Dom, 18 Mar 2018, 20:31
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Yo ya me sé el final...
Quedamos pendientes del próximo duelo fraticida. Tal vez la Vig-Bay?....

---

Homo homini gallicus canis

Dom, 18 Mar 2018, 23:18
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Efectivamente lo vi en Strava. Entonces todavia más impresionante. Es lo que pasa cuando uno llega dándolo todo. Ya no sabe a que botón del reloj darle. . Buenísima carrera.

Dom, 18 Mar 2018, 23:54
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Pois terei que agardar a que Sanmikel conte algo no seu diario que e ti actualices o teu. Pero por todo o río de mensaxes que correron hoxe no grupo de whatsapp, e o que veño de ler aquí, moitísimos parabéns Suso

Lun, 19 Mar 2018, 9:06
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Ti sigue picando sigue.....
Acabo de decatarme que me quedei a 4s, da miña mellor marca en homologada, que foi o ano pasado aquí en porriño.
Se o chego saber, eses 500 m finais que me deixei ir un pouco, houbese sido suficiente para pillarte e pasarte en meta, e con obxetivo, non pasar por pasar.
Noraboa, fixestes un carreirón, e ese úlitmo km forte foi unha pasada... Tes unha marcaza na liña de saída da maratón!!!

Lun, 19 Mar 2018, 18:48
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Editado por error
Pérdese a crónica da Interrunning e pouquiño máis.

PD: recuperei algunha cousa. Copio e pego a continuación uns restos:

%%%%%%%%%%%

Semana 10: venres (pequena saída)
Pequena saída para soltar un pouco pernas e, sobre todo, ter a sensación de que saín a facer algo e non foi un día de descanso. 3,53 km a 4'34"/km. Como me dixo miña irmá cando cheguei a casa, iso non é correr nin é nada, iso é saír correr por postureo!

Semana 10: sábado (descanso)
Descanso, sen máis.

Semana 10: venres (Interrunning Porriño: 10km)

Derradeiro mini obxectivo dentro da preparación da Coruña42. O primeiro foi a Coruña21, o segundo foron os 10km de Padrón e este 10 km (tamén homologado) era o terceiro. A verdade é que as cousas non poden estar saíndo mellor. Terceiro intento, e terceira MMP! A anterior eran os 37:58 de Padrón (anteriormente 38:13 na Coruña10 de outubro 2017), e onte fixen 37:34 (37:38 oficial).

Cheguei con tempo ao Porriño para recoller o dorsal. Saúdos, fotos e quecemento. Saín quecer con sanmikel, fixemos 9'10" a 1,61km con algunhas progresións e metímonos no saída.

Parciais:
km: volta1 - volta2
1. 3:33,2 - 3:43,0
2. 3:44,7 - 3:46,2
3. 3:47,4 - 3:50,3
4. 3:54,3 - 3:47,2
5. 3:50,6 - 3:35,9

1ª volta en 18:51 (143 da xeral) e segunda volta en 18:43 (posición parcial 89) e posto 107 da xeral.

Para rematar 2,57 km a 6'06"/km de recuperación.

%----------

Remata a 10ª semana con 45 km.


Última edición por sonsuso o Lun, 26 Mar 2018, 17:30; editado 4 veces

Lun, 19 Mar 2018, 21:59
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

matogrosso escribió:

Yo ya me sé el final... Quedamos pendientes del próximo duelo fraticida. Tal vez la Vig-Bay?....

Seguro que vai a haber duelo outra vez, aínda que no vaia ser na Vig Bay, xa será noutra, e non estaría de máis que algún "foreiro multimedia" deixase constancia gráfica do mesmo

Polo demáis, Suso, estás imparable.

Ven, 23 Mar 2018, 12:32
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Hai imaxes hai Meigalicix. Sobre todo unha moi romántica que hai da tregua que vén despois da batalla. Pero non a subo por estes lares, que non sei a canto se pagan os dereitos de imaxe de sanmikel e non me podo arriscar.

Semana 11: luns (descanso)
Descanso programado.

Semana 11: martes (Rodaxe)
Rodaxe que comezou no Campus Sur e tamén cara o norte polo río Sarela e pola Choupana. En total foron 13,73 km en 1:02:31 a 4:33 min/km.

Semana 11: mércores (4km+10km progresivos en 39'50"+2,5km)
Primeiro un quecemento de 4km en 19'23" pola zona do Campus Sur. Despois a idea era facer 5x2000 de 8'30" a 7'45" con 1' de recuperación. Dado que xa era tarde e facía bastante frío como para facer ese minuto de recuperación, decidín facer os 10km seguidos e progresivos. A idea era que, para compensar, saísen algo máis lentos. Pero ao final foron algo máis rápido do obxectivo. Os tempos foron os seguintes:
4:12,1 - 4:12,7 (8:24,8)
4:13,1 - 4:09,9 (8:23,0)
4:02,7 - 3:59,9 (8:02,6)
3:55,0 - 3:50,8 (7:45,8)
3:44,5 - 3:32,3 (7:16,8)
Total: 10 km en 39:50, a 3:59/km.
Para rematar fixen 2,5 km moi suaves volvendo a casa. Así, saíron 16,44 km en 1:12:31 a 4:25/km.

