Ven, 28 Ago 2015, 8:22
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Mc 26: descanso.

J.27: media hora de carrera continua y a continuación media hora más en que intercalaba un 200 (37 a 39 segundos) cada dos minutos. Abdominales y vuelta a casa al trote.

V. 28: media hora de rodaje tranquilo. Luego cuatro ejercicios de pliometría (tres series cada uno) y doce minutos de vuelta a casa al trote.

Dom, 30 Ago 2015, 8:56
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 29: antes de desayunar una hora de remo en casa.

Domingo 30: antes de desayunar hice una hora dos minutos a 4:50 de media con un amigo por Lagares-Beiramar, incluso fuimos un rato por la arena dura de la playa de Samil. Tendones algo acartonados todavía de los pliométricos.

Lun, 31 Ago 2015, 7:39
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 31: hoy tengo un día complicado y he tenido que salir a entrenar a las siete de la mañana. Primero trote de 21 minutos por el monte do Castro. A continuación dos circuitos de quince estaciones (40/20), luego unos minutos de trote y doce cuestas recuperando bajando al trote y finalmente vuelta a casa al trote.

Una paliza, también por la hora y porque contra todo pronóstico hacía ya bastante calor húmedo, pero sorprendentemente en las últimas cuestas me noté muy fuerte.

Agosto se cierra con 218 km.

Ven, 04 Set 2015, 10:26
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Martes 1 de septiembre:antes de desayunar una hora cuatro minutos de rodaje a ritmo cómodo.

Mc. 2: descanso.

Jueves 3: tuve que salir a las siete de la mañana. Trote de veinte minutos, seis rectas y veinte cambios de ritmo 40 segundos fuerte/40 lentos, más unos minutillos de vuelta a casa.

Viernes 4: 1 h. 8 minutos de rodaje antes de desayunar, primero a 5m y pico el km y luego bajando hasta 4:40. Al terminar como había un amigo haciendo series de 200 con recuperación 100 metros al trote le acompañé las últimas cuatro para acabar con chispa, salieron en 39/40 segundos. Abdominales y trote de vuelta a casa

Sáb, 05 Set 2015, 9:29
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 5: antes de desayunar bajé hasta Castrelos. Veinte minutos de rodaje tranquilo y luego unos progresivos. A continuación con dos amigos hice 8 km en progresión: los primeros 4 km empezando a 4:10 y bajando hasta 4:05 m/km, y los cuatro siguientes 3:47, 3:38, 3:35 y 3:34. Hubiese seguido un par de km más pero no estoy acostumbrado ahora mismo a esos ritmos y además tengo una molestia en la pierna izquierda (entre la cadera y el muslo) que llevo notando ya bastante tiempo y no quise forzar.

Luego vuelta a casa al trote. Por lo menos volví a rodar a ritmos altos, aunque fuesen pocos kilómetros. Del lunes al jueves tengo un viaje de trabajo y apenas tendré tiempo de entrenar, por lo cual mañana haré un rodaje algo largo para compensar.

Dom, 06 Set 2015, 9:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Domingo 6: 45 minutos por Castrelos con un amigo a ritmo lento (algo más de 5m/km) pero metiendo cuestas en cada vuelta. Luego flexiones de brazo, abdominales y vuelta a casa al trote.

La semana termina con 61 km.

Los próximos días estaré de viaje de trabajo. Voy a meter las zapatillas en la maleta pero no cuento con poder hacer gran cosa.

Mér, 09 Set 2015, 20:08
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 7: viaje de trabajo a Girona.

Martes 8: tuve que levantarme muy temprano. Tras un ratillo de movilizaciones y giros varios para calentar hice diez ejercicios de gimnasia variados en la habitación del hotel, tres series de cada uno.

Mc. 9: madrugué para rodar 10 km por un parque pequeño pero con caminos de tierra que tenía al lado del hotel, en total 46 minutos.

Ven, 11 Set 2015, 9:51
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 10: antes de desayunar una hora de bicicleta estática.

V 11: 15 km a 4:30 de media por asfalto con un amigo.

Dom, 13 Set 2015, 15:15
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 12: no pude salir a correr por compromisos familiares, al menos antes de desayunar hice cuarenta minutos de remo, flexiones de brazo y abdominales.

Domingo 13: acompañé a Beauvais y a otro amigo de Castrelos en su tirada larga. Como quedamos a las 9:30 pude hacer un desayuno ligero. Tiempo muy desapacible, con mucha lluvia y viento, sobre todo la primera mitad.

Fuimos por asfalto y más o menos cómodos hasta que en los últimos km (que eran cuesta arriba además) las piernas ya se quejaron un poco y bajé el ritmo. Aparte no estoy acostumbrado a estas kilometradas, al final fueron 31 km. Tenía que ser progresivo (obviamente me adapté a lo que marcasen mis compañeros porque era su entreno y no el mío) pero fue complicado por el tiempo, sobre todo cuando ya iba uno con los pies empapados. Comenzamos a 4:50 y fuimos bajando pero no logramos acercarnos a 4 que era el objetivo, como mucho hicimos algún km a 4:10 pero las circunstancias no eran las ideales


Como no tomé geles ni nada por el estilo, sólo bebí agua, me pasé la última media hora pensando en la tableta de chocolate, y no precisamente la de los abdominales, porque la había dejado en Castrelos como "recuperador post-entreno".

