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anpefi

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Reply with quote Post Fri, 13 Sep 2019, 13:37
Post subject: Re: Diario de anpefi

Actualizamos brevemente:

Estas últimas dos semanas fueron de poca actividad. El tobillo que me torcí el día 21 me volvió a dar guerra y preferí darle descanso. Salieron tres sesiones estos días:
- El día 31 iban a ser 8K en progresión pero estaba sin fuerzas y aunque salieron 8,6K fueron de todo menos en progresión.
- El día 4 fueron 10K cómodos a 5:35 por el bucle de Chapela. Al día siguiente me empezó a doler algo el tobillo y decidí dejarlo descansar.
- El día 11 un rodaje tranquilo de 7,4K hasta Barreiro y vuelta que salió a 5:30. El tobillo no molesta.

El domingo tocará ir al Berbés a probarse. Mi intención era probarme a tope para ver cuan cerca me quedaba de la MMP, pero dada la falta de entrenamiento constante las últimas 6-7 semanas, la pequeña lesión en el tobillo y que sigo pesando (95Kg) mucho más de lo que esperaba estar a estas alturas (~91 Kg), pues iré mucho, pero mucho, más cauto. Aún así espero hacer mejor tiempo que el año pasado (50:33) en la que fue mi primera carrera tras mi retorno al mundillo y en la que todavía estaba en un peso muy superior (99Kg). Será mi quinta participación en esta carrera (mejor marca de 46:15 en 2012, la peor 56:39 en 2011) que me gusta mucho.
Meigalicix

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Reply with quote Post Fri, 13 Sep 2019, 15:40
Post subject: Re: Diario de anpefi

Alí nos veremos, de lonxe, pois eu aspiro a rematar por debaixo de 54 como moito.
A coidar ese nocello
anpefi

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Reply with quote Post Mon, 23 Sep 2019, 14:20
Post subject: Re: Diario de anpefi

No hay manera de ponerse al día...

- El día 15 allá fui a la X 10K do Berbés, una carrera que me gusta mucho. Fui sin mucha convicción dado lo precario de mi entrenamiento las anteriores semanas. Al menos llegué descansado. Mientras hago el calentamiento me encuentro con Gara, mi referencia, que me dice que lleva mucho tute y que va ir a lo que salga. Por una vez me uno a él ya de salida (suelo salir de último y buscarle como referencia en la lejanía). Salimos y lo hacemos fuerte a 4:30 el primer Km y a 4:20 el segundo..... madre mía. En esa fase alcanzo a SanMikel, al que me estoy acostumbrando a ver en mis territorios de pelotón (a ver si se empieza tomar las cosas algo en serio). Voy haciendo la goma con Gara, que está aparentemente más fuerte que yo. Sin embargo peta pasado el 3 y yo sigo cómodo en los 4:30, con lo que me adelanto, mientras saludo a gente con la que me cruzo, como Meigalicix. Pero al pasar el 4 siento que tengo que aflojar. No se que tiene esa zona del circuito entre la garita de entrada y la meta que siempre se me da mal. Mucho. El ritmo cae a 4:51 en el 5. Avituallamiento muy necesario, ya que el calor apretaba, y mantengo el ritmo fácil en torno a 5 durante 2 Km. Ya estaba claro que no iba a hacer una gran marca, pero tampoco lo pretendía. Aún así, apreté algo en los km 8 y 9 hasta los 4:45, aprovechando el tirón de un grupo que me pasaba. Animé a seguir a algunos compis que se paraban. Pero entonces llegó el último km, y la garita volvió a ser mi punto negro, a pesar de los ánimos que allí daba maljkovik. Últimos metros en total desaceleración. A falta de 200 metros me pasa uno de los atletas que se habían quedado andando y que había animado. Esta vez es él el que me dice "no te pares ahora, venga!" y con cierto esfuerzo consigo pegarme a él y acabar la carrera en 48:00, que al final y con todas las circunstancias no está nada mal. No en vano son 2 minutos y medio mejor que año pasado....... Al final charleta con Gara y con Meigalicix para luego irme de retirada bien satisfecho.

