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Entrenando para el maratón. Como y por qué
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Paultargat

Foreiro Xuvenil
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2/11/09
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Respostar citando Envío Lun, 16 Xan 2012, 18:20
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

dsineiro escribió:
O 75% FCM o calculo tal como dis máxima-reposo. En realidade sería entre 6:05-6:15. Pq te sorprende?
Abusando un pouco tes algún plan para rematar en 3h50'-4h00'?, é a miña primeira maraton
Saudos

Me sorprende porque me parece un ritmo muy lento para un 75%.
Si usas la fórmula de FCM 220 – edad, para un hombre de 30 años, el 70% de la FCM serían 133 pulsaciones, lo cual puede estar muy bien para gente que quiera adelgazar, o gente que empieza en esto, pero daría unos ritmos muy lentos para un corredor habitual. El corredor habitual tiene una FC máx. un poco mas alta de lo habitual, y sobre todo una FC basal o de reposo bastante mas baja de lo habitual, , con lo que la reserva cardíaca aumenta mucho. (reserca c. = FCmáx – FC reposo). Los corredores habituales deberían de hacer los cálculos con la reserva cardíaca y no con la FCmaxima.
Por ejemplo, un hombre de 30 años, que quiere correr al 70% de su FCM, serían 133 latidos/minuto. El mismo corredor, que vamos a suponer tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 latidos por minuto, y que quiere correr al mismo 70% de su reserva cardíaca
(la FCMax a los 30 años es, 200-30=160
Y la fórmula (FCMax – FC reposo) x 70% + FCReposo, o sea
(190 – 60) x 70% + 60 = 151 Lat/min. Una diferencia sustancial sobre los 133 de antes, y que bajaría tu ritmo de 6.15 en unos segundos, lo suficiente para hacerlo mas llevadero, y si quieres hacer recuperación, pues te saldría también mas cómodo. Si estás muy, muy bien entrenado, es de suponer que tu FCmáxima, también sea mas alta de los 190, con lo que ganarías unos latidos mas.
Lo que tienes que valorar, es que si corriendo según FC de reserva, vas cómodo o vas con la lengua de fuera. La clave del entrenamiento es ir cómodo, es el ritmo conversacional, (aunque al final de la tirada ya no hables, claro)

En cualquier caso, en vez de fórmulas y frecuencias cardíacas, (yo no lo uso hace siglos, aunque está biuen para empezar), dejate guiar por el sentido común, corre cómodo, a ritmo conversacional, que puedas mas o menos hablar con el de al lado, aunque conforme vas haciendo kms, se va haciendo mas incómodo, con esto consigues las adaptaciones que buscas, y el ritmo de recuperación, unos 10-15 segundo mas lento
angel1969

Novo foreiro
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4/01/11
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Respostar citando Envío Mar, 17 Xan 2012, 14:06
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Antes de nada agradecerte los consejos,ahora bien mi duda es la siguiente:si no he entendido mal,aconsejas entrenar mas o menos un minuto por encima de tu RM calculada a partir del tiempo en MM.En mi caso me saldria un tiempo de 3h40 a ritmo de 5'15 ¿deberia entonces entrenar a 6'15?es que me parece muy lento,y es que tenia entendido que se deberia entrenar en ritmos parecidos a tu RM previsto o incluso un poco inferiores.De hecho intento estar sobre 5min/km.¿estoy entrenando mal,con vistas a terminar el maraton sub 4h?Gracias.
Ferreiro

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18/12/03
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Respostar citando Envío Mar, 17 Xan 2012, 21:47
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Paultargat escribió:
Ferreiro escribió:
Está muy bien, sólo una cosa, dejad de echarle la culpa al lactato que no es responsable de nada ni de hacernos parar ni es un deshecho. Llevamos años perpetuando una idea equivocada. El lactato es un combustible metabólico más que usa el cuerpo (es más, es uno de los más importantes) y que se produce también en situaciones aeróbicas incluso en reposo (otra cosa es que no lo encuentres en sangre porque se aprovecha en el propio músculo)
Ahora no tengo tiempo para explicarme en profundidad, te dejo una imagen de las vías metabólicas revisadas


Ahí puedes ver como la vía del lactato tiene también importancia dentro de la vía aerobica. Da para mucho el tema.
Eso no quiere decir que todo lo que pongas esté mal porque la concentración de lactato en sangre si va estar correlacionado con el estado metabólico, y bueno, hasta ahora se ah entrenado con esa idea y no ha ido del todo mal, pero la realidad es otra.

