Foros ›
Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas
Foros de debate / Diarios de adestramento
Respostar ao tema

Autor
Mensaxe
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 17 Xan 2020, 20:50
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

corredor101 escribió:
Ánimo, es una pena perderse una carrera cerca de casa, pero hay muchas carreras todas las semanas ya te resarcirás.

Me perdí un poco, qué lesión es?

Un golpe dunha caída que provoca molestias á altura das costelas ao inspirar algo profundo.

Pero, a dicir verdade, cada día que pasa vai remitindo mais e cada vez molesta un pouco menos.

Esta carreira en Ferrol facíame ilusión xa que era a primeira vez que a corría. Ao traballar a turnos, fin de semana incluídos, quedas sen poder ir a moitas carreiras que quixeras. E este finde libro, por iso quería aproveitar.
Amina

Experto no foro
Experto no foro
1/09/14
0 Carreiras
3048 Mensaxes
La ciudad de las piruletas y nubes de colores
Respostar citando Envío Ven, 17 Xan 2020, 21:50
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

JuanBellas escribió:
Esta carreira en Ferrol facíame ilusión xa que era a primeira vez que a corría. Ao traballar a turnos, fin de semana incluídos, quedas sen poder ir a moitas carreiras que quixeras. E este finde libro, por iso quería aproveitar.

Juan, pero podes ir igual en plan tranqui, xa sabes, trote suave. Non é obrigatorio botar o fígado en cada carreira a que vaias Sorriso
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 17 Xan 2020, 22:03
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Amina escribió:
JuanBellas escribió:
Esta carreira en Ferrol facíame ilusión xa que era a primeira vez que a corría. Ao traballar a turnos, fin de semana incluídos, quedas sen poder ir a moitas carreiras que quixeras. E este finde libro, por iso quería aproveitar.

Juan, pero podes ir igual en plan tranqui, xa sabes, trote suave. Non é obrigatorio botar o fígado en cada carreira a que vaias Sorriso

Unha vez lin un antigo filosofo grego que dixo: "Se vas participar nunha carreira tenta sempre de dar o máximo. E se a carreira é ao lado de casa, bota o fígado fora" Ríndose

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
corredor101

Maratoniano
Maratoniano
7/04/08
117 Carreiras
4361 Mensaxes

Respostar citando Envío Dom, 19 Xan 2020, 17:50
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Los golpes en las costillas a veces son muy molestos aunque no sean nada serio, y a veces pasa que se tiene esa sensación de que molesta al coger aire que es bastante agobiante. Y a veces, si corres, molesta más.
Pues que no sea nada y que pase pronto.

En cuanto a lo de ir a una carrera sólo estando a tope te entiendo, yo pienso lo mismo.
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Dom, 19 Xan 2020, 18:11
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

corredor101 escribió:
Los golpes en las costillas a veces son muy molestos aunque no sean nada serio, y a veces pasa que se tiene esa sensación de que molesta al coger aire que es bastante agobiante. Y a veces, si corres, molesta más.
Pues que no sea nada y que pase pronto.

É certo, é mais unha molestia que outra cousa. E cada día que pasa é un pouco menos.
A semana pasada déronme cita para mañá luns no médico....igual xa estou ben para daquela....

corredor101 escribió:
En cuanto a lo de ir a una carrera sólo estando a tope te entiendo, yo pienso lo mismo.

Aínda que recoñezo que levas toda a razón, en montóns de veces teño ido correr saíndo dun turno de noite, sen apanas parar na casa a comer algo, cambiarme e arranca. E xa che digo que a tope a tope non ía....non.
Dependendo moito do teu traballo e das ocupacións que teñas, pasa que moitas veces non estás nas mellores condicións, pero as ganas e a ilusión poden con todo.
A fin de contas tampouco vas a gañar a carreira Guiño
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 20 Xan 2020, 13:55
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Luns, 20 de xaneiro de 2020 // Día 46 // km 17 da semana // 72,5 kg

27 DÍAS PARA C21
A IMPORTANCIA DAS SESIÓNS SUAVES E O CONTROL DO PESO

Empezamos a semana coa vista xa posta na media maratón da Coruña do día 16 de febreiro.

