Xov, 03 Ago 2017, 14:23
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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vale gefreiter dale caña veo que hay ganas y buenos resultados creo que de vez en cuando seguiré tus entrenos y te comentaré dudas un saludo.

Ven, 04 Ago 2017, 7:13
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Gracias por la visita Foresgan. Ganas hay muchas, buenos resultados por aquí ya hace una temporada que no se ven muchos, pero se seguirá intentando.

Viernes 4 de agosto: madrugón para salir a entrenar a la Alameda. Veinte minutos de carrera continua y a continuación catorce cuestas largas en Santa Susana, recuperando bajando al trote. Las hice lo mejor que pude pero las piernas estaban cargadillas. Vuelta a casa al trote.

Dom, 06 Ago 2017, 6:57
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 5: rodaje temprano con un amigo, 13,5 km cómodo pero cansado de patas.

Domingo 6: descanso.

La semana termina con 40km.

Mar, 08 Ago 2017, 9:19
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 7: veinte minutos de carrera continua con un amigo por la Alameda. Técnica de carrera y a continuación cambios de 300, 400, 600, 600, 400 y 300, recuperando al trote un minuto salvo entre los dos 600 que eran cinco.

Los 300 y 400 los hice guiándome por la distancia que marcaba el gps, fuertes sin fijarme en el tiempo porque de todas formas la medición era aproximada. Para los dos 600 sí que sabía el recorrido por el Paseo de la Herradura y sé que salieron ambos a 1:55.

Vuelta a casa.

Martes 8: 25 minutos de cc. Dos circuitos Oregón con mil al final de cada uno por la pista. El primero salió a 3:23 y el segundo a 3:05 (pasando el 500 a 1:35). Trote de vuelta a casa.

Mér, 09 Ago 2017, 14:49
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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como que dos circuitos oregon que es eso y como te sale un mil en 3'05" entrenando tan pocos kmts a la semana yo flipo muy bien

Mér, 09 Ago 2017, 15:53
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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foresgan escribió:

como que dos circuitos oregon que es eso y como te sale un mil en 3'05" entrenando tan pocos kmts a la semana yo flipo muy bien

Ya te contesto yo q pasaba por aquí... Es un circuito de 10 estaciones q combina fuerza, potencia, velocidad... Pero bueno, en estos casos si quieres información detallada, incluso videos, lo tienes fácil: "San Google" no falla y siempre está ahí para ayudarte.

Gefre era un antiguo "ochocientista" que es capaz de correr un mil a 3 y poco o incluso por debajo de 3 aún casi en cualquier época del año, pretemporada, temporada o postemporada.

Yo creo q ni en mis mejores momentos sería capaz de hacer un 1000 a 3'05'' de hecho nunca lo hice
Características de cada uno

Xov, 10 Ago 2017, 8:44
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Efectivamente un Oregón es un circuito a base de los mismos ejercicios que los habituales (flexiones, sentadillas, burpees, skipping...) pero sin recuperación entre uno y otro, ya que entre los ejercicios se intercala una recta rápida.

En mi caso el míster me los ha mandado con 40sg para cada ejercicio, luego una recta fuerte de unos 70 metros, vuelta al trote (que es lo más parecido a un descanso) y a por el siguiente ejercicio. Así diez estaciones y de postre salgo a la pista y hago un mil. Luego un par de minutos de descanso y a por el siguiente.

En el atletismo empecé como mediofondista, entre 1997 y 2003. Luego lo dejé bastantes años y volví pero ya como popular y enfocado a las carreras de ruta, pero pese al tiempo que ha pasado y a no entrenar la velocidad todavía me queda alguna fibra rápida despistada por ahí perdida y puedo hacer un mil rápido si hace falta (o esprintarle a Yomismo si llegamos juntos a la recta de meta en una carrera ).

Al final el martes hice doble sesión porque por la tarde acompañé a mi hija a la piscina y estuve una hora y media nadando. Acabé muy cansado pero noté que me aliviaba las molestias musculares que voy acumulando.

