Ven, 29 Xul 2011, 12:12
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Bueno, este tiempo que he estado bastante parado lo he aprovechado para leer algún que otro libro sobre como entrenar bien. Así que voy a intentar seguir los consejos de estos libros y a planificar la temporada en cuatro partes:

Periodo Preparatorio:
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Específico
Periodo Competitivo
Periodo de Transición

Empezamos por el principio
Acondicionamiento General: duración 12 semanas. En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tendrá mucha más importancia el volumen que a la intensidad. comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen.

Beneficios a conseguir durante esta etapa:

- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas
- Conseguir pulmones más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos.
- Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos).
- Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).
- Aumento de los depósitos de glucógeno.

El libro que más me gustó está dedicado a la planificación del entrenamiento en el ciclismo, pero creo que es muy válido para la preparación en atletismo. El libro se llama "Planifica tus pedaladas".

Ven, 29 Xul 2011, 12:14
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Esta semana fue así:

SEMANA 1

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fecha : 23/07
resposo : ?
tiempo : 2H BICI
distancia : 50km
pulsaciones : 148 ppm
velocidad : 26.5km/h

fecha : 24/07
resposo : ..
tiempo : 18min carrera
distancia : 3km
pulsaciones : 158 ppm
velocidad : ?

fecha : 25/07
resposo : 52
tiempo : 1h13min BICI
distancia : 33km
pulsaciones : 149 ppm
velocidad : 27km/h

fecha : 26/07
resposo : 52
tiempo : 17:30
distancia : 3.25km
pulsaciones : 154 ppm
velocidad : 5'20 min/km
OTROS : GIMNASIO (hipertrofia)

fecha : 27/07
resposo : 50
tiempo : 1h10min BICI
distancia : 32km
pulsaciones : 147 ppm
velocidad : 27.3km/h


fecha : 28/07
resposo : 44
tiempo : 24:30
distancia : 4.25km
pulsaciones : 153 ppm
velocidad : 5'45 min/km
OTROS : GIMNASIO (hipertrofia)

fecha : 28/07
resposo : 46
DESCANSO

Xov, 04 Ago 2011, 8:37
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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SEMANA 2

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fecha : 30/07
resposo : 45
tiempo : 2h34min BICI
distancia : 71.5km
pulsaciones : 153 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
153ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (153 - 45)/(194 -45) = 72%FCmax
velocidad : 27.5km/h

fecha : 31/07
resposo : 48
tiempo : 1h47min BICI (salida en compañía)
distancia : 41km
pulsaciones : 143 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
143= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (143- 45)/(194 -45) = 65%FCmax
velocidad : 23.5km/h
NOTA: pulsaciones muy bajas y muy altas con respecto a la media

fecha : 01/08
resposo : 46
tiempo :30min30seg CARRERA (monte)
distancia :5.3km
pulsaciones : 153 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
153ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (153 - 45)/(194 -45) = 72%FCmax
velocidad : 5:40 min/km
OTROS: Gimnasio (hipertrofia)

fecha : 02/08
resposo : 46
tiempo : 1h26min BICI
distancia : 40km
pulsaciones : 148 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
148= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (148- 45)/(194 -45) = 69%FCmax
velocidad : 27.6km/h

fecha : 03/08
resposo : --
tiempo :28min30seg CARRERA (cuvi)
distancia :5.3km
pulsaciones : 157 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
157ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (157 - 45)/(194 -45) = 75%FCmax
velocidad : 5:22 min/km
OTROS: Gimansio (hipertrofia)

fecha : 04/08
resposo : 46
tiempo : 1h27min BICI
distancia : 39.5km
pulsaciones : 146 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
146= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (146- 45)/(194 -45) = 67%FCmax
velocidad : 27.2km/h

Xov, 11 Ago 2011, 10:40
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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SEMANA 3

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Cita:

fecha : 06/08 (sábado) resposo : -- tiempo : 1h26min BICI distancia : 39km pulsaciones : 161 ppm -> Fórmula de Karnoven: 161= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (161- 45)/(194 -45) = 78%FCmax velocidad : 27km/h NOTA: recorrido pestoso, no había forma de bajar las pulsaciones. Lluvia y mucho viento.

