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Entrenando para el maratón. Como y por qué
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Paultargat
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:51    Post subject: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Me gustaría aportar unos consejillos para los menos experimentados que quieran probar un maratón, para que no flojeen. Veo mucho animo en el foro entre gente que aun no ha probado la distancia, y veo también algunas dudas. Con esto no pretendo ir de listo ni ser presuntuoso, y si no va con el estilo del foro, que los moderadores lo retiren, y listo, o si tienen que ir en otro apartado, que lo muevan. Tambien habrá gente que no esté de acuerdo con esto, y otros que puedan aportar. Y seguro que me dejo mucho en el tintero. Lo pongo en varios post porque intuyo que si no será u n tostón, asi que cada uno lea la parte que quiera.
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Paultargat
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:52    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Una introducción y empiezo
Hace ya unos años se realizó un estudio con muchos corredores de distinto nivel. Se les subia a una cinta de correr, y se les hacia caminar y correr cada vez mas y mas deprisa, a la vez que se median una serie de parámetros, (frec. Cardíaca, respiración, lactato en sangre, consumo de O2, y otros menos habituales como cambios metabólicos y cambios en el sistema neuro muscular, etc). La finalidad del esto, era estudiar los ritmos de entrenamiento en carrera y las compensaciones fisiológicas que producen.
Se empieza caminando, y después al trote ligero, ritmo que sería entre 1 y 2 minutos mas lento que el ritmo de maratón (RM). La frec. Cardíaca y respiratoria se mantienen bajos y controlados, el esfuerzo es escaso, vamos cómodos. Se llama ritmo conversacional, o ritmo aeróbico. Básicamente quemamos grasa para obtener energía para nuestros músculos
Aumentamos el ritmo, llegamos aproximadamente al RM. Como era de esperar, todos los parámetros aumentan, el nivel de lactato aun se mantiene bajo. Un poco antes de llegar al RM, muchos corredores experimentan una sensación “agradable”, como que todas las piezas de un engranaje encajan y nuestro correr es muy fluido y eficiente. Vamos a velocidad de crucero. Mucha gente le llama a esto, umbral aeróbico, segundo viento o second wind.. Está unos segundos mas lento que nuestro RM.
Apretamos un poco mas, ya estamos al ritmo de una media maratón (MM) o quizás un poco mas, (25K). Todos los parámetros comienzan a subir mas bruscamente, entre ellos uno que se había mantenido bajo, el lactato: notamos que nuestra respiración es mas agitada, se necesita expirar mas veces y mas CO2, para expulsar los tóxicos.
Un poco mas de caña en la cinta, ritmo entre 10K y 15K. el lactato se dispara. Este ritmo lo mantendríamos menos de 1 hora, (algunos ,mucho menos). Llegamos al umbral de lactato, lo cruzamos y entramos en umbral anaeróbico, (para muchos son sinónimos). Comenzamos a aumentar nuestro consumo máximo de O2 violentamente. El esfuerzo lo percibimos como moderadamente incómodo, pero aun vamos controlados.
Seguimos, ritmo de 5K a 3K. El esfuerzo ya es muy serio, el lactato se dispara y sube verticalmente, el consumo de O2 (VO2) también. El esfuerzo deja de percibirse como incómodamente tolerable, ya vamos claramente incómodos.
Un poco mas, ritmo 800-1K, cruzamos todas las líneas rojas, el lactato (en acido láctico) que corre por nuestras venas, acaba de bañar a los músculos, lo que nos obliga a parar.

