Mér, 06 Xul 2011, 18:11
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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VICTORALVAREZ hay gente que hablaba de que en las series se debe de tener en cuenta que cuando se empiece la siguiente repetción no se debe de estar tan bajo de ppm,si llegas de 180 a125,como quien dice sales algo frio para hacer unas series de calidad,quizás serías más apropiado si sigues trotando como descanso entre repetición volver a salir cuando rondes las 140 ppm.No se si lo dijera jesús bernal,no recuerdo bien.
Lo que si sé es que dicen que el decanso entre repetición para 2x5x1000 por ej. debe de estar entre 1'30" ´ó 2'.Un tiempo u otro varía en función de lo que busques,si quieres hacer calidad(unas repetciones al límite de tus posibilidadessin rebentarte claro,sobre 180 ppm),tendrás que descansar sobre 2' para estar más descansado,pero en cambio si lo que quieres trabajar es,la tolerancia al ácido láctico(se genera a ritmo altos bajo el umbral anaeróbico,es decir cuando vamos quemados y casi no podemos respirar,:en competición,series..)tendrás que descansar sobre 1'30", y así con el tiempo cada vez conseguirás aguantar más tiempo a ritmos altos,es decir,se crea una tolerancia con el entrenamiento.
Yo perosnalmente creo como sochas que las series de 1000 son buenas para preparar un 10000,aunque hay gente que si que las hace de 400 o 200,pero ahí estoy un poco más verde.Dicen que en las series de 1000 hay que hacer una cantidad en relación a la distancia que quieres preparar.es decir,yo empezaría las primeras veces con 2 series x 4 repeticiones x 1000 con recup. mpezando la temporada(en baja forma)de 2' entre repetición y 5' entre serie.Lo que te interesa al principio es avanzar poco apoco sin lesiones,no quemarte,ni agobiarte y empezar con las series cuando llevamos una buena base,si ya éramos deportistas mínimo entrenar un mes y medio y 3/4 días a la semana para poder pasar a las series.
También me parece que gefreiter tiene un nivel más vanzado porque los primeros entrenamientos que pone me parecen bastante exigentes para un amateur y hay muchos riesgos de lesión.Yo creo que hasta rondar los 4'15" ó 4' en un 10000 haría 4 días ,uno rodaje largo sobre el umbral aeróbico(en mi caso 149ppm),otro series,otro un progresivo y otro carrera continua.Lo mejor es hacer una semana series y otra cuestas(es un entrenmamiento de fuerza donde también fortaleces el abdomen que es el centro de equilibrio del cuerpo).Pasar a dos días fuertes de cuatro o cinco días de entrenamiento cuando nos encontremos muy en forma y sin ninguna molestia.Lo más importante es mejorar poco a poco sin lesiones,disfrutar de el camino,no obsesionarse,llegar a nuestro objetivo,permanecer en él y bajarlo muy lentamente..
Creo que si rondas los 49' en un 10000 primero tienes que hacer un plan para bajar a 45' en un 10000 y sucesivamente llegar a 40' con trabajo y un buen descanso,estiramientos..tus series de 10000 para calcularlas yo no tengo una fórumla exacta,sino que le bajo entre 20" y 30" a tu ritmo medio en un 10000.Si quieres hacer 45' en un 10000 primero,yo iría por partes,quieres correr a 4'30" km , entonces haría las series a 4'10",si veo que hago las 4 repetciones de cada serie a unas pulsaciones medias por debajo de 176 igual las podemos bajar a 4'km,hay que escuchara el cuerpo,ver tus sensaciones y las pulsaciones son muy significativas...Y si quieres adelgazar entrena más sobre tu umbral aeróbico(ppm medias-bajas en las cuales respiras sin dificultad,hay una fórmula para hallarlas),se facilita la oxidación de grasas y mejoras la capacidad de tu corazón y bajas tus pulsaciones,yo me preocuparía de seguir bajándolas,ante todo a la larga lo agradecerás y mejorarás tus sensaciones y tiempos.Un saludo


Última edición por yonathan o Xov, 07 Xul 2011, 22:44; editado 1 vez

Mér, 06 Xul 2011, 20:10
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Yo también soy partidario de estas series de 1.000 que pone sochas con recuperaciones de 2', hoy por hoy son las únicas que hago (las pocas veces que las hago). Lo que pasa es que yo hago menos: 3 km trote calentamiento + 6x1000 rec 2' + 2 km trote. La verdad es que 8 se me hace mucho.