Cita:

fecha : 07/08 (domingo) resposo : -- tiempo : 2h45min BICI distancia : 73km pulsaciones : 151 ppm -> Fórmula de Karnoven: 151= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (151- 45)/(194 -45) = 71%FCmax velocidad : 26.2km/h Recorrido: Negreira- A Pereira- Baíñas - Dumbría - A Picota - Pino do Val - A Pereira - Negreira NOTA: (3 puertos de quinta, mucho viento)

Cita:

fecha : 08/08 (lunes) resposo : -- tiempo :35min30seg CARRERA (cuvi) distancia :6.36km pulsaciones : 155 ppm -> Fórmula de Karnoven: 155ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (155 - 45)/(194 -45) = 74%FCmax velocidad : 5:35 min/km OTROS: GIMNASIO NOTA: piernas rotas y sensaciones malas tras la salida larga en bici del día anterior. Dormí fatal. Las rodillas ya casi no molestan (los días anteriores tenía fuertes molestias en ambas rodillas, supuestamente por la falta de adaptación)

Cita:

fecha : 09/08 (martes) resposo : -- tiempo : 1h30min BICI distancia : 39.5km pulsaciones : 141 ppm -> Fórmula de Karnoven: 141= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (141- 45)/(194 -45) = 64%FCmax velocidad : 26.7km/h

Cita:

fecha : 10/08 (miércoles) resposo : -- tiempo :34min50seg CARRERA (cuvi) distancia :6.36km pulsaciones : 157 ppm -> Fórmula de Karnoven: 157ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (157 - 45)/(194 -45) = 75%FCmax velocidad : 5:28 min/km OTROS: GIMNASIO NOTA: 2 litros de cerveza la noche anterior :s . De menos a más (la carrera, no con las cervezas).

Cita:

fecha : 011/08 (jueves) resposo : -- tiempo : 1h40min BICI (Vigo-Ramallosa-Gondomar-Ramallosa-Vigo) distancia : 45km pulsaciones : 144 ppm -> Fórmula de Karnoven: 144= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (144- 45)/(194 -45) = 66%FCmax velocidad : 27.2km/h

Xov, 18 Ago 2011, 13:41
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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SEMANA 4

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Cita:

fecha : 12/08 (viernes) resposo : -- tiempo :57min50seg CARRERA (Castrelos) distancia :10.3km pulsaciones : 153 ppm -> Fórmula de Karnoven: 153ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (153 - 45)/(194 -45) = 72%FCmax velocidad : 5:37 min/km

Cita:

fecha : 13/08 (sábado) resposo : -- tiempo : 3h06min BICI (Negreira-Sta Comba-A Pereira-Pino do Val-Baiño-A Pereira-Negreira)-> 1 puerto de cuarta y 1 de quinta. distancia : 83km pulsaciones : 150 ppm -> Fórmula de Karnoven: 150= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (150- 45)/(194 -45) = 70%FCmax velocidad : 26.7km/h

Cita:

fecha : 14/08 (domingo) resposo : -- tiempo : 2h45min BICI distancia : 73km pulsaciones : 151 ppm -> Fórmula de Karnoven: 151= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (151- 45)/(194 -45) = 71%FCmax velocidad : 26.2km/h Recorrido: Negreira- A Pereira- Baíñas - Dumbría - A Picota - Pino do Val - A Pereira - Negreira

Cita:

fecha : 15/08 (lunes) resposo : -- tiempo :1h02min CARRERA (paseo fluvial Negreira) distancia :11km pulsaciones : 151 ppm -> Fórmula de Karnoven: 152ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (152 - 45)/(194 -45) = 72%FCmax velocidad : 5:38 min/km OTROS: GIMNASIO (en casa ) NOTA: Los últimos 2 km los hice a más ritmo (cerca de las 160ppm). Las rodillas se portan, CONTENTÍSIMO de poder correr 1h . Las sensaciones cada día son mejores.

Cita:

fecha : 16/08 (martes) resposo : -- tiempo : 2h45min BICI distancia : 73km pulsaciones : 148 ppm -> Fórmula de Karnoven: 148= (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (148- 45)/(194 -45) = 69%FCmax velocidad : 27.5 km/h Recorrido: Negreira- A Pereira- Pino do Val - A Picota - Dumbría - Baíñas - A Pereira - Negreira NOTA: (3 puertos de quinta). Subiendo con desarrollos duros... las piernas llegaron bastante destrozadas. Lo que noto con el paso de los entrenamientos es que después de un esfuerzo muy duro las pulsaciones bajan muy rápido. Hoy después de subir algún puerto/repecho fuerte, llegando a 175ppm, me bajaban muy rápido a 130ppm, de ahí que la media me haya salido en 148ppm. Muy contento con el resultado.