Trala San Xiao de onte, na que, ao final, atopeime mellor, ou menos mal, do que pensaba, hoxe tocaba facer algo suave, deses km que moitos consideran de recheo, case como de lixo, pero que son moi importantes cara a obter unha boa forma física.

Pódese dicir que son un pouco a base de todo o que podemos abarcar a continuación. Non ten moito sentido tentar de correr máis rápido se non somos capaces de correr durante un tempo determinado.

De aí a importancia de facer tandas, suaves e dunha certa duración.

Son sesións que nos van a servir para sumar km na semana sen chegar ao sobreadestramento.

Fanse a un ritmo fácil. Sóese dicir que sería aquel que che permita ir falando con xente que leves ao teu lado. Se vas só...tampouco e cuestión de ir falando contigo mesmo, pero xa notas nas propias pulsacións que vas a un ritmo que soportas facilmente.

No meu caso sería entorno a 5.20 min/km, o que pasa é que hoxe pegaba bastante o vento por zonas, e manter ese ritmo era complicado.

Neses casos, é mais doado tratar de correr por pulsacións ou por potencia, xa que as dificultades vannos facer baixar o ritmo de carreira, pero podemos manter mais facilmente o ritmo cardíaco ou os vatios que estamos a desenrolar.

Como digo sempre, estas sesións suaves son un pouco como o pegamento entre días mais intensos, como a carreira de onte por Ferrol e as series que teño pensado facer mañá.

Gústame organizar a semana, saber o que vou facer cada día xa con antelación e non saír pola porta e poñerme a pensar a ver que fago hoxe.

Cara a chegar nas mellores condicións a esa media da Coruña do mes que ven, vou empezar a anotar tamén aquí o peso de cada día, aquel que sae nada mais levantarse e sen roupa.

Ultimamente móvome entre 71 e 72 kg. Hoxe marquei 72,5 (dos mais altos ultimamente), pero é que eu son unha persoa á que lle afectan moito determinadas comidas, xa dun día para outro. Neste caso foi polo pan.

Eu son moi paneiro, de toda a vida, aínda que xa levo tempo que só como integral, ás veces tamén sei que me paso, como fixen onte pola tarde, que din conta dunha boa parte dun bolo de medio kg de centeo.

Normalmente compro ou bolos de centeo integral, ou barras de trigo integral, pan amasado e cocido no mesmo día, nunha panadería enfronte a casa.

Corto rebanadas que meto en bolsas e van para o conxelador. Logo en 5 minutos desconxelan nunha especie de sandwicheira (un tostador-grill) e quedan realmente ben.

Iso permíteme ir controlando bastante o pan que como cada día. O problema é que, ás veces, sobre todo cando ven fresco da tenda, xa non lle dou tempo a levalo para o conxelador e doulle unha boa tacada.

E claro, iso despois nótalo no peso do día seguinte.

Pero ben, esa media da Coruña motiva, entre outras cousas, que trates de levar as cousas polo seu camiño correcto, e aí trataremos de aguantarnos.... Chorando

A sesión en Strava, consistente en media hora de quentamento mais estiramentos dinámicos, 60 minutos de tirada suave e outra media hora de estiramentos estáticos e enfriamento:
https://www.strava.com/activities/3027589917

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mar, 21 Xan 2020, 19:28
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Martes, 21 de xaneiro de 2020 // Día 47 // km 36 da semana // 72,3 kg

26 DÍAS PARA C21
A IMPORTANCIA DA MOTIVACIÓN


Hoxe era un día deses nos que, en condicións "normais" houbérame quedado na casa tranquilamente no sofá vendo unha película mentres tomaba un chocolátano (chocolate á taza con plátano. Aquí a receita: https://recetasbellas.com/2016/03/22/chocolate-platano-chocolatano/ )

Frío....vento....cansado tralo primeiro día do turno de noite de onte, do que saín ás 7 da mañá, e o primeiro día sempre me resulta o mais complicado, xa que tes que adaptar o sono ao novo horario e ando un par de días algo "groggy"....