Al ser corredores estudiados de distinto nivel, lor ritmos eran distintos, y los autores vieron que las mismas compensaciones y los mismos cambios, se hacían a frecuencias cardíacas muy parecidas.
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Paultargat
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:53    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Las conclusiones que sacaron, es que hay 3 ritmos de entrenamiento distintos, que producen 3 grupos de compensaciones fisiológicas diferentes, aunque todas relacionadas.
1.Entrenamiento de resistencia. Frec. Cardíaca estará entre 60-75% (de la reserva, no de la máxima). La sensación del esfuerzo es de confortable a muy confortable, aunque al final llegamos cansados, claro. La frec cardíaca es baja, la respiratoria también, el lactato y el VO2 son mínimos. El objetivo es simple, crear resistencia, (en pocas semanas nuestra frec. Cardíaca en reposo, habrá caído unos cuantas pulsaciones, lo que quiere decir que necesitamos menos sangre y menos O2 para movermos al mismo ritmo. Las compensaciones han comenzado). Nuestra fuente habitual de energía, que son los Hidratos de carbono, están siendo sustituidas por la grasa, mucho mas eficiente, (9 calorias por gramo quemado, Vs 4,5/gr de los H de C, nuestro organismo está ya interpretando que queremos ir muy lejos, y se prepara para ello quemando grasas)
2-Entrenamiento en umbral. La frec cardíaca estará entre un 80-92% aproximadamente. ¿Qué se consigue así?. Empujar nuestro umbrales de lactato y aneróbico hacia delante, o en otras palabras, podremos correr más rápido y más lejos antes de cruzar esos umbrales y antes de vernos obligados a parar. En el rango bajo de esa frecuencia estaría el umbral de lactato, y en el alto el anaeróbico, (insisto que para muchos, son sinónimos).
3-Entrenamiento en velocidad
Vaya por delante que para muchos entrenadores, el mejor ejercicio de velocidad, (entendiendo como tal, el correr un maratón rápido, y no un 1500 a toda leche), para maratonianos, es el entrenamiento en umbral. Pero ahora toca hablar de las series o repeticiones en pista. Dividimos las series en largas y cortas. En las largas, percibimos el esfuerzo como máximo, las compensaciones son mas metabólicas, se fabrica bicarbonato que tampona el exceso de ácido láctico, y muscular, nuestras fibras musculares se contraen mas rápido. En series cortas (de 800 a 1500, aunque algunos al principio cominzen con ultracortas, 500 y 600). Todo va a tope, frec cardíaca, respiratoria, consumos y acido láctico, cruzamos las líneas rojas Dos adaptaciones, por un lado las fibras musculares se contraen mas coordinadas, con lo que mejora nuestra zancada, y por otro, los “baños” de acido láctico que nos damos en cada serie o repetición, acostumbran al cuerpo a tamponarlo con bicarbonato y eliminarlo lo antes posible.
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:54    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Como pasar de la teoría a la práctica
1-Resistencia: Entre 1 y 2 minutos mas lento que nuestro RM. Es la llamada tirada larga, mejora nuestra resistencia, para ser capaces de ir mas y mas lejos. Es básicamente tiempo bajo nuestros pies. Hay entrenadores que dicen que con 2 horas es suficiente, pero la mayoría lo llevan mas allá de las 3, hasta 3 horas y media. A partir de 3 horas y algo, es muy agresivo, y se pueden producir pequeñas microroturas fibrilares, que nos lastran en los entrenamientos de los siguientes días. Para los que entrenen en el rango de 5.30 a 6.00 por Km, una tirada de 32K, está sobre las 3 horas o un poco mas. Acabareis muy cansados. Para estos, correr 2 horas máximo, supone 20-23 K, y es difícil imaginar que de ahí salten a 42K. Para corredores mas rápidos, podría valer la teoría de las 2 horas.
Despues de una tirada larga, (de las largas de verdad), o de un entrenamiento de velocidad o umbral, es conveniente hacer un entrenamiento de resistencia llamado de recuperación, que es unos segundos mas lento del habitual. Por ejemplo, si nuestro ritmo de entrenamiento es pongamos que 1 minuto por encima del RM, el entrenamiento de recuperación, sería 1.15 o 1.30. estaríamos igualmente haciendo entrenamiento de resistencia, pero nuestras patas nos lo agradecerán.
Los mas adaptados, o los que ya lleven tiempo con esto, 1 día a la semana, o mejor cada 2 semanas, (yo ,lo hago cada 3, en mi semana de “descanso” y uso la tirada larga), pueden dedicar un día a umbral aeróbico. Empezamos nuestra tirada de mitad de semana a ritmo normal, pongamos ese 1 minutoi por encima del RM, poco a poco vamos aumentando el ritmo hasta hacer los últimos 15-20 minutos a nuestro RM + 10-15 segundos. Estaremos en el segundo viento o umbral aeróbico. No es algo que sea muy aconsejable para debutantes, (mejor el anaeróbico), pero forma parte del entrenamiento en resisitencia y por eso lo comento. Tampoco es demasiado útil en cuanto a compensaciones, ya que se obtienen prácticamente las mismas corriendo mas lento (y cansándonos menos), mas que nada sirve para ver sensaciones en ritmos próximos al de ,maratón

