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Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg
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kosta

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Respostar citando Envío Mar, 07 Xuñ 2022, 18:26
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

gefreiter escribió:
Kosta, la dieta es muy personal y yo no tengo ninguna formación particular al respecto como para dar consejos, pero me extraña que elimines la fruta y la verdura por lo que puedo ver por las anotaciones en tu diario. Reducir o incluso suprimir durante una temporada los cereales por ejemplo es bastante habitual, yo mismo lo hago de vez en cuando, de hecho seguí esa pauta estas semanas pasadas tras el maratón. En cambio si no se incorporan verduras y frutas queda la preocupación de si estás obteniendo suficientes vitaminas y minerales, además de la fibra, supongo que ya lo tendrás previsto de alguna forma.

Primero de todo, no tengáis miedo en comentar cualquier cosa de la que pongo y gracias por escribir.

La carne es tan tan nutritiva, que los estudios apuntan a que no existe ninguna carencia. En general, la mayor controversia viene con la Vitamina C, pero la realidad es que la carne tiene vitamina C, aunque históricamente se ha desdeñado en los estudios. En resumen, comiendo así, a priori, no tendré ninguna carencia.
Una de las razones de utilizar tánto el hígado de bacalao o normal es que son los alimentos más nutritivos que existen (por poner un ejemplo, 7 gr de hígado tienen tanta Vitamina B12, Vitamina A, zinc y hierro como 3 huevos, y más que 4 kg de cereal refinado). También el consumo de mariscos y bivalvos van orientados a asegurar la ingesta de todos los nutrientes.

Os dejo la imagen de un estudio reciente donde se ve esto


kosta

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Respostar citando Envío Mér, 08 Xuñ 2022, 9:03
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 115 días y 20 horas.

Miércoles 8 de Junio de 2022

Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Fue un 1000 en 4:20 seguido de 6x200 y otro 1000 que salió en 4:19

Meditación: ---


Peso: 95 kg

Alimentación: Para seguir mejorando y tras meditar las palabras que me envió en un audio el entrenador, voy a quitarme del café y de los lácteos y seguir la evolución de rendimiento y peso

Desayuno:

Ayuno

Comida:

2 hamburguesas con bacon, 4 albóndigas de ternera y un poco de mango con 2 onzas 85%

Cena:

Sardinillas con mejillones, 5 gajos de patata, 4 lonchas de bacon, un poco de mango y 2 onzas 85%


Última edición por kosta o Xov, 09 Xuñ 2022, 8:02; editado 2 veces
freakyrunning

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Respostar citando Envío Mér, 08 Xuñ 2022, 16:59
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

kosta escribió:


Primero de todo, no tengáis miedo en comentar cualquier cosa de la que pongo y gracias por escribir.


Soy un ignorante, eso por delante. Puedo decir lo que me pasaría a mí si sigo tu dieta, mal resultado en mi caso. Es muy curiosa. Todo lo que comes entiendo que son proteinas en gran cantidad. Luego controlas las sales minerales y oligoelementos de alguna forma, que supongo que son alimentos que son mayormente proteicos y grasos, pero ricos en estas cosas. Pero eso es todo, parece.

Por mi edad, la ingesta de proteinas la he reducido a legumbres, huevos y pescado. No toco la carne apenas, me sienta mal. Las sales, las vitaminas, etc. las suplo con mucha fruta y verdura colocada de muchas formas. La reflexión que me viene (desde mi ignorancia total) es como haces para prescindir del hidrato, pues no metes apenas fruta ni hidratos clásicos. Es cierto que tu plan de entrenos parece no demasiado cargado de horas, calculo que haces de 6 a 7 horas por semana. Pero yo sin hidratos duraría un par de días entrenando a ese ritmo, ya no sé lo que me pasaría si el entreno es de 8 o 10 horas netas/semana.

Supongo que tiene mucho de experimental, y tiene mucho mérito, hacerlo y escribirlo. Y es muy interesante que vayas poniendo la evolución de todo, y con toda la información. Confieso que te leo con mucha curiosidad para ver cual es el resultado final.