Ademais tamén estaba o feito de que non ía poder desenrolar a idea inicial do previsto para a semana.

A min gústame organizar ben os días da semana, distribuíndo, en base a un criterio que vou collendo a forza de lecturas e mais lecturas de libros e revistas especializadas, os esforzos a realizar.

Así hoxe, tras un día suave de onte, tocaba algo mais intenso, como son as series, na idea de que mañá tomaría o día de descanso.

Pero non puido ser xa que, por momentos, pegaba bastante forte o vento polo paseo de Xuvia, a zona na que podo facer esas series que, en vista da próxima carreira que teño, a media da Coruña do 16 de febreiro, serían duns 5 minutos a ritmo algo maior do que teño previsto completar nese día.

E é, precisamente, esa carreira da Coruña a que fixo que me impulsara a saír a correr hoxe, a pesar dos inconvenientes.

É moita a motivación que teño para intentar facer un bo tempo ese día. Bo tempo que, no meu caso, sería baixar de hora e media.
Na Adolfo Ros quedei a 1 minuto de conseguilo, e tendo en conta de que na Coruña o percorrido é mais doado, en principio hai mais posibilidades de alcanzar ese obxectivo. Logo xa se verá.

Ao final, decidinme por facer unha tirada dunha hora de duración, pero en vez de ir controlando o ritmo, mirando a potencia, xa que ese vento propiciaba que teñas que baixar por momentos bastante a velocidade, pero, sin embargo, podes tentar de levar uns valores de potencia mais controlados. Que tampouco é fácil, xa que o mesmo estaba petando con forza, e por conseguinte desenrolando altos valores de potencia, como, de repente, paraba de soprar, có que eses valores empezarían a caer.

E son neses momentos nos que debes estar atento, para que non suban en exceso nas partes complicadas (subindo unha costa ou pelexando contra o vento), como tampouco deixar que baixen mais aló duns valores, se as cousas se poñen mais doadas.

Ao final saíu unha sesión no que, polo que respecta ao ritmo, moveuse entre 6:20 o min/km é 4:20 min/km, por mor, precisamente, desas condicións tan cambiantes.

A sesión en Strava, consistente en media hora de quentamento e estiramentos dinámicos, os 60 minutos de tirada moderada, e os estiramentos estáticos e enfriamento final:
https://www.strava.com/activities/3031275465
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mar, 21 Xan 2020, 21:20
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Inda que as molestias nas costelas remitiron bastante, mañá toca facer unha placa, para ver se todo segue no seu sitio.
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 22 Xan 2020, 19:46
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Hoxe non houbo adestramento.
Tan só pesarse: 71,7 kg (seguimos descontando) e visita ao Ambulatorio para facer unha placa e a ver como anda o tema das costelas.
Cada día que pasa sinto menos molestia, pero é bo saber como está o tema internamente.
Mañá saberei algo.
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
2123 Mensaxes
Caldas de Reis
Respostar citando Envío Ven, 24 Xan 2020, 7:14
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Seguro que eso ya esta más que curado aunque las molestias, lo se por experiencia, tardan en desaparecer.
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 24 Xan 2020, 13:16
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

cK13 escribió:
Seguro que eso ya esta más que curado aunque las molestias, lo se por experiencia, tardan en desaparecer.

"Apto", iso foi o que me dixeron tralo análise.

É certo que dor nunca houbo, pero si molestias mais fortes ao principio e cada día que pasa van a menos.