- El martes 17 empecé un plan express de 5 semanas para prepararme la MM de Pontevedra, en la que el objetivo será hacer el mejor tiempo posible para testar cuan lejos podré estar de mi MMP (que no conseguiré por que tengo muchos kilos que perder todavía). Y ese día tocaba un rodaje cómodo de 6K en Z3 que resultaron en un interesante ritmo de 5:31 con 154 ppm medias.

- El miercoles 18 "bajé" a Castrelos sobre las 21:15 para hacer 3Km de calentamiento seguidos de 5 Km a 4:42 y de postre 2 de enfriamiento. El ritmo de los kms rápidos se me quedó corto yendo de más a menos. Pero los doy por buenos, sobre todo por que el pulso se quedó muy contenido (un rango de 140-150ppm) y es que lo que no me iban eran las piernas.

- El viernes 20 me tocaba un rodaje tranquilo de 8 Kms empezando a 5:33 y acabando a 4:59. Aproveché al salir de trabajar para hacerlo por el circuito de running del CUVI. Los Kms salieron en 5:41-5:25-5:27-5:18-5:21-5:22(me pararon a preguntarme algo)-5:02-4:59 y todo ello con 146/179 ppm. Por tanto una sesión prácticamente tal y como había sido planeada.

- El sábado 21 tocarían unas series de 3x5X400 pero me salté el entreno. Entre el frente y una serie de compromisos, al final no saqué fuerzas.

- El domingo 22 tocaba una tirada larga de 13 Km con un ritmo de 5:30-5:15. No madrugué mucho, saliendo a las 9:15 y me encontré con una mañana bastante buena para correr. Tiré por el bucle habitual de Chapela, haciendo la variante de bajar hasta el paseo marítimo - Arealonga para que me cuadrasen los 13K. Esa variante implica que los últimos 4 Km sean todos de subida para salvar un desnivel de casi 100 metros. Eso hizo que al final no cumpliese con el objetivo de ritmo (promedio 5:41) pero otra vez me vi muy bien de caja. Muy satisfecho.

- Lunes 23. No tenía nada programado, pero me fui al gimnasio durante la hora de la comida para hacer algo de cardio y unos estiramientos. 25 minutos de estática (125/163 ppm) y 30 de elíptica (139/177 ppm). El objetivo es bajar de peso, ya estoy en los 95,1, a ver si para la media consigo bajar de los 93.
Meigalicix

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Reply with quote Post Tue, 24 Sep 2019, 5:19
Post subject: Re: Diario de anpefi

É o malo de baixar a Arealonga. Eu o que facía cando chegaba o desnivel era parar o Garmin e ter só de referencia de rendemento os tramos "normais", para non desanimarme cos resultados.
Moito ánimo para a media de Pontevedra
anpefi

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Reply with quote Post Tue, 24 Sep 2019, 9:09
Post subject: Re: Diario de anpefi

Meigalicix escribió:
É o malo de baixar a Arealonga. Eu o que facía cando chegaba o desnivel era parar o Garmin e ter só de referencia de rendemento os tramos "normais", para non desanimarme cos resultados.

Trampulleira! Razz

Xa en serio, para as referencias de "rendemento" considero máis o pulso que os ritmos nas rodaxes. Aínda así está ben saber os tempos que fas nalgúns percorridos ou segmentos durechos. Por exemplo, nesa tirada do domingo, a rampa do camiño Laranxo desde Frioteis ata a Riouxa (300m ó 9%), fixen o segundo mellor tempo (1:59) dos que teño rexistrados sen forzar e a un promedio de 163 ppm. Sen embargo o mellor tempo alí foi a semana seguinte ó maraton de abril, na que subín en 1:38 e cun pulso medio de 145 ppm. Iso xa me dí máis que o feito de facer os 13K 10" por kilómetro máis lento do previsto no plan, e aínda estoy moi lonxe dese pico de forma de abril (que tampoco pretendo alcanzar en outono)
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Reply with quote Post Tue, 24 Sep 2019, 12:22
Post subject: Re: Diario de anpefi

