Foros ›
Author
Message
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 07 Feb 2017, 17:12
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Comeza a quinta semana, que é a penúltima antes do plan da maratón. Así que agora si hai que aumentar quilómetros e ritmo si ou si.

Día 29: 6 de febreiro de 2017
11 km (2x5'+3x4'40''+3x4'30''+3x4'15'') + 10 progresións de 100m (70%)

Primer entreno desta semana e primeiro no cal cumplo tal cual o que tiña preestablecido cando fixen o plan a comezos de xaneiro. Foi pola noite en Santiago con moita chuvia e as sensacións foron moi boas. A idea será continuar con esta líña estas dúas semanas antes do plan da maratón.


Last edited by sonsuso on Wed, 08 Feb 2017, 10:09; edited 1 time in total
Meigalicix

Super Veterano
Super Veterano
19/02/12
50 Carreiras
2796 Posts
Vigo
Reply with quote Post Tue, 07 Feb 2017, 17:32
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Xuventude diviño tesouro... A seguir asi, mozo, que ti podes.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 08 Feb 2017, 10:35
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas polos ánimos Meigalicix! Aproveitala, e coidala! Que despois destes anos chegarán outros.

Martes e mércores continúan o bo comezo da semana. Penso que esta é a liña a seguir.

Día 30: martes 7 de febreiro de 2017
4 km (4'40'') + 6x200m (38''-37''-37''-37''-38''-37'') + 5' rec + 4x200m (36''-37''-36''-35'')

Hoxe tocaban series de 200m pola noite. Non me daba tempo de ir ás pistas, así que as fixen na Alameda. Quentei a un ritmo alegre de 4'40'', foron pouco máis de 4 voltas, coa idea de facer 4km antes das series.

As series inicialmente ían ser dous bloques de seis (2x6x200), pero finalmente por temas de tempo fixen o primer bloque de 6 e o segundo de 4. A idea era facelas entre 36'' e 38'' con recuperación de 60'' a trote e cun km a ritmo suave entre os dous bloques. Ao final as series sairon así:
6x200m (38''-37''-37''-37''-38''-37'') e 4x200m (36''-37''-36''-35'')

Nunca fixera series de 200m, pero coincidín cun amigo que fai velocidade e marcou el o ritmo. Así que penso que saiu un moi bo entrenamento, pena non completar o segundo bloque.

Día 31: mércores 8 de febreiro de 2017
10 km (1x5' + 5x4'40'' + 4x4'30'')

Hoxe pola noite non ía poder saír correr, así que decidín madrugar e estar na Alameda ás 8am. Non sabía como ía responder o corpo despois do entreno de onte á noite. Así que os 12km progresivos de 4'40'' a 4'15'', quedaron en 10 km máis suaves.

Ao final noiteime canso, sobre todo de pernas. Pero as sensacións foron boas. Máis despois de facer 30km entre luns, martes e hoxe mércores (preto do máximo semanal destas últimas semanas) e xa con ritmos máis altos.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 14 Feb 2017, 11:53
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 32: xoves 9 de febreiro de 2017
Pesas
Día 33: venres 10 de febreiro de 2017
Descanso
Día 34: sábado 11 de febreiro de 2017
Descanso
Día 35: domingo 12 de febreiro de 2017
Rodaxe moi moi suave de pouco máis de 30 minutos

O xoves fixen ximnasio, tal e como tiña planeado. Sen embargo, para o venres tiña pensado unha rodaxe curta de 12km a ritmo alegre por Castrelos aproveitando que estaba en Vigo, pero estiven bastante liado todo o día e non puiden atopar oco. Así que día de descanso de regalo.

O sábado tiven que pasar todo o día na Coruña, que era o día marcado para descansar da semana. Mentres que o venres aproveitei para facer algo máis de media hora moi suave sen fixarme nos ritmos nin nas distancias (serían uns 6 quilómetros máis ou menos), xa que me atopaba moi canso de non ter parado os dous días anteriores e non durmir moito.

