Ven, 08 Dec 2017, 15:09
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Grazas Meigalicix! A verdade é que son tempos bastante majos para o que estou a facer. Pero de ahí a crack...

Aproveitando que coa ponte teño algo máis de tempo libre, vou a rematar de pór ao día o diario cunha nova entrada hoxe:

Como xa comentei nas dúas mensaxes anteriores, en 5 semanas fixen MMP en 10km na Coruña10 con 38'13", segunda MMP en media maratón con 1h24'47" en Pontevedra (teño 1h23'23" na VigBay de 2014) e MMP en Maratón con 3h13'02" en Porto.

A lectura destes tres meses era moi positiva. Pouco volume de quilómetros pero con certa constancia e de forma regular, e que xunto a ese puntito de equilibrio que da o ximnasio, fan que o corpo responda ben. Ao mesmo tempo, algo que antes non facía e agora é irrenunciable para min, é durmir. Penso que durmir, coidar a alimentación e ter certo equilibrio físico no corpo están sendo os pilares para sacar tempos tan majos, aínda que falte adestramento.

Con esta idea descansei a primeira semana despois da maratón. Pero a mediados de mes comecei a ter algunha molestia na espalda e que baixaba ao longo da perna. Fun ao fisio, e díxome que tiña unha pseudociática ou síndrome do piramidal. Así que varias sesións de fisio e coidar ben a zona (con sesións de calor e estiramentos na casa).

Pouco a pouco foi remitindo, ata que a finais de decembro retomei a carreira. Correndo a Media Maratón de Vigo o pasado domingo 3 de decembro como lebre de 1h40'. A experiencia unha pasada! Moi agradecido de ter esa oportunidade. Compartir 21kms cun grupiño e ver que ao final che dan as grazas e abrazos por ter conseguido o obxectivo. Mereceu a pena, sen dúbida!

En definitiva, esta é a miña volta ao diario. Teño algunhas cousas pensadas. Pero pouco a pouco. Polo de pronto, volver a publicar con certa frecuencia para poder volver aprender con vós no 2018.

A partir de agora xa irei contando pouco a pouco o que vou facendo.

Unha aperta todos!

Lun, 18 Dec 2017, 20:42
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

A semana pasada só saín a correr o luns 11. Foron 40 minutos tranquilos pola herba das pistas do estadio da USC. Como seguía con molestias no piramidal e estou ata arriba de traballo estes días, decidín aproveitar e darlle descanso. Esta semana espero poder quitar algo de tempo a medida que pasan os días e mellora a contractura.

Dom, 31 Dec 2017, 17:39
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Remata o ano sen novidades nestas dúas últimas semanas. Tan só algunha pequena saída. Disfrutando e moi tranquilo.

Dende o nadal de 2013 que decidín correr a Coruña42 de abril de 2014, as maratóns marcan un pouco a folla de ruta. O resto de carreiras, na medida que se poida, vanse adaptando. Así, como xa dixen, a próxima maratón será a Coruña42 o 15 de abril de 2018. En base a isto, teño como obxectivo principal 3 carreiras: a media maratón Coruña21 en febreiro, os 10km da Interruning no Porriño en marzo e a maratón Coruña42 en abril. Penso que é factible facer marca nas 3 distancias e baixar de 38'13", 1h23'23" e 3h13'02" en cada unha delas.

Entón, sendo realistas, non pretendo marcarme un esixente plan nin nada que non poida facer, pero si intentarei ser un pouco máis constante e manter a variedade nos adestramentos (introducindo ximnasio e forza, que creo que foron a clave destes últimos meses) para poder acercarme a eses obxectivos.

Como digo sempre, a bida pode ser vella, só fai falla sorrir!

Apertas e feliz ano 2018!

Mér, 10 Xan 2018, 13:58
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Ola e bo ano 2018!

Como o obxectivo principal é a Maratón Coruña42 o 15 de abril, vou intentar seguir o plan de Gavela. O plan é de sobra coñecido e atópase fácil por internet. Son 14 semanas, así que no meu caso comeza o luns 8 de xaneiro. Non tiña claro se seguir ou non, pero decidín facelo por comodidade. Ter unha referencia que me permita ter unha preparación variada e con cabeciña sen ter que botarlle horas eu (e con moita posibilidade de equivocarme).

