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gefreiter

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18/11/05
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Santiago
Reply with quote Post Sun, 24 Mar 2019, 22:17
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 20: gradas y escaleras en el Estadio. Tempranito, media hora de cc, técnica de carrera y luego una sesión en las gradas que me dejó reventado: de una en una, de dos en dos, a la pata coja, de lado, a sprint... menos sobre las manos las subí un montón de veces de todas las formas posibles.

Después sesión de core y trote de vuelta a casa.

Jueves 21: día de descanso, aunque troté 3km para un recado.

Viernes 22: trote de 3 km, sesión de pesas de brazos y abdominales al final.

Sábado 23: me anoté en el cross solidario de Santiago, por echar una mano, pero con la idea de no correrlo a tope. Llevando una semana de entrenamiento no tenía sentido, lo único que lograría sería quedar tocado y ganarme molestias que me perjudicarían los días siguientes, cuando tengo programadas sesiones bastante exigentes.

Lo que hice fue encajar el cross en medio de un rodaje. Fui rodando hasta Salgueiriños, recogí el dorsal y seguí rodando hasta el inicio de la prueba. Me situé bastante atrás y salí sin forzar, aunque tampoco de paseo. El circuito era traicionero, con muchos giros, cambios de superficies y la mayor parte sobre hierba muy irregular. Incluso yendo al 80% tuve un par de sustos que pensé que me dejaba un tobillo. Finalmente fui 25º de 124 llegados a meta. El tiempo 17:53 pero ni se sabe para qué distancia, cualquiera entre 4,5 y 5 km. Bebí algo de agua, me puse una camiseta seca y me fui enseguida corriendo de vuelta a casa, con lo cual me quedó una sesión de casi 12 km.

Domingo 24: entreno mañanero, 8 km a 5:15 por Brañas de Sar intercalando bastantes cuestas. De postre abdominales.

La semana termina con 56 km que ya empieza a ser un volumen interesante para estar empezando. La próxima está dedicada a la fuerza, de lunes a miércoles tengo gimnasia, pesas y cuestas, casi nada.

Me llegaron hace unos días los resultados del análisis de sangre de cuando la donación al finalizar la temporada. El hematocrito estaba bajo, sin llegar a la anemia: 42,5, lo cual explica en parte mis malas sensaciones en febrero.
yomismo

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Reply with quote Post Mon, 25 Mar 2019, 19:07
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Hostias bajo? Pues el mío entonces a 41'1 ... Neutral pero aún me dijo el médico que está dentro de los rangos normales q no me preocupase, además esos valores en deportistas de resistencia son habituales.

"Los valores normales se sitúan en estos rangos:

Hombres: 40,7 a 50,3 %
Mujeres: 36,1 a 44,6 %
Niño recién nacido: 45 a 61 %
Lactante: 32 a 42%
Un año de vida: 36 a 41 %
Entre 3 y 5 años: 36 a 43 %
Entre 5 y 15 años: 37 a 45 %
Los deportistas, que aumentan el bombeo de su corazón con el esfuerzo, pueden tener mayor destrucción de glóbulos rojos por la velocidad de la sangre, que las personas sedentarias. Además necesitan un aporte extra de oxígeno para obtener energía, y esto hace que muchos se obsesionen con estar cerca del 50% cuando es más probable que su nivel sea del 40%"
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Santiago
Reply with quote Post Tue, 26 Mar 2019, 15:20
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Pues sí, entra dentro de los parámetros normales pero un par de puntos más vienen de perlas, aunque es cierto lo que dices de que los deportistas de fondo damos niveles más bajos por regla general. Normalmente a finales de temporada tengo 43 ó 44.

Lunes 25: trote al Multiusos a mediodía. Media hora de clase de Core y luego una hora de entrenamiento de circuito. Trote de vuelta a casa intercalando algunas rectas fuertes.

Martes 26: 3km a 13km/h en cinta en el Multiusos. Pesas de pierna y 3km más en cinta pero a 15 km/h
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Reply with quote Post Wed, 27 Mar 2019, 18:22
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc.27: hoy tocaba descanso pero mañana no tendré tiempo de entrenar, de manera que adelanté la sesión. El problema es que eran cuestas, con lo cual he hecho tres días seguidos de fuerza.