Semana 11: xoves (Descanso)
Dubidaba se descansar este día ou hoxe, pero ao final decidín descansar onte para recuperarme ben do adestramento do día anterior.

Semana 11: venres (Rodaxe polas brañas do Sar e polo Gaiás)
Inicialmente quería facer un 2x5000 (21’40’’ e 20’25’’), pero como non sabía moi ben onde facelo e non tiña claro que fose o mellor para facer mañá unha tirada longa duns 30km, decidín cambialo por unha rodaxe todoterreno sen importar moito o ritmo pero na que o corpo traballase. Así que decidín ir polas brañas do Sar e subir ata o Gaiás (alí explorei algúns sendeiros que abriron ao redor da Cidade da Cultura), para logo volver de novo polo Sar ata case Conxo.
En total foron 14,51 km en 1:07:02 a 4:37/km. O único pero é que me volvín caer na zona do parque do Restollal, pero dous rasguños e pouco máis. Así que con ganas de facer a tirada de mañá.

Sáb, 24 Mar 2018, 17:27
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 11: sábado (Tirada longa)
Hoxe tocaba tirada longa de 30km. A primeira parte sería acompañando a un familiar que facía a súa última tirada longa para debutar en media na VigBay. Foron 19km en 1:42:01 (a 5:22/km). Logo fixen outros 10km só pero a ritmo máis alto: 10km en 42:54 (a 4:17/km); que está moi preto do ritmo obxectivo da maratón. Para rematar, trote suave ata casa.
En total foron 30,23km en 2h31'41" (a 5'01"/km).
As sensacións dos últimos 10km foron moi boas, comezando a 4'30"/km pero rematando a 4:19, 4:15, 4:13, 4:08, 4:05 e 4:04 os últimos 6km. Saiu un pouco longa demais en tempo ao ser máis lentos os 20km iniciais. Pero creo que foi unha boa tirada.

Lun, 26 Mar 2018, 9:18
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 11: domingo (pequena saída)
Pequena saída xa pola noite. A idea eran facer algúns kms moi suaves, pouco máis. Foron 5,43 km en 30:17.

%----------

Remata a 11ª semana con 80,3 km. Só quedan tres semanas!

Xov, 29 Mar 2018, 12:41
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 12: luns (7 costas de 90m + 10x200)
Adestramento con Gefreiter a primeira hora da mañá. Primeiro 20 minutos de quecemento, para logo facer 7 costas duns 90m ao 100% e logo 10x200m na Alameda de Santiago. Os 3-4 primeiros 200m foron moi bos. Case ao ritmo de Gefreiter, i.e. demasiado bos jejeje A partir de aí tiven que baixar un pelín o listón, e xa os 3-4 últimos costáronme moito. Para rematar 1km de volta a casa.
En total foron 10,67 km en 1h01'27". Estas foron as últimas series cortas de todo o plan.

Semana 12: martes (Descanso)
Tiña pensado facer unha rodaxe suave, pero atopábame moi canso e arrastraba unha pequena dor na rodilla. Así que preferín descansar.

Semana 12: mércores (4x3000 con rec: 90’’)
Despois de 4,06 km de quecemento en 21'27, comecei o 4x3000. Os parciais foron os seguintes:

1ª volta: 12:59,23
4:19,8 - 4:21,6 - 4:17,8
2ª volta: 12:26,25
4:11,8 - 4:08,8 - 4:05,7
3ª volta: 11:50,60
3:59,1 - 3:55,8 - 3:55,7
4ª volta: 11:31,86
3:51,6 - 3:55,6 - 3:44,8
Despois volta a casa moi suave, 1,36 km en 9'48".
En total foron 17,52 km en 1h24'46".

Semana 12: xoves (9km moi suaves)
Pequena saída pola mañá. A idea sería facer unha rodaxe máis longa, pero a dor na rodilla volveu onte ao rematar as series e decidín facer uns kms moi suaves. En total foron 9,6 km en 52'30".

A rodilla algo mellor, parece unha sobrecarga. Haberá que coidala. Así que mañá descanso e o sábado a ver como estou para facer a última tirada longa. Sexa como sexa, mañá venres e o domingo descanso. E logo as dúas seguintes semanas xa en modo trámite. De feito, contaba con facer o test de Gavela o martes pero pode que o descarte, sobre todo porque para facelo en Compostela tería que optar ao tartán das pistas seguramente, e non sería o mellor para as rodillas nin moito menos.

Dom, 01 Abr 2018, 14:50
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 12: venres (Descanso)
Descanso, pouquiño máis.

Semana 12: sábado (Tirada longa: 30km)
Onte saín cedo para facer a derradeira tirada longa previa á Coruña42. A idea era rodar nun circuíto de 3,2 km (aproximadamente) polo paseo do lagares entre a ponte á altura do polígono do Caramuxo e o campo de fútbol de Comesaña. Ida por unha beira do río e volta pola outra.

