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ENTRENAMIENTOS de los populares
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MarioeIsa

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20/06/05
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EnvíoPublicado: Sáb, 05 Nov 2005, 18:06    Asunto: ENTRENAMIENTOS de los populares Respostar citando

Hola a todos, amigos foreros...

Quiero abrir este tema a peticion del forero Charly, y pienso que puede ser un buen tema para todos, puede ayudarnos en nuestros entrenamientos, mejorarlos, ver nuestros errores, etc.

Podemos compartir en el la forma que tenemos de entrenar, nuestras sensaciones, ritmos, dias de rodajes, dias de calidad, todo aquello que esta relacionado con los entrenamientos en busca del objetivo que cada uno se tenga planteado en mente, de esta forma nos podemos apoyar y animar mutuamente, pienso que levanta la moral saber que un grupo de compañeros te animan cuando los entrenos son duros...

Ademas contamos en este foro con atletas de altisimo nivel como Pedro Nimo, que le vemos participando en el foro, hecho que es una delicia. Xela-Blan que sigue siendo un campeon y con su inagotable experiencia y valor humano nos guiara por el buen camino. Charly, sabe mucho de esto y sus comentarios siempre seran para aprender. Foreros como Bubela, Bilbo, tette, lemond19, lighgun, correseguro, correcaminos, kandpalleiro, ferrolano, kurty, igor, wuud sanpedro, mkm2514, cecebre, siento mucho los no nombrados, (perdonadme), pero vosotros sabeis que estais aqui, y junto a nuestro administrador podremos llevar este tema adelante y que sea de ayuda para todos...

Ya sabeis, buscarse un objetivo, crear un plan de entreno, y a darle caña... aqui podemos ayudarnos y comentar como van esos entrenos.

Salud y Kilometros...
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Azochador

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17/10/05
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EnvíoPublicado: Sáb, 05 Nov 2005, 18:43    Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares Respostar citando

Amigo MarioeIsa:

Me parece muy bien el tema que propones. Eso sí, con la mención de los nombres de los foreros te has lucido, totalmente "ajustada" a la realidad en base a las intervenciones y participación de los foreros que normalmente escriben, y lo digo con ironía como supongo que se podrá comprender.

Desafortunado comentario pero en lo que a mi respecta no me importa, simplemente hacer constar, eso sí, tu grado de consideración tan particular hacia algunos de los que asíduamente participan (y ya no lo digo por mi para que nadie se moleste), hecho por el cual es precísamente poco creible que se haya tratado de un simple deslíz.

Saludos
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MarioeIsa

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Estrella de Galicia
EnvíoPublicado: Sáb, 05 Nov 2005, 19:16    Asunto: Respostar citando

Saludos....

Charly, como sabes estamos preparando el maraton de Donosti, que se va a celebrar el 27 de este mes, nosotros llevamos con un plan de entrenamiento, puesto por el entrenador de mi club que empezo el dia 1 de agosto, por lo que a dia de hoy 5 nov son ya 3 meses de plan, lo que es decir unas 15 semanas...

Con todo este tiempo de entreno, uno esta como una moto, siente unas sensaciones terribles cuando lleva media hora rodando y es una gozada la sensacion de ligereza que se consigue. Estamos a falta de 3 semanas para la fecha clave, lo que quiere decir que nos queda la semana que viene y un cachito de la proxima para terminar de dar los ultimos retoques a nuestro estado de forma, ahora es el momento de no perder la cabeza, y cuidarse mucho para no pescar ningun virus ni ninguna lesion... y luego la ultima semana descansar lo maximo posible y no comerse el coco, sabiendo que esto es lo mas dificil de todo, y no echar a perder el trabajo de casi 4 meses.

