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Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia
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XoseM

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Reply with quote Post Fri, 15 Mar 2019, 8:03
Post subject: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Unha revisión bibliográfica: www.mdpi.com/2075-4663/7/2/40/htm

ao final da revisión están todas as ligazóns.


Cita:
Abstract:
A ketogenic diet (KD) could induce nutritional ketosis. Over time, the body will acclimate to use ketone bodies as a primary fuel to achieve keto-adaptation. Keto-adaptation may provide a consistent and fast energy supply, thus improving exercise performance and capacity. With its anti-inflammatory and anti-oxidative properties, a KD may contribute to muscle health, thus preventing exercise-induced fatigue and damage. Given the solid basis of its potential to improve exercise capacity, numerous investigations into KD and exercise have been carried out in recent years. This narrative review aims to summarize recent research about the potential of a KD as a nutritional approach during endurance exercise, focusing on endurance capacity, recovery from fatigue, and the prevention of exhaustive exercise-induced muscle and organ damage.

Orientado a deportes de resistencia (endurance) como é correr.

Fala de "ketosis nutricional" (estado natural) NON de keto acidose (estado clínico).

Melloras en rendemento e saúde.

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kosta

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Reply with quote Post Fri, 15 Mar 2019, 8:28
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Gracias por el estudio.
Hace tiempo que sigo el tema de la dieta cetogénica, de hecho mi TFG es sobre ella. El mayor problema que le veo es su adherencia.
Seguir un régimen tan bajo en Chos es complicado y supone un esfuerzo extra, y quizás sea más interesante realizar ciclos de la misma que estar en permanente estado de cetosis.

Saludos
XoseM

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Reply with quote Post Fri, 15 Mar 2019, 11:41
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

gracias a ti, será interesante coñecer entón a túa experiencia ao respecto Wink

sobre a adherencia a ese tipo de alimentación quixera dicir que cando se fala de dietas cetoxénicas, ou LCHF, parecese que non debes comer nada de CH, cando en realidade o que non debes é comer "moitos", e ademáis non son todos os CH iguais con respecto ao seu efecto na insulina e requerimentos físicos da persoa.

É habitual falar de 50-100gr diarios como un valor estandar para unha persoa xa adaptada e que faga deporte ao noso nivel. Comendo alimentos reais (real food) non é complicado acadar esas cifras.

A dificultade está, por suposto, do punto de partida inicial. Si partes de 400 ou 500 gr. (valores moi frecuentes) e pretendes baixar de 100 comprendo que é un cambio moi brusco non só polas cantidades, se non porque probablemente significa que tes que cambiar o tipo de alimentos que comes. E eso si que é complicado.

Coida de CorrerEnGalicia -- Blog
kosta

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Reply with quote Post Fri, 19 Apr 2019, 8:38
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Hola de nuevo.

Realmente esa cantidad de 50-100 gr parece un poco alta para hablar de dieta cetogénica, he buscado un poco entre los estudios que estoy usando para el tfg y veo que utilizan estos valores:

Ketogenic diets: new advances for metabolism-based therapies == 8 gr (3% del total de Kcal) Ratio 4:1 (de grasas a proteína y chs)
Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. ==> 22 gr de CHs
Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. ==> 5,4% de CHs
Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes. ==> entre 20 y 50 gr
Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. ==> menos de 50 gr al día
Dietary guidelines in type 2 diabetes: the Nordic diet or the ketogenic diet? ==> menos de 50 gr al día

Como se pueden ver, son muy bajos y es en estos valores donde me parece muy difícil poder seguir una dieta cetogénica en el tiempo, ya que incluso tienes que controlar que verduras o frutas se coman, lo cual dificulta (que no imposibilita) el seguimiento de esta dieta a largo plazo.

Llevar una alimentación con chs entre 50-100 si parece llevadera, pero intuyo que mucha gente no entraría en cetosis, aunque es probable que pueda obtener muchos de los beneficios que tienen este tipo de dietas para alguna gente.

Saludos!
kosta

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Reply with quote Post Fri, 19 Apr 2019, 9:42
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Hola!

journals.lww.com/acsm-...at.21.aspx

Este es un estudio en corredores no profesionales en pruebas de 5 Km, aunque es una muestra muy baja, solo son 8 individuos, es interesante ver que no empeoraron su rendimiento aunque según los autores, parece que hay una tendencia positiva en dieta baja en CHs (23.45 ± 2.25 min), en comparación con la dieta con CHs (23.92 ± 2.57 min).

En este estudio, el consumo de CHs cuando era consumo normal, 309 ± 155 g y cuando estaban en bajos CHs 30 ± 13 g.

Saludos.
Paticorto

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Reply with quote Post Fri, 19 Apr 2019, 10:16
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Moi interesante este fio sobre Cetosis.

Eu dende o ano 2012 ata 2015, competín en fitness e culturismo peso lixeiro, levando épocas de cetosis.

O realmente complicado e "sacrificado" é entrar en cetosis por primeira vez. Soamente se consigue estando con carbos a 0, esgotando as reservas totais de glucoxeno muscular e hepático.
Unha vez chegado a este punto o corpo é cando verdadeiramente emprega as graxas que consumimos como fonte directa de enerxía para as actividades, e ao mesmo tempo, emprega os depósitos de graxa existentes no corpo.
Este proceso pode chegar a levar 15 días para cada individuo.

Unha vez que o corpo esté en cetosis, podense consumir ata aproximadamente 30gr de chs ao día (dependendo da masa corporal de cada individuo) e por suposto estos chs deben ser de índice glucémico baixo, e sempre levando un control periodico da orina, con tiras para o analise de cetona.

Na miña experiencia, baixei o porcentaxe de graxa corporal, mantendo e incluso incrementando a forza no entreno de hipertrofia muscular.
En cambio, non podo falar ao respecto da cetosis aplicada a deportes de resistencia tipo running. Sen embargo, a cetosis é moi ampliamente empregada en "deportes" de forza (fitness, powerlifting, halterofilia, crossfit).
XoseM

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Reply with quote Post Sat, 20 Apr 2019, 6:18
Post subject: Re: Adaptación alimentación Ketoxénica en deportes d resistencia

Gracias!
Sobre a cantidade de CH a comer pois depende do obxetivo, pero a cantidade que cito é aproximada (fundamentalmente depende do nivel de acividade, peso e idade do atleta) pero é unha aproximación a cantidade de CH que podes comer e ao mesmo tempo obter os beneficios de un metabolismo optimizado para a utilizar "graxas" como combustible en actividades de resistencia (endurance).

Persoalmente nunca medín as cantidades de CH ou graxas que consumo. Nin sei si estou "optimizado".



Un libro cheo de estudos e referencias (se alguén o precisa pódollo enviar).

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

www.artandscienceoflow...rformance/

Un podcast onde o autor fala con un atleta (Zach Bitter)

www.enduranceplanet.co...-athletes/

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

www.sciencedirect.com/...9515003340

Sobre unha alimentación onde as graxas (NON TODAS) son parte de unha dieta saudable

PURE Shakes Up Nutritional Field: Finds High Fat Intake Beneficial
www.medscape.com/viewarticle/884937


En xeral, non é que non se poidan comer CH, se non que os beneficios para a saúde en xeral e o rendemento atlético en particular superan os posibles inconvenientes (que tamén os ten).


Moitas grazas por comentar e por COMPARTIR experiencias persoais

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