2-Entrenamiento en umbral. (tempo, tempo run). Unos 10 segundos mas lento que nuestro ritmo de 10K es el umbral de lactato (muchos lo llaman anaeróbico). Se trata de una tiradilla de un máximo de 8 Kms a ritmo mantenido. (el primer K un poco mas suave y vamos picando).
Podemos alternar algunas semans, (1 de cada 3) con umbral anaeróbico puro, que es unos 10 segundos mas rápido que nuestro 10K. Aquí ya es como unas series largas de 2 a 2,5K, con una recuperación entre 1 a 2 minutos

3-Las series. Para la mayoría del personal, un agobio, y un entrenamiento que no gusta demasiado, pero que se asume presuponiendo que nos da mucha rapidez, lo cual solo es cierto cuando ya somos rápidos por umbral anaeróbico.. Y no gusta porque las hacen muy rápido. Están series diseñadas para las compensaciones que dije antes, y no para correr a toda leche y acabarlas con ganas de vomitar. Si se acaba excesivamente cansado, o la ultima mas lenta que la anterior, se están haciendo muy rápido. Efectivamente, es un entrenamiento exigente, de los que requieren de recuperación posterior, y de los que nos pueden llevar al sobrentrenamiento o lesión si no andamos con mucho ojo, pero no tienen porque hacerse a ritrmo angustiante. Los mas veteranos, deben de hacerlas a un ritmo algo mas lento todavía o acabaran lesionados.
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:54    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Bueno y ahora ¿Cómo entrenar?
He comentado 3 tipos de entrenamiento y unos 7 ritmos, además hay mas cosas, asi que no todo cabe en un plan de entrenamiento. Hay que tener claras las prioridades.
Lo que nos lleva a la línea de meta es la resistencia, asi que esto será la base de todo entrenamiento, una tirada larga semanal, creciendo en Kms, dos semanas para arriba, una 1/3 para abajo. (es la de descanso, por ejemplo, 22K, la siguiente 24K, la siguiente le corresponde 1/3 menos, eso es 16K , y luego otra vez para arriba, sigyuiendo en 24 o 25K)
El resto de los días de la semana, se hace entre 45 minutos a 1 hora a un ritmo parecido. No hay porque empezar ya en ese tiempo, se puede y debe empezar por menos, e ir subiendo. Pero no es necesario para nada pasar de 1 hora. Solo 1 dia a la semana, se podría hacer una semi tirada larga que también sube Km a Km, con descansos de menos de 1/3, y llega hasta 16-17 Kms, la semana de nuestro pico de 32K (ojo que nos llevaría hasta los 70 kms semanles, esa semana), o sea, 3 semanas antes del maratón. (por ejemplo, 10K, 11K, 9K, 11K 12K 13K, 10K, 13K 14K, 15K 11K, 16K la semana del 32K, asi serían las 12 ultimas semanas antes del descanso de 3 semanas)