Como bien sabes en al maraton confluyen un monton de factores que no voy a describir ahora, pero es tan dificil todo que el mas minimo detalle te puede hacer perder lo que tanto buscas, soy de los que pienso que hay que respetar la distancia y salir a terminar, ese es el objetivo Terminar... despues la marca, esa saldra solam si los entrenos han sido buenos, si la planificacion a sido buena, si hay suerte y van las cosas bien, la marca sale sola. Precisamente en los dos maratones que sali a buscar marca fue donde mas sufri, pero muchisimo. Hace 2 años en el II maraton Martrin Fiz de Vitoria (3h29), y este año en el XXV maraton de Valencia (3h23).
Cuando sali a disfrutar y a terminar fue cuando mas goce y cuando mejor marca me salio. He de reconocer que tengo una idea en mi cabeza del tiempo que se puede hacer en Donosti este año, veo como estoy y mas o menos... Tambien te dire que no se acerca a las 3h5' que me comentaste.

El entrenamiento estaba formado por bloque de mes, por lo que han sido 4 partes diferenciadas, 4 semiciclos como quieras llamarlos. Cada parte hacia en forma de piramide, empezaba el mes... subiendo poco a poco de intensidad, y bajaba la intensidad poco a poco para acabar el mes, para de esta forma que el cuerpo asimile el entreno.

Como te comente de ritmos A, B, C, F, R. El entrenamiento esta basado en ritmos y tiempo, para nada de distancia ni cosas de esas, hay que respetar el tiempo que pide entrenar en el ritmo que toca. De esta forma con el tiempo y gracias al entreno conseguiremos bajar nuestras pulsaciones y conseguir que corramos mas rapido a las mismas pulsaciones, aumentando de esta forma la distancia. Y todo esto si darte cuenta la verdad, es increible la capacidad que tiene el cuerpo humano de adaptarse a un entrenamiento y mejorar.

Los ritmos son los comprendidos en estos intervalos:

Ritmo A 140-150 ppm
Ritmo B 150-160 ppm
Ritmo C 160 -170 ppm
Ritmo F 170 -180 ppm
Ritmo R 180 - hasta reventar...


te pondre ejemplos de dias de entrenos, te dire tb que durante el primer mes agosto, solo trabajamos los ritmos A y B, que hay que respetar muy bien el tiempo y el ritmo, a fin de entreno de los 4 meses, si se suma el tiempo de ritmos se ve que los porcentages de ritmos totales estan como deben de ser, (Que no se yo como debe de ser, eso es cosa de mi entrenador). El segundo mes septiembre ya trabajabamos A, B, C, y haciamos series de calidad cortas y largas a ritmo C. El tercer mes octubre, nos metia ritmos F en las series de calidad cortas, y este mes igual.

Te dire que nuestro plan es un Tres - uno - tres... osea tres dias entreno, unom descanso tres entreno, ... etc. Y que el primer mes se lleva bastante bien, pero que hay que llevar rodando unas semanitas antes de empezar, despues a medida que avanza el plan se hace mas duro y hay que cuidarse mucho... visitar de vez en cuando al Fisio, estiramientos, abdominales, lumbares...

te pongo unos dias para que te hagas una idea, despues si quieres el plan entero te lo puedo mandar.

Primer mes:

30' Ritmo A + 30' Ritmo B
40' Ritmo A + 30' Ritmo B
30' Ritmo A + 30' Ritmo B

Este mes es sencillo, andas sobre 50 km semanales, y aunque sientas que vas parado en los entrenos, porque es lo que se siente, hay que respetarlo muy bien.

Segundo mes:

30' Ritmo A + 30' Ritmo B + 10' Ritmo C
30' Ritmo A + 40' Ritmo B + 15 Ritmo C
15' Ritmo A + 8(5' Ritmo C + 2' Ritmo A) series cortas
15' Ritmo A + 3(10' Ritmo C + 4' Ritmo A) series largas

Este mes empieza a ponerse seria la cosa,los km semanales se empiezan a acercar a 70

Tercer mes:
30' Ritmo A + 50' Ritmo B + 10' Ritmo C
30' Ritmo A + 60' Ritmo B + 15' Ritmo C
15' Ritmo A + 7(1000m Ritmo F + 500m Ritmo A) series cortas
15' Ritmo A + 3(3000m Ritmo C + 500m Ritmo A) series largas

Esto se pone duro, las piernas ya llevan su trabajo encima y se nota muchisimo, hay que cuidar mucho la recuperacion, alimentacion, descanso.. todo. En este mes siempre por encima de 80 km sem y la semana max 96 km

Cuarto mes:

30' Ritmo A + 50' Ritmo B + 10' Ritmo C
30' Ritmo A + 60' Ritmo B + 15' Ritmo C
15' Ritmo A + 6(1500m Ritmo F + 500m Ritmo A) series cortas
15' Ritmo A + 2(4000m Ritmo C + 500m Ritmo A) series largas

Sin comentarios... solo que quizas sea el mes mas importante a partor del 14 el entreno comienza a bajar bastante y la ultima semana es de asimilacion total en forma de descanso activo.