La semana termina con 57 km en solamente tres días (más otros tres de entrenamiento cruzado). Era una semana complicada y más o menos la he solventado. Mañana descanso y retomo el plan.


Splits Time Cumulative Time Moving Time Distance Elev Gain Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 4:57.6 4:57.6 4:52 0.62 20 58 7:59 7:50 1:36 87
2 5:02.9 10:01 5:05 0.62 -- 10 8:08 8:11 6:40 84
3 4:59.3 15:00 4:58 0.62 25 -- 8:02 8:00 6:43 84
4 4:54.6 19:54 4:55 0.62 17 39 7:54 7:55 5:40 86
5 4:10.1 24:04 4:06 0.62 11 -- 6:42 6:36 4:50 81
6 4:45.5 28:50 4:46 0.62 18 18 7:40 7:40 4:41 88
7 4:46.8 33:37 4:46 0.62 29 -- 7:42 7:40 5:53 84
8 5:00.4 38:37 5:01 0.62 48 -- 8:03 8:04 6:23 87
9 4:47.2 43:24 4:49 0.62 52 -- 7:42 7:45 6:38 84
10 4:41 48:05 4:41 0.62 15 16 7:32 7:32 6:13 86
11 4:31.5 52:37 4:31 0.62 -- 22 7:17 7:16 6:04 84
12 4:28.2 57:05 4:28 0.62 -- 14 7:12 7:11 6:11 83
13 4:31.1 1:01:36 4:31 0.62 -- 16 7:16 7:16 6:07 84
14 4:29.0 1:06:05 4:29 0.62 -- 7 7:13 7:13 5:52 84
15 4:13.5 1:10:19 4:15 0.62 11 -- 6:47 6:50 5:47 80
16 3:50.1 1:14:09 3:48 0.62 10 -- 6:10 6:07 5:13 81
17 4:18.2 1:18:27 4:19 0.62 29 -- 6:56 6:57 5:42 84
18 4:21.0 1:22:48 4:21 0.62 16 -- 7:00 7:00 5:48 84
19 4:14.8 1:27:03 4:15 0.62 -- 40 6:50 6:50 6:12 83
20 4:13.8 1:31:16 4:14 0.62 -- 61 6:48 6:49 6:04 84
21 4:11.8 1:35:28 4:11 0.62 -- 40 6:45 6:44 5:37 84
22 4:17 1:39:45 4:16 0.62 22 -- 6:54 6:52 5:16 86
23 4:28.4 1:44:14 4:29 0.62 -- 5 7:12 7:13 5:31 85
24 4:18.6 1:48:32 4:20 0.62 -- 45 6:56 6:58 5:01 86
25 4:28.8 1:53:01 4:28 0.62 19 14 7:13 7:11 5:16 86
26 4:26.2 1:57:27 4:26 0.62 53 35 7:08 7:08 6:05 81
27 4:36.5 2:02:04 4:37 0.62 54 -- 7:25 7:26 6:11 85
28 4:03.4 2:06:07 4:03 0.62 -- 45 6:32 6:31 5:24 83
29 4:14.2 2:10:21 4:15 0.62 42 45 6:49 6:50 5:42 85
30 5:26.5 2:15:48 5:27 0.62 105 -- 8:45 8:46 6:08 87
31 3:57.2 2:19:45 3:55 0.44 -- 87 8:55 8:50 5:54 62
Summary 2:19:45 2:19:45 2:19:37 19.08 596 616 7:19 7:19 1:36 2,592

connect.garmin.com/mod.../897339075

Xov, 17 Set 2015, 11:05
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Estoy sin ordenador en casa y aparte muy liado con trabajo, no tengo la cabeza en los entrenamientos pero voy saliendo del paso lo mejor que puedo.

Lunes 14: imposible por trabajo, el lunes quedará de día de descanso hasta enero.

Martes 15: confiaba en sacar un rato para entrenar a mediodía pero fue imposible. Lo máximo que pude hacer fue cuarenta minutos de remo a última hora de la tarde.

Mc 16: fui hasta Castrelos temprano por la mañana, muy mal tiempo y el anillo lleno de ramas y hojarasca. Tras un par de km de trote me encontré con mi colega maratoniano y le acompañé en su entrenamiento, visto que necesitaba (yo, a él le sobra) motivación. Fueron 20 km a 4:18 m/km más un km más al trote.

Jueves 17: sólo disponía de media hora, que dediqué a un rodaje intercalando cada poco tiempo cuestas.

Lun, 21 Set 2015, 8:25
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Viernes 18: 13 km, casi todos a 4:35 y terminando con 6 x 100.

Sábado 19: trote de 21 minutos y tres ejercicios de brazo.