Antes, a primeira semana fixen pouca cousa. Dúas saídas moi suaves en Vigo de 30-40 minutos. Así, comezo o plan bastante fóra de forma (dende que corrín a Media Maratón de Vigo a comezos de decembro apenas saín correr) e algún quilo demais (polo menos esteticamente eu o noto jejeje). O ideal sería chegar en boas condicións para facer o plan ao 100%, pero é o que hai. En calquera caso, intentarei cumprir o plan e que os tempos vaian saindo.

Escollín o plan sub3h. Como fixen 3h13' en tres ocasións e teño 1h23' en media, animeime a seguir o plan de 3 horas aínda que logo o tempo obxectivo na maratón sea algo superior (3h05'-3h10').

Non me demoro máis entón e paso a comentar como foron os dous primeiros días.

Semana 1: luns

No plan tocaba descanso. Así que non ía comezar un plan sen facer caso dende o primeiro día. É dicir, tocaba e foi descanso.

Semana 1: martes

Rodaxe sen prestar atención ao ritmo, o único obxectivo era facer 1h cómoda. Ao final saíron 11,64 km en 1h00'33" (a 5'12"/km de media). Quitando os primeiros e os últimos 10 minutos, o grueso foi na herba das pistas de atletismo da USC. O terreno estaba moi brando e encharcado pola chuvia, así que tomeino con calma e coidado para non esbarar.


Última edición por sonsuso o Sáb, 27 Xan 2018, 17:25; editado 1 vez

Ven, 12 Xan 2018, 19:34
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 1: mércores
Descanso

Tocaba rodaxe con cambios de ritmos, pero non tiña claro se ía ter tempo. Así que fixen o descanso que tocaba ao día seguinte.

Semana 1: xoves
Rodaxe de 25' suaves + 30' de cambios de ritmos (de 1' a 4', con rec.: 1') + volta a casa suave (5')
Total: 1h 02'45" - 11,92km

A rodaxe saiu suave a 5'17"/km de media (4,75km) e os cambios de ritmo costaron algo máis (comecei algo rápido demais). Saíron 32' (7,39km) con cambios de 1' a 4' e rec. de 1' nas pistas de atletismo da USC. Os parciais foron:
1'00" a 3'49"/km , 1'01" a 3'36"/km
1'31" a 3'44"/km , 1'46" a 3'54"/km
2'01" a 3'50"/km , 2'17" a 3'56"/km
2'46" a 4'07"/km , 3'00" a 3'57"/km
3'30" a 4'03"/km , 4'01" a 3'56"/km
Sensacións moi boas. Ademais estrenei zapatillas novas (unhas Adidas Energy que empregarei para rodaxes cómodos ou longos) e as sensacións foron boas. Aínda que notei que para ritmos rapidillos ou series non son o mellor.


Última edición por sonsuso o Sáb, 27 Xan 2018, 17:25; editado 1 vez

Mar, 16 Xan 2018, 13:16
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 1: venres (12 de xaneiro)
Descanso
Semana 1: sábado (13 de xaneiro)
Descanso
Semana 1: domingo (14 de xaneiro) - Enlace a Garmin.
Rodaxe medio de menos a máis (de 6'/km o primeiro km a 4'07"/km o último km). Ao final saíron 14,85km en 1h15'42".

Así, remata a 1ª semana do plan cun total de 38'4km repartidos en dúas rodaxes e unha sesión de cambios de ritmos.

Non cumplín o plan de Gavela ao completo para esta semana, faltou unha sesión de ximnasio e unha rodaxe de 60'. Pero despois de estar parado dende comezos de decembro, está moi ben para comezar. Esta semana máis e mellor.

Lun, 22 Xan 2018, 14:05
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

A segunda semana con vistas á Coruña 42:

Semana 2: luns
Sesión de ximnasio que consistiu nunha breve sesión de estiramentos, 3 repeticións dun circuíto e unha sesión de estiramentos completa para rematar. O circuíto consistiu en esterilla (abdominais, isométricos, lumbares e flexións) e logo en sala 5 exercicios de máquinas (cuadriceps, remo, talóns, espalda, abdominais en paralelas).