¿Entrenamiento en Velocidad?
Lo mejor el tempo, sobre todo para los menos experimentados. De poco vale ganar compensaciones de unos segundos con series cuando no hemos movido nuestro umbral anaeróbico. Es unos cuantos Kms algunos segundos mas lento que el ritmo de 10K. Las series para los mas experimentados y eso ya saben como hacerlas.
El tempo 1 día a la semana, y eso si se hace. Yo a los debutantes, sobre todo si empiezan a peinar canas, solo les recomedaría resistencia, para asegurase llegar a meta y dejar la velocidad para mas adelante si acaban con buen sabor de boca. Tener en cuenta que cada dia de velocidad es un dia menos de resistencia, porque los días de descanso son sagrados.
Una buena idea, es para los que tienen su maratón muy lejos en el tiempo, (no es el caso con el de la coruña), hacer un entrenamiento específico de 5k o 10K, que indudablemente no hará mas rápidos, descansar una semana o 10 días, y empezar el entrenamiento del maratón con un dia de tempo a la semana. Pero esto ya no es posible para Abril.
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:54    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Otros entrenamientos.
-Cuestas: cuesta de 40 – 60 metros (milenium de la coruña o asi de empinada), casi a toda leche parriba, y bajamos a trote cochinero, y otra vez arriba, y así. Se gana en potencia y fuerza en la patas, pero…son muy exigentes físicamente.
-Pesas. Se gana casi la misma fuerza que con las cuestas, pero con menos exigencia. Hay que hacerlas si o si. Como todo, hay que hacerlas progresivas, empezando por 1 circuito suave a la semana, y terminando con 1 o 2 circuitos 2 veces a la semana. Se trata de muchas repeticiones con muy poco peso, no de ponerse cachas, que después hay que mover todo ese músculo. Solo ganamos fuerza, no peso, (aun asi es inevitable ganar 1-2 kilos). No olvidarse de lumbares y abdominales, si no acabaremos mirando al suelo y un dolor de espalda que nos durará bastante.
-Tecnica de carrera. Ejercicios de tobillo, multisaltos y tal. Se gana mucho en economía de carrera, (consumimos menos energía para recorrer la misma distancia). Combina unos 10-12 (o mas) ejercicios cortos pero muy intensos físicamente, que hacen que acabemos con la respiración entrecortada. Mucho ojo, son muy exigentes, se deben de hacer en terreno blando so pena de acabar lesionado. Se suelen hacer uno de los días laborables de tiradilla suave. El que no los haya hecho, que se abstenga. Quizás aprovechar los entrenamientos para ir corrigiendo la postura, con un braceo acompasado, con el codo en ángulo recto, y la vista hacia el frente y no mirando al suelo.
-Farlek. Podría ser el entrenamiento ideal. Es un cambio de ritmos realizado mpor instinto, juntando ritmos aeróbicos con anaeróbicos. En cualquier recorrido. Es mas, sería bueno que el recorrido fuese variado y nosotros fuésemos cambianbdo el ritmo por instinto. Este debe de ser el entrenamiento preferido de nuestro amigo zancadilla, correr por sensaciones. El problema es que nos solemos hacer trampas en el solitario, y usarlo como un ejercicio de velocidad, enh el que apenas hay ritmos aeróbicos, excepto como recuperación de ritmos muy altos.. Yo mismo lo uso cvuando no tengo tiempo para ir a las pistas a hacer series, hago una especie de fartlek rápido, no se cuanto corro, pero corro mas rápido que otra cosa. (y como yo, veo a varios por el paseo marítimo, no soy el único).
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:55    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

-¿Se puede sustituir un dia de carrera por otro deporte?.
No solo se puede, se debe. Se llama cross training o entrenamiento cruzado. Es cualquier ejercicio, siempre y cuando sea aeróbico, bici estática, remo, eliptica, (el menos indicado de todos, pero tambiuen vale, natación, el mejor de todos, y bici de carretera). Entre 45 y 60 minutos es suficiente, se pueden mezclar, (no hay quien aguante 1 hora de bici estática), y lo que no se puede es sustituir la tirada larga, cualquier otro dia, sin problemas. Lo que no vale es ir de paseo, si hacemos bici hay que dar pedales, no vale un par de pedaladas y dejar que la bici ande sola. Os puede parecer una chorrada, porque si le dais fuerte a la bici, os van a quemar los cuádriceps, y os preguntareis si no será eso peor que correr suave. La respuesta la obtendréis al bajar de la bici y querer correr

¿Cuántos días?. ¿Cuántos Kms a la semana?.
Buena pregunta. Depende del objetivo. Para objetivos modestos, (entendiendo por modesto el acabar en un tiempo razonable, lo que ya es mucho), y para debutantes o poco experimentados en los 42K, con 3 dias y 1 o 2 de entrenamiento cruzado, podría valer. Pero lo veo muy justo. Para asegurar yo diría que 4 días y uno de cruzado. Y todos de volumen (resistencia).
¿Cuántos Kms semanales?. Tambien depende del objetivo. Para el caso anterior yo me iría a una media de 50-60 km a la semana. Podría llegar con 45-50, pero como con los 3 días, muy justo. Obviamente se empieza con menos, y poco a poco se va auemntando. El pico podría andar por los 65-70Kms 3 semanas antes del maratón, y a partir de ahí descanso.

