Dom, 22 Out 2017, 14:35
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Yomismo, me has llegado al alma de verdad, si justo iba a entrar ahora en tu diario a putearte... Bueno, lo voy a hacer igual, pero con un poquito de remordimiento después de estas cosas tan bonitas que me has dicho

De todas formas sin ir tan lejos tu colega de equipo y buen amigo nuestro Leis se ha marcado 34:45 y nos saca unos añitos a los dos, o sea que no hay que darle a la edad del DNI más importancia de la que tiene.


Domingo 22 de octubre: carrera de Bertamiráns. Día casi perfecto: cielo azul, algo de brisa y fresquito.

Salgo mentalizado para no acelerarme al principio, que es mi error más recurrente. A los 200 metros más o menos veo que tengo prácticamente delante a un grupillo que había oído que iban a por el 34:30, con la ventaja de que llevaban liebre (Amador que había ofrecido a ayudar a alguno de su equipo). Me subo a ese bus sin pagar billete y me aseguro al menos llevar un ritmo constante. El primer km sale en 3:22 según mi gps. El segundo más o menos por ahí por lo que dicen, porque mi polar al contrario de lo que suelen hacer estos cacharros en las homologadas me da de menos, en cada paso kilométrico marca treinta o cuarenta metros menos y en algún tramo arbolado me da medias bastante lentas de manera que decido fijarme solamente en el tiempo y contrastarlo con las marcas de cada km, como si fuese un cronómetro sin más.

Son dos vueltas a un circuito. La primera mitad pica un poco hacia arriba, pero se va ganando algo de altitud progresivamente por lo que no impide mantener un ritmo constante. Hacia la mitad hay una cuesta abajo corta pero pronunciada donde se pierde la altura que se ha ido ganando y a continuación llano hasta meta salvo los últimos 500 metros que pica ligeramente hacia abajo.

Me mantengo en el grupo, somos unos seis, al principio se nos pega la primera clasificada femenina pero luego se descuelga. Cuando estamos cerca de la primera vuelta se me despegan un poco, ellos pasan en 17:15 y yo unos tres o cuatro segundos más lento. El problema es que en el km 6º (el mismo que el 1º) que pica un poco hacia arriba incrementan el ritmo. Intento ir con ellos pero me cuesta y al final se me van. Me quedo en tierra de nadie, es el momento más duro en cualquier carrera de 10km y hoy psicológicamente más todavía porque tengo que evitar derrumbarme y despilfarrar todo el esfuerzo anterior.

Noto que bajo un poco la velocidad, le estoy pidiendo al cuerpo un ritmo que prácticamente no he entrenado desde mayo porque a estas alturas de la temporada todavía no he hecho series propiamente dichas. Me concentro en ir alcanzando a alguno de los rivales que tengo a tiro, aunque esta es una carrera especial porque salvo los primeros que se juegan los premios en metálico todos estamos más interesados en el tiempo que en el puesto.

En la cuesta abajo adelanto a un rival que ha salido demasiado rápido y lo está pagando. En el siguiente tramo llano hago lo mismo con otro (los dos habían quedado delante de mí el sábado pasado por cierto). Subo una pequeña rampa y falta solamente una larga recta hacia meta. Incremento la velocidad todo lo que puedo pero noto que no tengo esa marcha extra que dan las series. Llevo varios rivales a poca distancia pero me voy fijando sobre todo en el marcador del arco de meta. Estoy deseando que termine la recta de una vez porque voy ya en reserva y finalmente entro en 35:08.

Puesto 23º y 6º de categoría de 464 llegados a meta, con cinco segundos menos hubiese ganado cuatro puestos pero no fui capaz de esprintar con más fuerza (aunque en el polar se ve que aceleré bastante). Como ya estaba previsto el podio de categoría complicadísimo, al ser 40-49 años, el tercero me sacó medio minuto. Estaba en el grupo en el que fui la primera vuelta, que terminaron entre 34:35 y 34:50.

Algo positivo es que no me adelantó nadie en toda la carrera aunque mi segunda vuelta fue bastante más lenta que la primera. La lástima fue haberme descolgado del grupo en el que iba pero no logré evitarlo. Después de todo eran gente que siempre o casi siempre me gana, en cambio he quedado delante de otros que me suelen dejar atrás. Me hubiese gustado bajar de 35 minutos pero siendo realistas no estoy entrenando (todavía) para ello y como test a los tres meses de la temporada no salió mal.

