Xov, 25 Out 2012, 21:18
Asunto: Diario de Jose Penas

---

Boas!

Despois de presentarme no apartado correspondente comezo co meu diario de adestramento. A ver se me serve de motivación para ir planificando un pouco os adestramentos de cara a maratón de Coruña 2013..

Este domingo tentarei estar na saída da Pedestre de Santiago (teño bautizo familiar o sábado e a ver como vai a cousa...) É unha carreira especial porque foi a primeira popular na que participei hai xa 10 anos, cando tiña 18. Así que farei todo o posible por estar alí!

Tempo de hai 10 anos 3:59 o km...

Tempo obxetivo para o domingo: 3:40-3:45 (moi optimista)

Xov, 25 Out 2012, 21:22
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Adestramento xoves:

Sen quecemento

Distancia: 8 km

Ritmo: 3' 58''

Desnivel: 120 m +

Sensacións: fixéronseme bastante duros pero é q ata esta semana levaba 15 días de parón por unha molestia na pranta do pé.

Mañá farei un rodaxe de 12 km aprox. bastante suave (a + de 4'30''/km)

Xov, 25 Out 2012, 21:30
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Bienvenido al foro "jpenas"
Dices que vas a Santiago el Domingo Muy buena y expectacular carrera
(Puedes anotarte para la Foto-Kedada) y nos vemos
Yo también tengo intención de hacer el MARATON de A CORUÑA
ANIMO y nos veremos en próximas carreras...

Ven, 26 Out 2012, 12:30
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Venres:

Adestramento ás 13:30, último antes da pedestre

Distancia: 11 km

Ritmo: 4' 24''

Desnivel: 163 m +/163 m -

Ven, 26 Out 2012, 17:30
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Bienvenido. Estaremos pendientes de tus entrenos!!

Mér, 31 Out 2012, 23:51
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Domingo 28, Carreira Pedestre de Santiago.

12 km a 3:50, para facer un total de 46:10, bo tempo para o que levo adestrado..

Mér, 31 Out 2012, 23:53
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Martes 30:

Adestramento ás 13:30, primeiro despois da pedestre

Distancia: 10 km

Ritmo: 4' 27''/km

Desnivel: 178 m +/175 m -

Mér, 31 Out 2012, 23:59
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Mércores:

Hoxe decidín saír a adestrar pese ao mal tempo, coa idea de facer 12 km, nun circuito de ida e volta, os primeiros seis relaxados e os últimos seis algo máis forte..

Nada diso, ao final din volta no km 5 e só apretei un pouco os últimos 4 km..
Vese que a pedestre deixoume algo tocado, ou quizáis fosen as condicións metereolóxicas, o caso e que non tiven moi boas sensacións...

10 km a 4' 33" por km de media.. (os últimos 4 a 4' 13" o km)

Total 45' 33"

Desnivel: 170 m +/175 m -

Xov, 01 Nov 2012, 1:24
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Buenos ritmos jpenas. Saludos

Xov, 01 Nov 2012, 19:04
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Hoxe

Con poucas ganas de correr pero tentando ser constante saio a facer o que me pida o corpo...



Distancia total: 7 km

Ritmo: 3' 55''/km os primeiros 4 km, a 4' 24" os últimos 3 km..

Desnivel: 100 m +/100 m -

Ao final con molestias no periostio da tibia dereita, así que mañá descanso e ata o sábado pola mañá non volverei correr. O sábado 4 km de orientación no monte pedroso! a ver q tal se da!

Dom, 04 Nov 2012, 16:32
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Venres 2-11

Tocou cardio no ximnasio, 1 hora: 30 minutos de elíptica, spinning 20 minutos e 10 minutos de cinta (2 km 300 m, con sprints intercalados)

Sábado 3-11

Tocou desprazarse ata o monte Pedroso para disputar unha carreira da Liga Galega de Carreiras de Orientación, percorrido 5FC (fóra de competición), 3800 metros en liña recta.. Ao final 5000 metros apróximadamente con 200 de desnivel positivo e 47 minutos de carreira.

Gran percorrido e bastante sinxelo para orientar, creo q clasifiquei 1º de 19 (sen confirmar), pero o bo que lles saquei 10 minutos a meu primo e meu irmán (eran debutantes xD)

Dom, 04 Nov 2012, 16:35
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Domingo

Películas, sofá, cama...

Dom, 04 Nov 2012, 20:48
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

importante lo que hiciste el jueves salir para ser constante aunque sea un poco y por sensaciones muy buen ritmo en los entrenos un saludo

Mér, 07 Nov 2012, 13:34
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Adestramentos Martes 6.

Distancia total 10'47 km, Ritmo medio: 4'39" /km. Altura gañada 99 m

Desglose:

2'78 km de quecemento, ritmo: 4'57"/km

610 m a 3:04 Rec: 1:48.3 0.32km 5:42/km
600 m a 3:25 Rec: 1:59.7 0.34km 5:49/km
610 m a 3:26 Rec: 1:43.8 0.30km 5:45/km
610 m a 3:32 Rec: 1:52.8 0.31km 6:01/km
600 m a 3:25

3'4 km de volta a calma, ritmo: 5'06"/km

A segunda vez que fago series este ano, e estou demasiado optimista cos ritmos (flipeime ca primeira serie)!! a ver se cada semana vou metendo un día de series e vamos mellorando!

---

Mellores marcas 2012
Nocturna de reis (4km): 13' 16"
Padrón (10km): 35' 23"
Próxima carreira:
Corre con nós XII+I, Pistas de Atletismo 25/11
4900 metros

Mér, 07 Nov 2012, 19:55
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Hoxe tocaba tirada "larga" (conste que aínda non teño feito unha programación)..

Decidín facer 12 km ao ritmo que me apetecese..

Ao final esto foi o que saiu:

12 km en 50'21", a 4'12"/km

Percorrido de ida e volta polo camiño de Santiago, saíndo do Pavillón Polideportivo de Melide, dirección Lugo.

Percorrido bastante esixente (160 m de subida e 160 m de baixada) polo que estou contento co ritmo, acabei coa sensación de poder apretar máis pero contivenme que o sábado hai carreira de 10 km na Silva.

Din que o percorrido é esixente, así q a ver se se pode chegar cerca dos 37'

---

Mellores marcas 2012
Nocturna de reis (4km): 13' 16"
Padrón (10km): 35' 23"
Próxima carreira:
Corre con nós XII+I, Pistas de Atletismo 25/11
4900 metros