¿Cuál es el ritmo de maratón?
Lo que parece la pregunta del millón, es en realidad una banalidad. Como no vamos a correr un maratón cada dia, que vamos a entrenar, no necesitamos saber nuestro RM exactamente, si no de manera aproximada,a si que por ejemplo, calcular el tiempo de MM mas un 10%. Por ejemplo, el que corra una MM en 1.45, le da 3.horas y media, mas un 10%, que es unos 20-25 minutos mas. RM: unos 5.30/Km en números redondos. Hombre, seguro que los hay mas rápidos, sobre todo los mas jóvenes, pero como esto va dirigido sobre todo a los menos experimentados, pues nos quedamos con eso
¿Un corredor de 3.50-4 horas en el maratón, debe de entrenar 1-2 minutos por encima de su RM?.
“Probablemente”, llegue con unos 30 -45 segundos por encima. Por encima de 6.30/Km, se hace la cosa muy cuesta arriba. Yo a los que corren la MM sobre las 2 horas o mas, les aconsejaría antes de correr un maratón, intentar bajar unos 15 minutillos su tiempo en la media, van a acabar el maratón totalmente derrotados por el dolor. En el maratón hay dos cosas, una lo rápido que se puede correr, pero la otra lo lento que no se debería de correr, porque estar mas de 5 horas con las pies golpeando contra el suelo, y trasmitiendo a nuestras piernas y espalda mas o menos el doble de nuestro peso en cada zancada, nadie está preparadpo para esa barbaridad, y el dolor puede llegar a ser tremendo. (y al dia siguiente ni te cuento, bajando las escaleras de espalda una semana).
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Paultargat
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:56    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Estiramientos y calentamiento.
Despues de cada entrenamiento, estirar. Si no teneis mucho tiempo, es mejor correr un par de Kms menos y dedicar 10-12 minutos a estirar. El entrenamiento es acumulativo, hoy os encontrais bien, pero dentro de dos meses, ya veremos.
No perdáis el tiempo ni energía calentando. Usar los primeros minutos de la tirada para hacerlo, al cabo de 10 minutos o así, poneros a ritmo. Si se debe de calentrar si entrenamos en velocidad, y al acabar el entrenamiento, enfriar al trote durante 10 minutos, ayudais a lavar el lactato.
Como distribuir los días.
Para los que entrenen 4 días con tirada larga el sábado, y aconsejaría descansar viernes y domingo. Martes i miércoles bici o lo que sea. Si haceis tempo o algo así, la bici el dia posterior al tempo, que os vale de recuperación

Hidratación y comida.
Conviene ensayar en las tiradas largas. Hay que beber, pero no pasarse, si no, nos tendremos que parar a mear varias veces. Beber incluso sin sed. Las carreras suelen ofrecer vliquidos cada 5Kms. Un consejo, probar varios geles o barritas, (energía de disponibilidad lenta), no a todo el mundo le gustan o toleran igual odos, suelen ser bastante dulzones.