Veo que en peso más o menos sigues igual, a lo mejor has perdido un par de kilos?
También veo que los ritmos han mejorado bastante rápido. Creo recordar que empezaste con unos ritmos medios de 5 y pico. Pero esa tirada larga por debajo de 5 que hiciste esta semana es ya de lo más respetable.

Dale caña, y sigue con esa constancia, deportiva e informativa.
kosta

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Respostar citando Envío Mér, 08 Xuñ 2022, 17:27
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

freakyrunning escribió:
kosta escribió:


Primero de todo, no tengáis miedo en comentar cualquier cosa de la que pongo y gracias por escribir.


Soy un ignorante, eso por delante. Puedo decir lo que me pasaría a mí si sigo tu dieta, mal resultado en mi caso. Es muy curiosa. Todo lo que comes entiendo que son proteinas en gran cantidad. Luego controlas las sales minerales y oligoelementos de alguna forma, que supongo que son alimentos que son mayormente proteicos y grasos, pero ricos en estas cosas. Pero eso es todo, parece.

Por mi edad, la ingesta de proteinas la he reducido a legumbres, huevos y pescado. No toco la carne apenas, me sienta mal. Las sales, las vitaminas, etc. las suplo con mucha fruta y verdura colocada de muchas formas. La reflexión que me viene (desde mi ignorancia total) es como haces para prescindir del hidrato, pues no metes apenas fruta ni hidratos clásicos. Es cierto que tu plan de entrenos parece no demasiado cargado de horas, calculo que haces de 6 a 7 horas por semana. Pero yo sin hidratos duraría un par de días entrenando a ese ritmo, ya no sé lo que me pasaría si el entreno es de 8 o 10 horas netas/semana.

Supongo que tiene mucho de experimental, y tiene mucho mérito, hacerlo y escribirlo. Y es muy interesante que vayas poniendo la evolución de todo, y con toda la información. Confieso que te leo con mucha curiosidad para ver cual es el resultado final.

Veo que en peso más o menos sigues igual, a lo mejor has perdido un par de kilos?
También veo que los ritmos han mejorado bastante rápido. Creo recordar que empezaste con unos ritmos medios de 5 y pico. Pero esa tirada larga por debajo de 5 que hiciste esta semana es ya de lo más respetable.

Dale caña, y sigue con esa constancia, deportiva e informativa.

Realmente, de los tres macronutrientes, el carbohidrato es el único no esencial (no quiero decir que no sea útil, ni que lo que yo haga sea lo óptimo para rendimiento, ojo!). Ya que el cuerpo usando proteína y grasa es capaz de generar glucosa mediante la gluconeogénesis y mediante la descomposición de los ácidos grasos.

Con lo que yo hago, cambio la fuente de energía de la glucosa a la de los cuerpos cetónicos. Hablo de memoria pero a nivel cerebral, creo que es un 25% glucosa y un 75% cuerpos cetónicos.

Después está el tema de la adaptación. Si estamos mucho tiempo con 5 comidas y alta en carbohidratos, la vía energética de la grasa (que es la que más energía tenemos almacenada en el cuerpo, más de 200.000 kcal por unas 2000 del glucógeno muscular/hepático), perdemos esa capacidad de cambiar entre ambas vías energéticas, y es cuando nos vienen esas pájaras de 10 - 20 minutos cuando nos quedamos sin la fuente de energía de la glucosa. Hay un ciclista de resistencia que se llama Josema Catalina que tiene una cuenta de instagram donde habla mucho de este tema, si alguien quiere ampliar más conocimiento de forma sencilla.

De momento, la evolución es la esperada y marcada por el entrenador. Además, gracias a comer así, mi recuperación está siendo excelente, cero molestias musculares y un rendimiento notable para mi, estando unos 16 kg encima del peso que tenía en 2019, así que no me puedo quejar. En realidad empecé en 99 kg (creo que aun no estaba con el diario) y he bajado 4 kg, a mi me gustaría haber bajado más, pero bueno, tiempo para ajustar cantidades aun tengo, y el conocimiento, en principio también.