A las ocho y pico quedé en la Alameda con Suso. Rodamos media hora para calentar, luego hicimos algo de técnica de carrera y a continuación hicimos seis veces un recorrido alrededor del Estadio de Atletismo que incluía tres cuestas de diferentes características. Las cuestas las hacíamos a tope, los tramos intermedios al trote. En total fueron 40 minutos durillos, teniendo en cuenta mis entrenamientos de los dos días previos.

Con el trote de vuelta a casa fueron 1h21 minutos.

Mañana descanso, que me viene bien porque encima tengo la garganta tocada y el viernes... sí, pesas de pierna.
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Reply with quote Post Sun, 31 Mar 2019, 15:39
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Sigo acatarrado, sobre todo con la garganta irritada y tos por la noche, pero sigo entrenando. Como estamos a principios de temporada lo importante es la continuidad, no tanto la calidad de los entrenos.

Jueves 28: descanso.

Viernes 29: Multiusos. 3km de cinta a 13 km/h para calentar. Luego sesión de pesas de pierna intensa y vuelta a la cinta, esta vez a 15km/h otros 3km y los últimos dos minutos a 18 km/h que es lo máximo que daba.

Sábado 30: día de semidescanso. Trote por la hierba descalzo y luego sesión de pesas de brazo.

Domingo 31: carrera continua sin importar mucho el ritmo, mayormente por pistas de tierra. 16,3 km a 5,09 m/km.

La semana termina con 47 km. Marzo con 161 km, que no está mal teniendo en cuenta que la mitad lo ha pillado el descanso.

La primera mitad de la semana entrenos de fuerza básicamente, a ver si la garganta va a mejor. La segunda parte de la semana estaré de viaje de trabajo y por los horarios poco podré entrenar.
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Reply with quote Post Tue, 02 Apr 2019, 10:06
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 1 de abril: sigo acatarrado pero no tanto que tenga que dejar de entrenar. Veinte minutos de trote, dos circuitos de doce estaciones 40/20, 5x200 a menos de 40 segundos recuperando regresando al trote y trote de vuelta a casa.

Martes 2 de abril: 15 km a 5:00 m/km.
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Reply with quote Post Sun, 07 Apr 2019, 16:57
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Mc 3 de abril: trote al Multiusos, pesas de pierna y vuelta a casa. Viaje de trabajo a Burdeos

Jueves 4: descanso. Tengo un catarro complicado con faringitis que me da mucho la lata.

Viernes 5: por la tarde sesión de gimnasia "casera" en la habitación del hotel.

Sábado 6: descanso, madrugón y viaje de vuelta.

Domingo 7: cansado del catarro y del viaje. Participé en un relevo en la carrera solidaria para Manos Unidas en el Gaiás, 2,5 km a 3:25 más o menos por la Ciudad de la Cultura, más algo de rodaje antes y después bajo la lluvia.

La semana termina con 33 km nada más.
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Reply with quote Post Wed, 10 Apr 2019, 12:15
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Por aquí seguimos, algo acatarrado pero acumulando entrenamientos que a principio de temporada es lo que más cuenta.

Lunes 8: trote hasta el Multiusos, sesión de pesas de pierna y vuelta a casa al trote.

Martes 9: como estoy acatarrado cambié el rodaje suave por una hora de bici estática en el Multiusos, a resguardo de la lluvia, más abdominales y un trote final.

Mc 10: media hora de rodaje y luego continué pero intercalando cada dos minutos unas escaleras grandes, un total de diez veces. Con el trote final una hora justa.
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Reply with quote Post Sat, 13 Apr 2019, 10:47
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 11: descanso.

Viernes 12: 5 km de cc a 5:25 y a continuación 5 más que tenían que ser vivos. Logré que salieran a 3:50 y pico pero costaron, la verdad es que con tanta pesa, gimnasia y cuesta las piernas están más para tirar de un arado que para meter ritmos altos. Trote de vuelta a casa.