Estamos de acuerdo. Pero yo creo que en un foro como este, es mas una cuestión semántica. El hecho es que el lactato es un producto del metabolismo de los carbohidratos y que, efectivamente, se puede usar como combustible, pero que en ejercicios cortos o poco intensos, sus niveles son muy bajos. Cuando se produce lactato, se producen a la vewz iones hidrógeno, (H+) que si se acumula, producen mucha acidez, que es esa sensación quemante que notamos en las piernas. Esta acidificación tiene dos efectos, el primero que impide el metabolismo de la glucosa para obtener mas energía, (corte energético), y en segundo lugar, impide que el calcio se una a las células musculares, dificultando su contracción. Esta falta de contracción y y la falta de energía para contraerse, es la fatiga. Efectivamente, el lactato no es el responsable, pero su producimos mucho lactato, producimos mucho H+, si sacamos el lactato de la célula, detrás sale el H+. por eso la importancia del entrenamiento del umbral de lactato, (¿umbral de H+?, cuestión semántica), y del entrenamiento para tamponar o eliminar el lactato, para que arrastre el H+
Se ha teorizado mucho con esa acidez y esa sensación de ardor en los músculos como mecanismo de defensa, ya que hay quien dice que mucha acidificación, puede llegar a descomponer la fibra muscular. (por ahí anda esa teoría de que las agujetas son microroturas en el músculo, y si has corrido un maratón, supongo que tu también has bajado las escaleras de espalda durante unos días).
Todo esto de la fisiologia de la carrera, es un rollo, y como el post iba dirigido básicamente a debutantes y corredores con poca experiencia, pues preferí dejar el tema del lactato de esa manera, para no extenderme mucho, (ya me sdalió bastante largo), y no confundir al personal. Doy por hecho, que los mas experimentados, tienen las cosas claras
Un saludo

Si, estoy de acuerdo que este no es el tema para meterse en profundidades. Es como dices complejo y cada vez se están descubriendo cosas nuevas, creo que en pocos años se le dará un retoque a los sistemas de entrenamiento en cuanto haya entrenadores que sepan aplicar lo que ya se sabe en los laboratorios pero de momento dejémoslo así . Estamos de acuerdo en que podemos usar la medida de lactato en sangre como un indicador del estado metabólico y a este nivel es más que suficiente. Yo lo decía más bien para que la gente no se quedara con esa idea simplista lactato=malo, he visto incluso a vender 'inhibidores del ácido láctico' Pregunta y cosas así.
En el tema de la fatiga yo creo que la clave está más en el sistema nervioso a nivel central y menos en la fatiga local pero bueno ese tema todavía es más complicado que el del lactato!
Por cierto, ya que lo mencionas, tras mi 1ª y única maratón de ruta no tuve nada de agujetas (pero nada nada) y podía bajar las escaleras normalmente (aunque más que una maratón lo que hice fue correr 37 km y luego desconectar del tema por desgana) Hoy todavía me sorprende.

Consejo para los debutantes: no se corre solo con las piernas, el coco hay que entrenarlo también.
Paultargat

Foreiro Xuvenil
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Respostar citando Envío Mér, 18 Xan 2012, 15:33
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

angel1969 escribió:
Antes de nada agradecerte los consejos,ahora bien mi duda es la siguiente:si no he entendido mal,aconsejas entrenar mas o menos un minuto por encima de tu RM calculada a partir del tiempo en MM.En mi caso me saldria un tiempo de 3h40 a ritmo de 5'15 ¿deberia entonces entrenar a 6'15?es que me parece muy lento,y es que tenia entendido que se deberia entrenar en ritmos parecidos a tu RM previsto o incluso un poco inferiores.De hecho intento estar sobre 5min/km.¿estoy entrenando mal,con vistas a terminar el maraton sub 4h?Gracias.

Habitualmente, se debe entrenar mas lento, entre 45 segundos y 2 minutos. el cuanto mas lento está por ver, y depende de la capacidad aeróbica de cada uno. Si ya estás bien entrenado, porque corres habitualmete varios días a la semana por encima de 45 minutos o así, y has hecho variias medias, pues puedes acercar tu ritmo de entrenamiento al rango bajo de lo habitual, (sobre 40-45 segundos mas lento). Igualmente, la gente mas lenta tambien debe de acercarse mas a su ritmo de maratón en los entrenamientos, no tiene sentido entrenar a 6.30 o 6.45. A mas lentitus, mas se aproxima los ritmos de entenamiento y el de carrera. Si aunque tus tiempo en MM te indiquen 3.40,quieres hacer sub 4, (muy prudente y razonable para la 1ª vez), tuss ritmos de entrenamiento y carrera serán muy parecidos, 5.40 el de carrera, (o un poco menos, y unos 5.45-6.00 el de entrenamiento, si estás muy bien entrenado, hacia 5.45 y si no lo estás , hacia los 6.00-) Con esto, estarías entrenando entre 30-45 segundos mas lento que tu hipotético ritmo de carrera, (5.15). No entrenes mas rápido que tu ritmo de maratón, no consigues nada excepto cansarte mas, quizás ahora no notes nada, pero en un par de meses estarás muy cansado. Si estás entrenando a 5/Km, tendrás muchos problemas a partir del 30K
xoseavion