¿Cómo correr el dia del maratón?
Se puede hacer un Split negativo, (la segunda mitad mas rápida), uno positivo, (la segunda mas lenta), o a ritmo tendido, a piñón fijo. Esto ultimo es lo mejor, y casi lo obligado para debutantes. El Split negativo para experimentados muy seguros. Lo mejor es salir los primeros Kms, (3-5) unos segundos mas lentos, y después ponernos ya a ritmo hasta el final (recordar que la carrera se gana en los últimos 10K, pero se pierde en los primeros 5K). En los momentos malos, pasados los 30K, contar farolas, manzanas o casas o gente que esté en la calle, pero no aflojéis, ese momento pasará, confiar en vuestro entrenamiento. Contar 3 tercios, 14K, 28K y meta, 1 hora 20, 2.40 y 4h, sacais unos 30 segundos por cada vuelta y sereis sub 4. Una buena marca para empezar. Las sensaciones por el MM deberían de ser que estais haciendo la carrera de vuestra vida, todo va como la seda, ni se os ocurra aumentar el ritmo. Si las sensaciones no son esas a mitad dre carrera aflojar inmediatamente unos 5-8 segundos por Km, (solo perdereis 2 minutos y medio),
¿Y con esto ya está?
No. Al cuerpo humano le resulta muy difícil manejar distancia por encima de los 30 y pocos kms, (el llamado muro del maratón), la razón es que la capacidad de los musculos para almacenar glucógeno es limitada a pesar del entrenamiento, a partir de aquí entramos en una fase que tiene mucho de psíquica. Es inevitable pasar por malos momentos, muy malos, incluso momentos críticos, les pasa también a los muy bien entrenados, Haber seguido un plan que ha demostrado su valia, ayuda a pasar esos momentos, que pueden durar desde un par de cientos de metros, a varios minutos. Y tener fuerza en la piernas es vital. Entre la fuerza y la cabeza, llegamos si estamos entrenados para ello
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:56    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Bueno, y nada más. Esto no es una biblia, es para que la gente sepa que los ritmos de entrenamiento tienen un objetivo específico. Después, cada uno debe de saber cuales son sus debilidades y sus puntos fuertes, de tal manera que con un poco de experiencia, podremos modificar un plan de entrenamiento estándar para que funcione mejor para nosotros. Mientras no tengamos esa experiencia, mejor fiarnos de un plan y seguirlo. Un plan para debutantes casi seguro que basa todo en la resistencia. Si un dia estamos cansados, pues descansamos, pero que no sean muchos días. Si un dia, por la reazón que sea, no podemos entrenar, ese día no se recupera, el descanso es sagrado, y no viene mal un dia a mayores. Tambien supongo que habrá mucha gente que no esté de acuerdo con estos consejos, no pretendo que esto vaya a misa, si no que cada uno saque sus consecuencia, sabiendo que un maratón es una distancia difícil, que va mas allá de lo que el organismo puede manejar, por lo que tenemos que hacer un entrenamiento específico. El cuerpo humano maneja bastante bien distancias de hasta unos 30K, pero muy, pero que muy mal distancias mayores, la línea que separa el -30K del +30K o el éxito del fracaso es muy fina, pero si no cometemos demasiados errores, y entrenamos básicamente en volumen, os veré en maria pita. Los americanos, que todo lo protocolizan, dicen que el maratón son dos entrenamientos de 10 millas, seguido de una carrera de 10K), no les falta razón, ya que se gana en los 10 ultimos K, pero se pierde en los 10 primeros al equivocarnos de ritmo, y muchas veces se empieza a perder 4 meses antes por un entrenamiento inadecuado. Entrenar lento, correréis lejos y rápido.
Bueno, pues listo. Acabo de mirar hacia arriba y hay escrito un tocho de los buenos. No se como habrá quedado este tocho, porque casi todo lo he escrito a vuelapluma, espero que lo entendáis. Y supongo que me habré olvidado de muchas cosas. Y no me consideréis presuntuoso ni nada por el estilo. Me gusta el tema y tengo bastante experiencia en la distancia. El objetivo es echar una mano a los que debutan en un maratón, que sepan que es un reto, pero que tiene sus trucos. Ahora ya sabeis el por que de los ritmos y volúmenes. Habrá muchos que no estén de acuerdo con esto. Seguro que sus consejos son bien recibidos. Y si esto se sale del estilo del foro, pues que los moderadores lo retiren o lo muevan y todos tan contentos.
Buena suerte a todos, nos vemos en maria pita, yo mañana me piro a tomar el sol a canarias. A ver si las críticas no hacen que no me piten demasiado los oidos
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Paultargat
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 21:58    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Ostras, vaya rollo, no pensé que quedase tan largo. Lo siento
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Bekele_es_dios
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 22:33    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Está bastante bien explicado sin meterte en palabras muy científicas para que sea fácil de leer. Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso Muy buena aportación
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clubatletismosada
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 22:36    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Muy interesante Paul, gracias. Very Happy
Solo por curiosidad ¿cuanto hiciste en tu primer maratón? Que marca teneias en MM antes de este? cuantos llevas? y cual es tu mejor marca? Pensando
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lihto
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 23:17    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

muy buen aporte,para todos aquellos de nosotros que estamos empezando en esto.muchas gracias
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rapatundas
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 23:25    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Verdaderamente interesante. Bien explicado y sin demasiadas complicaciones.
Casi dan ganas de ponerse a ello.


Gracias Paultargat
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Germanmd
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PostPosted: Sat, 07 Jan 2012, 23:37    Post subject: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué Reply with quote

Graciñas polo teo tempo i polos teos consellos Aplauso Aplauso .
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