Aunque no era llano en sentido estricto el circuito es bastante favorable, se ganó con 30:28. Agradecí que no hubiese cuestones, en varios momentos en que iba justo iba pensando que en la típica carrera rompepiernas sería el momento en que aparecería una subida en la que me derrumbaría. Además me noto bastante intacto muscularmente, después de competir normalmente tengo dolores en la espalda o las piernas.

La semana termina con 60km. El próximo fin de semana no compito, el primero de noviembre toca otra Corresán y el día 12 Negreira.

flow.polar.com/trainin...1862251714

Mar, 24 Out 2017, 8:29
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Lunes 23: media hora de trote por la hierba del Estadio, flexiones y abdominales.

Martes 24: rodaje de 55 minutos a ritmo cómodo por las Brañas de Sar. De piernas estoy bien, no tengo ninguna molestia, se nota que en la carrera del domingo no había cuestas. En cambio me noto justo de energías, pero ya las iré recuperando.

Mar, 24 Out 2017, 15:13
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Pedazo tempo rapaz!!!
Un tempazo para unha homologada, e a estas alturas da tempada!!
Ti segues ahí, dando o callo, e entrenando case todos os días.
Se agradece moito que sigas escribindo no diario, e que nos describas as túas sensacións nas carreiras.
Case sub 35, uff, palabras maiores...!!!

Noraboa.

Mar, 24 Out 2017, 16:26
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Carai Sanmikel, menudo post, graciñas, parece que entrei eu cun falso avatar no meu propio diario... Está ben pero non é para tanto, que parece que fixen 29 minutos. Non é falsa modestia, é que realmente non é para tanto, estou contento porque como dis estou empezando a tempada (aínda que desta vez comecei un pouco antes do habitual) e non fago series aínda, pero tampouco é para descorchar o Dom Pérignon.

A ver se nalgunha homologada en primavera podo andar por 34:30 por exemplo, pero o fundamental é entrenar sen interrupcións, que cada inverno teño un parón como mínimo por megacatarro/bronquite/gripe ou similar.

Mér, 25 Out 2017, 9:25
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Mc 25: entreno duro hoy, menos mal que el tiempo acompañaba: cielo azul, temperatura fresca y prácticamente sin viento.

20 minutos de trote por la hierba del Estadio y a continuación un circuito Oregón de diez estaciones (los burpees fueron los que me dejaron más "cosquillas"). También se nota que hacia el final en vez de una recta fuerte entre ejercicios hay que hacer un sprint de 50 metros a tope.

A continuación salgo a la pista y hago un 1500 por la calle 8 con las zapas de entrenamiento normales. El míster me ha dicho que a ritmo de 3:20m/km y efectivamente lo clavo en 4:58 (3:18).

Cinco minutos de recuperación que aprovecho para ponerme unas voladoras con bastante mili hecha que utilizo a veces para series en pista. Ahora 10x200 con un minuto de recuperación, salida estática. Tienen que salir en 35 segundos.

En el primero me entusiasmo, cerca de la meta veo que voy demasiado rápido y me freno para parar el crono en 33 segundos. En la segunda sucede exactamente lo mismo. La tercera 32 segundos y a partir de ahí la misma historia. Finalmente salen cinco en 32'' y cinco en 33''.

Termino cansado pero contento, me zampo un plátano y trote hasta casa. Mañana descanso. El lunes tengo el mismo entrenamiento pero con doble ración de circuitos y 1500.

Mér, 25 Out 2017, 10:37
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Enhorabuena por el carrerón en Ames

Menudo tiempazo. Tienes al pobre Yomismo acojonao

Mér, 25 Out 2017, 10:50
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

VICTORALVAREZ escribió:

Enhorabuena por el carrerón en Ames Menudo tiempazo. Tienes al pobre Yomismo acojonao

Hay que ver cómo os gusta meter cizaña . En el fondo Yomismo y yo nos llevamos estupendamente, aunque es cierto que a veces se mete conmigo sin venir a cuento pero yo no me lo tomo a mal

Soy el primer interesado en que retome su mejor versión para compartir entrenamientos en Padrón y también como compañeros de equipo en el Correcamiños. En cuanto a los estados de forma son rachas, ahora él está en horas bajas pero las circunstancias cambiarán tarde o temprano.