Domingo 20: Corresán cronoescalada al Pedroso, tercera prueba del circuito. Día estupendo, soleado pero sin excesivo calor, y todo muy bien organizado pese a las peculiaridades del formato y del lugar donde se celebra. Se salía separado por veinte segundos del anterior corredor y aproximadamente en orden inversa a la clasificación en el circuito. La primera parte es por caminos de tierra y a continuación asfalto hasta la cima.

El circuito es el mismo del año pasado. Lo hice lo mejor que pude, dentro de las circunstancias, de hecho rebajé quince segundos mi marca del 2014. Adelanté a seis corredores y sólo me pasó uno, de mi misma categoría y el que había salido justo detrás de mí. Finalmente fueron 15:32 para 3,6 km, a ritmo de 4:19. Puesto 15º a un minuto quince segundos del ganador.

En el circuito no he mejorado la situación porque he sido quinto veterano A (36-45 años). Queda una prueba y como se puede prescindir del peor resultado de los cuatro hasta el final no se sabrá cómo queda la cosa, pero creo que lo tengo crudo para hacer podio de categoría.

Esta temporada tengo la cabeza en el trabajo y menos tiempo para entrenar, de manera que no esperaba hacerlo mucho mejor, y más siendo todo cuesta arriba. El sábado probablemente corra una carrera más o menos llana en Boimorto de unos 7 km para ayudar a lograr el premio por equipos.

Ven, 25 Set 2015, 20:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 21: descanso.

Martes 22: 1 hora 6 minutos de carrera continua cómoda.

Mc 23: no tuve tiempo hasta mediodía, que pude sacar tres cuartos de hora para una versión algo rebajada del entreno previsto: 20 minutos de trote, diez cuestas con recuperación bajando, 8 cambios un minuto fuerte 30 segundos flojo y vuelta a casa.

Me noté cansado, desayuné temprano y sólo pude tomar un plátano antes de entrenar. Es curioso porque si entreno en ayunas nada más levantarme no me afecta, pero sí si lo hago a mediodía.

Jueves 24: sólo tuve tiempo para rodar 38 minutos, metiendo dos cambios de minuto y medio al final.

Viernes 25: tocaba trote y rectas porque mañana compito pero estoy justo de energías y prefiero reservarlas para la carrera de mañana en Boimorto, que no estoy para maravillas.

Dom, 27 Set 2015, 7:31
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 26: carrera de Boimorto. Organizamos un plan con la familia comiendo antes en Santiago y entre una cosa y otra llegué con muy poco margen a la carrera, tuve que calentar mientras hacía cola para coger el dorsal y luego cinco minutillos de trote, sin técnica ni progresivos ni nada que se le pareciese.

Para los que no la conozcáis son 6,4 km aproximadamente casi todos por caminos de tierra y sin grandes cuestas. Hacía calor pero como buena parte del recorrido era por un souto (con castañas por el suelo todo sea dicho) la sombra lo mitigaba bastante.

En la salida me coloqué bastante arriba, en quinta posición, aunque sin ir a un ritmo exagerado. Me mantuve ahí casi un par de kilómetros hasta que me comenzó a rebasar gente, pero tampoco multitudes. Poco antes del primer paso por meta iba de 10º y en la segunda vuelta sólo me adelantó un corredor. Los dos últimos km se hicieron duros pero mantuve le tipo como pude.

Llegué a línea de meta sin nadie cerca de modo que ya me la tomé con calma. No hubo cronometraje oficial por un error de la empresa que llevaba el tema, pero me tomé 22:51, frente a 22:20 del año pasado y 22:46 hace dos. En cambio en puestos mejoré, porque fui 11º frente a 12º y 14º respectivamente. Para cómo estoy entrenando últimamente tampoco podía esperar más.

Yomismo me sacó dos puestos y me ganó el duelo por el podio de categoría, él fue primer vet-B y yo segundo. Por equipos el Milladoiro presentamos un equipo de circunstancias porque tenemos varias bajas importantes y encima tenemos la duda de si contábamos con los ocho necesarios para puntuar por equipos, pero como no ha habido clasificación oficial ni siquiera sé si se entregó o no el premio (que tenía dotación económica).

Domingo 27: antes de desayunar trote regenerativo de 21 minutos, brazo y abdominales.

La semana se cierra con 38 km de nada, no ha sido una semana fácil.

Mar, 29 Set 2015, 8:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 28: descanso.

Martes 29: rodaje de una hora, la mayor parte con Beauvais a 4:40 por Castrelos, intercalando al final 6x100. En casa flexiones de brazo y abdominales.

Mér, 30 Set 2015, 16:56
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Mc 30: hoy tenía todo el día ocupado de manera que tocó madrugar: despertador a las siete menos cuarto y a cumplir con el plan. Primero quince minutos de carrera continua (era más tiempo pero no disponía de tanto), 2x10 cuestas cortas (50 metros) muy rápidas con recuperación bajando al trote y tres minutos entre series (eran cinco pero economicé tiempo) y después 10 minutos de rodaje vivo (4m/km).

Buenas sensaciones en las cuestas. Menos mal que me decidí a entrenar tan temprano porque no hubiese tenido un hueco el resto del día.