Sábado 13: 12,2 km a 4:45 de media.
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Reply with quote Post Sun, 14 Apr 2019, 14:17
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 14: carrera continua por pistas con bastante sube y baja en Brión, 10 km a 5:34 y 121 ppm. Pesas de brazo.

La semana termina con 49 km.
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Reply with quote Post Wed, 17 Apr 2019, 8:46
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 15: trote de calentamiento, dos circuitos de doce estaciones 40sg/20 sg y unos progresivos para terminar.

Martes 16: i/v al Multiusos al trote. Allí pesas de pierna.

Mc 17: antes de desayunar, subida al Pedroso. Las piernas como piedras, sobre todo los gemelos, y los lumbares también cargados. Una vez coronada la cima, que dirían en las retransmisiones del Tour, bajé haciendo diez cambios de un minuto fuerte / un minuto al trote. En total 1h3 minutos.

Mañana descanso, que me toca y lo necesito.
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Reply with quote Post Sat, 20 Apr 2019, 17:03
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 18: descanso.

Viernes 19: cc por la mañana por Brañas de Sar, 6 km, más algunos ejercicios de brazo en el parque.

Sábado 20: carrera de Pascua de Padrón. Ninguna presión, estando en la forma en que estoy no tenía aspiraciones en mi categoría y tampoco presentamos equipo. Encima por segunda noche consecutiva he tenido episodios de vértigo con lo cual no he descansado como es debido, esperemos que pasen pronto. La carrera era a las doce. Recorrido por asfalto con algunos tramos de tierra. Bastante calor, con bastante viento que en parte aliviaba pero en parte perjudicaba el ritmo.

Salí a buen ritmo, demasiado, ni me di cuenta pero los dos primeros km los hice a 3:35, que en mi estado actual era un suicidio. A partir de ahí aflojé voluntariamente, el tercero fue a 3:45 que era el ritmo que hubiese debido llevar como máximo desde el principio. Lógicamente fui de menos a más, me fue adelantando gente y bastante hice con no reventar. Encima como prueba de mi falta de concentración tuve que pararme en el km 7 y pico porque llevaba una zapatilla mal atada y se soltó del todo (justo entonces me pasó Yomismo por cierto).

En fin, poco que contar. Finalmente 62º de 384 llegados a meta, ritmo de 3: 54 y por salvar algo pues quedó un entrenamiento de calidad, porque ahora mismo ese ritmo para mí lo es, después de todo llevo cinco semanas de entrenamiento encima nada más esta temporada. Ahora a volver a mi rutina de culturista hasta el 1º de mayo que competiré en Frades, donde presentaremos equipo.
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Reply with quote Post Sun, 21 Apr 2019, 12:11
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 21: primero estuve sachando en la huerta, que mejor calentamiento no hay. Para cuando terminé ya hacía un poco de calor de más, pero intenté hacer los 10km de carrera continua que ponía el plan por pistas forestales para ir a la sombra. Media 5:30 m/km.

La semana termina con 44km.
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Reply with quote Post Wed, 24 Apr 2019, 9:23
Post subject: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 22: 5km de carrera continua y dos circuitos de gimnasia 40/20 de doce estaciones. Tuve que sustituir un par de ejercicios por otros equivalentes porque con lo del vértigo me mareo en los burpees y similares. Para terminar unos progresivos.

Martes 23: trote hasta el Multiusos. Sesión de pesas de pierna. Luego en la cinta un km a 13,5 km/h, todavía con las piernas temblando de las pesas y un segundo a 18km/h. Trote de vuelta a casa.

Mc 24: media hora de carrera continua y a continuación 53 minutos dando vueltas en torno al Estadio apretando en las cuestas. Después abdominales en el Estadio y trote de vuelta a casa. En total 1h31m, una mezcla de rodaje largo y entrenamiento de fuerza que se me ha hecho eterno la verdad, en solitario bajo la lluvia. En todo caso se termina la semana (atlética) y mañana tengo el día de descanso.





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