Mon, 26 Jan 2015, 14:13
Post subject: Diario de mateotn
Hola a todos:
Después de algo más de un añito pasándome por este foro, aprendiendo de unos y otros, me he decidido a dar este pequeño salto y compartir mis entrenos con la comunidad. Los objetivos: (1)motivación y 2) compartir para aprender; espero recibir críticas (constructivas!) de aquellos que quieran aportar experiencia, ya que la mía como corredor de populares comenzó en Coruña 10 (2013), después de haber conseguido correr sin molestias ni lesiones durante 4 meses.
Así que os voy a dar el tostón con mis entrenos y sensaciones, aunque lo bueno del foro es que uno solo lee lo que le apetece.
Comenzamos:
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Antecedentes::
Edad 35, casi 36, 72 kg y 177 cm.
Nadador desde los 7 años, nivel normalito, hasta los 19, aunque luego seguí entrenando poco y compitiendo menos ¡hasta los 31!. A partir de ahí, alguna travesía, pero no me gusta el mar, así que me lancé a correr.
Correr es algo que siempre he hecho como parte de la preparación como nadador, aunque siempre tenía el gusanillo de probar para una media.
Lesiones: fascitis plantar en ambos pies y tendinitis rotuliana (sin haberme estrenado en populares). Volví poco a poco y hasta hoy. Solamente tuve una sobrecarga en los isquios un mes después de C42-2014.
MMP actuales:
10km: 40:20 en C10 (Homologada), 40:01 en San Xiao, 39:42 en Memorial Carlos Rosales
21k: 1:28:45 en Vilagarcía (H), 1:28:30 en Memorial Adolfo Ros.
42k: 3:29:20 en C42
Personalmente, creo que la más floja es la de maratón, y ese es mi gran objetivo para el 19 de abril: 3:15 o al menos bajar de 3:20. Aunque el año pasado cumplí mi objetivo (acabar y en menos de 3:30), los últimos entrenos me daban alas para 3:25, pero la distancia me puso en mi sitio. Ahora sé qué me puede deparar la carrera, y también sé que el 2º maratón es el del batacazo de los que se confían, así que espero no cometer ese error y comenzar la preparación con el objetivo claro. Al menos afrontaré este 2º maratón con casi dos años de "experiencia".
Parámetros que definen el rendimiento en maratón:
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Empleo efectivo de los sustratos energéticos: maximizar la utilización de las grasas y minimizar la de los hidratos de carbono. O sea, tiradas largas y sumar kilómetros (cuando era entrenador de natación decíamos que "
entrenar fondistas es como dar de comer a los cerdos")
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Aumentar el umbral anaeróbico, es decir, mejorar la velocidad de carrera en ese punto, llamémosla velocidad crítica o velocidad máxima sostenible. Con series, de entre 1000 y 3000, para mi gusto. Ideales las de 2000. Volumen de entre 8 y 12 km por sesión, con poco descanso. Y también con el famoso "tempo", o sea, un continuo intensivo, entrenamiento incómodo donde los haya, así que me decantaré más por las series, que al fin y al cabo todo esto lo hago por disfrutar.
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Mejorar la resistencia de fuerza aeróbica: con cuestas y trabajo de técnica, autocargas (tipo zancadas, sentadillas, trabajo de core, etc.)
- En menor medida, mejorar el consumo máximo de oxígeno, con series más intensas estructuradas en repeticiones, tipo 2-3x4-6x400/30'' r/5', o 6x800/3', pero de esto voy a hacer más bien poco.
- Mejorar la
eficiencia de la carrera, técnica y extensivos. Y a ver qué sale.
Resumen del plan:
16 semanas, siguiendo una estructura de 3 de subida y una de descarga, excepto los dos últimos mesociclos, que haré 4 de subida y 3 de bajada hasta el 19 abril:
-4 semanas con trabajo de fuerza como objetivo principal del entrenamiento: series de cuestas cortas un día a la semana y rodaje en zona de cuestas otro día. Al menos dos días de autocarga (no tengo pesas ni voy a ningún gimnasio ni tengo tiempo). Complementado con un día de trabajo de umbral, otro de tirada "larga" (por ahora hasta 18 km) y otro de rodaje cómodo. Así me saldrían 5 sesiones.
Esta parte del plan ya la he hecho, no he podido empezar antes el diario. Pero solo he cumplido 4 días, solo he hecho la 5ª sesión en la semana de "descarga", que por lo tanto no ha sido tal.
Comencé ahora el segundo mesociclo, donde mantendré un día de rodaje en zona de cuestas, pero me centraré en la mejora del umbral anaeróbico (dos días a la semana: uno de series y otro de tempo o series según apetezca), un día de tirada más larga (hasta 25 km) y uno de rodaje cómodo. Manteniendo el trabajo de autocargas, claro. Y acabaré con una semana de descarga que me servirá como descanso para tener un minipico para C21, a ver si me acerco a 1:28:00.
El tercer mesociclo mantendré un día de umbral, otro de series en progresión ("series de FC") o también algo de VO2Max, y sobre todo me centraré en hacer dos tiradas de 27 y dos de 31-32 km a ritmo objetivo (4:35-37).
Por ahora he conseguido rodar cómodo a 4:35-37 durante las dos tiradas de 18 que he hecho (159 ppm de media), eso sí, en el cómodo llano de la ría del Burgo. Y en las series de umbral he mantenido un 4:04-07 en series de 2000 hasta 10 km.
Hoy he comenzado el segundo meso con un rodaje cómodo de 10 km. Mañana, entrenamiento apretado de tiempo, y tempranito por la mañana, donde intentaré hacer 2x4000/2' a ritmo de umbral o un poco por debajo, digamos que a 4:15 y voy que ardo.
Y para dejar algo bonito, lo que tiene un colega en su perfil de guasá:
Nemo atleta sine sudore coronatur
Saludos.
Last edited by mateotn on Sun, 01 Feb 2015, 21:06; edited 2 times in total