Las recuperaciones de 2' las hago a trote, y mas o menos los 2' me dan justito para volver de las 176 ppm con que acabo la serie a las 145 equivalentes a ir al trote. Eso se ve muy bien en la grafica de PPM cuando pasas los datos del pulsometro al ordenador. Se ven las montañitas y los valles muy claramente. Yo pienso que si en los 2' no se llega a las ppm habituales de cuando vas a trote habría que recuperar algo más de tiempo, y por el contrario, si se llega a ese mínimo y se mantiene mucho tiempo, sobra recuperación, el punto justo es llegar a ese mínimo justo en ese momento empezar la siguiente, y ese tiempo no siempre tiene por qué ser igual, cuanto mejor entrenado estés antes van a bajar las pulsaciones.

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Los Perros del Anuncio - 2014/15

Mér, 06 Xul 2011, 20:44
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Gracias por vuestros comentarios, me uno a vuestras practicas

Mér, 06 Xul 2011, 21:52
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Hola a todos!

Pues yo estoy totalmente de acuerdo con yonathan, hay que disfrutar de los entrenamientos y no obsesionarse (demasiado) con el objetivo, pero es imposible no tener un objetivo... es más, si no tienes un objetivo claro, lo más probable es que se empiecen a relajar los entrenos de manera que al final... casi sin darte cuenta, lo dejas. Yo practico mucho eso de, objetivo A... y por si acaso uno B, en plan premio de consolación. Si corres en 49 (por los entrenos quizá ya un poco menos), puedes plantearte tranquilamente un reto, los 45 min en 10 km, pero si como plan B pones 46, pues también está muy bien!

Tema series: a mi siempre me ha dado buen resultado hacer un día cortas y otro día largas. Actualmente hago las cortas (6x1000) con 1 minuto de recuperación (que no llega a nada...) y a un ritmo que viene a ser unos 5 segundos más rápido que el ritmo de carreras de 5000. Y las largas, (3x3000), con 1:30 de recuperación y al ritmo de carrera de 10000, incluso si puedo la tercera serie más rápido. A mi me anima mucho acabar fuerte (aunque falsea un poco el ritmo y la media de pulso), y es una buena manera de "aprender a dosificarse" en las carreras. De todos modos es difícil, y muchas veces sales escopetado y después... ay! Que he hecho!

De todos modos, hay que tener claro que son las series las que te dan la marca en las carreras, no al revés. Con lo cual, si vas demasiado cómodo en las series... hay que acelerar. Las series son para esprimirse, no tanto como compitiendo, pero casi casi. Al menos es como yo lo veo.

Pues nada, un saludo a todos y a disfrutar!

Mér, 06 Xul 2011, 23:10
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Joer, muchísimas gracias por vuestros comentarios. Dá gusto que haya foreros como vosotros. Voy tomando ideas para amoldar mis entrenos y mi objetivo (A, como dice lobo) es hacer 45' en un 10.000.

Gracias y saludos

Xov, 07 Xul 2011, 0:10
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Alber estamos de acuerdo y cuando hagas series y yo coja un poco de forma ,ya quedaremos,que me parece que podemos andar en titmos muy similares si me das mes y medio....Y después para rodajes largos a ver si quedo con anarky,para ciertos entrenamientos es mejor quedar con gente si se ronda en ritmos similares y por cambiar la rutina.
Lobo también creo como tú que es mejor tener siempre objetivos,al igual que saber encajar una derrota,ver que un minuto más no lo es y aprender de los errores y ser humildes.y creo que una buena estrategia en carrera es crucial y cambia tu manera de ver las cosas al acabarla si lo haces como quieres.
VICTORALVAREZ,así me gusta que te lo tomes bien y vayas bajando poco a poco.No tengas prisa,que a mucha gente le cuesta mucho bajar de 4'km,y al mismo tiempo llegados a unos tiempos para bajar exige mucho sacrificio,es decir,un buen plan con una buena relación de descanso/trabajo para poder asimilarlo bien.Afinar pseo,abdominales,estiramientos,buena alimentación,una sesión de fisio cada mes y medio,escuchar las molestias...muchas cosas...pero disfruta,de momento ya diste un paso más,entrenas más días,bajastes kilos,sigue así,mucho ánimo y para eso estamos,unos aprendemos de otros y de todos algo,entre todos somos la ostia

Xov, 07 Xul 2011, 21:26
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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muy util

Lun, 11 Xul 2011, 17:38
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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lobo dixo

Cita:

Tema series: a mi siempre me ha dado buen resultado hacer un día cortas y otro día largas. Actualmente hago las cortas (6x1000) con 1 minuto de recuperación (que no llega a nada...) y a un ritmo que viene a ser unos 5 segundos más rápido que el ritmo de carreras de 5000. Y las largas, (3x3000), con 1:30 de recuperación y al ritmo de carrera de 10000, incluso si puedo la tercera serie más rápido. A mi me anima mucho acabar fuerte (aunque falsea un poco el ritmo y la media de pulso), y es una buena manera de "aprender a dosificarse" en las carreras. De todos modos es difícil, y muchas veces sales escopetado y después... ay! Que he hecho! De todos modos, hay que tener claro que son las series las que te dan la marca en las carreras, no al revés. Con lo cual, si vas demasiado cómodo en las series... hay que acelerar. Las series son para esprimirse,..