Primeiro un km en 5:10,2 de quecemento ata chegar ao paseo. Logo comecei a ritmo. A miña idea era facer 28 km progresivos ao redor do ritmo maratón (xunto ao 1º de quecemento e o último de volta a casa xa farían os 30km).

Ao final os parciais dos 28km foron:
4:43,2 - 4:39,6 - 4:28,2 - 4:28,0 - 4:29,1
4:23,3 - 4:29,4 - 4:26,1 - 4:27,6 - 4:24,7
4:20,5 - 4:23,8 - 4:21,5 - 4:21,7 - 4:24,4
4:23,6 - 4:20,0 - 4:19,0 - 4:22,0 - 4:18,3
4:08,0 - 4:10,4 - 4:11,3 - 4:07,2 - 4:00,8
4:02,3 - 4:00,1 - 3:54,3
Para rematar, 1,16 km en 5:25,4 de volta a casa.

A verdade é que as sensación foron boísimas. Ritmo algo máis alto do previsto pero cómodo. De feito houbo momentos nos que tiña que frenar un pouco para non ir tan cedo por debaixo de 4'20/km. Así que tomeino con máis calma. Logo xa nos últimos, en lugar de ir a 4'15"/km, apeteceume ir máis vivo e deixeime levar. Pensei en facer unha volta máis (uns 3,2km), pero preferín por problemas de tempo e para non excederme no número de kms rematar xa.

Por outra banda, as rodillas moi moi ben! Tanto a mala como a boa. Foron máis de 2h e sempre hai momentos nos que notas algo nun sitio ou noutro, pero aos poucos minutos íanse. Así que moi contento e moi boas sensacións para encarar estas últimas dúas semanas.

Tal como saiu este adestramento, plantéxome facer o test de Gavela o martes, ou polo menos facer os 12 km (é un 2x6000) seguidos a ritmo de maratón. Xa o decidirei segundo esté o corpo. Pero en caso de dúdiba, menos antes que máis.

En total foron 30,16 km en 2h11'44" (a 4:22 min/km).

Dom, 01 Abr 2018, 21:39
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 12: domingo (Pequena saída moi suave)
Saín a última hora da tarde a rodar un pouquiño e moi suave. Foron 7,52km en 38:15 (a 5:05/km). Corpo canso pero sen ningunha molestia. Non tiña sentido facer moito máis.

%------------------------

Remata esta 12ª semana con 75,4 km.

A idea para vindeira será facer dúas rodaxes suaves, un día máis vivo e logo a VigBay o domingo a un ritmo cómodo acompañando a un familiar. Só 14 días e todavía queda o mellor!

Mér, 04 Abr 2018, 10:17
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 13: luns (Descanso)
Descanso para comezar esta penúltima semana.

Semana 13: martes (Rodaxe suave)
Rodaxe suave xa de noite. Primeiro 20-25 minutos pola Alameda (polo que seguramente fixese algúns metros máis do que marca o gps) e logo xa polo Campus Sur e o seu entorno. Ao final foron 11,33km en 54:28 (a 4:48/km).

Semana 13: mércores (2x6000)
Hoxe tocaba o último adestramento de calidade. Sería 2x6000 e aproveitar para facer o test de Gavela (o 1º a ritmo maratón e o 2º ao que puidese).
A primeira hora da mañá e en xaxún (só cun zumiño de laranxa natural) saín cara as pistas. Quería facelo noutro sitio, pero non atopei un lugar mellor en Santiago para facer calidade. Así que alá fun. O tempo parecía que ía acompañar. Primeiro 2km de quecemento e logo os 2x6000. No primeiro acompañou o tempo, só un pequeno orballo, pero no segundo si que choveu de forma continuada. Con 90 segundos de descanso entre ambos, os 2x6000 (test Gavela) foron os seguintes:
1º a ritmo maratón: 25:23,3 (4:13/km)
4:18,35 - 4:19,50 - 4:14,55 - 4:11,31 - 4:11,00 - 4:07,67
2º: 21:42,0 (3:37/km)
3:46,22 - 3:44,81 - 3:40,71 - 3:35,71 - 3:29,56 - 3:24,88
Penso que os tempos foron moi bos! Polo menos as sensación si que o eran. A verdade é que non contaba con acabar tan rápido, pois a miña idea era facer o segundo en 22'20" máis ou menos. Para rematar, volta a casa moi suave.
En total 15,63km en 1:07:14 (a 4:18/km).

Mañá xoves descansarei, o venres ou o sábado farei unha rodaxe de 1h (o outro día descansarei) e o domingo a Vig-Bay acompañando a un familiar no seu debut na distancia (o obxectivo é baixar de 1h50' se o tempo acompaña).

Mér, 04 Abr 2018, 11:23
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Pinta todo moi ben Suso

Mér, 04 Abr 2018, 17:22
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Me uno a Miguel, espectacular, pedazo test de gavela.
Ten claro de ir no grupo de sub 3h ata onde poidas/quieras e despois deixalo atrás se tes forza, pois eredes en un grupo parapentado por o vento e con lebre.