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Respostar citando Envío Ven, 20 Xan 2012, 17:26
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Grazas Paultargat, un resume moi bo do que debe ser un entrenamento para principiantes. Aplauso Tamén coincido contigo "nun 99%". Moi feliz
ZANCADILLA

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Respostar citando Envío Lun, 23 Xan 2012, 7:52
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Llevo sobre mes y medio introduciendo las pesas en el entreno para el maratón y he sacado unas cuantas conclusiones:
- Si se van a hacer las tiradas largas en sábado o domingo, no hacer las pesas de piernas más allá del martes-miércoles, ya que ponen las piernas muy pesadas y se nota a la hora de hacer muchos kilómetros.
- He notado que ciertos dolores de espalda que tenía después de muchos kilómetros, prácticamente han desaparecido, así como ciertas molestias de tendinitis en las rodillas, también han ido a mejor (eso sí, las pesas con sentidiño)
- Si no tenéis forma de ir a un gimnasio, intentar hacer ejercicios para pierna con mochilas cargadas a la espalda o cosas similares, creo que es algo imprescindible como complemento para correr, totalmente recomendable (poco peso y muchas repeticiones)
BATCHOCO

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Respostar citando Envío Lun, 23 Xan 2012, 13:11
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

ZANCADILLA escribió:
Llevo sobre mes y medio introduciendo las pesas en el entreno para el maratón y he sacado unas cuantas conclusiones:
- Si se van a hacer las tiradas largas en sábado o domingo, no hacer las pesas de piernas más allá del martes-miércoles, ya que ponen las piernas muy pesadas y se nota a la hora de hacer muchos kilómetros.
- He notado que ciertos dolores de espalda que tenía después de muchos kilómetros, prácticamente han desaparecido, así como ciertas molestias de tendinitis en las rodillas, también han ido a mejor (eso sí, las pesas con sentidiño)
- Si no tenéis forma de ir a un gimnasio, intentar hacer ejercicios para pierna con mochilas cargadas a la espalda o cosas similares, creo que es algo imprescindible como complemento para correr, totalmente recomendable (poco peso y muchas repeticiones)
Yo personalmente creo que cada cuerpo es un mundo diferente......., y en lo relativo a las pesas pues si que es verdad que te dejan un poco tocadas las piernas pero al hacer muchas repeticiones y poco peso pues yo personalmente lo llevo mejor ......... y de lo de la mochila cargada a la espalda como sustituto del gimnasio pues me parece un pelín peligroso para la espalda...... yo aconsejaría la opción de las cuestas o las escaleras.... un saludo a tod@s
OSCAROURENSE

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Respostar citando Envío Lun, 23 Xan 2012, 18:30
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Paultargat escribió:
Ostras, vaya rollo, no pensé que quedase tan largo. Lo siento
Para nada , realmente interesante
gracias

Esprintes inde nai - ORT (Ourense Running Team)- El Equipo
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La caña de España !
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Paultargat

Foreiro Xuvenil
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Respostar citando Envío Mar, 24 Xan 2012, 15:06
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

ZANCADILLA escribió:
Llevo sobre mes y medio introduciendo las pesas en el entreno para el maratón y he sacado unas cuantas conclusiones:
- Si se van a hacer las tiradas largas en sábado o domingo, no hacer las pesas de piernas más allá del martes-miércoles, ya que ponen las piernas muy pesadas y se nota a la hora de hacer muchos kilómetros.
- He notado que ciertos dolores de espalda que tenía después de muchos kilómetros, prácticamente han desaparecido, así como ciertas molestias de tendinitis en las rodillas, también han ido a mejor (eso sí, las pesas con sentidiño)
- Si no tenéis forma de ir a un gimnasio, intentar hacer ejercicios para pierna con mochilas cargadas a la espalda o cosas similares, creo que es algo imprescindible como complemento para correr, totalmente recomendable (poco peso y muchas repeticiones)