Segue a notarse algo aí, curiosamente mais se corro lento que si apuro mais. Ao correr mais lento golpeas con mais forza o chan en cada zancada

Pero ben... todo en orde. A ver se salgo hoxe a facer algo, que dan empeoramento do tempo para os vindeiros días.
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 24 Xan 2020, 21:18
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Venres, 24 de xaneiro de 2020 // Día 48 // km 59 da semana // 71,9 kg

23 DÍAS PARA C21
¿A QUE RITMO PRETENDES CORRER?


Hoxe era o día, dentro da organización semanal que me gusta levar, para meter unha sesión de ritmo, dese ritmo ao que pretendemos correr na carreira.

Un problema que temos os que nos gusta ir a un gran número de carreiras é que non podes adestrar sobre algo concreto.

Dende un 5k (que moitas veces queda nun simple 4k) ata os 24 km da media maratón, ou incluso os 42 km da maratón completa, vai un mundo de posibilidades, é o que resulta bo para unha distancia pode non selo para outra distinta.

Por iso vou variando o cometido dalgunhas sesións en función da seguinte carreira. Neste caso a media maratón da Coruña do 16 de febreiro.

O obxectivo marcado para esa proba é poder baixar de 1 hora e media no tempo final. Reto no que quedei a un minuto na Adolfo Ros, polo que desta vez, e tendo en conta que os desniveis serán menores, debería andar mais preto de cumprilo.

Para iso márcome un ritmo obxectivo de 4:10 min/km (na Adolfo Ros finalmente saíu 4:22 ).

Por iso, as sesións de ritmo, como esta de hoxe van encamiñadas nese sentido.

Facemos unha distancia, que iremos variando coas semanas a o ritmo que pretendemos facer na carreira.

Dese xeito hoxe fixen 12 tandas de 1 km a ritmo entorno a ese 4:10 (a media final saíu a 4:08 min/km). Entre elas descansos de 3 minutos ao trote moi suave, sen parar.
E curioso, pero permite unha mellor recuperación que se che quedas totalmente parado.

Se eses 3 minutos de trote suave non son suficientes para recuperarte ben cada á seguinte tanda, probablemente esteas correndo demasiado rápido esas tandas de 1 km.

A semana que ven serán 6 tandas de 2 km, tamén a ese ritmo. A seguinte 4 tandas de 3 km e a última semana 3 tandas de 4 km. Todas a ese ritmo obxectivo de 4:10 min/km, ou entorno a él.

A sesión síu así nas 12 voltas de 1 km:

4:00 min/km 293 w
4:13 292
4:07 291
4:10 294
4:09 290
4:16 288
4:11 290
4:07 297
4:03 297
4:10 294
4:06 292
4.09 296

Media: 4:08 min/km 293 w

Algo que empecei a usar hoxe son os enxuagues bucais. Necesito mais probas para ver os seus efectos reais, pero, de entrada, gustoume bastante. Seguireinos usando nos días de intensidade de cara a poder usalos tamén o día da carreira na Coruña.

A sesión en Strava, consistente en quentamento e estiramentos dinámicos, as 12 tandas de 1 km con descansos de 3 minutos entre elas ao trote, mais estiramentos estáticos e enfriamento.
https://www.strava.com/activities/3039768524

P.D.: Acabando a carreira da Coruña do día 16 xa nos metemos de cheo ao monte a preparar o Trail de Xove do 22 de marzo. Canto mais pasan os días, mais me tarda volver ao monte.

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Sáb, 25 Xan 2020, 19:42
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Sábado, 25 de xaneiro de 2020 // Día 49 // km 81 da semana // 71,4 kg

22 DÍAS PARA C21
A IMPORTANCIA DE NON IMPROVISAR


Os sábados son días que serven para acumular km, na véspera da saída longa do domingo xa a mais ritmo.

Tamén estou pensando en meter aí un día de bicicleta, agora que empezan a vir os días mais longos e con algo de mellor tempo.