Cada quen é cada quen pero eu non creo que aguantase este entrenamento... paréceme demasiado esixente físicamente e psicolóxicamente estresante. Tal vez o podería aceptar como cúspide do entrenamento de calidade, antes da competición principal da tempada. Tampouco estou de acordo con que as series son para "sufrir". Penso que é máis prudente pecar por defecto que por exceso... de todos xeitos notaremos notables progresos co entrenamento de series.
Non debemos perder de vista o de disfrutar, cousa que recalcan moitos foreiros.

Sáb, 16 Xul 2011, 11:07
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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entrenamiento para maraton

Sáb, 16 Xul 2011, 11:13
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Entrenamiento para bajar de las 3horas en maratón

Xov, 28 Xul 2011, 21:40
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Yo tengo una dudilla, ¿descarga es lo mismo que recuperación?

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Иных уж нет, а те далече - Pushkin

Mér, 03 Ago 2011, 22:41
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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descarga? me supongo que te refieres a despues de hacer un rodaje/serie (finalizado el entrenamiento) que tienes que bajar el ritmo de carrera, al trote o andando para que me entiendas, para soltar todo el ácido láctico del que has oido hablar en este foro, tiene que trotar o andar más tiempo en función de lo rápido que hayas realizado ese rodaje o serie (yo suelo trotar entre 5 y 10 minutos en un rodaje normal y sobre 15 minutos despues de finalizar un entrenamiento de series.
Recuperación se refiere el tiempo entre series para bajar pulsaciones y afrontar la siguiente serie, normalmente, aunque esto depende de tu nivel físico, las series cortas/medias la recuperación va entre 1 minutos o 1 y medio, y las series largas entre 2 y 3 minutos (las últimas series puedes alargar un poco el tiempo). Un consejo para realizar las series: es mejor pecar por defecto que por esceso........ por a lo mejor las últimas las vas a realizar o más lentas o ya ni la realizas, y las series tienen que ser de menos a más.......... con la práctica ya te daras cuenta de lo que digo........... un saludo para todos y espero que mis consejos os valgan.

Xov, 04 Ago 2011, 11:14
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Descarga también se utiliza en otro sentido. Los planes normalmente se organizan según una pauta de tres semanas fuertes y una menos exigente, que se llama precisamente de descarga. Ésta tendrá menos km y menor número de repeticiones en las series, aunque lo normal es que los ritmos se mantengan o incluso en el caso de las series se incrementen un poco. Esta semana de descarga es la que permite asimilar la carga de entrenamiento de las semanas anteriores y comenzar fresco el siguiente ciclo de cuatro semanas.

Xov, 04 Ago 2011, 13:22
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Gracias gefreiter por la aclaración, la verdad es que nunca había leido, ni escuchado ese concepto, y eso que yo soy de los que miran todo, pero tu explicación es muy buena y tomo nota sobre ella. También parte de mi ignorancia en este sentido es que cuando programo realizar un MM, o una carrera de 10 kms pues me voy a alguna de las páginas donde según el objetivo o nivel que tengas, además del tiempo que dispones antes de la carrera, y escojo la que me venga mejor y la sigo más o menos con exactitud. Un saludo a todos .

Dom, 11 Set 2011, 10:17
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Hola!

En mi caso hago un día de series a la semana, intercalando series cortas y medias/largas:

Las cortas:

25 min. rodaje de calentamiento.
12 x 300 con 45'' de recuperación entre series.
10 min. de rodaje de enfriamiento.

25 min. rodaje de calentamiento.
8 x 500 con 1' de recuperación entre series.
10 min. de rodaje de enfriamiento.

Las medias/largas:

20 min. rodaje de calentamiento.
6 x 1000 con 1' de recuperación entre series.
10 min. de rodaje de enfriamiento.

20 min. rodaje de calentamiento.
1 x 3000
1m30seg. de recuperación.
1 x 2000
1m30seg. de recuperación.
1 x 3000
1m30seg. de recuperación.
10 min. de rodaje de enfriamiento.

*Este último entrenamiento de series también os dará un excelente ritmo de competición en 1/2 maratón y maratón.

En todos los casos los ritmos en las series han de ser de más lento a más rápido. Os puedo asegurar que en el último entrenamiento de series que he descrito (3000+2000+3000) si os pasáis en el 2000, sufriréis como nunca en el 3000 final!!!

Ah! A veces sustituyo un entreno de series largas por 10 kms. progresivos.

Espero que os sirvan.

Un saludo!