Hemos competido en San xuan de Piñeiro,medio maraton pontevedra(yo no) ,La pedestre(yo no), Clasica los 4 Puentes,la de Ames, el 13 nov correremos la Behobia-San sebastian, y El Maraton. Cuando hemos tenido competicion no hemos forzado para no machacar y poder seguir con el entreno normalmente durante los dias posteriores. Lo que si hicimos fue adecuar el entreno de dia de calidad de series que fuese el dia de competicion.

Me preguntas sobre mis ppmax, te dire que mas o menos sobre 192, aunque dudo ahora si llegar a pasar de 186, ya sabes cuanto mas en forma estas mas te cuesta llegar y por lo que parece ser la max desciende, no tengo ni idea. se que como te comente, la ultima prueva de esfuerzo que me hice durante la preparacion para Valencia me salio el umbral a 156 ppm y el medico me recomendo entrenar a esas pulsaciones, tb me dijo que maratones al año, Uno solo. Jejejejej, y yo este año voy por el tercero. Pero he de darle la razon, si queremos hacernos viejos corriendo hay que cuidarse mucho y no machacarse.

Sobre lo de Pollety, es cierto se llama asi, aunque no se si se escribe correctamente asi... Es un italiano de lo mejor del mundo en carreras de montaña, le he conocido este año (visualmente, es elite) en el Maraton de Montaña Zegama-Aizkorri que lo gano en la edicion del 2004, y es una prueva puntuable de la copa del mundo de carreras de montaña. Te dire que el la mejor carrera del mundo... y en Mayo del 2006 espero estar de nuevo en linea de salida, por lo que el maraton de madrid si es que vamos puede ser un buen entrenamiento, jejejeje...

Te pongo una de mis series de 1000 para que opines....fueron echas unos dias antes de la carrera de Ames.

1 x 1000 3:43 164 ppmedias
2 x 1000 3:41 169 ppmedias
3 x 1000 3:43 171 ppmedias
4 x 1000 3:40 174 ppmedias
5 x 1000 3:45 172 ppmedias
6 x 1000 3:44 174 ppmedias
7 x 1000 3:39 178 ppmedias


Sin mas... espero no agobiar al foro... asi como espero ver vuestros entrenos y comentarios...

Un abrazo amigo Charly

Salud y Kilometros...
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lighgun

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24/08/05
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Pontevedra
EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 10:46    Asunto: Respostar citando

Has hecho un entrenamiento bastante bueno y lo más importante es que lo has hecho progresivo y respetando los días de descanso. Esos síntomas de ligereza despues de media hora no significan otra cosa que tu cuerpo asimila bien el trabajo realizado y eso es lo más importante independientemente de la marca que despues te salga, que seguro va a ser satisfactoria para ti y así te deseo desde aquí y ya nos contaras a la vuelta. El trabajo ya lo tienes hecho y ahora en el poco tiempo que te queda buscarás esa chispa de forma que todos queremos tener y la ultima semanita a descansar y a disfrutar de los días previos sin agobiarse.
Voy comentar un poquillo por encima lo que hago en mis entrenamientos y como me planteo un plan de entrenamiento de unos 3 ó 4 meses.
Siempre intento ser progresivo como tú has hecho, pero reconozco que pocas veces lo consigo y despues vienen las vacas flacas con las lesiones.
Procuro hacer 2 semanas de mejora y despues 1 semana regenerativa, en la que bajo el volumen y la intensidad de los entrenamientos y así sucesivamente.
Dentro de cada semana a mi me gusta hacer 6 días de entrenamiento y no hago los siete porque hay que asimilar el trabajo y descansar el cuerpo un poquillo, pero si por mi fuera haría los 7 y doblando sesiones Ríndose
Las semanas las voy organizando sobre la marcha (siguiendo unas pautas que me tengo marcadas y que ahora comento) para adecuar el plan de entrenamiento al trabajo y a la familia, que están un escalón por encima de todo esto.