Ven, 27 Out 2017, 17:11
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Jueves 26: descanso.

Viernes 27: rodaje por el monte en Ames-Brión. 17,5 km a 5:10 aproximadamente, con cuestas y algún terreno difícil, de hecho me he hecho un corte en un brazo bastante aparatoso. Hacia la mitad aprovechando un tramo más despejado metí ocho cambios de dos minutos fuertes y uno suave. Noto los gemelos algo cargados por las series en pista de anteayer pero por lo demás ninguna molestia, toco madera. De postre algunos ejercicios de pesas de brazo.


Mañana toca rodaje corto y tranquilo pero lo voy a endurecer un poco porque el lunes tengo el día casi imposible por trabajo y tendré que cambiar el entreno previsto (dos circuitos, 2x1500 y 10x200) por una sesión más corta. El domingo rodaje largo en la frontera del 4m/km.

Dom, 29 Out 2017, 10:44
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Sábado 28: rodaje antes de desayunar, básicamente por el monte Gaiás. Ritmo lento porque había cuestas a montones y porque me notaba las piernas cansadas. En total 1h4minutos a 5:45 aunque en algún tramo a la vuelta en zonas con edificios altos el gps me ha dado valores extrañamente lentos, aunque da lo mismo. Abdominales al llegar a casa.

flow.polar.com/trainin...1878823516

Como el lunes tengo un día muy complicado queda aplazada la sesión asesina de circuitos y series. Uno porque no tengo tiempo y dos porque tengo que tener la mente despejada y no parece la receta para estar pleno de energía todo el día. A ver lo que me dice el mister pero quedará la cosa en un circuito y un 1500 o en los 10x200, pero todo no se puede.

Domingo 29: salgo en ayunas (actimel y bebida vegetal) con la idea de rodar rápido. En Santiago tengo el problema de que no hay forma de trazar un recorrido largo sin encontrarse cuestas por todas partes. Caliento bien a base de caminar un ratillo y hacer movilizaciones y ya comienzo el entreno. Me voy a la zona norte de Santiago, por el Romaño-Peregrina.

El primer km a 4:23 para calentar, el segundo a 4:06 pero ya cuesta arriba, el tercero ya bajo de 4 (3:54) pero el cuarto es cuesta arriba y queda en 4:13. A partir de ahí ya son casi todos por debajo de 4m/km o muy poco por encima, siempre por asfalto salvo un tramo corto por pistas de tierra.

Voy explorando una zona que no conozco demasiado bien y llego hasta el Tambre ya en el concello de Trazo. Ahí doy marcha atrás porque no quiero alargar demasiado la cosa. A la vuelta el 17º es todo cuesta arriba y me clavo, sale en 5:23 y ya me estropea la media, aunque en alguno de los últimos km hasta llegar a Santiago donde pica hacia abajo acelero el ritmo.

Al final 25km a 4:05 de media. Me noté bien, rodar largo a 4m/km sin forzar es uno de los síntomas de que estoy poniéndome fino, pero en Vigo tenía Castrelos para hacerlo (y en París el Bois de Vicennes) y en Santiago no hay una ruta llana en ninguna parte. Los gemelos los tenía un poco cargados y sufrían cuesta arriba, pero en llano iba cómodo por debajo de 4m/km y un rodaje largo nunca viene mal.


flow.polar.com/trainin...1882375390

La semana termina con 78 km.

Mér, 01 Nov 2017, 10:35
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Lunes 30: por la mañana con el tiempo justo 25 minutos de cc y luego una ensalada de ejercicios de gimnasia con poca recuperación. Los primeros fueron saltos a un banco en un parque y como era de esperar las piernas todavía no se habían recuperado del rodaje de ayer.

Martes 31: día complicado de trabajo. Tenía en el plan 50 minutos de carrera continua pero solamente encontré media hora a las diez de la noche para salir a trotar, no tenía tiempo ni ganas de más.

Octubre termina con 292 km, que no está mal, es el mes del año con más volumen dejando aparte marzo cuando estuve en París (sniff).