Es probable que la maratón la haga también sin carbohidratos, para probarme del todo, o que reintroduzca los carbohidratos, si quiero buscar un poco más de rendimiento, el tiempo me dirá que hacer.
freakyrunning

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Respostar citando Envío Mér, 08 Xuñ 2022, 19:25
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Sí. La conclusión que saco es que también se entrena la disposición de energía en las distintas partes del cuerpo.

Gracias Kosta. Muy interesante.
kosta

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Respostar citando Envío Xov, 09 Xuñ 2022, 14:17
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 114 días y 15 horas.

Jueves 9 de Junio de 2022

Plan: 50' rodaje suave

Resultado: 52:54 a a5:44, ascendiendo 108m y 155 ppm

Meditación: ---


Peso: 96 kg

Hoy en la consulta he realizado una medición y se puede ver el progreso (nota. me peso vestido y por la tardes después de comer, por eso la diferencia en el peso) y se puede ver la mejoría, donde sube músculo y baja el porcentaje de grasa.



Alimentación: Para seguir mejorando y tras meditar las palabras que me envió en un audio el entrenador, voy a quitarme del café y de los lácteos y seguir la evolución de rendimiento y peso

Desayuno:

Ayuno

Comida:

500 gr de pota con mayonesa y un poco de bacalao y 4 onzas 85%

Cena:

Tortilla 4 huevos, 15 cerezas, 10 lonchas chorizo y 2 puñado frutos secos
kosta

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Respostar citando Envío Ven, 10 Xuñ 2022, 8:53
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 113 días y 21 horas.

Viernes 10 de Junio de 2022

Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Ejercicios de fuerza y después series de 15"/30"

Meditación: ---


Peso: no me pesé


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Ayuno

Cena:

1 lata de hígado de bacalao ahumado, cerezas, 2 salchichas Alejandro, 10 lonchas de chorizo
kosta

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Respostar citando Envío Sáb, 11 Xuñ 2022, 7:24
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 112 días y 22 horas.

Sábado 11 de Junio de 2022

Plan: Descanso o 10 x 15/30

Resultado: Aunque de piernas me encuentro bien, le voy a dar descanso a la espalda pensando en la carrera de Vila de Cruces de mañana, para poder pelear por el podium Veterano A e intentar repetir el segundo puesto de 2019, aunque ahora mismo corra 40 segundos más lento, con lo que estará difícil, pero lo intentaremos igualmente.

Meditación: ---


Peso: no me pesé


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Comida en casa de suegra y como había arroz, pude cazar un par de sardinas y robé un poco del marisco del arroz y como tenía hambre, rellené con cerezas.

Después tocó piscinear, así que estuve trabajando la sentadilla y la espalda a base de sacar cubos de agua para terminar de vaciarla y después extensiones de brazo con la escoba que dejaron un post-entreno completo, y cubriendo la sesión de fuerza suave que me recomendaba el entrenador para hoy.

Merienda:

Al llegar a casa tenía hambre, y como tenía cena con los amigos e iba a cenar más tarde de lo habitual, comí sardinillas con mejillones y unas cerezas

Cena:

Ya en el restaurante San Jaime fue: unos chipiriones y unas cortadas de pulpo y un entrecot de ternera, que a pesar de pedirlo sin guarnición, vino con 1 rodaja de tomate ;D


Última edición por kosta o Dom, 12 Xuñ 2022, 5:31; editado 1 vez
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Respostar citando Envío Dom, 12 Xuñ 2022, 5:30
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 112 días y 00 horas.

Domingo 12 de Junio de 2022

Plan: Carreira do Galo para soltar descalzo

Resultado:

Meditación: ---


Peso: no me pesé


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Comida en la parrillada el Gaucho. Solo comí churrasco de ternera y para celebrar que era la primera comida que hacía con mi familia ya con los 4 miembros (el último nació en 2020), me tomé el postre más carnívoro que encontré, flan con nata. Lo bueno de tener hijos, es que apenas pude comer la mitad.