Si me tiro yo 45h sin comer, me estáis enterrando Muerto Muerto Muerto
Por lo que tengo entendido que es un buen sistema para acostumbrar al cuerpo a tirar de otro tipo de energía, grasa en este caso, que es lo que entiendo, estas buscando. Aunque imagino, que los entrenos serán a una intensidad "contenida". Animo y a seguir progresando
anpefi

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Reply with quote Post Tue, 24 Sep 2019, 12:55
Post subject: Re: Diario de anpefi

cK13 escribió:
Si me tiro yo 45h sin comer, me estáis enterrando Muerto Muerto Muerto
Por lo que tengo entendido que es un buen sistema para acostumbrar al cuerpo a tirar de otro tipo de energía, grasa en este caso, que es lo que entiendo, estas buscando. Aunque imagino, que los entrenos serán a una intensidad "contenida". Animo y a seguir progresando

creo que eso iba para el Diario de Fernando Casal (a.k.a. Kosta)... Laughing Laughing Laughing
cK13

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Reply with quote Post Tue, 24 Sep 2019, 13:10
Post subject: Re: Diario de anpefi

SORRY Rezar Rezar Rezar
anpefi

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Reply with quote Post Mon, 30 Sep 2019, 10:56
Post subject: Re: Diario de anpefi

Toca recopilar lo hecho la semana pasada.

- Martes 24. Curiosamente la elíptica del día anterior me pasó factura. Hacía mucho que no hacía elíptica y se ve que la musculatura no estaba acostumbrada a las diferencias de movimientos respecto a los rodajes, y acabé con unas persistentes agujetas en los gemelos que me duraron varios días. Este martes me tocaban una series que no llegué a acabar. Se trataba de un C20' + (2000 + 2000 + 1000 + 2000 r3') + E5' pero tuve que abandonar a los 200 metros de la tercera serie. Las piernas me hicieron parar. Los dos mil que hice salieron en 8:48 y 5:01, cuando lo previsto era 8:50. Al menos fueron 9,5 Km a la saca. Se me hizo duro y tengo las piernas agotadas, aunque de caja iba fenomenal.

- Miércoles 25. Descanso y reprogramar la semana.

- Jueves 26. 8K en progresión (poco ortodoxa: 5:51-5:33-5:29-5:31-5:15-5:09-4:58-4:36) con todavía molestias en los gemelos pero muy satisfactorios. Me sentó muy bien.

- Viernes 27. Descanso y sesión de estiramientos en casa tras un paseo.

- Sábado 28. Compras de mañana y compras de tarde. Convalidable con una tirada larga.

- Domingo 29. Carrera. 15K do Atlántico. Mi debut en esta carrera que tiene un recorrido muy agradable. No sabía muy bien a qué atenerme, así que el objetivo era estar entre 4:50-5 y así fui sin problema. Bastante cómodo todo el trayecto. Sobre el nueve me junté a una nécora (ahora mismo no se quien era) que me marcó un buen ritmo. Sólo en la recta de meta me dejé ir bajando mucho el ritmo. Buenas sensaciones y muy buena carrera. 14,9 Km en 1:12:40 (4:53/Km) con 154/171 ppm.