Total da quinta semana: 36,780 km
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 14 Feb 2017, 12:12
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Comeza a sexta semana e última do preplan maratón. Nas anteriores semanas as quilometraxes foron 25, 36, 33, 22 e 36, sendo a última a de maior intensidade en canto a ritmos se refire. A idea desta semana será subir notablemente xa o número de quilómetros co fin de prepararse para o comezo do plan.

Día 36: luns 13 de febreiro de 2017
2 km (5') + 2x1000 (3'40'') rec de 4' a trote + 7km (5')

Onte a idea era facer catro miles a 3'40''/km e logo correr varios quilómetros a 5'/km co chico co que correrei a carreira de Padrón. Ao final só me deu tempo de facer dous miles, xa que me retrasei ao saír de casa. Pero as sensación foron boas. Non ía sobrado, pero todavía tiña marxe para apretar un pouco máis. O resto do entrenamento moi cómodo.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 15 Feb 2017, 9:22
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 37: martes 14 de febreiro de 2017
6 km (2x5'+2x4'50''+4'40''+4'30'') + 10 progresivos de 100m (70%) + 20' acond. físico

Saír e facer uns quilómetros cómodos. Non me atopaba moi alá do estómago, tiña certo malestar, e ao día seguinte (hoxe) teño pensado facer unha rodaxe de 18km cun amigo que está preparando a Coruña21, o ritmo non será moi esixente pero prefero chegar descansado. Así que onte só busquei desconectar un pouco a cabeza, ás veces tampouco ben mal.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 16 Feb 2017, 10:51
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 38: mércores 15 de febreiro de 2017
18,09 km (ritmo medio 5'07'') en 1h32'36''

Hai días falara cun amigo, que estaba dubidando se inscribirse ou non na Coruña21, de facer 18km onte para ver como podería responder na media maratón. El ten 45' altos de marca en 10km, así que a idea era ir de menos a máis para intentar preto de 5'/km (contando que o circuito que faríamos sería todo menos llano: rúa do Pombal, Galeras, costa de Políticas, rúa da Choupana e varios falsos llanos). Ao final saiu moi moi ben, facendo os últimos tres quilómetros en 4'31'', 4'35'' e 4'01'', cun ritmo medio final de 5'07''.

Pola miña parte, o ritmo resultoume moi cómodo, mesmo os 3 km finais. Penso que podería continuar varios máis a ese ritmo final. Así que boas sensacións, sobre todo cando facía moitos meses que non pasaba dos 12 ou 13 quilómetros.

Non foi unha rodaxe de gran calidade, pero penso que é un salto cualitativo respecto o que levaba facendo nas últimas semanas.

Os parciais foron os seguintes:
5'53'' (km 1) , 5'37'' , 5'30'' , 5'27'' , 5'08'' (km 5)
5'08'' (km 6) , 5'07'' , 4'54'' , 5'11'' , 4'57'' (km 10)
5'12'' (km 7) , 5'18'' , 5'22'' , 5'16'' , 5'10'' (km 15)
4'31'' (km 16) , 4'35'' , 4'01'' , 0'20'' (km 18,09)


Día 39: xoves 16 de febreiro de 2017
9,48 km en 50'26''

Da mesma forma que onte acompañara a un chico nun ensaio para a Coruña21, hoxe tocou o mesmo co amigo co que correrei os 10km de Padrón. Foron 9,48 km en 50'26'' cos tres últimos quilómetros a 4'48'', 4'56'' e 4'30''.

O circuíto de hoxe correspondíase aos 9 primeiros quilómetros do de onte. Ata o km 5 notei as pernas moi moi cargadas. Eran ritmos cómodos de 5'40''-5'20'', pero costoume moitísimo. Logo, xa no Campus Norte atopeime moito mellor, quizais que subísemos o ritmo axudou a non ir tan pesado de pernas. Apretamos os últimos quilómetros un pouco, sen querer desfondarnos para acabar con bo sabor de boca e para ir con ganas o sábado.