Semana 2: martes
Quecemento suave de 26' + 20' de cambios de ritmo (de 30" a 90" con rec. de 1') + volta á calma. En total 9,82 km en 52h43'. O ritmo dos cambios foi entre 3'34"/km e 3'25"/km, pola herba das pistas de atletismo da USC.

Semana 2: mércores
Descanso

Semana 2: xoves
Descanso

Semana 2: venres
Saída cedo pola mañá para facer uns kms, xa que non puiden saír o día anterior. Foron 6,90 km en 32h46' (4:45 min/km).

Semana 2: sábado
Unha pequena saída a última hora da tarde pero xa pensando na media maratón do día seguinte. Ao final saíron 6,07 km en 29h43' (4:54 min/km) ao longo da Avenida de Castelao, en Vigo.

Semana 2: domingo Meia Maratona Manuela Machado (Viana do Castelo)
Non tiña un obxectivo claro. Era a miña primeira vez nesta carreira e sabía que había varios subes e baixas nos 10kms centrais da carreira. Así que a idea era facer un tempo majo e que saíse unha boa rodaxe (a primeira pensando na Coruña42 de abril). Ao final 1h27'34" e con moi boas sensacións.

Comecei primeiro con Maikel (do Carma) e logo con Sanmikel, ata que este último aumentou o ritmo nunha baixada e eu preferín ir máis cómodo (nese momento deume un punto e preferín manter ritmo). Eu seguín ao meu, con calma e mantendo o ritmo que me permitise ir cómodo. No km 11-12 alcancei a un terceto do Carma (Pancho, Jorge e Miguel Ángel), e xa fomos os catro xuntos ata o final. Mantendo un ritmo constante e acabando con fora ao final.

Conclusión moi boa. Bo ritmo durante toda a carreira (pois os parciais foron de cada 5km: 20:45, 20:42, 20:49, 20.51) e disfrutando cos compañeiros do Carma. Así que obxectivo cumplido.

---------------------

Esta 2ª semana do plan remata con 43,89km repartidos nun día de cambio de ritmos, dúas pequenas saídas e unha media maratón.

Pouco a pouco imos collendo kms e facendo un bo traballo. Esta semana xa deberíamos acercanos aos 60kms semanais. Non sei se correrei algunha das dúas carreiras que haberá proximamente en Vigo (un 10km no Calvario e outra que creo que se chama Galiexpo), pero os próximos obxectivos son a Coruña21 e os 10kms de Padrón (18 e 24 de febreiro respectivamente).

Xov, 25 Xan 2018, 0:45
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Comeza a terceira semana do plan:

Semana 3: luns

Descanso

Semana 3: martes (10km + ximnasio)

Primeiro unha pequena rodaxe suave de 10,12km en 50'49" (a 5'/km de media), e a continuación 30' de ximnasio (esencialmente o circuíto foi o mesmo ca o do luns da semana pasada).
Entre a rodaxe e o ximnasio probei o rocódromo das pistas da USC. Non é o meu. Os meus bracitos non están feitos para estas cousas.

Semana 3: mércores (series de 3.000 metros)

O plan era facer 3x3.000, pero por problemas de tempo (as pistas pechaban) só puiden facer dúas series. Antes diso fixen un quecemento de 3,57km a 5'06"/km de media (18:14). As series saíron así:

1er 3.000 en 11'45" (3'54"/km): 3'56" - 3'55" - 3'52"
2º 3.000 en 11'53" (3'57"/km): 3'59" - 3'55" - 3'57"

A primeira serie saín moi rápido e cheguei algo xusto aos últimos metros. Entón decidín comezar a segunda serie non tan rápido para acabar mellor, pero o problema foi que apagaron as luces do estadio de atletismo e tiven que rematalas saíndo do recinto (sen parar) e facendo os últimos 150 metros fóra. Así que saíu un pelín máis lento ese último km. Logo 2,09km en 11'59" para volver a casa.

