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gefreiter

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Santiago
Respostar citando Envío Sáb, 05 Xan 2019, 18:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Sábado 5: rodaje por Brión-Ames, recorrido mixto asfalto/pistas. Parte del rodaje con el mister. 16,70 km al bote, a 5:01 m/km y 121 ppm.

Mañana entreno de calidad, 3x2km.

flow.polar.com/trainin...3105383950
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Respostar citando Envío Dom, 06 Xan 2019, 16:30
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 6 de enero: salí a mediodía aunque seguía haciendo un frío de mil demonios. Calenté un poco antes de salir de casa, luego troté quince minutos y llegué hasta el rectángulo de tierra en Brión donde entreno con frecuencia porque por la forma y por estar despejado de obstáculos confío en que el gps sea fiable. Da un km prácticamente exacto por vuelta, lo podéis ver en el enlace a la última serie que dejo al final.

Pasé un buen rato haciendo técnica y poniendo el cuerpo en marcha. Me saqué la sudadera y me puse con las series: 3x2km, con tres minutos caminando entre cada una. Sin tiempo objetivo, el mister me dijo que fuese por sensaciones y en progresión.

Salgo la primera, al principio demasiado fuerte pero luego ya me controlo un poco porque noto que no están las piernas para alardes, sobre todo tengo los gemelos algo cargados. Los noto así desde el entrenamiento de circuitos y series de 200 del miércoles. Al final el primer 2km sale de media a 3:23.

Recupero caminando, por suerte son tres minutos. En la segunda salgo a un ritmo más homogéneo pero no me veo para ir mucho más rápido, de hecho la hago a una media de 3:22.

Queda la tercera. No es de esos días que a medida que pasan las series me voy entonando, más bien al contrario. Las patas van algo rígidas pero tiro de oficio, paso el primer km en 3:20 y el segundo en 3:22. Abajo queda el enlace a esta última serie, 3:21 y 153 ppm.

Trote de vuelta a casa 15 minutos.

Hoy solventé el entrenamiento cumpliendo pero sin brillantez. Si ayer hubiese hecho un rodaje más corto seguramente hubiese estado hoy más fresco, sobre todo los gemelos, pero en todo caso quedó un entrenamiento apañado, aunque me hubiese gustado que la segunda y la tercera fuesen por debajo de 3:20.

La primera semana del año termina con 67 km.


flow.polar.com/trainin...3108017805
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Respostar citando Envío Lun, 07 Xan 2019, 12:30
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 7: rodaje a 2ºc por asfalto. 12,5 km a 4:22 m/km, 135 ppm. Me tiraban algo los isquios, sobre todo hasta que entré en calor.

Mañana haré un día de semidescanso, iré trotando al gimnasio y allí haré una sesión de pesas de tren superior, así llegaré fresco a las series del miércoles.
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Respostar citando Envío Mér, 09 Xan 2019, 9:14
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Martes 8: un día de descanso activo, que me hacía falta. Trote al Multiusos (un par de km), sesión de pesas de brazo, abdominales y vuelta a casa al trote.

Mc 9: entrenamiento con Suso, frío y algo de viento. Primero cc de 28 minutos. Luego técnica de carrera y unas rectas.

Series en tartán, con voladoras. 3x4 x 300, un minuto de recuperación (cruzar el ancho de la pista caminando) y tres entre grupos. Ritmos objetivo: empezar a 52'' y bajar hasta 50''

El primer grupo sale en 52 todas.

El segundo: 52,52,51,51.

El tercero: 51,50,49,48.

Las dos últimas ya sufriendo muscularmente, sobre todo la recta de llegada que pegaba el viento en contra. Costó pero salió el entrenamiento adelante y en los tiempos exigidos.

Trote de vuelta a casa.
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Respostar citando Envío Xov, 10 Xan 2019, 9:14
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 10: hoy toca descanso, pero como viajo a Madrid esta tarde adelanté la sesión del viernes. Quedé con Suso y bajamos en la Alameda y bajamos luego al Estadio. 35 minutos de cc y seguidamente media hora por la hierba con cambios de un minuto fuerte y dos suaves, por sensaciones. Con el trote de vuelta a casa fueron 13,54 km a 5:19 de media. Algo tensos los isquios pero por lo demás bien.

Me han reservado un hotel en Madrid con gimnasio, aprovecharé para meter ropa de deporte en la maleta y hacer una sesión suave antes de desayunar, algo de máquinas, pesas y abdominales. El sábado rodaje largo y el domingo descanso completo.
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Respostar citando Envío Sáb, 12 Xan 2019, 10:21
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Viernes 11: temprano en el hotel de Madrid fui al gimnasio, muy básico. 45 minutos de bici estática. Luego quise rodar un poco en la cinta pero solamente hice un km a 4:10 porque me dolían bastante los tendones de aquiles. Sesión de abdominales y punto final.

Sábado 12: tocaba rodaje. Salí en ayunas (salvo bebida vegetal y té verde) a las nueve, algo más tarde de lo habitual porque ayer llegué a las tantas a Santiago. Un frío que pela. Voy caminando hasta el Estadio para calentar, troto unos minutillos y me pongo a rodar por la hierba, con la idea de hacer un 10k progresivo.