Mañá descanso merecido.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 17 Feb 2017, 19:08
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 40: venres 17 de febreiro de 2017
Descanso

Mañá toca primeira carreira do 2017. Correrei a carreira de Padrón. Serán 10kms a un ritmo moi cómodo, pois acompañarei a un amigo na súa primeira carreira. O obxectivo é disfrutar. Pero penso que o tempo pode estar entre os 50 e os 55 minutos.

Sorte a todos os que corrades mañá!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Mon, 20 Feb 2017, 15:58
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 41: sábado 18 de febreiro de 2017
Carreira Popular 10km de Padrón: 51:01 (neto) - 51:55 (oficial)

Hai semanas pensara esta carreira como unha proba para pechar as 6 semanas do preplan maratón. Pero ao final, como xa comentara en días pasados, ía acompañar a un amigo no seu debut en 10kms. Nunca correra máis de 9 ou 9,5 quilómetros. Así que tiñamos pensado comezar a un ritmo moi cómodo e pouco a pouco ir aumentando. Sempre penso que é bo acabar con bo sabor de boca, e por iso pensaba que ir de menos a máis e facer uns 55' seria unha boa opción. Ao final saiu moito máis rápido, 51'01'' a un ritmo medio de 5'06''/km. Pero sobre todo acabando moi ben cun último quilómetro moi bo.

Os parciais foron:
5'39'' (km1)
5'24'' (km2)
5'17'' (km3)
5'19'' (km4)
5'13'' (km5)
5'01'' (km6)
5'00'' (km7)
5'00'' (km8)
4'41'' (km9)
4'27'' (km10)
51:01 (neto) - 51:55 (oficial)

Comezamos moi suave, pero sen darnos conta nin fixarnos moito no reloxo, do 2 ao 5 estabilizámonos en torno aos 5'20''/km. Fomos moi ben esta primeira volta, falando e disfrutando. De feito el sorprendeuse cando chegamos ao quilómetro 3.

Xa na segunda volta, comenteille que despois do avituallamento podíamos darlle algo máis de caña uns quilómetros. Comezar a esixirnos un pouco pero indo ben, para logo ao final apretar. Entón do quilómetro 6 ao 8 collimos ritmo crucero e fomos a 5'/km, ata que xa no último e o penúltimo apretamos.

Sensacións moi boas e unha bonita experiencia, sobre todo para el, que se estrenaba.

A seguinte carreira será xa este domingo na Coruña, a media maratón. Alí farei máis de liebre e menos de acompañante ca en Padrón. Irei cun compañeiro de facultade que tamén debuta na distancia, e a idea será acercarnos á 1h45. Para min será unha boa rodaxe inicial para a primeira fin de semana do plan da maratón.


Día 42: domingo 19 de febreiro de 2017
Descanso dos de verdade

O sábado pola noite tocou cena cun grupo de amigos, e a noite alongouse como era de esperar. Así que tocou domingo de descanso descanso, descanso dos de verdade.


Total da sexta semana: 56,370 km

Dende este luns 20 de febreiro, 14 semanas de plan para correr a Maratón de Ratisbona.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Mon, 20 Feb 2017, 17:57
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Estas seis últimas semanas foron as primeiras tras un parón dun mes por culpa duns problemas de espalda. Así, vinas como seis semanas previas ao plan da maratón, para coller quilómetros, rutina, e preparar o corpo para o plan.

Finalmente sairon os seguintes volumes de quilómetros:
25,100 (1ª semana)
36,150 (2ª semana)
33,710 (3ª semana)
22,450 (4ª semana)
36,780 (5ª semana)
56,370 (6ª semana)

Saco conclusións moi positivas, como que introducín o ximnasio nos meus entrenamentos ou que por primeira vez fixen algo de velocidade. Sen embargo, hai puntos negativos, como o pouco volumen de quilómetros e a pouca calidade que tiveron os entrenamentos.