As sensacións foron moi boas, sobre todo tendo en conta que chovía bastante e que algunha zona das pistas estaba moi encharcada. Unha pena non poder facer esa terceira serie.

Sáb, 27 Xan 2018, 17:30
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 3: xoves

Descanso programado.

Semana 3: venres

Descanso por vicio.

Semana 3: sábado

Rodaxe tranquila e moi cómoda, charlando, duns 15kms coa compañía dun familiar. Só ao final aumentei algo ao ritmo para darlle un pouco de alegría ao corpo e fixen 2 kms a 4'/km. Saíron 15,33km en 1h25', a 5'33"/km.

Esta semana pinta ben a nivel de kms e sensacións. Despois dos 39,55 km da primeira e dos 44,09 km da pasada, esta xa imos por 37km e mañá farei unha tirada longa (que inclúe os 10km do Calvario en Vigo).

Dom, 28 Xan 2018, 1:24
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Está moi ben iso de descanso por vicio. Os plans perfectos tamén necesitan un toque de color

Dom, 28 Xan 2018, 14:42
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Esta claro Meigalicix. Isto non deixa de ser ocio e algo co que temos que disfrutar, e se un día non hai ganas ou apetece facer outra cousa... por que non?

Semana 3: domingo

Hoxe a idea era aproveitar a Carreira 5+5 do Calvario para facer unha tirada longa. Pero ao final saiu longa longa: 29,550 km en 2h20'01" (a 4'44"/km de media).

A primeira parte foi unha rodaxe de 16km que comezou en Castrelos cos compañeiros do Carma (Pancho ou Miguel Ángel entre outros). Tras unha volta alí, continuei polo paseo do Lagares con dous deles, Óscar e Xan. Sería con eles con quen faría toda a rodaxe (eles levaban xa 7km máis ca min). Collimos o paseo dirección Samil ata que xiramos no campo de fútbol de Comesaña, e a partir de ahí todo o paseo ata a avenida de Madrid. Subimos esta e collimos Martínez Garrido ata o Calvario. Finalmente saíron 16,01km en 1h17'05" (4'49"/km).

A segunda parte foi a propia carreira do Calvario. Algo menos de 10km (9,65km) en 40'28", a 4'12"/km. Comezamos 20 minutos despois de acabar a primeira parte (chegamos con tempo e puiden saudar a algúns foreiros, como Sanmikel ou Dani por exemplo) polo que decidín comezar con calma: 4'27" o primer km. Pouco a pouco fun collendo ritmo e ao final saiu a primeira volta en 20'34" e a segunda en 19'54". Era unha carreira durilla, con algunhas costas pronunciadas. Así que moi moi contento. Moi boas sensacións.

Para rematar, volta a casa a trote moi suave. Foron 3,89km a 5'47"/km.

%-----------------------

Remata a 3ª semana pensando na Coruña42 con 66,68km. A ver se son capaz de meter outra semana con moita carga de kms e despois dúas máis suaves para chegar ben á Coruña21 (18/2) e aos 10km de Padrón (24/2).

Xov, 01 Feb 2018, 14:12
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 4: luns
Descanso

Semana 4: martes (rodaxe)
Rodaxe tranquila sen ningún ritmo obxectivo polo Campus Sur, o Campus Norte e tamén pola Choupana. Foron 11,40 km en 58'26" (a 5'08"/km).

Semana 4: mércores (series: 4x2000)
Tras unha rodaxe suave de 6 km, fixen 4x2000 con 1' de recuperación. Os tempos foron:
8:01,5 (4:01,6+3:59,9)
7:56,8 (3:58,7+3:58,1)
7:51,3 (4:00,8+3:50,5)
7:37,7 (3:52,8+3:44,9)
Costoume bastante comezar as dúas primeiras series, o frío e a chuvia notábase o corpo. Xa na última apretei un pouco máis pero indo bastante ben, sen forzar nin ir ao límite.

Para rematar a semana intentarei sacar tempo para facer unha rodaxe tranquila de 1h, unhas series de 12x400 e o domingo unha rodaxe en torno aos 20kms.