Cena:

Tortilla francesa de 3 huevos con chorizo y mayonesa, uvas y puñado de pistachos.
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Respostar citando Envío Dom, 12 Xuñ 2022, 19:45
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Mini - Crónica Carreira do Galo 2022

Volvía a esta carrera tras haberla disputado en 2019, y no recordaba lo dura que era



Salí rápido aprovechando que los primeros km son favorables, y salieron los 3 primeros a una media de 4:30 pero ya en el 4 y 5 vinieron las cuestas, largas y duras, y me rompieron el ritmo, saliendo el km 4 a 5:57, creo que con eso digo todo. Después recuperé y el km 6 que es pura bajada (50 metros según mi garmin), me permitieron ir a 4:17, aunque mentalmente es duro, porque bajas una cuesta que sabes que tienes que subir nada más terminar la bajada. Resultado final: terminé a un ritmo de 5:01 (4:58 según los resultados de carrera). 31 de la general y 5 Veterano A. Volveremos el año que viene si la vida lo permite.

Los ritmos salieron tal que así



Como curiosidad, comparé los resultados con el 2019, y bueno, tovadía queda mucho que recuperar, pero me da mucho ánimo pensar que hace solo 3 años hice esas cuestas por debajo de 5 el km Moi feliz


kosta

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Respostar citando Envío Lun, 13 Xuñ 2022, 20:09
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 110 días y 09 horas.

Lunes 13 de Junio de 2022

Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Lunes de fuerza con muy buenas sensaciones y muy buena recuperación de la carrera de ayer.

Meditación: ---


Peso: 94,2 kg Genial peso tras un fin de semana con 3 de 4 comidas fuera de casa.


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Aguja de ternera con mayonesa

Cena:

Tortilla francesa de 3 huevos con chorizo y mayonesa, uvas y puñado de pistachos.
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Respostar citando Envío Mar, 14 Xuñ 2022, 9:09
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 109 días y 20 horas.

Martes 14 de Junio de 2022

Plan: Rodaje de 10 km a 5'

Resultado: Hoy realizamos un entrenamiento que consistió en ir en fila y que el último fuese adelantando al grupo, sin aumentar el ritmo. Nos costó un poco no perder el ritmo objetivo pero al correr así, los km pasan enseguida.

Meditación: ---


Peso: 93,3 kg


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Aguja con mayonesa y mango

Cena:

Tortilla tres huevos, mayonesa, frutos secos y arándanos.
kosta

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Respostar citando Envío Mér, 15 Xuñ 2022, 10:30
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 108 días y 19 horas.

Miércoles 15 de Junio de 2022

Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Tras ejercicios de escaleras, fueron 3x(100x400x100) y salieron tal que así:

1. 4:32 - 1:45 - 20
2. 4:23 - 1:42 - 20
3. 4:16 - 1:40 - 17

Meditación: ---


Peso: 93,9 kg


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

Aguja de ternera con mayonesa, puñado almendras, 1 lata de hígado de bacalao ahumado y trozo de mango

Cena:

2 albóndigas, 1 lata mejillones, mango, almendras, 6 lonchas chorizo, 1 huevo y 4 lonchas bacon
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Respostar citando Envío Xov, 16 Xuñ 2022, 9:31
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 107 días y 20 horas.

Jueves 16 de Junio de 2022

Plan: 60' suaves

Resultado: 64' a 6:11 de media, con 176 m de ascenso y 141 ppm


Meditación: ---


Peso: 94,1 kg


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

1kg de pota y cerezas

Cena:

Mejillones con sardinillas, 3 puñados de frutos secos y 3 onzas de chocolate
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Respostar citando Envío Ven, 17 Xuñ 2022, 8:36
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a la maratón

Objetivo: Maratón de Coruña C42. Quedan 106 días y 21 horas.

Viernes 17 de Junio de 2022

Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Calentamiento con un 1000 que salió en 4:26 y de después 3 series de 15/30


Meditación: ---


Peso: 94,9 kg


Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

2 salchichas Alejandro, con un poco de mayonesa, 1 puñado de frutos secos y 3 onzas del 100%

Cena:

Estuve en casa ajena y estuve picando: queso, frutos secos, sardinillas y aceitunas rellenas de anchoa. Después una tortilla de 3 huevos con queso.


Última edición por kosta o Dom, 19 Xuñ 2022, 9:32; editado 4 veces





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