O tema da bici, neste caso a de estrada, entendo que me pode vir ven cara a coller mais fondo. E dicir, quero andar en bici para ser mellor corredor, non un bo ciclista.

Xa verei como introduzo ese adestramento cruzado, porque estou decidido a abordar esa faceta a fondo.

Hoxe, como digo, era día para facer km a ritmo moi suave, un ritmo controlado por potencia, procurando non saírse duns valores que lle indicas á aplicación do reloxo e que controlas a través do podómetro Stryd.

Gústame levar no reloxo diversos campos que me achegan información que considero de valor durante a carreira ou adestramento.

Ás veces tenme pasado que mentres estaba correndo, ocorrérseme cambiar algo na configuración dos datos da pantalla que estás a visualizar.

E hoxe deume por facer o mesmo...ata que quedou bloqueado o reloxo cando ían 46 minutos de sesión:


E todo por querer cambiar o campo de frecuencia e meter aí o de ritmo medio.

Normalmente non me gusta meter mais de 4 campos ao mesmo tempo. Quedan as fontes moi pequenas e en carreira o que necesitas é ver a información dunha ollada, non terte que andar fixando moito.

E pareceume que podería ser interesante ver o valor de ritmo medio de cara á media da Coruña. De feito sempre pensei que debía ter xa nos adestramentos a pantalla que logo vas usar na carreira.

E o do ritmo medio paréceme interesante para controlar o ritmo final, xa que ao ser unha distancia algo longa, se queres baixar dun tempo concreto, non deberías deixalo todo para os dous kms., senón que será mellor ir xa km a km tentando de cumprir os obxectivos.

Por iso, hoxe mentres ía correndo de maneira suave a 5:05 min/km nese momento, deume por querer cambiar a configuración e non sei que demo toquei que o reloxo quedouse bloqueado nesa pantalla que vedes aí e da que saquei foto ao chegar á casa.

Tamén é verdade que mentres seguía correndo seguían saltando as alertas de paso por km, o cal me levaba a pensar que funcionar, estaba funcionando.

Logo na casa reiniciei o reloxo e, ao volver a encendelo xa me ofrecía a posibilidade de gardar a sesión.

Realmente, tampouco foi tan grave xa que algo que si algo ten isto de saír con frecuencia a corre é que, cada vez mais, vas sendo mais capaz de controlar o teu ritmo sen andar tan pendente do reloxo. Correr por sensacións que se dí....

Pero claro, iso pásame o día da media da Coruña (dame febre pensar que puidera pasar na C42)...e como que non.

Por iso a importancia de planificar ben as cousas dende un principio e manter esa idea ata o final.

A sesión en Strava, coma sempre cun quentamento e estiramentos dinamicos previo, a sesión de 75 minutos en sí mesma, e estiramentos estáticos mais outro tramo de enfriamento:
https://www.strava.com/activities/3042764118

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Dom, 26 Xan 2020, 19:01
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Domingo, 26 de xaneiro de 2020 // Día 50 // km 102 da semana // 71,3 kg

21 DÍAS PARA C21
ENXAUGUES BUCAIS DE CARBOHIDRATOS


Hai días nos que un aproveita para probar cousas, novidades que vas coñecendo ou simplemente detalles que se che ocorren e que aproveitas un adestramento para poñelos en práctica.

Lendo cousas por aí (nunca me canso de facelo) atopo as bondades de facer un enxaugue bucal antes de iniciar unha carreira. Simplemente tomando un sorbo, manténdoo uns 10 segundos na boca e escupíndoio logo.

E chamoume a atención.

Hai moita información ao respecto:

https://www.soymaratonista.com/que-es-el-enjuague-bucal-con-carbohidratos/

https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/Art%C3%ADculo/sse-118-enjuague-bucal-con-carbohidratos-efectos-sobre-el-rendimiento-y-mecanismos

https://www.vitonica.com/carrera/los-enjuagues-bucales-con-carbohidratos-son-eficaces-a-la-hora-de-mejorar-nuestro-rendimiento

E así podería seguir citando artigos que falen do tema ata aburrirvos.

O caso é que animeime a probar e, antes de facer algo caseiro (que acabarei facendoio), probei a buscar algo na tenda, neste caso en Decathlon.

Atopei un produto que me parecía adecuado. Haino en varios sabores, ppero eu tróuxeno de limón:



E a composición:



Tan só se trata de usar as proporcións recomendadas de 38 g (xa ten unha marca o tapón ao respecto) nun envase de medio litro de auga, bater ben (cóstalle desfacerse por completo), e logo ir dando pequenos sorbos que logo escupimos tras uns 10 segundos.

Xa o fixen o venres pasado antes das series de 1000 metros, e xa daquela sentoume bastante ben.

Hoxe, nun esforzo mais prolongado, funo tomando mentres quentaba e podo dicir que ao cabo de 30 – 35 minutos de carreira notas as pernas como mais soltas, polos sitios que antes non me sentía así.

Se iso é debido a este enxaugue ou non, supoño que xa será mais difícil de demostrar, pero o caso é que, por un lado non me sentan mal, serve para ter mais mollada a boca, sen esa sensación de saliva pastosa, ao non bebela necesito ir menos ao baño, e, como digo, a sensación en carreira é bastante boa.

Cara á media da Coruña espero usar este método para a primeira parte da mesma, antes de ter que recorrer a un xel.

O segundo dos descubrimentos de hoxe ven a consecuencia do anterior.

A botella na que levaba a auga era un IsoPack deses de Salomon (ou o Decathlon) que se soe levar aos trails.

Xa hai tempo que teño claro o "non uso" de plásticos sempre que poda. Pásame no traballo, no que soía beber dous botellíns de auga de medio litro, e que xa hai tempo que teño alí unha botella de auga de cristal de medio litro que vou enchendo cada día.

E para estas cousas o mesmo. En vez de andar a comprar botellíns de plástico, decidín levar un IsoPack deses de medio litro, xunto con un cinto xa apto para esas cousas e que teño levado a algún trail, de tal xeito que cando acabara de facer os enxaugues, xa antes de empezar a correr a tirada longa, tería ese envase baleiro e podería gardalo nese cinto.

E así foi. E mira ti por onde que resulta que ultimamente andaba eu moi enriba do tema da respiración, buscando a forma de optimizala mais.

Atopo vídeos nos que explican as bondades da respiración abdominal:





E infinidade de artigos ao respecto:

https://escueladerunning.com/como-respirar-correr/

https://corredordemontana.mundodeportivo.com/entrenar/item/respirar-y-correr-correr-y-respirar

Unha maneira de concentrar a respiración no abdome é colocando as mans sobre esa zona. Pero claro, un non vai a desputar unha carreira levando esa postura, ¿non?

Entón, dinme de conta hoxe que, levando o cinto notaba un efecto similar a se levase as mans apoiadas aí, có que podía centrarme mellor en usar o abdomen para respirar. Supoño que usando unha faixa podería valer tamén, algo que provoque a túa atención nesa zona e así poder empregala mellor á hora de respirar.

Con iso consegues controlar mellor as túas pulsacións, algo básico canta maior sexa a distancia a correr.

Teño que seguir afondando sobre este tema, tanto o dos enxaugues bucais como o da respiración. Parécenme interesantes e que se lles pode sacar proveito.

Na sesión de hoxe saín a dar a volta á ría, para un total de case 16 km. Día complicado cando buscas un ritmo concreto, xa que o vento por sitios dificultaba bastante o tema, pero son estos días nos que me gusta correr por potencia, xa que marcas uns valores mínimo e máximo e procuras manterte dentro.

Se veñen complicacións, como o vento, pos xa se nota un incremento da potencia que estás a realizar, tendo que baixar algo o ritmo para seguir nos valores acordados de inicio.

