corredora/articulo/beneficios-para-las-corredoras-del-acido-folico-propiedades

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com


Última edición por JuanBellas o Mér, 29 Xan 2020, 12:47; editado 1 vez
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Dom, 26 Xan 2020, 13:42
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

3 razóns para consumir proteínas no almorzo:

https://2142runners.com/proteinas-desayuno-beneficios/

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 13:18
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

As proteínas que debe comer un atleta

As proteínas son clave para conseguir unha recuperación completa xa que desempeñan un papel decisivo na construción e mantemento muscular.

Ademais do 'coidado' dos nosos músculos, as proteínas xeran un efecto saciante. Por mor disto úsanse en réximes de perda de peso xa que axudan a manter a masa muscular.

E, por suposto, en todos os deportes de forza, a proteína sempre foi a principal protagonista, mentres que ata hai pouco nos deportes de resistencia o rei era carbohidrato e os ciclistas ou corredores só estaban preocupados polos espaguetis. Pero os tempos cambiaron.

A ciencia deixou clara a importancia das proteínas. Por exemplo, hai un estudo que demostra que a inxestión de proteínas debería estar ao redor de 20-30 g de proteína por dose e que maiores contribucións causan efectos beneficiosos para o atleta cunha inxestión diaria de aproximadamente 1,5-3 gr / kg de peso.

Que significa isto a nivel práctico?. Ben, para obter o maior efecto positivo das proteínas, é mellor distribuír a súa inxestión en varias doses ao día (separadas polo menos por 4 horas) en lugar de facer toda a contribución á vez.

Os batidos de proteínas poden ser unha boa ferramenta para asegurar esta achega, pero é importante as proteínas aparezan nas súas comidas principais e así conseguir unha contribución proteica máxima e así mellorar a recuperación.

QUE PROTEÍN ESCOLLER EN CADA MOMENTO

Para o almorzo, os mellores alimentos poden ser ovos cocidos, preferentemente fervidos, revoltos ou como tortilla, iogures orgánicos enteiros, queixo Quark ou batido orgánico, xamón (sen exceder a cantidade de sal que contén), peito de pavo natural artesanal (ollo con produtos envasados que proporcionan azucre e ingredientes non desexados) e bonito en aceite de oliva virxe extra.

No xantar ou na cea, nos será máis fácil obter as proteínas que necesitamos. Se apostamos pola carne, o mellor sería comer carne branca e animais criados en liberdade ou gandería ecolóxica, mentres que se decidimos os peixes, a mellor opción é o peixe azul (salmón, emperador, sardiñas ...) polos ácidos graxos omega 3 que contribúen. Pensando na nosa saúde, considere elixir peixes de pequena dimensión para evitar metais pesados nos peixes de gran tamaño, evitando tamén os que proveñen das piscifactorías.

E se eliximos a opción da comida vegana como o facemos? Ben, a nosa recomendación sería buscar proteínas de leguminosas, derivadas de soia, como o tofu, as sementes e as noces, e os seus derivados, como os manteis vexetais.

A IMPORTANCIA DA XANELA

Hai un momento en que a inxestión de proteínas é especialmente importante se queremos conseguir unha recuperación completa: despois do adestramento ou da competición.

Os estudos sitúan a cantidade que se tomará máis de 20-30 g de proteína de alto valor biolóxico. A xanela metabólica, momento no que o noso corpo é máis receptivo á asimilación dos nutrientes que come Está entre 30 'e ata 2 horas despois de completar a nosa actividade, pero debemos deixar claro que canto antes se produza a inxestión, mellor será o resultado ao acelerar a recuperación.

Artigo orixinal:
https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/las-proteinas-que-debe-comer-un-deportista

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
Simom

Maratoniano
Maratoniano
5/04/13
0 Carreiras
364 Mensaxes

Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 13:58
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

JuanBellas escribió:

... inxestión diaria de aproximadamente 1,5-3 gr / kg de peso.

Eu ata 3 gr non me iria, como moito 2...

E para facer os calculos, mellor por quilo de masa magra e non de peso total corporal.

journals.humankinetics...le-p73.xml

Guidelines for Protein Intake for Athletes

Current recommendations based on available evidence
1 The optimum daily protein intake for weight stable Athletes exceeds the protein RDA (0.8–1.0 g/kg BM/day) set for the general adult population.
2 The optimum daily protein intake for Athletes who have a goal of weight maintenance or weight gain ranges from 1.3 to 1.7 g/kg BM/day.
3 The optimum per meal/serving of protein for Athletes who have a goal of weight maintenance or weight gain ranges from 0.3 to 0.4 g/kg BM/meal.
4 Very high protein intakes of >2.5 g/kg BM/day offer no adaptive advantage.
5 The optimum daily protein intake for Athletes who are undertaking high-quality weight loss exceeds 1.6 g/kg BM/day and may be as high as 2.4 g/kg BM/day.
6 Athletes who consume a high-protein diet (e.g., 2.4 g/kg BM/day) during weight loss are not at increased risk of kidney problems or poor bone health.
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 14:07
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Simom escribió:

E para facer os calculos, mellor por quilo de masa magra e non de peso total corporal.