En calquer caso, o plan segue sendo o mesmo. Preparar a Maratón de Ratisbona (Regensburg Marathon) co obxectivo de ser sub3h. Como dixen na primeira mensaxe deste diario, seguirei esencialmente o plan da maratón de Sevilla.

Pese a non ser a primeira maratón (será a quinta), será a primeira vez que sigo un plan de entrenamento para unha maratón e ademais teño un obxectivo moi ambicioso (seguramente demasiado). Entón, por se había algunha dúbida, quedo aberto a todo tipo de críticas, comentarios ou o que vos apeteza.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 21 Feb 2017, 11:26
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 43: luns 20 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 1
Padel

Onte surxiume a posibilidade de ir xogar unha hora ao Padel cuns amigos que si xogan con asiduidade e levaban tempo animándome a ir con eles un día. Aproveitando a boa noite que facía, aproveitamos para ir onte pola noite a última hora. Xogara bastantes veces ao tenis (sempre pola miña conta, nunca fun a clases), pero nunca ao padel. Paseino ben a verdade, e mal de todo non se me daba (aínda que desentonaba moito jejeje).

Non medín todo o que corrín, pero máis do necesario seguro. Así que como descanso descanso... non creo que conte.


Día 44: martes 21 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 2
4km (4x6') + Pedroso (subir + descenso con 10 cambios de ritmo de 2' con rec de 1': 1h12'03'')
Total: 17,970 km , 1h36'03''

Hoxe quedara a primeira hora da mañá con Gefreiter para subir ao Pedroso en Compostela e facer o descenso a cambios de ritmo de 2' con recuperación a trote de 1'. Pensei que sería máis curto o entreno, e decidín facer na Alameda un quecemento previo de 4km moi suaves (6'/km) co chico co que corrín os 10kms de Padrón. Así que saín media hora antes de casa.

Xa con Gefreiter, tocaba a subida ao Pedroso. Eu nunca subira correndo, así que el foi o guía. A subida, dende os leóns da Alameda e por un camiño similar ao da crono escalada do Corresan, levounos algo menos de 28 minutos. Despois fixemos o descenso cos cambios de ritmo mencionados, en total 10. Os tres últimos non puiden manter o seu ritmo e quedeime rezagado uns 20, 50 e 80 metros respectivamente (máis ou menos). Xa acabado o descenso, remataríamos con preto de 2kms suaves por camiños na parte de detrás do Campus Sur. Ao final remataron sendo (con Gefreiter) 13,970 km en 1h12'03''.

As pernas acabaron tocadas e o corpo bastante canso, pero penso que foi un bo entrenamento. Moitos quilómetros e varios de calidade (para Gefreiter non, pero para min si jejeje), ademais da subida inicial.

O resto da semana será máis suave en canto a ritmo de quilómetros, pois o domingo teño a Coruña21, aínda que non competirei.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 23 Feb 2017, 9:36
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 45: mércores 22 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 3
10km (5'35''+5'24''+5'09''+4'57''+4'47''+4'53''+4'44''+4'32''+4'17''+4'15'') + 1km calma (5'41'')
Total: 11,020 km , 54'14''

No plan tiña marcados 60 minutos progresivos de 5' a 4'30'', pero saín co chico co cal correrei a media de Coruña. Entón comezamos cun ritmo máis cómodo e para compensar metímoslle máis ritmo ao final. O ideal sería ter feito algún quilómetro máis, pois ao final só fixemos 50' se quitamos o último quilómetro.
sanmikel

Super Veterano
Super Veterano
11/08/14
100 Carreiras
2642 Posts
Vilanova-Vigo
Reply with quote Post Thu, 23 Feb 2017, 12:55
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Eu tomo a máxima de gefreiter, "todo conta".
Se vou a Castrelos dende a casa, sempre remato con 3km pachorrentos entre 5 e 6, de votla a calma, que o final son entre 6 e 9 km máis a semán para o corpo.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 24 Feb 2017, 11:05
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Toda a razón sanmikel. Xa non só polo feito de sumar quilómetros, senón que tamén o propio corpo os agradece para volver á calma.