Cita:

fecha : 17/08 (miércoles) resposo : -- tiempo :55min00seg CARRERA (Parque de Beade) distancia :9.6km pulsaciones : 148 ppm -> Fórmula de Karnoven: 148ppm = (194 - 45) * porcen + 45 -> porcen = (148 - 45)/(194 -45) = 69%FCmax velocidad : 5:43 min/km OTROS: GIMNASIO

Cita:

fecha : 18/08 (jueves) resposo : 42 tiempo : 1h50min BICI distancia : 50.5km pulsaciones : 144 ppm -> Fórmula de Karnoven: 144= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (144- 42)/(194 -42) = 67%FCmax velocidad : 27.5 km/h Recorrido: Vigo - Baiona - Vigo

Ven, 26 Ago 2011, 19:33
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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SEMANA 5

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fecha : 19/08(viernes)
resposo : --
tiempo :53min40seg CARRERA (Parque de Beade)-> igual que miércoles
distancia :9.6km
pulsaciones : 152 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
152ppm = (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (152 - 42)/(194 -42) = 72%FCmax
velocidad : 5:34 min/km
OTROS: gimnasio

fecha : 20/08(sábado)
Problemas con el eje del pedalier, un despropósito de entrenamiento. Sobre 60 km, 130ppm más o menos.

fecha : 21/08(domingo)
resposo : --
tiempo : 1h10min BICI
distancia : 31.5km
pulsaciones : 137 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
137= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (137- 42)/(194 -42) = 62%FCmax
velocidad : 26.8 km/h
Recorrido: Vigo - Nigrán- Vigo

fecha : 22/08(lunes)
resposo : --
tiempo :1h00min40seg CARRERA (CUVI)
distancia :10.6km
pulsaciones : 149 ppm -> (max 156)
Fórmula de Karnoven:
149ppm = (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (149 - 42)/(194 -42) = 70%FCmax
velocidad : 5:42 min/km
OTROS: gimnasio

fecha : 23/08(martes)
resposo : --
tiempo : 1h48min BICI
distancia :50.5km
pulsaciones : 135 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
135= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (135- 42)/(194 -42) = 61%FCmax
velocidad : 27.7 km/h
Recorrido: Vigo - Baiona - Vigo

fecha : 24/08(miércoles)
resposo : --
tiempo :54min30seg CARRERA (CUVI)
distancia :10.6km
pulsaciones : 156 ppm -> (max 166)
Fórmula de Karnoven:
156ppm = (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (156 - 42)/(194 -42) = 75%FCmax
velocidad : 5:08 min/km
NOTA: Metiendo un poco más de intensidad en la carrera, sensaciones fenomenales y las rodillas en su sitio
OTROS: Gimnasio

fecha : 25/08(jueves)
resposo : --
tiempo : 2h08min BICI
distancia :58.5km
pulsaciones : 137 ppm -> (max 157)
Fórmula de Karnoven:
137= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (137- 42)/(194 -42) = 62%FCmax
velocidad : 27.3 km/h
Recorrido: Vigo - Baiona - Vigo

Ven, 26 Ago 2011, 19:39
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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La evolución es muy lenta, pero la cosa avanza:

CARRERA:
semana 1: 153 ppm, 5:45min/km, en 4.25km
semana 5: 156ppm, 5:08min/km , 10.6km

BICI
semana1: 148 ppm, 26.5 km/h , en 50km
semana5: 135ppm , 27.7km/h , en 50.5km

Mar, 06 Set 2011, 12:36
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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SEMANA 6


fecha : 26/08
resposo : --
tiempo : 2h08min BICI
distancia :58.5km
pulsaciones : 137 ppm -> (max 157)
Fórmula de Karnoven:
137= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (137- 42)/(194 -42) = 62%FCmax
velocidad : 27.3 km/h
Recorrido: Vigo - Baiona - Vigo

fecha : 27/08
resposo : --
tiempo : 3h18min BICI
distancia :91.5km
pulsaciones : 139 ppm
Fórmula de Karnoven:
139= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (137- 42)/(194 -42) = 63%FCmax
velocidad : 27.8 km/h
Recorrido: Vigo - hasta casi la Guarda- Vigo
NOTA: los últimos 35 km los hice en un grupo de 10.