Primer km en 3:47. El segundo igual y ya me quito la sudadera (en marcha). Sigo subiendo el ritmo, el 5º km sale en 3:38 y a partir de ahí ya solamente un poco por encima de 3:30. En los últimos dos ya las piernas notaban un poco el cansancio del viaje pero no bajé el ritmo, de hecho 8º y 9º salieron en 3:31 y el 10º en 3:27, prácticamente son ritmos de series.

En total 10k en 36:21, a 3:38m/km. Los tendones no han dicho ni pío, o les vino muy bien no correr ayer o le tienen manía a la cinta.

Me comí un plátano que llevaba en la mochila y trote de vuelta a casa.


flow.polar.com/trainin...3124120334

Mañana descanso, como mucho haré abdominales y flexiones al levantarme si me da por ahí. La semana terminará con 51 km nada más porque sólo he corrido cinco días y uno de ellos fue el de trote y pesas de brazo, pero a cambio ha habido bastante sustancia: series de 300, fartlek y el rodaje de hoy.
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Respostar citando Envío Lun, 14 Xan 2019, 12:21
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 13: descanso, aunque tuve que conducir prácticamente todo el día.

Lunes 14: tocaban series de 400 en pista, pero tenía las piernas agarrotadas de conducir, sobre todo los isquios. Por precaución decidí sustituir la calidad por la cantidad, que no quiero jugarme una contractura o una rotura de fibras y menos ahora.

Salí a rodar en ayunas temprano por un circuito mixto tierra-asfalto. Al final salieron 22,2 km a 5:20 y 119 ppm. No tenía pensado meter tanto km pero me puse en plan explorador, descubrí un sendero paralelo a un río y en un momento dado llegué a un punto en el cual el paso era imposible y tuve que dar vuelta.
Rufino

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Respostar citando Envío Lun, 14 Xan 2019, 14:12
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Boas, unha curiosidade.... Por onde era ese sendeiro?
Grazas.
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Respostar citando Envío Lun, 14 Xan 2019, 15:16
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

flow.polar.com/trainin...3130621789

Parroquia de Covas, en Ames
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Respostar citando Envío Mér, 16 Xan 2019, 21:43
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Martes 15: todavía algo cansado, además dormí poco, pero tocó madrugar para rodar 45 minutos a 5:20 y completar con flexiones y abdominales.

Mc 16: día complicado de trabajo. Comí tarde y volví al trabajo un rato. Al final pude acercarme a las 17:30 al Estadio pero con el tiempo justo porque tenía que recoger a la niña del colegio. Encima físicamente las sensaciones no eran prometedoras. No sé si tengo un catarro que no acaba de dejarme o que no termina de tumbarme, pero tengo los síntomas típicos del resfriado en versión moderada y algo también de esos dolores musculares que no anuncian nada bueno.

Me acerqué al Estadio pues al trote. Un factor positivo es que Suso podía acompañarme. El tiempo razonable: llovizna y algo de viento. Como tenía prisa el trote de calentamiento se quedó en doce minutos, luego sí hicimos técnica de carrera y rectas.

6x1000 con un minuto de recuperación por la calle 8 con unas voladoras viejas. Debía andar la cosa entre 3:18 y 3:12. La recuperación al final era algo más porque volvíamos caminando desde la línea de meta a la salida del 100 en la 8.

Salgo en la primera demasiado fuerte, a ritmo de 3:10, con lo cual tras ver el parcial en el 500 aflojo y al final sale en 3:16. La segunda, ya con ritmo más homogéneo, 3:16 también. La tercera 3:17, ya empezando a sufrir. En la cuarta ya se me van subiendo los gemelos y la termino en 3:20 y porque aprieto un poco en la última recta.

Decido que voy a prescindir de la última porque voy a arrastrarme y me voy a quedar varios días con las piernas machacadas, la pista pasa factura. Con esfuerzo sale en 3:18.

Trote de vuelta a casa.

En fin, no fue el entrenamiento ideal pero en las condiciones en que estaba hoy no podía exigirme más.

Finalmente el domingo correré el 3km en ruta da Pobra, a última hora de la tarde. Es una ocasión única para correr esa distancia homologada en carretera, esperemos que el tiempo acompañe. Ahora tengo un par de días de mucho trabajo en que será difícil encontrar tiempo para entrenar, aunque el jueves en todo caso será descanso total.
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Respostar citando Envío Dom, 20 Xan 2019, 19:54
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Aquí estamos otra vez.

Jueves 17: descanso.

Viernes 18: mucho trabajo, tuve que salir algo antes de las siete de la mañana. 6,5 km de rodaje a 5:20, pero malas sensaciones. Cargado de piernas, molestias en el tendón y en general con pocas fuerzas, además de "mocoso".