Lo que siempre hago al organizar una semana es lo siguiente:

1º Marco el día de descanso.
2º Pongo los dos días que voy a hacer las series (siempre pongo un día cortas y otro largas) y nunca estos días seguidos.
3º Un día de volumen. Rodar una hora y media o un poquito más dependiendo de las sensaciones que tenga ese día.
4º Y los tres días restantes que me quedan los voy metiendo por el medio haciendo rodajes de una hora más o menos a un ritmo que yo llamo K1, para asimilar el trabajo de los días de intensidad más fuerte.

Los ritmos los marco dependiendo de la velocidad de umbral anaeróbico, que ésta siempre varía dependiendo del estado de forma.
Ultimamente mi velocidad de umbral anaeróbico era de 3' 55'' y entonces mis ritmos de carrera los distribuía así:

K1 aeróbico extensivo: del 80% al 85% de la v.u.a (velocidad de umbral anaeróbico) que para mi sería entre 4'36'' a 4' 53'' el kilómetro.
K2 aeróbico medio: del 85% al 90% de la v.u.a, que para mi sería entre 4' 21'' y 4' 36'' el kilómetro.
K3 aeróbico intensivo: del 90% al 100% de la v.u.a, que sería entre 3' 55'' (que es mi v.u.a) y 4' 21'' el kilómetro.

Solamente comentar que despues el ritmo el día de entrenamiento varía dependiendo del compañero o amiguete que me encuentre ese día. Unos días voy a ritmo pastelero y otros días me llevan casi a ritmo de gacelo, lo que no me gusta es hacer la sesión solo y procuro ir con alguien siempre aunque eso modifique un poco el ritmo previsto.
Espero que no seáis muy críticos con mi entrenamiento Ríndose y que las lesiones os respeten.
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lebresselassie

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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 12:37    Asunto: Respostar citando

Hai que ver a cantidade de tempo de que dispoñen algúns para intervir neste foro.Afortunadamente o que agora escribe non está entre os elexidos,o que quere decur que non lle roubo tempo os entrenamentoss nin a outras ocupacións.Podíamos todos establecer un ranking cos nosos preferidos,así algún sentiríase na gloria,polo menos triunfador de algo.
E xa vexo que algún síntese máis importante que Pedro Nimo,pero para chegar ó nivel deste,a escaleira que utilice ten que ser demasiado larga.e esto último é para os comentarios despectivos despóls da carreira de Santiago.Tendemos a mitificar a un deportista cando é número un,pero canda hai que apoialo,ou cando aínda non queda de primeiro,chóvenlle os cascallos desde arriba.A ver cantos destes que o criticaron son capaces de seguilo ¡o primeiro kilómetro!
MarioeIsa

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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 16:15    Asunto: Respostar citando

hola lebresselassie

No entiendo a que te refieres con el ranking ese que propones?.

Asi como tampoco se a quien te refieres cuando dices que alguien se cree mas importante que Pedro Nimo cuando en este tema solo hemos opinado tres, el que escribe, Azochador y lighgun?, si quieres defenderlo hay un tema abierto que habla de ello precisamente, aqui nadie dijo nada en contra de el.

No se, y espero no ofenderte, pero creo que te molesta que se disponga de tiempo libre para intervenir en el foro.

