Dom, 05 Xan 2020, 20:34
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas
Diario de adestramento // Domingo, 5 de xaneiro de 2020 // Día 39 // km 103 da semana
Antes de nada quería deixar constancia gráfica deste momento, xa que é a primeira vez que paso de 100 km nunha mesma semana correndo. Teño pasado pero metendo bici ou rodillo, pero só correndo é a primeira vez:
Ben, pasado o trámite de rigor de cortar a cinta de inauguración....discursos e tal....vaiamos a o que nos interesa.
Teño moi claro que debo facer un número importante de km á semana, pero xa non só polo maratón de outubro en si mesmo, senón por unha pura cuestión de forma física.
Eu soio fixarme moito nos grandes deportistas mundiais e ver como fan as cousas. Está claro que non para facer o mesmo que eles, pero si para ver en que medida podo mellorar eu o que, humildemente, fago aquí.
Así está o caso da técnica de pisada e zancada dos atletas keniatas, por exemplo, algo que me está a levar a pisar cada vez mais de medio pé e notar unha progresión á hora de correr nese sentido.
E outro detalle é que esa xente é moi disciplinada á hora de adestrar cada día/semana/mes. Non se perden un só adestramento día tras día....día tras día.
É evidente que todos temos ocupacións na nosa vida privada. Que nos gusta correr, porque nos gusta o deporte, pero tamén temos unha vida ao marxe, un traballo...unha familia....ocio....facer outras cousas.
Por iso está claro que non sempre vamos poder adestrar todo o que tíñamos pensado: sempre surxe algo...unha enfermidade....chove a caldeiros e non hai quen saia á rúa....ou, simplemente, estamos cansados.
Hai mil cousas polas que pode pasar que mañá mesmo non salgamos a adestrar como sí tíñamos previsto.
Pero, deixando a un lado eses imprevistos, teño claro que se impón unha planificación semanal dos adestramentos a cumprir.
Buscar a maneira de conxugar días mais intensos con outros mais suaves, lograr un número importante de km acumulados. E, para iso, necesitamos constancia e dedicación. Ser capaces de manter un ritmo de saídas a adestrar.
Por iso a miña semana vai encamiñada a saír, en principio, 6 días, deixando o mércores de descanso, quedando así, en principio, que sempre se pode variar no tempo:
-Luns: suave
-Martes: series
-Mércores: descanso
-Xoves: ritmo
-Venres: suave
-Sábado: suave
-Domingo: tirada longa
Xa logo teño intención de meter bicicleta os mércores e algún día de tirada suave: pola mañá correr e pola tarde bicicleta, ou viceversa.
Por iso hoxe tocaba tirada longa, normalmente dando a volta á ría, nun percorrido moi coincidente coa media maratón que se fai por aquí tódolos anos, aproveitando que o domingo pola tarde hai menos coches na estrada.
Pero como esta semana xa fixen tirada longa en Cedeira o día de fin de ano aproveitando que estaba por aló, pois hoxe decidín facer series de ritmo que non fixera esta semana.
Aparte de que hoxe, víspera de Reis, íame topar con cabalgatas de Reis (xa había unha mesmo do punto onde estaba para comezar, ao principio do paseo marítimo de Xuvia).
Por iso preferín facer algo de ritmo polo paseo marítimo, pensando na vindeira carreira mais próxima, que será ese 10 de San Xiao (á espera de confirmación, claro)
Son tandas de 2 km (que sempre se poden aumentar en distancia), buscando o ritmo que pretendes facer nesa carreira, neste caso un 10k como digo.
Non sei a vosoutros, pero a min sempre me pasa que nas carreiras podo levar un ritmo que nos adestramentos dáme moito mais traballo. Non sei se pola adrenalina ou porque será, pero nas carreiras faiseme máis doado o manter un ritmo alto.
Normalmente, o ritmo que manteño nos adestramentos vouno poder mellorar entre 5 e 10 segundos por km nas carreiras.
Hoxe fixen 4 tandas de 2000 metros a ritmo medio de 4:04 min/km, o cal faime ver que nese 10k andarei preto de baixar dos 40 minutos. Xa veremos, porque tamén ten algunha costa polo medio. Seguramente estes tempos poda cumprilos mellor no 10k da Coruña en abril.
Buscamos, mais que nada, o poder interiorizar ben o ritmo ao que estás a correr, ser plenamente consciente da velocidade á que vas e dominala ben.
Que non se trata de saír coma unha centella e pagalo 4 km máis adiante, senón ser capaces de dominar a situación, correndo a un ritmo que estea nos teus obxectivos. E para iso son estas tandas, algo mais longas que as series "normais", pero tamén algo mais lentas.
A sesión, coma sempre, consta dun quentamento e estiramentos dinámicos previos, a sesión en si mesma, e estiramentos estáticos e volta á calma correndo 3 km mais a ritmo lento para finalizar.
Hoxe quero compartir con vosoutros unha receita de batido rexenerativo post-carreira.
Trátase de tomar hidratos de carbono de rápida asimilación con algo de proteína, nos 15-30 minutos seguintes a rematar a carreira ou adestramento.
-500 ml de auga
-2 plátanos
-125 g queixo fresco (eu fagoio na casa con arándanos)
-1 cuchadara de mel, galego por suposto
-1 pizca de canela e outra de xenxibre
Batemos ben:
Por suposto, o mel galego. Aquí non se admite discusión
Ao final daranos para uns 4 vasos ben cheos de 250 ml.:
A actividade en Strava:
https://www.strava.com/activities/2985286305
Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com