Vamos en el buen camino hacía Pontevedra. A ver esta semana que se presenta compleja para poder entrenar con normalidad
anpefi

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Reply with quote Post Wed, 02 Oct 2019, 14:02
Post subject: Re: Diario de anpefi

- Lunes 30. Tenía programado ir al gimnasio al mediodía, pero el trabajo se complicó y el día acabó muy sedentario

Septiembre acaba con 103 Km

- Martes 1. Tocaban series de 500. Un C5k + 2x(4x500; r2')R2,5' + E, con las series en un tiempo previsto de 2'05". En Castrelos a última hora del día. Los 500 los marqué entre los mojones del 300 y el 800, así recuperaba andado los 100 metros que hay en línea recta entre ellos. Por GPS me marcaban a penas 450 metros, pero es Castrelos. Así que no me iba a obsesionar con el tiempo que me marcase, si no con hacerlas lo más estables posibles. Así salieron en , 1:56-1:59-2:01-1:59 y 2:00-2:02-2:00-1:59. Por lo tanto acabo muy satisfecho.
connect.garmin.com/mod...4115359252

- Miércoles 2. Hoy si pude dedicar un rato al mediodía para entrenar. En el CUVI. Un rodaje tranquilo de 6 Km y luego estiramientos y técnica de carrera, aprovechando unos rayitos de sol.
connect.garmin.com/mod...4117079246

A ver como acaba esta semana y la siguiente, pero creo que estoy en el buen camino para rozar mi MMP en la Media de Pontevedra
anpefi

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Reply with quote Post Fri, 04 Oct 2019, 10:51
Post subject: Re: Diario de anpefi

- Jueves 3. Tercer día consecutivo y se nota. Hoy 8 en progresión por el CUVI con 2 de enfriamiento. Desde el principio con el pulso acelerado y sin fuerzas, acabando vacío del todo. El cuerpo pide un respiro y aunque esta es la semana dura del plan creo que voy a hacerle más caso al cuerpo que al plan.
connect.garmin.com/mod...4120354020

- Viernes 4. De acorde a lo que dije antes, hoy descanso, que va a ser bastante absoluto (me toca un día muy sedentario). Ahora tengo que pensar cuando voy a hacer la tirada larga de esta semana (16K) ya que será un finde complicado y sólo podré el sábado por la mañana temprano o el domingo muy tarde. Pensando
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Reply with quote Post Fri, 04 Oct 2019, 13:04
Post subject: Re: Diario de anpefi

Haces bien en escuchar a tu cuerpo y si te pide un descanso, dáselo. Pudiendo ser que no sea un descanso absoluto pero muchas veces, es inevitable por las circunstancias.
anpefi

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Reply with quote Post Mon, 07 Oct 2019, 15:41
Post subject: Re: Diario de anpefi

- Sábado 5. Al final la cama pudo conmigo y como no conseguí salir temprano, que era cuando podría, me quedé sin la tirada larga, que tendría que hacer el domingo de noche. En principio jornada de descanso, pero al final me di una buena pateada detrás de la bici de mi niño por Bouzas, que casi convalida por un rodaje (fueron unos 6-7 Km con el pulso por encima de 100 ppm) Muerto

- Domingo 6. Día muy sedentario, hasta que dieron las 20.30 y pude salir a hacer la tirada larga de la semana, prevista en 16K. Un poco tarde para mi gusto, pero era lo que había. Tiré por el circuito de Chapela, y luego lo prolongué por Guixar y Sanjurjo Badía para que me diera la distancia, que quedó en 15,7K a 5:50, muy relajado (aunque no tanto como parece por el ritmo, muy influido por el perfil rompepiernas de este circuito). Sin molestias ni problemas.
https://connect.garmin.com/modern/activity/4131731952

- Lunes 7. Me había marcado una sesión de gimnasio al mediodía, pero el trabajo hoy no me lo permitió. Como mucho esta tarde, cuando salga del trabajo, podré dar un paseo largo con la family.
Meigalicix

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Reply with quote Post Tue, 08 Oct 2019, 14:33
Post subject: Re: Diario de anpefi

Con respecto ó do bucle de Chapela e como alongalo, a Chumba é unha zona asequible para correr, que se pode ampliar co Camiño Real(Igrexa de Teis) e evitar a costa da Riouxa. O problema é que para enlazar de novo coa Avenida de Galicia sempre vas a dar con algunha costa de nivel. Tamé podes seguilo dirección Chapela ata o final, enlazar co Camiño Real-Laredo e rematar nunhas escaleiras que van dar á baixada á praia de Arealonga, pero unha vez alí toca subir ou nadar. Este barrio é asi Sad
anpefi

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Reply with quote Post Mon, 14 Oct 2019, 10:36
Post subject: Re: Diario de anpefi

Resumen de la semana pasada.