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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 17:40    Asunto: Respostar citando

yo tampoco entiendo lo que quiere decir lebesselassie Pregunta
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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 18:48    Asunto: Respostar citando

Simplemente digo que a xente que intervén neste foro ten a mesma importancia e son respetables tódalas opinións,por eso non debe haber simpatías persoais tan manifestas,tan importante ten unha opinión dunhas poucas líneas como un panexírico interminable,depende do contido..Eu sí que non entendo como algunha xente se atreve a calificar a algúns como participantes destacados e habituais neste foro e a outros coma esporádicos e maleducados, e aínda pretende darlle clases ó administrador chamándolle inquisidor.Compadezo ó amigo Azochador por non saír no ranking dos destacados e cada un que dedique o seu tempo e esforzos o que lle sexa máis rentable,e se é para ser campeón do mundo,mellor.Alegrarémonos todos
MarioeIsa

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20/06/05
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Estrella de Galicia
EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 22:08    Asunto: Respostar citando

Completamente de acuerdo contigo, invitado, si es que fuiste tu quien entro como lebresselassie, y si no tambien. Todas las opiniones son respetables y tienen la misma importancia. Lo que no se puede hacer y a mi no me lo leeras es faltarle al respeto a alguien o entrar en el foro como invitado y decir burradas, pienso que quien hace eso es simplemente eso....

Solo una matizacion, si he nombrado a gente de este foro en mi segundo comentario, ha sido a gente con la que he tratado a traves de esta web, o a traves de e-mails personales, si no he nombrado a alguien, pedi perdon y supongo que no se sentira ofendido, si es asi pues lo siento mucho y vuelvo a perdir perdon. Tampoco voy calificando a nadie simplemente digo lo que pienso de esa persona y lo hago publicamente a traves de este foro.

Abri este tema por una peticion del forero Charly, y creo que lo que aqui hablamos no va sobre el tema, si quieres abre otro y lo discutimos alli...

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corroseguro

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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 22:27    Asunto: Respostar citando

MarioeIsa, tranquilo, no te conozco pero me pareces una persona educada,respetable y coherente. La educación y buenas formas, de lo que eres ejemplo, a veces molestan a quienes carecen de esas cualidades. Recuerdo haberte dado,en representación de los foreros con
buenos modales, el premio Naranja; vamos a tener que seleccionar a
alguien para el premio Limón.
Saludos.
Mafalda

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EnvíoPublicado: Dom, 06 Nov 2005, 22:56    Asunto: Respostar citando

No entiendo nada... pero, ¿esto no es un foro de corredores? Amigos, por favor, dejaros de tonterías y centraros en el tema. Sinceramente, a mi todos los consejos que pueda recibir para mejorar en mis entrenamientos es realmente lo que me interesa y no si un forero me ha nombrado o si cree que soy fantástica o una impertinente porque en todo caso es solo una opinión.
Marioeisa, gracias por tus ánimos y por lo de la crema. La compraré, pero ¿donde puedo conseguirla?. Gracias por tu ayuda.
Saludos
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LEBRESSELASSIE

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EnvíoPublicado: Lun, 07 Nov 2005, 11:52    Asunto: Respostar citando

Gracias,MarioeIsa pola educación demostrada e polo tono dos teus comentarios.Penso que por este camiño é polo que se debe ir,non polo do insulto e a mala educación.Admiro tódolos comentarios que sirven para aprender algo,que son moitos,e todos temos que aprender deles.Hai xente moi capacitada e con moitas ganas de mellorar os seus coñecementos.Se houbo algún malentendido xa quedou aclarado e os meus mellores desexos de que siga para adiante este foro,que está máis animado que nunca.Sempre botei de menos unha páxina como esta de correrengalicia e agora síntome moi animado tamén.Xa era hora de que alguén se preocupara dos corredores populares e non soamente dos máis importantes,que eran os únicos que saían nos medios de comunicación,agás nos medios locais.Maravillosa páxina esta e admirable a xente que participa e colabora cos seus comentarios.E nas carreiras que gane o mellor,que os demáis podemos ter outro tipo de recompensa,como é a amistade e o compañeirismo,que tamén se consigue nos entrenamentos.Non todo o mundo pode ser un campeón.Moito ánimo a todos
CHARLY

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23/08/05
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Rascandola a base de bien
EnvíoPublicado: Lun, 07 Nov 2005, 13:25    Asunto: hola a todos Respostar citando