fecha : 28/08
DESCANSO

fecha : 29/08
resposo : --
tiempo :55min30seg CARRERA (CUVI)
distancia :10.6km
pulsaciones : 153 ppm -> (max 165)
Fórmula de Karnoven:
153ppm = (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (153 - 42)/(194 -42) = 73%FCmax
velocidad : 5:13 min/km
OTROS: GIMNASIO

fecha : 30/08
resposo : --
tiempo : 2h09min BICI
distancia :60km
pulsaciones : 137 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
137= (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (135- 42)/(194 -42) = 62%FCmax
velocidad : 27.7 km/h
Recorrido: Vigo - dir Oia hasta 30km - Vigo

fecha : 31/08
resposo : --
tiempo :57min30seg CARRERA (castrelos)
distancia :11km (1.5 + 8 + 1.5)
pulsaciones : 157 ppm ->
Fórmula de Karnoven:
157ppm = (194 - 42) * porcen + 42 -> porcen = (157 - 42)/(194 -42) = 75%FCmax
velocidad : 5:07 min/km

fecha : 1/09
resposo : --
tiempo : 33min rodillo
distancia :14.3km
pulsaciones : 131 ppm
velocidad : 27.3 km/h
tiempo : 1h05min BICI
distancia :31.3km
pulsaciones : 147 ppm
velocidad : 28.3 km/h
Recorrido: Vigo -Nigrán - Vigo

Ven, 09 Set 2011, 19:30
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Esta semana tb he notado mucha mejoría... esto marcha, y aun no empezó lo duro Ya empiezo a rodar en torno a 5min/km a bajas pulsaciones a un ritmo que encuentro muy cómodo. También puedo rodar en bici distancias bastante largas, hice un recorrido de más de 100km y muy bien, aunque tantas horas sobre la bici se hace algo pesado, sobre todo rodando sólo. El periodo de acondicionamiento lo alargaré hasta principios de noviembre, con lo que creo que llegaré con una buena base para poder hacer entrenos de calidad y llegar con un punto de forma bastante bueno para los meses de febrero y marzo. Y por cierto, queda comprobado que entrenamientos largos y de baja intensidad bajan las pulsaciones,aunque hay que ser algo paciente y constante

SEMANA 7

fecha : 02/09
resposo : --
tiempo : 1h54min BICI
distancia 54km
pulsaciones : 140 ppm
velocidad : 27.7 km/h
Recorrido: Vigo -Baiona...- Vigo

fecha : 03/09
resposo : --
tiempo :45min CARRERA (Noia)
distancia :10.4km
pulsaciones : 173 ppm
velocidad : 4:20 min/km
NOTA: Carrera pedestre de Noia, eran 10km, pero parece ser que eran más, me fío más de la medida que daban los foreros.

fecha : 04/09
DESCANSO

fecha : 05/09
resposo : --
tiempo : 3h44min BICI
distancia 104km
pulsaciones : 137 ppm
velocidad : 27.7 km/h
Recorrido: Vigo -A Guarda...- Vigo

fecha : 06/09
resposo : --
tiempo :54min50seg CARRERA (parque Beade)
distancia :10.8
pulsaciones : 152 ppm
velocidad : 5:04 min/km
OTROS: GIMNASIO

fecha : 07/09
resposo : --
tiempo : 2h12min BICI
distancia 62km
pulsaciones : 136 ppm
velocidad : 27.8 km/h
Recorrido: Vigo -Baiona...- Vigo

fecha : 08/09
resposo : --
tiempo :58min CARRERA (CUVI)
distancia :11.66
pulsaciones : 153 ppm
velocidad : 4:58 min/km
OTROS: GIMNASIO

Ven, 09 Set 2011, 22:17
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Y en verano el Giro y luego el Tour, no?? Jajajajaa. Sígue dándole duro. Saludos

Sáb, 10 Set 2011, 8:21
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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VICTORALVAREZ escribió:

Y en verano el Giro y luego el Tour, no?? Jajajajaa. Sígue dándole duro. Saludos

jajaj que máis quixera, esa xente son inhumanos, conformome con velos pola tele, e con moito gusto.

A corto plazo intentarei pelearme nos duatlóns e triatlóns da próxima tempada, e a máis longo prazo a ver se chego a ser finisher dalgún medio ironman e algún ironman (moitos anos vista claro).

O importante é que non se nos acaben as gañas e motivos para entrenar e que o sigamos disfrutando... que ti tamén lle das bastante duro eh!

Un saludo!