Mc 1 de noviembre: salida temprano. Primeramente subida al Pedroso y una vez arriba tenía que bajar pero con diez cambios de dos minutos cuesta abajo con uno al trote en medio. Con la vuelta a casa fueron 12,3 km a 5:19 de media.


flow.polar.com/trainin...1895232790

Ahora entrenos suaves hasta el sábado, que toca la tercera Corresán.

Sáb, 04 Nov 2017, 19:04
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Jueves 2: día de descanso. Por la tarde me di el primer masaje de la temporada, que ya tocaba. Fui y volví trotando.

Viernes 3: trote de media hora pre-competición con cuatro rectas al final. Unas flexiones al final

Sábado 4: Corresán de los parques, tercera del circuito. Salida desde la Ciudad de la Cultura con chaparrón poco antes de empezar. Decido salir fuerte para apurar mis escasas opciones de mejorar en la clasificación de categoría y el primer km sale en 3:13 según el gps, en llano por el Gaiás y en un segundo grupo cerca de la cabeza.

A continuación se baja del Gaiás por los senderos de tierra del llamado Bosque de Galicia y ahí comienzo a no sentirme del todo bien, con los lumbares cargados y también algún punto en las piernas. Aunque es cuesta abajo no se puede ir muy rápido porque hay curvas muy cerradas y el riesgo de resbalar es alto, de hecho parece ser que hubo varias caídas. Me adelanta algún corredor y calculo que voy de 11º en ese momento.

Una vez llegamos al Multiusos de Sar la carrera es llana. Nos metemos en las Brañas de Sar por las que entreno tan a menudo y en ese tramo me adelantan tres corredores más. Voy justo de piernas pero tengo algo de margen por detrás. Lo ideal sería ir a por los que tengo delante pero por desgracia no soy capaz de hacerlo. Ya en el parque Granell nos metemos en la zona boscosa, donde mi gps se vuelve loco (también le pasa cuando entreno), miro la pantalla y veo 4:50. Salimos del bosque y solamente queda subir un repecho, por suerte corto y llegar a meta sin descuidarme porque se me están acercando algunos rivales.

Paro el reloj en 21:12. A saber para qué distancia, oficialmente son 6,1km (sería 3:29), desde luego mi gps no aporta información muy fiable. El puesto, que es lo importante, 15º. No estaba para más. Ni bien ni mal. Me queda una Corresán en la que tengo que mejorar el resultado de la primera para poder prescindir de esa (la Nocturna) como peor resultado y subir algo en la general.

Vuelvo a casa caminando.


flow.polar.com/trainin...1905546742

Dom, 05 Nov 2017, 12:51
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Domingo 5: tocaba el típico trote post-competición pero hoy había quedado con un amigo que hacía tiempo que no veía y le acompañé en un rodaje por el Romaño y luego por pistas. Fueron 16,5 km aproximadamente a 5:10 m/km (corregido porque en el bosque el gps me daba casi 7m/km que no era el caso).

Las piernas bien, por lo menos mientras no metiese ritmos altos, pensé que estarían mucho peor.

La semana queda en 53 km.

flow.polar.com/trainin...1907381194

Siguientes competiciones previstas: Negreira y MM de Vilagarcía.

Lun, 06 Nov 2017, 16:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Lunes 6 de noviembre: mañana tendré poco tiempo para entrenar con lo cual decidí endurecer un poco el rodaje de hoy para compensar. Entrené en Brión, con un día perfecto: fresco y despejado. Primero rodé tres km lento, aunque no tanto como dice mi gps porque me metí por un sendero por un bosque para llegar al tramo donde hago los entrenos rápidos: mi rectángulo de tierra de un km sin árboles ni obstáculos de ningún tipo.

Al completar los tres km cambié el ritmo con la intención de hacer un 10km fuerte. El propósito era ir rápido pero sin forzar, en cuanto notase que ya no iba suelto o empeorase el ritmo parar y volver al trote. El primer km lo hice en 3:41, los dos siguientes en 3:46 y a partir de ahí el ritmo fue mejorando: 3:42, 3:40, 3:40, 3:36, 3:35 y ahí ya me noté en los gemelos sobre todo el esfuerzo del domingo por la tarde pero como quedaba poco quise terminar los 10km aunque levantando un poco el pie del acelerador y aún así salieron en 3:41 y 3:40. En total 36:52 (3:41 m/km de media).