Hola a todos-as,
Contesto un poco tarde ya que los fines de semana no me suelo conectar (no trabajo) y ademas me encuentro muy lejos de España ya que llevo una semana fuera , ahora mismo estoy en Francia(Lille) por motivos de trabajo Chorando
Amigo Mario he leido con mucho interes tu planificación del entrenamiento ,veo que eres muy concienzudo y meticuloso ademas de persistente y que no te desanimas fácilmente a pesar de los chuzos que caen fuera y dentro del foro eso dice mucho de ti como persona y atleta.
Trabajas todos los niveles del pulso en tu preparación (a,b,c,f y r corresponden al 70,80,85,90 y 95% de tu max .192 es un entrenamiento muy bien estudiado , tus series de 1000m son muy buenas (tu corazon responde) cuanto recuperabas entre cada una?
Lighgun el tuyo tambien me parece bastante bien estructurado estas preparando algo o estas en pretemporada?
Lebresselassie los que a veces nos extendemos mucho escribiendo aunque lo parezca no buscamos en ningun caso afan de protagonismo especial lo que pasa es que somos unos pequeños rollistas , en mi caso me gusta relacionarme con la gente soy bastante extrovertido y abierto , recibir criticas si me las merezco (no somos perfectos),y agradezco mucho el que valores la educación y el tacto que siempre ha dado a los demas foristas Marioeisa .

Corroseguro un saludo, hacia tiempo que no entrabas por aquí,...

Mafalda bienvenida a este foro y un honor tener una mujer entre nuestros ilustres foristas, a ver si se anima alguna mas ...no te asustes por algunas cosas que leas por aquí ,ladramos mucho pero no mordemos.

En cuanto a mi de momento deciros que de momento me tengo que conformar con rodar 4 dias a la semana por carretera (a las 5 ya es de noche) entre 1h ,1h15 a ritmo aeróbico 140 ppm , algunos dias apretando a las 160-165 para variar un poquito ya que no tengo circuito medido y entreno de forma muy enxebre (pastelera)por falta de circuito y tiempo.
Bueno voy cortando, desde este tema animo a los demas a que nos vayan contando sus rutinas de entrenamiento y sus objetivos sin ningun tipo de problemas para que nos vayamos conociendo entre nosotros y quien sabe si algun dia conocernos en persona , como dijo Pierre de Coubertin aquí lo importante es participar.

Un saludo desde las frias tierras del norte ayer –2ºc ,quien dijo que hacia frio ayer en Ourense? Ríndose Ríndose Ríndose
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Azochador

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17/10/05
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579 Mensaxes
España
EnvíoPublicado: Lun, 07 Nov 2005, 13:31    Asunto: Respostar citando

Hola todos los foreros:

No acabo de entender el tema de discusión que se está montando. Como dice Mafalda y MarioeIsa, centremonos en lo que realmente interesa yopinemos libremente las veces que nos venga en gana, sean 1, 5 o 100.

Me consta que tengo muchos detractores y no entiendo porqué, pero no me importa. Todo aquel que no sea capaz de comprender que hay diversidad de opiniones es su problema. Lo que sí tengo claro es que en vista de como se han puesto las cosas me limitaré a hacer comentarios de lo que estime oportuno pero sin responder ni rebatir a nadie, porque parece que eso molesta mucho. Tampoco seré tan habitual como hasta ahora, espero que con esto algunos sean más felices.

Pensaba que este era un foro libre pero parece que no. Una pena que por culpa de 4 se enturbie el ambiente.

Saludos a todos
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tette

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7/09/05
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1252 Mensaxes

EnvíoPublicado: Lun, 07 Nov 2005, 13:55    Asunto: Respostar citando

Hola, voy a contar mi entrenamiento que después de que lo que he leído creo que es un buen ejemplo que pueden ilustrar aspectos negativos y que no se debemos hacer. De los errores también se aprende (aunque nos pese).

Lunes: 40-45min. De rodaje muy suave
Martes: Farlek? de dos minutos con otros 2 de descanso (10 veces +-), o bien subo y bajo cuestas.
Miércoles: Descanso
Jueves o viernes: Rodaje entre 5 y 10kms.
Sábado: Mountainbike o rodaje largo (1h30min)
Domingo: Descanso

Ni que decir tiene que no uso pulsómetro y muchos circuitos no los tengo medidos, la verdad es que tengo mucho que aprender de vosotros por lo que no es que acepte críticas, las agradezco. Saludos
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