Si notas que un entrenamiento compromete a otro, o ese entrenamiento está mal hecho, o el volumen total del entrenamiento es excesivo, o las dos cosas.
Las pesas, a lo peor, al darle es nombre, llevé a equívocos, quizás debería haberle llamado entrenamienmto de fuerza. Es que el término pesas se suele asociar a musculación, y no queremos eso, solo ganar fuerza en determinados grupos musculares. Es muy poco peso, no debería de llevar mas de 10 minutillos al principio, y semanas mas adelante, no mas de 20. Si no quieres o no puedes ir al gimnasio, con la mochila a la espalda estás cometiendo el error de la carga, (o mucho peso), y podr4ía ser la causa de que encuentres las piernas pesadas. Si no hay gimnasio, sustituyelo por ejercicios de gomas elásticas, (no se el precio, hace un par de años, unos 10 euros en decatlón). Te dejo un par de enlaces, co video
Este de es rodrigo Gavela, el de la edición española del runners world
www.runners.es/haz-gom...-corriendo
Este otro es de youtube, de adidas, (pongo el copyright, a ver si me viene el FBI Moi feliz
www.youtube.com/v/I9Qgs3CzX_E
En google hay un montón,

Espero te sean utiles, y recuerda, entre 10 y 20 minutillos. El inconveniente,e s que no se hacen rectas despues, a menos de que tengas en casa un pasillo de la leche, pero no pasa nada.

Otra cosa que puede empezar a pasar, es que el volumen total de entenamiento, esté empezando a cansar. En entrenamiento es acu,mulativo, pero el cansancio tambien. Nadie se sobreentrena en 2 días, pero lo que ya llevais varias semanas con esto, este es el momento en que se puede empezar a notar cansancio, desgana, alguna molestia vaga en piés o piernas, y todo eso. (Nadie dijo que esto fuera fácil Sorriso Si hay que pillarse un dia de descanso a mayores, ahora puede ser el momento
BATCHOCO

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Respostar citando Envío Mar, 24 Xan 2012, 16:14
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Paultargat escribió:
ZANCADILLA escribió:
Llevo sobre mes y medio introduciendo las pesas en el entreno para el maratón y he sacado unas cuantas conclusiones:
- Si se van a hacer las tiradas largas en sábado o domingo, no hacer las pesas de piernas más allá del martes-miércoles, ya que ponen las piernas muy pesadas y se nota a la hora de hacer muchos kilómetros.
- He notado que ciertos dolores de espalda que tenía después de muchos kilómetros, prácticamente han desaparecido, así como ciertas molestias de tendinitis en las rodillas, también han ido a mejor (eso sí, las pesas con sentidiño)
- Si no tenéis forma de ir a un gimnasio, intentar hacer ejercicios para pierna con mochilas cargadas a la espalda o cosas similares, creo que es algo imprescindible como complemento para correr, totalmente recomendable (poco peso y muchas repeticiones)

Si notas que un entrenamiento compromete a otro, o ese entrenamiento está mal hecho, o el volumen total del entrenamiento es excesivo, o las dos cosas.
Las pesas, a lo peor, al darle es nombre, llevé a equívocos, quizás debería haberle llamado entrenamienmto de fuerza. Es que el término pesas se suele asociar a musculación, y no queremos eso, solo ganar fuerza en determinados grupos musculares. Es muy poco peso, no debería de llevar mas de 10 minutillos al principio, y semanas mas adelante, no mas de 20. Si no quieres o no puedes ir al gimnasio, con la mochila a la espalda estás cometiendo el error de la carga, (o mucho peso), y podr4ía ser la causa de que encuentres las piernas pesadas. Si no hay gimnasio, sustituyelo por ejercicios de gomas elásticas, (no se el precio, hace un par de años, unos 10 euros en decatlón). Te dejo un par de enlaces, co video
Este de es rodrigo Gavela, el de la edición española del runners world
www.runners.es/haz-gom...-corriendo
Este otro es de youtube, de adidas, (pongo el copyright, a ver si me viene el FBI Moi feliz
www.youtube.com/v/I9Qgs3CzX_E
En google hay un montón,

Espero te sean utiles, y recuerda, entre 10 y 20 minutillos. El inconveniente,e s que no se hacen rectas despues, a menos de que tengas en casa un pasillo de la leche, pero no pasa nada.

Otra cosa que puede empezar a pasar, es que el volumen total de entenamiento, esté empezando a cansar. En entrenamiento es acu,mulativo, pero el cansancio tambien. Nadie se sobreentrena en 2 días, pero lo que ya llevais varias semanas con esto, este es el momento en que se puede empezar a notar cansancio, desgana, alguna molestia vaga en piés o piernas, y todo eso. (Nadie dijo que esto fuera fácil Sorriso Si hay que pillarse un dia de descanso a mayores, ahora puede ser el momento
Buenos consejos amigo Aplauso Aplauso Aplauso
ZANCADILLA

Maratoniano
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Respostar citando Envío Mér, 25 Xan 2012, 9:07
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

Aclarado Paultargat, sigo siempre tus consejos y creo que me está yendo bien en los entrenos. Este sábado hice una tirada ya de 23 Km. a 5:35 y al día siguiente me encontraba bastante bien, cosa que no me ocurría hace un par de meses, esto si que me anima a seguir adelante. Aplauso Bailar





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