No estuvo nada mal, además disfrutando las sensaciones de correr rápido a pesar de haber competido dos días antes. Este entreno es de los que me da moral porque indica que los entrenamientos van dando su fruto, sobre todo teniendo en cuenta que prácticamente no he hecho series todavía. Otra cosa es que los amortice en competición porque necesito que sea llana para pillar un ritmo y mantenerlo.

Para terminar dos km de trote y abdominales.

Mér, 08 Nov 2017, 14:07
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Martes 7: como ya había imaginado no tuve apenas tiempo, el justo para un rodaje por la hierba del estadio de 35 minutos.

Mc. 8: tampoco me sobraba el tiempo y opté en el rato que tenía a primera hora de la mañana por un entrenamiento concentrado en el Estadio. Primero 4km de cc, luego diez cuestas largas en Monte da Condesa (recuperación bajando al trote), otro km de rodaje, un 500 por la pista en 1:29, recuperación de dos minutos y un 200 en 30 segundos. Vuelta a casa al trote.

Dos sesiones simplemente para salir del paso.

Dom, 12 Nov 2017, 19:33
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Jueves 9: descanso.

Viernes 10: Rodé tranquilo 40 minutos por pistas de tierra, luego ejercicios de tren superior con pesas (acabo de comprarme un par de pesas rusas o kettlebells para introducir nuevos ejercicios) y abdominales.

Sábado 11: trote pre-competición y unas rectas.

Domingo 12: carrera de Negreira. Bastante buen tiempo, sobre todo comparado con algún día que hemos pillado en esta carrera. Cielo nuboso, humedad alta (de ahí que sudase uno bastante a pesar de que la temperatura era fresca) y poco viento.

El primer km y medio es cuesta arriba. Me coloco más o menos en donde me corresponde, tras el primer grupo de los kenianos y marroquíes (increíble el nivel este año) y el segundo de los perseguidores. Trato de no embalarme y cuando miro el tiempo en el paso por el primer km lo he hecho en 3:35. El segundo es mitad cuesta arriba y mitad cuesta abajo y sale en 3:23, el tercero cuesta abajo o llano y en 3:20. El cuarto km es cuesta arriba, 3:35 y paso por meta en 17:34.

Si aguanto el ritmo saldrá un carrerón, pero ahora viene lo más difícil. La cuesta que al principio se subía alegremente ahora cuesta mucho más y se me va el grupillo en el que estaba, marco 3:52. En el siguiente recupero algo pero sale en 3:41, bastante más lento que su equivalente de la primera vuelta. Se me están cargando los gemelos y me está empezando a adelantar gente, aunque también pillo a alguno que ha reventado (o reventado más que yo).

El octavo km es llano por el polígono, 3:32 (doce segundos más lento que el tercer km). Ahí me pasa el grupo de las primeras mujeres, cuatro kenianas con un par de corredores de la casa. Luego me enteraría de que una de ellas es la campeona del mundo junior de 1500, cosas veredes. Me queda un km y pico en subida que llevo lo mejor que puedo pero me voy a 3:52. Cuando la culmino falta un tramo llano y otro cuesta abajo hasta la meta pero no me quedan fuerzas para un cambio fuerte ni para adelantar a nadie, solamente consigo que no me adelante nadie más (3:35 el último km).

En la recta de llegada iba mirando el marcador para ver si llegaba en menos de 36 minutos y al final hice (tiempo neto y de mi gps) 36:00, puesto 41º de 513 llegados a meta y tercero de mi categoría de veteranos. Me quedé algo decepcionado porque es el mismo tiempo que el año pasado, pero luego me entero de que este año el circuito está homologado y el pasado no, yo creía que sí lo estaba, de manera que habrán sido 150 ó 200 metros más.

Por equipos fuimos terceros, algo es algo.

El keniano ganador hizo 28:58

En fin, esperaba más pero las cuestas pudieron conmigo. Fui de más a menos como casi siempre, aunque tampoco reventé escandalosamente.

flow.polar.com/trainin...1928591134

La semana termina con 50km.

Ahora dos semanas de entrenamiento duro y a probar suerte en la MM de Vilagarcía. En la media tendré más cuidado para no salir a lo loco y llevar un ritmo regular, si cambio que sea para ir más rápido los últimos cinco o seis km si me veo fuerte.