É curioso o acostumados que estamos a tratar en termos de peso total para todo, cando está demostrado que non é a mellor das métricas para valorar o estado de forma da xente e sacar os distintos cálculos posteriores, coma ti ben dis.

Seguramente sexa pola facilidade do dato, polo inmediato da comprobación: súbeste á báscula e listo.

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 14:21
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Fontes de CALCIO que son mellores que o leite

O calcio é un mineral importante para a saúde xeral: case todas as células do seu corpo usan calcio dalgún xeito.

Aínda que moitos cren que o calcio é importante só para a saúde ósea, é importante ter en conta que o corpo usa calcio no sistema nervioso, nos músculos e no corazón.

Así, o corpo necesita calcio para numerosas funcións, incluída a construción e o mantemento de ósos e dentes, coagulación do sangue, a transmisión de impulsos nerviosos e a regulación do ritmo do corazón.

O 99% do calcio no corpo humano almacénase nos ósos e nos dentes. O 1% restante atópase no sangue e outros tecidos.

Cando consume pouco calcio na dieta, o corpo recibe o calcio que necesita dos seus ósos. Co paso do tempo este proceso pode causar ou contribuír a osteopenia ou osteoporose.

O calcio entra no teu corpo a partir da dieta e, ao falar deste mineral, a maioría das persoas relacionan leite = calcio.

Neste artigo contaremos, a razón pola que esta crenza é un erro real, analizaremos a eficacia do leite e dos produtos lácteos na inxestión de calcio e mostraremos outras fontes naturais de calcio.

Aínda que moitas persoas cren que o leite é a mellor e única fonte de calcio na túa dieta, o certo é que:
1) hai algunhas dúbidas sobre a eficacia do leite como fonte
2) hai outras fontes de calcio. Vexamos os dous puntos.

1.- CALCIO E LEITE: QUE DI A CIENCIA

En canto á eficacia e beneficios do leite con respecto á saúde dos seus ósos, hai diferentes estudos con resultados diferentes. Aínda que moitos non o cren, hai estudos que din que o leite e os lácteos incluso poden ser prexudiciais.

Así, existe un interesante estudo cuxo obxectivo foi analizar a eficacia de altas doses de leite e outros alimentos ricos en calcio no risco de fracturas de osteoporose.

Para iso, analizáronse 77.761 mulleres de entre 34 e 59 anos durante 12 anos que nunca usaron suplementos de calcio. Os investigadores non atoparon ningunha evidencia que indique que consumir altas cantidades de calcio reduce a incidencia de fracturas.

Outro estudo interesante, pero quizais un tanto preocupante, foi un realizado en homes e mulleres e que tiña como obxectivo identificar os factores de risco de fracturas de cadeira.

Como resultado salientable, digamos que os investigadores observaron un dato alarmante: «o consumo de produtos lácteos, especialmente aos 20 anos, asociouse cun aumento do risco de fracturas de cadeira na vellez».

Non obstante, non todo está tan claro, xa que hai outra boa cantidade de estudos que indican resultados positivos sobre o consumo de leite e a saúde ósea.

Así, hai varios estudos que indican que:
1) o consumo de produtos lácteos na infancia contribúe a aumentar o crecemento óseo
2) nos adultos, o consumo de produtos lácteos mellora a densidade ósea e
3) nos anciáns, os produtos lácteos mellorarían a densidade ósea e reduciría o risco de fracturas.

Finalmente, queremos citar un interesante estudo realizado sobre vegans, persoas que se absteñen do uso e consumo de produtos e servizos de orixe animal. É dicir, non consumen produtos lácteos de ningún tipo.

Aínda que o estudo non pretendeu analizar o consumo de produtos lácteos, o resultado é importante: os vegans analizados, a pesar de ter un menor consumo diario de calcio e proteínas, non mostraron diferenzas na densidade ósea con respecto a persoas omnívoras (aquelas que se alimentan tanto de animais como de plantas).

IMPORTANTE

Probablemente se pregunta, e entón? Como en moitas outras cousas, a ciencia non é concluínte en canto á eficacia do leite. As diferenzas nos resultados son importantes e fan difícil tomar unha decisión axeitada para a saúde dos teus ósos.

Non obstante, se ten en conta algúns dos problemas do consumo de produtos lácteos, o feito de que é difícil afirmar con certeza a súa eficacia na protección dos seus ósos e que hai outras fontes de calcio (ver o seguinte punto), permítenos recomendarlle que non dependa da leite ou abusar do seu consumo. A moderación na maioría dos casos adoita ser a solución.

Ademais de consumir estes alimentos ricos en calcio, é fundamental que a túa dieta inclúa tamén alimentos ricos en vitamina D, xa que aumenta a velocidade pola que o calcio absorbe o corpo.