- Martes 8. A última hora del día tras cumplir con las obligaciones parentales. Tocaba un fartlek pero olvidé programarlo en el Garmin y como no tenía ganas de hacer números aproveché el perfil rompepiernas de mi circuito habitual para hacer un fartlek por perfil, es decir, apretando cuesta arriba y aflojando cuesta abajo. Fue entretenido. Resultó en un total de 10,7 Km a 5:19


- Miércoles 9. Al salir de trabajar, en el mismo CUVI otra vez a dar vueltas al circuito de tierra. Esta vez tocaba 5 km al ritmo objetivo en la media, en torno a 4:43-4:44 y que salieron entre 4:41 y 4:46, con 2 Km de calentamiento previos y otros dos de enfriamiento. Total de 9 Km

- Jueves 10. Descanso. Aún así fue un día intenso con mucha distancia caminada y bastantes más escaleras de lo habitual. Acabé con una sesión de estiramientos en casa.

- Viernes 11. Día de series cortas. C5K + 3x(5x300; 1:08; r1:35) r3' + E. Al acabar el trabajo me fui a la pista de tierra del CUVI. Tras los cinco kilómetros de calentamiento me dispuse ha hacer las series entre las marcas de los 100 y 400 metros del circuito corto (y viceversa), aunque esta vez dejé que fuera el Garmin el que me marcase cuando parar, ya que por mi experiencia aquí marca muy bien la distancia (no como en Castrelos). No tenía muy claro si podría acabar las 15 ni si me acercaría a esos tiempos. Pero la cosa no salió mal del todo. Los bloques fueron en: 1:07-1:03-1:09-1:07-1:08 1:09-1:06-1:08-1:05-1:09 y 1:09-1:04-1:09-1:05-1:07. Muy satisfecho por las sensaciones. En total fueron 12.6 Km

- Sábado 12. En previsión del tiempo que daban para el somingo, preferí adelantar la última tirada larga de cara a la MM de Pontevedra a la tarde-noche del sábado. Así salí por el circuito habitual de Chapela, que desde mi casa son 11 Km, ampliando luego con ir y ovlver por Aragón hasta Jenaro de la Fuente para redondear otros 2 Km. Siempre muy tranquilo, procurando mantenerme en z3. En total resultaron 13 Km a 5:45.

- Domingo 13. Descanso excesivo. Casi literalmente el día entero en el sofá. De hecho he batido el récord negativo de pasos diarios desde que tengo el Garmin, sólo 1050 pasos en todo el día Shocked

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La semana que viene llega la Media de Pontevedra. Le tengo ganas y por eso estas últimas 5 semanas he seguido un plan específico. El objetivo? mi MMP en a distancia (1:39:44). Va a estar complicado de conseguirlo (aunque espero hacerlo en enero en Viana o en febrero en Coruña) pero vamos a ver que cerca me quedo. El trabajo está hecho y no lo hice mal del todo.

Llevo 175 Km en los últimos 30 días, y 990 en todo el 2019, que ya es el año con mayor distancia desde que empecé a correr en el 2011. El fondo creo que lo tengo, y la fuerza está por verse. El test que supuso el 15K del Atlántico fue muy satisfactorio. De peso (ya se que muchos pensáis que le doy mucha importancia) voy pasado de más (~94Kg cuando esperaba estar entre 91-92 a estas alturas). La estrategia, en principio, será pegarse al globo de 1:40 y si llego con fuerzas al Km18 dar un cambio para adelante, si no, intentar aguantar al globo lo más posible. Ya veremos.





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