Ven, 04 Mai 2012, 18:48
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Pues aquí estoy otra vez.
Jueves: natacion 23 minutos, 1,1 km y 135 ppm medias
Carrera:32 minutos, 4,7 km 7m/k y 141 pulsaciones medias.

Viernes: descanso.

Saludos

Dom, 06 Mai 2012, 9:19
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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sabado:
Carrera: 56:22, 8,41KM, 141PPM
Natacioin 21 minutos 1000 metros, 131 minutos.

Hoy domingo voy a descansar. Por primera vez desde que he empezado a entrenar siento que no he recuperado bien.
Ayer me sentí muy bien y ni siquiera acabé cansado, la sensación era que podía haber corrido y nadado mas.

En fin, lo dicho hoy descanso, la proxima semana la tengo cargada de entrenamientos (es la tercera) y la siguiente será de descarga.

Según como acabe estas cuatro semanas programaré las 4 siguientes.
Saludos

Lun, 14 Mai 2012, 7:19
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola a todos, sigo actualizando:
Jueves: Natacion, 24 minutos, 1,1km, 136ppm
Fortalecimiento tronco 30 minutos
viernes: Caminar 1 hora, 5,7km y 99ppm
Fortalecimiento tronco 40 minutos
sabado: natacion 24 minutos, 1,1km, 119 ppm
bicicleta:57 minutos, 15,6km, 108 ppm
domingo: natacion 26 minutos, 1km, 112 ppm
Carrera: 1 hora, 8,32km, 132 ppm.

Muy buena semana aunque al principio las sensaciones no eran nuevas. el fin de semana brillante en cuanto a duración pero con ritmos muy bajos. Las sensaciones excelentes y con ganas de mas .

en cualquier caso esta ya es la tercera semana desde que empecé. La proxima semana menos tiempo de trabajo y ritmos bajos para descansar y recuperar para despues empezar otro ciclo de cuatro semanas.

Saludos

Xov, 17 Mai 2012, 13:36
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Semana de relax y descanso
Lunes:descanso
Martes: fortalecimiento tronco
Miercoles: Caminata 1 hora 5,7 km

Saludos

Ven, 18 Mai 2012, 7:16
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Jueves: carrera suave como siempre
47:49 minutos, 7,13 km, 6:40 km/m y 131 ppm
Muy buenas sensaciones, claro que a esos ritmos no pueden se malas.
De todas formas para ritmos similares las pulsaciones van bajando considerablemente.
Saludos

Ven, 18 Mai 2012, 14:10
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Viernes: natacion 23 minutos 1100 metros 124 ppm
Saludos

Mar, 22 Mai 2012, 7:00
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Holal a todos
Para finalizar la semana de "descanso":
sabado: fortalezimiento de tronco 30 minutos
Domingo: Carrera.- 48 minutos, 7,10 km, 6:49 min/km y 126 ppm

con esto termina la semana. Empiezo otras cuatro semanas.
ciao

Mar, 22 Mai 2012, 7:15
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola
Ahora que ya empiezo a saber como funciona mi pulsometro y despues de haber hecho las mediciones correspondientes os cuento como ha ido la cosa.

He acabado el primer plan de entrenamiento. el pulsometro viene con 20 programas de cuatro semanas cada uno. durante las primeras cuatro semanas he hecho sin demasiados problemas el nivel 1 .

Ademas de esto me da dos indices Ownindex y Runindex. el primero lo he medido 3 veces: 39-55-66 ( en una escala que termina en 96 creo) y el running index cada vez que sales a entrenar oscilando desde los primeros 48 hasta un maximo de 60. Tambien me ha propuesto incrementar mis pulsaciones maximas de 177 a 181 y cambiar las zonas de entreanamiento. Le he dado ok para que las cambie.

Total que en funcion de esto el pulsometro me propone el nivel 3 que es el que voy a seguir. Todo por pulsaciones y en esta cuatro semanas todavia dos sesiones semanales aunque en la tercera ya mete 3 para volver a bajar a 2 en la cuarta semana. Tan solo hay un entremamiento de los 9 en el que estas 3 minutos en zona 4 de entrenamiento. El resto rodajes variando el tiempo en zonas 1-2-3. Pulsaciones maximas (zona 3) 146.

Seguiré metiendo 4 dias de natacion y al menos dos de ejercicios de fortalecimiento de tronco para cuidar mi espalda.

Ya os iré contando como va la cosa, espero no tener que retroceder al nivel 2.

En cuanto a mi hernia, sin señales de vida. Definitivamente voy a dar el tema por superado .

Saludos

Mar, 22 Mai 2012, 13:18
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Bueno, al final no empiezo el nuevo plan hasta la proxima semana y esta me la voy a tomar de transición.
Hoy carrera continua
Total 40:33 minutos
Estos son los tiempos por kilometro y las pulsaciones

1. 00:06:57 1.00 108
2. 00:05:59 1.00 131
3. 00:06:06 1.00 137
4. 00:06:10 1.00 138
5. 00:06:00 1.00 140
6. 00:07:09 1.00 130

He conseguido estar siempre dentro de las zonas de pulsaciones que me marcaba el pulsometro.
Al final han sido 6,28km a 130 pulsaciones de media y 6:27 m/km.
No esta mal.
Saludos

Ven, 25 Mai 2012, 7:32
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola a todos
sigo con mi semana de transicion
Despues de la carrera del martes:
Miercoles: fortalecimiento de troncos 30 minutos
Jueves: Natacion 23 minuntos, 1.100 metros, 115 ppm
Caminata: 1hora, 5,69 km y 103 ppm

Hoy viernes iré a nadar 30 minutillos y para el fin de semana: el sabado 30 minutos de natacion y una hora de bici y el domingo 30 minutos de natacion y 1 hora de carrera continua. Espero no ser demasiado ambicioso

Todo sin pasar de la zona 3 de pulsaciones.