Mc. 9: descanso.

Jueves 10: 13 km por la mañana temprano en Brañas de Sar, intercalando por el medio diez cambios de un minuto fuerte un minuto al trote.

Xov, 10 Ago 2017, 15:20
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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ok por ponerlo en practica que no sea saludos

Xov, 10 Ago 2017, 15:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Están muy bien porque trabajas a la vez fuerza y resistencia, pero no te metas con ellos hasta haber hecho antes gimnasia digamos de la normal (con descansos aunque sean breves entre un ejercicio y otro).

Ven, 11 Ago 2017, 9:14
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Viernes 11: temprano en ayunas rodaje por el Pedroso con un amigo, culminando y luego descubriendo senderos por la ladera oeste. En total 1h47 minutos a ritmo medio de 5,55 m/km porque los cuestones no permitían ir más rápido. 18,13km. Pulsaciones medias 125 ppm.

Al final las piernas ya tocadas y con molestias en la pierna izquierda que noto con mayor o menor intensidad desde la MM Gran Camiño, de caja sin problemas.

flow.polar.com/trainin...1640756458

Dom, 13 Ago 2017, 8:39
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 12: una hora de bici estática por la mañana para mover las piernas pero darle un respiro a la carrocería. Flexiones y abdominales.

Domingo 13: salida de 19 km con un amigo, ritmo tranquilo.

La semana termina con 70 km, ya un volumen más apropiado.

Mér, 16 Ago 2017, 9:17
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 14: tempranito, media hora de rodaje para calentar por el parque Granell, A continuación algo de técnica de carrera, 2x7 cuestas de 25'', recuperación bajando al trote y tres minutos entre grupos. Al terminar las cuestas 12 x (40 segundos fuertes + 40 segundos tranquilos) y vuelta a casa, en total 1h16 minutos.

Martes 15: descanso.

Mc 16: 18 km por caminos forestales con un amigo, hacia el final 15 cambios de 30 segundos fuertes un minuto suave.

Ven, 18 Ago 2017, 10:13
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 17: por la mañana fui trotando al Multiusos e hice una sesión de pesas de brazo y abdominales, con vuelta al trote a casa.

Iba a quedar así la cosa pero a media tarde me llamó mi mujer, que había salido con el coche con una amiga y las niñas y se notaba mareada y no quería conducir de vuelta, con lo cual me puse las zapatillas y me hice 12,21 km a 4:25 m/km, 136ppm.

Viernes 18: media hora de trote y a continuación dos circuitos Oregón de diez estaciones. Al final de cada uno un 2000 en la pista. En el primero fui con precaución porque tenía las piernas cargadas y lo hice finalmente en 7:23. En el segundo ya ajusté más y salió en 7 minutos exactos. Trote de vuelta a casa.

Dom, 20 Ago 2017, 9:04
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 19: una hora de bici estática para darle un respiro a la carrocería.

Domingo 20: casi dos horas de carrera continua por pistas forestales de Teo y Santiago Sur con un amigo, bastantes desniveles. El gps creo que me marcó de menos por el arbolado porque aunque lógicamente no podía ir muy rápido tampoco iba a 5:54 como me marcó. Pulsaciones medias 123.

La semana termina con 77 km.

Xov, 24 Ago 2017, 9:09
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 21: temprano, bajo a las Brañas de Sar. Media hora de carrera continua y media hora con cambios 1minuto/1 minuto, más vuelta a casa. Pulsaciones medias 118.

Martes 22: descanso.

Mc 23: Rodaje largo, 21,3 km a 5:01 de media, flexiones y abdominales al terminar.

Jueves 24: rodaje en progresión con un amigo por un recorrido mixto asfalto/pistas de tierra por el norte de Santiago buscando un trazado con pocas cuestas. 16,18 km a 129 ppm de media. Al principio y al final lento, los del medio en progresión, los más rápidos el 12º (3:48) y el 13º (3:20).

flow.polar.com/trainin...1681328158