Sáb, 10 Set 2011, 13:22
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Sí, eso es lo importante. No perder la ilusión, marcarse objetivos y darle duro xD

Yo el próximo año a ver si compito en el "mini" triatlón de Oleiros. Saludos

Xov, 15 Set 2011, 20:27
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Sigo notando leves mellorías semana tras semana, así que moi contento

SEMANA 8

fecha : 09/09
resposo : --
tiempo : 2h12min BICI
distancia 80.5km
pulsaciones : 138 ppm
velocidad : 28.4 km/h
Recorrido: Vigo -Oia- Vigo

fecha :10/09
DESCANSO

fecha : 11/09
resposo : --
tiempo :43min46seg CARRERA (Berbés)
distancia :10km
pulsaciones : 170 ppm
velocidad : 4:22 min/km
NOTA: un ritmo cómodo, creo que agora mesmo este sería un bo ritmo para unha MM.

fecha : 12/09
resposo : --
tiempo : 2h12min BICI
distancia 62km
pulsaciones : 137 ppm
velocidad : 28.4 km/h
Recorrido: Vigo -Baiona...-Gondomar...- Vigo

fecha : 13/09
resposo : --
tiempo :1h02min CARRERA (CUVI+parque Beade)
distancia :11.8Km (aprox)
pulsaciones : 149 ppm
velocidad : 5:15 min/km
OTROS: GIMNASIO

fecha : 14/09
resposo : --
tiempo : 2h14min BICI
distancia 62.5km
pulsaciones : 133 ppm
velocidad : 27.8 km/h
Recorrido: Vigo -Baiona...-Gondomar...- Vigo
NOTA: Las piernas destrozadas del día anterior

fecha : 15/09
resposo : --
tiempo :51min30seg CARRERA (CUVI)
distancia :10.6 km
pulsaciones : 155 ppm
velocidad : 4:51 min/km
OTROS: GIMNASIO
NOTAS: Por fin o ritmo de rodaxe está por debaixo dos 5 min/km, non era sen tempo

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Aproveito para facer outra comparativa:

CARRERA:
semana 1: 153 ppm, 5:45min/km, en 4.25km
semana 5: 156ppm, 5:08min/km , 10.6km
semana 8: 155ppm, 4:51min/km , 10.6km

BICI
semana1: 148 ppm, 26.5 km/h , en 50km
semana5: 135ppm , 27.7km/h , en 50.5km
semana8: 138ppm , 28.4km/h , en 80.5km

Lun, 03 Out 2011, 8:04
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Cuando tenga tiempo tengo que colgar mis entrenamientos...

de momento pongo lo del domingo

14.2 km (relevo del Maratón de Orense) a 4:10 min/km , 175ppm y 186ppm máximas

Lo que vine haciendo hasta ahora viene siendo lo de siempre, rodar y rodar, ando sobre 200km de bici (3 días semanales) y 30km de carrera (3 días semanales) más dos días de gimnasio.

En breves habrá que empezar con las series

Lun, 07 Nov 2011, 21:55
Asunto: Re: Diario de Nikr0

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Bueno, 3 meses y una semana de entrenamiento desde el parón de 6 meses de mi lesión de rodilla, y todo marcha, sin molestias y mejorando semana a semana. En el último mes me he permitido el lujo de hacer una media maratón (1h28) y mejorar mi marca en un 10mil (en la san martiño 38:44). Todo esto a base de hacer rodajes durante 2 meses (bici y carrera, haciendo sobre 30 km de carrera a pie y 200km de bici a la semana aprox). En el último mes fui subiendo la intensidad de los entrenamientos, metiendo algunos puertos en la bici y un día de series a la semana (a mitad de semana, de 1km) y también la carrera del fin de semana a ritmo alto (pero no a tope), y siempre saliendo de menos a más. Y por supuesto, gimnasio para ganar algo de fuerza y prevenir lesiones.

Para los que sufren en los entrenamientos, dejo dicho que mi ritmo de rodaje suele andar en torno a los 5' (un poco más lento quizás), y es un ritmo más que suficiente para los rodajes si corremos un poco por debajo de 4min/km.

Últimamente ando bastante liado y dejé de lado el diario, así que ya no tiene mucho sentido que siga con él, aquí lo dejo, pero si alguien tiene curiosidad por cualquiera de las cosas que puse por aquí o quiere saber como fue la parte que falta hasta el día de hoy, pues puede preguntar, con mucho gusto contesto.

Os quedan en este subforo un montón de diarios de muy buena calidad, así que no creo que nadie eche en falta este

Nos vemos en las carreras