Sábado 19: 3km en A Pobra. El tiempo fue infernal todo el día pero justo a última hora de la tarde dejó de llover, aunque quedó el viento muy fuerte. Decidí llevar mixtas y no voladoras al estar empapado el firme. Durante el calentamiento ya quedó claro que no era el día de hacer buenas marcas porque además del viento el problema era que el circuito constaba de tres vueltas y en cada una había dos giros marcados con un par de conos, con lo cual cada 500 metros había que parar casi en seco, dar la curva y volver a coger ritmo.

Se da la salida y avanzamos en grupo a un ritmo muy lento, nadie tira. En la primera curva como vamos en pelotón hay tropezones, hay casi que parar del todo, empujones... con lo cual instintivamente me pongo en cabeza para correr sin cortapisas, no con la intención de sacar una gran ventaja. Corro al ritmo que creo que puedo aguantar, aunque sin sacar mucha distancia al resto, en todo caso es una sensación agradable ir de primero.

Lidero la prueba los dos primeros km. Poco antes del segundo km se me pega un rival y cuando vamos a pasar debajo del arco de meta tenemos que detenernos prácticamente del todo porque el viento lo abate y forma un obstáculo sobre la línea, solamente le faltaban las rayas azules y blancas.

Queda un km y sigo delante, aunque al poco se nos une un tercer corredor. Al dar el último giro, quedando 500 metros para meta, hago un esfuerzo más e intento dejarlos atrás, pero pronto son ellos los que cambian y se van hacia meta. Encima las piernas me están fallando, tengo esas sensaciones de cargue de cuando estás acatarrado y poco antes de la meta me pasan dos corredores más sin que pueda reaccionar.

En resumen, 5º de 44 participantes. Una experiencia bonita pero no llegaba en las mejores condiciones, mi sensación es que si la hubiese corrido la semana pasada, en la que me noté mucho mejor en los entrenamientos, hubiese dado más guerra al final. Los tiempos lamentables, visto desde fuera claro, estando allí se entendían perfectamente, con la salida lenta y el viento. El ganador hizo 10:11, yo 10:20 neto. Curiosamente mis tres parciales fueron al mismo ritmo. Aunque me tuve que comer el viento en contra toda la prueba creo que mi táctica fue apropiada, solamente me fallaron las piernas al final por este catarro que no termino de sacarme de encima (pero que al menos no deriva en trancazo serio).

Domingo 20: trote mañanero y sesión de abdominales. Ahora sí que estoy cansado y con las piernas cargadas, sobre todo los isquios, que noto a punto de contracturarse.

La semana termina con 52 km.
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Respostar citando Envío Mar, 22 Xan 2019, 8:47
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 21: rodaje de 10km por pistas en Brión, muy cargado de piernas.

Martes 22: temprano con Suso. 25 minutos de cc, técnica de carrera y luego diez cambios por la Alameda de 400 fuertes y 200 al trote, más vuelta a casa.

Mejores sensaciones pero tengo los isquios cargadísimos, sobre todo un punto en la pierna izquierda que es como si me estuviese anunciando una rotura de fibras en cuanto le exija un poco. Por si acaso mañana voy a hacer una hora de bici estática para darle un descanso.
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Respostar citando Envío Sáb, 26 Xan 2019, 10:24
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Mc 23: trote al Multiusos, 1hora de bici estática, abdominales y trote de vuelta a casa.

Jueves 24: descanso.

Viernes 25: 4,2 km a 5:10 y pesas de brazo.

Las piernas tendrían que estar fresquísimas después de haberles dado descanso un par de días pero no, algo pasa. Están cargadas sin causa de ningún tipo que lo justifique y sigo con esos pinchazos cuando corro que no me gustan nada porque me recuerdan a las sensaciones de hace un año cuando empecé a acumular lesiones musculares. Algo ha pasado desde hace diez días pero no sé qué es. Sigo con el medio catarro permanente pero eso no explica las sensaciones a nivel muscular.

Sábado 26: salí de casa algo antes de las nueve. 5ºc y mucha humedad ambiente, pero no llovió ayer y se podía ir por pistas de tierra. Subí al Pedroso y luego al bajar me dediqué a dar vueltas por caminos, subiendo rapidillo y metiéndole ritmo al asunto en los tramos llanos.

Finalmente quedó la cosa en 19,39 km a 4:51, es un ritmo normalito pero no tanto teniendo en cuenta el perfil del recorrido.

Sigo teniendo las mismas sensaciones y molestias que hace unos días, pero mitigadas por el descanso. En todo caso mañana rodaré tranquilo y el lunes retomo el plan, confiando en que haya sido un tema pasajero. El siguiente objetivo sería el cross de veteranos del día 10.

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yomismo

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Respostar citando Envío Sáb, 26 Xan 2019, 11:12
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Mañana quedamos "la plana mayor del atletismo Sar" Mr. Green para hacer un rodaje medio, luego habrá quien apriete más y quien apriete menos. Anímate a venir con nosotros, salimos a las 10:00 Guiño
gefreiter

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Respostar citando Envío Sáb, 26 Xan 2019, 17:47
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Te lo agradezco pero ya he quedado. Ya vi que hiciste un entrenamiento xeitoso de series por cierto.

Acepto ofertas para la semana que viene.





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