A ver si cumplo con los planes que luego ya se sabe.... Siempre surge algun imprevisto.

Saludos y buen finde.

Mar, 29 Mai 2012, 8:11
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola a todos de nuevo:
Pues ni que fuera pitoniso. Al final el fin de semana se me complicó y solo salí a correr el sabado. Aquí os dejo el resultado:


1. 00:07:11 1.00 110
2. 00:06:42 1.00 122
3. 00:06:47 1.00 121
4. 00:06:41 1.00 123
5. 00:06:32 1.00 124
6. 00:05:58 1.00 135
7. 00:06:01 1.00 140
8. 00:06:15 1.00 137

Resumen: 59:38 minutos, 8,99km y 126ppm y 6:35 km/minuto

Lo cierto es que las sensaciones no fueron buenas y acabé cansadísimo . de manera que decidí descansar domingo y lunes .
Hoy al mediodia saldré a correr a ver que sensaciones tenemos.
Saludos

Mar, 29 Mai 2012, 13:26
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola de nuevo. Hoy sensaciones muchísimo mejores. He ido reteniendome para cumplir con el plan establecido por mi pulsometro.
Viendolo escrito suena fatal, parece como si me hubiese poseido .
en fin aqui esta el resultado del entrenamiento:

1. 00:07:19 1.00 108
2. 00:06:24 1.00 128
3. 00:06:04 1.00 137
4. 00:06:03 1.00 138
5. 00:06:11 1.00 140
6. 00:06:08 1.00 141
7. 00:07:28 1.00 130

Y por fases (tiempo y pulsaciones medias )
1. Calentamie 00:10:00 112
2. Zona 3 00:30:00 138
3. Vuelta cal 00:05:00 126

viendo los datos parace que en la fase 3 de 129 a 144 pulsaciones corro de forma estable justo por encima de los 6 minutos el kilometro.
al finalizar 25 minutos de fortalecimiento de tronco y despues 15 de estiramientos.

Objetivo del dia mas que cumplido-. :=D).
Saludos

Xov, 31 Mai 2012, 7:02
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola a todos:
Ayer miercoles natacion: 20 minutos, 950 metros y 125 pulsaciones medias.
Por la tarde camianata: 59:35 minutos, 5,7 km y 99 pulsaciones medias.
Hoy jueves natacion: ( a las 7:00 ya estaba en la piscina ) 27:07 minutos, 1.200 metros y 128 ppm. La mitad a croll y la otra mitad a espalda.
Para mañana el plan es ir a correr 1:10:00 y al mediodia nadar un poco.

El plan de carrera es:
5 minutos de calentamiento
30 minutos en zona dos (hasta 129 ppm)
25 minutos en zona 3 (hasta 145 ppm)
5 minutos en zona 2 (hasta 129 ppm).
A ver si lo cumplimos, parece facil al menos en cuanto a ritmos. Ya veremos como andamos de resistencia.

Mañana os cuento.
Saludos

Ven, 01 Xuñ 2012, 17:23
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Hola,
Pues no pudo ser . Hoy natacion 24 minutos y 1200 metros, 800 a crol y 400 a espalda.

La trotada queda para mañana sabado (o al menos eso espero).
Saludos

Lun, 04 Xuñ 2012, 7:21
Asunto: Re: Diario de Mikoko

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Este fin de semana he salido a correr el domingo y nada mas.
Pero no estuvo nada mal. Aquí os dejo el resultado:



lap, tiempo, 1km, ppm, ritmo medio,tiempo total y km totales

1. 00:07:48 1.00 111 07:47 00:07:48 1.00
2. 00:06:48 1.00 121 06:49 00:14:36 2.00
3. 00:06:27 1.00 121 06:27 00:21:03 3.00
4. 00:06:13 1.00 130 06:11 00:27:16 4.00
5. 00:06:02 1.00 134 06:03 00:33:18 5.00
6. 00:05:59 1.00 137 06:00 00:39:17 6.00
7. 00:05:46 1.00 140 05:46 00:45:03 7.00
8. 00:05:57 1.00 140 05:56 00:51:00 8.00
9. 00:06:02 1.00 141 06:03 00:57:02 9.00
10. 00:05:42 1.00 141 05:42 01:02:44 10.00

Y por fases:
tiempo previsto, distancia, limites ppm, por debajo,en limites, por encima, ppm medias y ritmo:

1. 00:10:00 1.35 91 - 127 (bpm) 00:00:40 00:09:20 00:00:00 113 07:24
2. 00:10:00 1.47 109 - 127 (bpm) 00:00:00 00:09:53 00:00:07 120 06:49
3. 00:45:00 7.52 127 - 145 (bpm) 00:01:48 00:42:47 00:00:25 137 06:00
4. 00:05:00 0.59 91 - 127 (bpm) 00:00:00 00:04:09 00:00:51 122 08:20

Al final un total de 10,97 km en 1:10:11 a 130 ppm y un ritmo medio de 6:20.
Y lo mas importante, rodaje con todas sus fases, calentamiento, zona 2, zona 3 y enfriamiento.

al acabar 25 minutillos de estiramientos varios.

Por primera vez desde que he vuelto a correr he pasado de los 10km y sin sintomas de cansancio o falta de aire. De momento sigue la progresion.
En este entrenamiento el runnign index ha sido de 61.

Hoy haré fortalecimiento de tronco y nada más. Hay que descansar.
saludos