Con iso o que consegues e saír desa zona nas mellores condicións posibles, nin fundido polo esforzo, nin demasiado relaxado.

É unha maneira de saber que fuches dando todo en calquera das condicións, tanto máis fáciles como mais complicadas.

A sesión en Strava: quentamento previo, a tirada en si mesma, e o efriamento posterior:

https://www.strava.com/activities/3045963705

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com
JuanBellas

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
21/08/18
57 Carreiras
1181 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mar, 28 Xan 2020, 20:50
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Martes , 28 de xaneiro de 2020 // Día 51 // km 21 da semana // 70,8 kg

19 DÍAS PARA C21
A COMO DE LENTO IR CANDO TES QUE IR LENTO


Hoxe quería facer algo longo e a ritmo suave antes de comer nada, nin almorzas sequera, pola mañá cedo.

Tiña claro que ía facer unha saída duns 75 minutos, tras o correspondente quentamento, pero a un ritmo suave, ese ritmo que che permite optimizar a queima de graxas, sumar km cada semana, pero tamén a un ritmo non demasiado alto, que permita volver a adestrar mañá, intensamente incluso.

O detalle está en saber a canto podes/debes correr esa sesión, de xeito que sexa realmente produtiva, pero que tampouco te pases de rosca e o acabes pagando.

Supoño que o seu sería facer unha proba de esforzo e ver en que frecuencia cardíaca deberías correr en función aos obxectivos perseguidos.

É algo que me teño prometido a min mesmo, pero que nunca me acabo de decidir facer.

Mentres tanto un vaise comportando en base a sensacións, que cando levas xa uns cantos adestramentos e carreiras un pouco tamén te vas coñecendo.

De feito, noto que cada vez miro menos o reloxo cando vou correndo. É como si xa me mentalizase de antemán en función do momento (non é igual un adestramento que unha carreira) e da distancia a correr para adaptar automaticamente o ritmo a seguir.

Pero hoxe plantexábame a que ritmo correr realmente.

Se se toma como norma que as saídas "fáciles" deben facerse a un ritmo tal que che permita falar sen problemas, a pesar de ir eu só e non querer poñer a falar comigo mesmo, si é certo que hai un abanico de posibilidades que se abren aí.

É unha especie de regulación, a modo do volume dun TV, por exemplo, na que vamos apertando un pouco....un pouco máis....un pouquiño máis....

Por iso hoxe decidín facer un pouco mais intensa esa sesión, pasando de entre 5:20-5:30 que estaba a facer ata agora as sesións suaves a facelo entorno a 5:00.

E, a verdade, que tamén me sentín con esa sensación de "facilidade", estado no que me sentía capaz de falar se fose necesario, cunhas pulsacións entorno a 150, e buscando moverme en valores de potencia entre 240 e 260 w.

Tamén teño que dicir que estou notando ultimamente como a miña capacidade de recuperación tras esforzo vai en aumento. E supoño que aí ten que ver moito tamén a propia alimentación, aparte da propia mellora física en si, claro.

Realmente é un todo: alimentación e deporte. Non concibo facer ben (ou intentalo) un sen o outro.

Pero si, esa recuperación mais rápida que estou a experimentar ultimamente, e que noto no mesmo día pola tarde dunha carreira que sexa pola mañá, ou moito máis ao día seguinte, faime pensar que, aínda que aperte máis o ritmo que tempo atrás, poderei seguir co plan semanal de adestramento sen problemas.

Ao final saíume unha sesión de 75 minutos a 258 w e 4:58 min/km, combinada cun quentamento previo e enfriamento posterior, para un total de case 2 horas.

A sesión en Strava:
https://www.strava.com/activities/3050455138

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com





Podes publicar novos temas
Non podes responder a temas
Non podes editar as túas mensaxes
Non podes borrar as túas mensaxes
Non podes votar nas enquisas
Non podes adxuntar arquivos
Non podes descargar arquivos