2.- OUTRAS FONTES DE CALCIO PARA CORREDORES

As nosas fontes favoritas de calcio, polo seu sabor e pola cantidade deste mineral que aportan son:

.-SARDINAS
A pesar do seu pequeno tamaño, as sardiñas son potentes fontes de calcio, xa que 100 gramos fornecen aproximadamente 382 mg de calcio e 272 UI de vitamina D.

.-AMÉNDOAS
Os froitos secos son alimentos que deben estar en todas as dietas dun corredor de longa distancia e as améndoas son un dos puntos máis destacados.

O contido en calcio da améndoa é de 251 mg / 100 g superior ao do leite (119 mg / 100 g)

.-LARANXAS
Aínda que se sabe que as laranxas son ricas en vitamina C, tamén son unha fonte de calcio.

Así, unha laranxa media, proporciona aproximadamente 65 miligramos de calcio.

.-SESAMO
Como as sementes de chía, a pesar do seu pequeno tamaño, o sésamo é un alimento nutritivamente denso.

Unha cucharadita de sementes de sésamo contén aproximadamente 88 miligramos de calcio, unha cantidade insignificante para unha cantidade tan pequena de sementes.

.-ALUBIAS BRANCAS
Unha cunca contén 191 mg de calcio (19% dos valores diarios recomendados) ademais de ser unha gran fonte de ferro.

Artigo orixinal:
https://2142runners.com/la-leche-y-el-calcio-el-gran-error/

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 15:46
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Espinacas: tres boas razóns para incluílas na túa dieta

'Popeye, o mariñeiro' é un personaxe de banda deseñada e curtametraxe de debuxos animados creada en 1929 cuxa característica destacada foi que despois de comer espinaca converteuse en 'super poderoso'.

Aínda que en realidade as espinacas non son tan potentes, as súas propiedades son extremadamente beneficiosas para os corredores e por iso contaremos tres razóns para incluílo na súa dieta diaria.

Artigo completo:
https://2142runners.com/espinaca-buenas-razones-para-incluirlas-en-tu-dieta/

P.D.: Tras unha consulta na web acerca de se estaba permitido compartir integramente o contido dos seus artigos fanme saber que si, pero que talvez non sexa o mais adecuado, xa que Google pode consideralo contido duplicado e sancionarnos con visibilidade nula.
Pois nada....un anaco de artigo e enlace ao resto.

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 27 Xan 2020, 18:46
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Os 10 mellores alimentos para o inverno
Mantén as defensas altas con esta mini-guía nutricional.

https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/10-mejores-alimentos-para-invierno

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mar, 28 Xan 2020, 9:30
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

1 g de carbohidratos por kg de peso na hora despois do adestramento.
A fórmula para obter a mellor recuperación despois do exercicio.

https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/1g-de-hidrato-de-carbono-por-cada-kg-de-peso-en-la-hora-posterior-al-entrenamiento

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mar, 28 Xan 2020, 9:34
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Creatina para os corredores, que nos podes dar?
Hai suplementos cuxo nome nos asusta ... como a creatina, que identificamos cos atletas de forza, pero é probablemente o suplemento máis estudado que existe.

https://www.soycorredor.es/corredora/articulo/creatina-para-corredoras-que-nos-puede-aportar

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com


Última edición por JuanBellas o Mér, 29 Xan 2020, 12:47; editado 1 vez
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 29 Xan 2020, 11:51
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Así pode axudarche a remolacha no teu adestramento: beneficios e como empregala.

https://www.vitonica.com/complementos/asi-como-remolacha-te-puede-ayudar-tu-entrenamiento-beneficios-como-usarla

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com


Última edición por JuanBellas o Mér, 29 Xan 2020, 12:48; editado 1 vez
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 29 Xan 2020, 12:02
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Aumenta a súa resistencia co zume de remolacha: isto é o que di a ciencia a favor

https://www.vitonica.com/carrera/aumenta-tu-resistencia-con-el-zumo-de-remolacha-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-a-su-favor

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 29 Xan 2020, 12:55
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Os produtos lácteos como fonte de proteínas. Os produtos lácteos poden ser esa proteína adicional que precisa para manter unha dieta saudable e equilibrada e axudar ao desenvolvemento e mantemento da masa muscular entre tanto.

https://rutinasentrenamiento.com/nutricion/alimentos/productos-lacteos-fuente-proteinas/

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 29 Xan 2020, 13:13
Asunto: Re: Apuntes sobre alimentos beneficiosos

Comida esencial no corredor da despensa (II)

http://www.carreraspopulares.com/noticia/alimentos-indispensables-en-la-despensa-runner-ii





Podes publicar novos temas
Non podes responder a temas
Non podes editar as túas mensaxes
Non podes borrar as túas mensaxes
Non podes votar nas enquisas
Non podes adxuntar arquivos
Podes descargar arquivos