Sáb, 03 Feb 2018, 12:49
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 4: xoves
Descanso

Semana 4: venres (series: 10x400)
A idea era facer 12 series de 400 metros entre 1:37 e 1:24. Primeiro fixen 5 km en 23'29" (a 4'41"/km) para logo comezar coas series. Comecei dende un primeiro momento demasiado rápido, así que decidín manter os ritmos para que saíse un bo entreno, en parte porque na primeira serie ía bastante cómodo. Porén, ao final costoume máis e decidín facer só 10 pero ben. Renunciar a dúas, pero que saísen as outras 10 a bo ritmo. Costou bastante, pero creo que saiu un bo entreno. Os 10x400 foron:
(1) 1:29,1 (2) 1:25,6 (3) 1:25,9 (4)1:23,3 (5) 1:21,2 (6) 1:23,9 (7) 1:24,5 (8) 1:26,3 (9) 1:23,2 (10) 1:23,3.
Para rematar, 2,5km tranquilos volvendo a casa.

Semana 4: sábado (rodaxe)
Rodaxe tranquila a primeira hora da mañá cun familiar que está preparando o seu debut en media maratón (a VigBay en abril). Foron 17,07km en 1h30'56" (5'20"/km de media). Penso que estes rodaxes a ritmos máis tranquilos que o obxectivo para a maratón son bastante interesantes. Fanse en compañía, sumas kms e acostumas o corpo a traballar a baixas pulsacións (129 ppm de media e 151 ppm máximas, porque o último km e medio o fixen algo máis rápido, a 4'15"-4'20"/km). Dígoo sen saber moito, pero creo que son interesantes e suman máis do que parece.

Dom, 04 Feb 2018, 13:21
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 4: domingo (tirada longa)

Remata a 4a semana con vistas á Coruña42 coa 4a tirada de domingo. As primeiras foron de 15km, 21km (MM Viana) e 29km (incluindo a carreira 5+5 Calvario). Así que hoxe tocaba a primeira tirada longa de verdade: 29km.

Tras 1km dende casa ata Castrelos, onde quedara cos compañeiros do Carma Xan, Fran e Iván, collimos dirección Baiona. Xiramos á altura de Panxón e volvimos ata Castrelos. Logo 1km a maiores ata cada. En total 29,42 km en 1h17'45" (a 4'41"/km de media). Os parciais de 5km foron: 25'24", 23'46", 22'41", 22'47", 22'49" e 20'18" (os 4,42km finais).

Sensacións moi moi boas. Sobre todo ao ser o terceiro día seguido adestrando. Tiña forzas e ía cómodo (dentro de que son 29km). As pulsacións medias son 139 por minuto, creo que está moi ben e é boa sinal que non sexan altas; pero tampouco sei moito do tema.

%-----------------------

Remata a 4ª semana con 86,3 km. Non recordo unha semana con tantos kms, e menos facendo 3 domingos seguidos máis de 20kms ou dúas tiradas de 29kms. A ver se a 5a semana sae parecida a esta, e xa as dúas seguintes baixamos volumen para logo volver aumentar. Máis e mellor!

Mér, 07 Feb 2018, 12:14
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 5: luns
Descanso máis que merecido despois da quilometraxe da semana anterior.

Semana 5: martes (rodaxe de 60')
Rodaxe de 60' con chuvia e frío, moi incómodo e sen boas sensacións. Aínda así, saíron 13 km en 1h00'10" (4'37"/km) máis os metros de regalo moi suaves na volta a casa.

Semana 5: mércores (series: 6x1000)
Primeiro 4 km en 19'33". Despois 6 series de 1000 metros medidas nas pistas de atletismo (según o gps, 1,03-1,04 km cada unha):
1ª en 3:53'1
2ª en 3:48,0
3ª en 3:47,8
4ª en 3:44,9
5ª en 3:44,7
6ª en 3:41,5
As series foron sen chuvia pero con vento en contra nunha das rectas. Coma onte, coustoulle moito ao corpo coller ritmo e ter boas sensacións. Aínda así, os tempos tampouco saíron malos. Para rematar, pouco máis de 2 kms moi suaves volvendo a casa.