Día 46: xoves 23 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 4
Descanso

Día 47: venres 24 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 5
1,09km en 6'26'' + 10km en 40'25'' (4'+2x4'16''+4'19''+2x4'07''+4'05''+3'53''+3'42''+3'40'') + volta a casa (aprox: 1km a 6')
Total: 12,090 km , 52'51''

Quedara con Gefreiter a pola mañá para facer uns quilómetros de calidade (calidade da miña claro está jeje). A idea era facer uns 10 km de 4'15'' a 3'40''. O primeiro saiu demasiado rápido, pero o resto sobre o previsto. Ao final saiu o 10km en 40'25''. A maiores, 1km na ida e outro na volta a casa cun ritmo moi cómodo.

As sensacións foron moi boas. Penso que o día de descanso veume moi ben, pois o mércores notaba as pernas moi moi cargadas. Para min facer 40'25'' tan cómodo é unha boa noticia, pois revisando marcas... a MMP en 10km é 38'09''. Pero feita na Interrunning no Porriño en 2014 (non homologada), e creo recordar que faltaban algúns metros. É dicir, estamos a falar ao mellor dun 38' alto ou 39' baixo. Entón foi unha grata sorpresa non ir sufrindo demasiado nos últimos quilómetros.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Mon, 27 Feb 2017, 0:13
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 48: sábado 25 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 6
Descanso

Día 49: domingo 26 de febreiro de 2017
Plan Maratón: semana 1, día 7
Media Maratón de Coruña: 1h43'54'' (neto) - 1h45'16'' (oficial)

Tocou madrugón para ir a A Coruña. Antes da carreira estiven na fotoquedada e saudei a varios foreiros. Un pracer coñecer a Admin ou Amina, e desexar sorte a outros coma Mateo, Ángel ou Maseda (iso de afeitarse fixo que algúns tardasen en recoñecerme jejeje).

Xa falando da carreira, a idea era empregar a media maratón para facer a rodaxe da semana e acompañar a un amigo que debutaba na distancia. El ten de marca 45' en 10km e fixéramos xuntos algunha tirada de 18km a pouco máis de 5'/km. Así que decidimos comezar a un ritmo cómodo entre 5'20'' e 5'30'' durante os primeiros 5kms, e logo ir baixando para comezar o km 10 a un ritmo de 5'/km. Sen ter realmente un obxectivo, pretendíamos acercanos á 1h45', así que na segunda parte da carreira intentaríamos ir aumentando o ritmo progresivamente para recuperar o tempo perdido e ir de menos a máis. Cumplimos os parciais e fixemos o km 10 en 4'58''.

A partir de ahí, manter ese ritmo uns segundos por debaixo dos 5'/km, sobre todo ir cómodos e pouco a pouco cando nos achegásemos ao km 15 ir aumentándoo. O plan foi tal cual, e mesmo rematamos os últimos kms por debaixo de 4'30''/km. De menos a máis, apretando ao final e cun moi bo sabor de boca.

Os parciais foron:
kms 1-5: 5'27", 5'15", 5'04", 5'03", 5'11"
kms 6-10: 5'05", 4'55", 5'07", 5'00", 4'58"
kms 11-15: 4'47", 4'52", 4'49", 4'54", 4'47''
kms 16-20: 4'35", 4'35", 4'48", 4'38", 4'21"
km 21: 4'15"

1h43'54'' (neto) - 1h45'16'' (oficial)

Así que obxectivo máis que cumplido no que ao traballo en equipo se refire, e no plano individual unha boa moi boa rodaxe para rematar a semana e pasar dos 60kms semanais. Sobre todo chegar tan cómodo ao final é moi positivo. De feito volvín correndo cara atrás para animar os últimos quilómetros a outra amiga que entrou pasadas as dúas horas.

Total da primeira semana do plan: 62,177 km





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum