Dom, 25 Feb 2018, 21:36
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Noraboa por esos sub 38' Os tres primeros fun a escasos 3 metros de vos, intentando ese ritmo pactado de 3m45seg pero a medida que pasaban os kilometros funme descolgando. Para ser o primero 10000m do ano doume por satisfeito.

---

Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Dom, 25 Feb 2018, 22:00
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Enhorabuena Suso, tiempazo!

Dom, 25 Feb 2018, 22:18
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Boa marca rapaz, noraboa

Lun, 26 Feb 2018, 13:50
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Moitas grazas a todos!!!
Xa está correxido galaxian! Nótase que a liches de verdade eh! jejeje
Menos dunha semaniña e xa nos vemos en Vigo Meigalicix, máis que nunca facendo equipo! Voulle coller gustillo a iso de competir os sábados pola tarde.
Houbo un momento na saída que si que te vin xoixe, pero logo xa non, e iso que de vez en cando miraba para atrás para saber onde estaba sanmikel. Moito pactamos ese ritmo de 3'45"/km, pero imposible conseguilo. A ver se en Porriño, que xa falamos algo do tema jejeje
O mesmo para Amina e ck13! Moitas grazas!!!

Semana 7: domingo
Onte 19 km en Castrelos cos compañeiros do Carma. 7-8 chegamos a ser nalgúns momentos! Comecei con 800 metros de quecemento, e logo os seguintes 19km:
4'57"-4'51"-4'50"-4'43"-4'40"
4'39"-4'41"-4'42"-4'41"-4'39"
4'37"-4'38"-4'35"-4'37"-4'34"
4'33"-4'31"-4'30"-4'31"
En total 19km a 4'39"/km de media. Boa rodaxe e boas sensación. Non notei o cansancio ata o km 15 ou 16. Como continuaba, decidín rematar e ir para casa. Non había que excederse, xa que o día anterior o corpo foi ao límite.
En total foron 20,03km en 1h36'37".

%-----

Remata a 7ª semana con 46,1 km e así chegamos á metade do plan de 14 semanas, con dúas marcas persoais e xa dúas tiradas de 29km no corpo.

Non teño claro se facer 4 semanas de carga e logo 3 xa baixando o número de quilómetros e de descarga. Ou se facer 2 de carga, 1 de descarga, 2 de carga e dúas de descarga. O bo desta segunda opción é que nesa semana de descarga tería a Interruning e podería chegar máis descansado. Seguramente opte por esta segunda opción.

Son todo óidos para críticas, opinións ou consellos, pois eu disto idea pouca.

Lun, 26 Feb 2018, 15:31
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Sin entender un pimiento del tema la segunda opción te favorece para la interruning dices. Pues un punto a favor para ella. Y con un punto a favor the winner is " la segunda opción"
No, en serio mejor que te aconseje otro porque yo poca idea. Aprovecho para darte la enhorabuena por Padrón. No es una carrera nada fácil. A mi me favorecen mas creo para mmp las carreras como C10 con alguna rampa mínima que tan llanas. A lo mejor es psicológico, no sé. En las rampas de bajada siempre se recuperan algo las pulsaciones o me lo parece.

Mar, 27 Feb 2018, 23:29
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Aí aí Maseda, iso era o que quería escoitar no fondo! jejejeje A verdade é que me apetece ter ese pequeno aliciente e tamén é unha forma de testear e ver como estou. Así que seguramente opte por iso (salvo que alguén nos leve a contraria ).
Sobre Padrón, xa a correra dúas veces pero a ritmos máis cómodos acompañando a algún amigo ou amiga. Entón parecíame moi rápido ao ser tan chan. Pero a verdade é que hai partes que me resultan moi incómodas (como os badenes ou a parte do adoquín). Eu tamén prefiro a Coruña10 antes que Padrón, aínda que só a corrín o ano pasado.

Paso a comentar como comezou esta oitava semana.

Semana 8: luns (Descanso activo)
Tocaba descanso, pero invitáronme a xogar un partidillo de pádel pola noite. Así que animeime.

Semana 8: martes (15' + 2x9x300m + 15')

Hoxe ía facer unha rodaxe de 60' e logo algo de esterilla, pero vendo que mañá fará moito frío e mal tempo, preferín facer hoxe as series e mañá esa rodaxe. Así que tocaban: 15' + 2x9x300m + 15'.

Primeiro fixen 3,08km en 15'13" a ritmo cómodo polo entorno do Campus Sur, para logo facer as series nas pistas. Eran 2x9x300m con 45" entre repeticións e 2' entre cada serie (a recuperación fixena a trote sempre). A primeira serie de 9 repeticicións foi a seguinte:
1:08,4 - 1:07,2 - 1:05,4 - 1:05,7 - 1:05,1 - 1:04,1 - 1:04,6 - 1:04,0 - 1:04,1
Medín todo co gps pero sen autolap de 300m, así que algunhas das repeticións foron de 0,30km e outras de 0,31km (que é a precisión do reloxo).
A segunda serie foi:
1:08,2 - 1:07,9 - 1:05,7 - 1:07,9 - 1:06,3 - 1:05,9 - 1:07,7 - 1:06,2 - 1:03,7
Moi boas sensacións pese ao frío, pois non marchei coa sensación de ir ao límite. O que si que noto estes días son as pernas cansas, máis cansas que nas semanas de moita carga de kms. A ver como evoluciona estas semanas.

Logo trote moi suave (6'/km) de volta a casa, foron 13'30".

En total 13,19km en 1h02'51".

Dom, 04 Mar 2018, 14:22
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 8: mércores (pequena saída de case 10km)
Despois de que meus compañeiros de piso me despertaran pouco antes da unha da madrugada porque estaba nevando en Compostela (ou intentando facelo xD) e fósemos á Alameda para xogar ás bolas de neve (é o que ten ser de Vigo ), levanteime a primeira hora da mañá para facer uns kms suaves coa esperanza de ver Santiago nevado. Atopei frío (moito frío!) pero non neve. Así que saíron 9,57km conxelados a 5'/km máis ou menos (48'34"). As pernas pesadotas pesadotas. Non sei se o frío ou o cansancio do día anterior, pero parecía que levaban lastre.

Semana 8: xoves (nova pequena saída)
De novo a primeira hora da mañá e con algo de frío (menos que o día anterior), saín cun compañeiro de traballo a facer uns kms suaves. Foron 7,12km a 5'13"/km (37'08").

Semana 8: venres (descanso)
A idea inicial era facer un 10x1000 o xoves pola tarde sen chuvia, pero complicouseme o día na facultade e non puiden ir. Así que pensei en pasalo para para hoxe. Pero como tampouco ía ter moito tempo e logo a fin de semana si que ía vir cargada de quilómetros, opetei por descansar.

Semana 8: sábado (rodaxe suave de 19,7km + Contrarreloj por equipos)
Pola mañá e coma moitos sábados, acompañei a meu tío na súa tirada longa semanal de cara ao seu estreno nunha media maratón (a VigBay). Foron 19,70km a 5'32"/km de media (1h49'07").

Pola tarde, tocaba participar co "Carma Masculino 2" na contrarreloj por equipos en Vigo. O CARMA levaba 4 equipos (o "Masculino 1" para poder correr e derrapar a gusto, 17'38" fixeron!; "Masculino 2", i.e. nós, para disfrutar e rodar en grupiño; "Feminino", e tamén "Mixto"). O día era moi perigoso. Circuito polo paseo da estación marítima. Moita chuvia, moi resbaladizo e moi perigoso. Así que se a idea inicial xa era ir xuntos e coller bo ritmo, engadiuse a de non lesionarse nin caer. A idea era ir a 4'15"/km, ao final saiu máis rápida a carreira e fixemos 20'35"! Chegamos os 9 xuntos. Foi unha bonita carreira a verdade! Bonita experiencia! Ademais, xuntámonos máis de trinta nécoras, un espectáculo!

Tamén puiden saudar a moitos recoñecidos foreiros. Tanto Beauvais, Sanmikel ou Meigalicix (compañeiros do Carma e que tamén competían), como o Doctor Slump, Montxo, Isaías, Papa Leguas ou Matogrosso entre outros. "Bonita" tarde!

Semana 8: domingo (tirada longa de 27km)
Primeira tirada longa desta segunda parte do plan. Foron 27km. Os tres primeiros a 5'10"/km máis ou menos, para logo establecerse nos 4'45"-5'/km ata o km 22. Logo, a partir do km 23: 4'42", 4'27", 4'28", 4'15" e 4'05". A primeira parte coa compañía dos compañeiros Fon, Xan e Lamas do Carma, e a segunda con Carlos, un chico que se nos uniu no km 6 e logo continuou comigo ata o km 22. Boa tirada para comezar. Apretando ao final pero con cabeciña, que coa broma entre sábado e domingo fixen case 52km.
En total, 27,22km en 2h10'46" (4'48"/km).

%----------

Remata a 8ª semana con 81'8km.

Na próxima semana intentarei facer un día 3x4000 e outro 10x1000. Debería facer un 2x7x500 pero creo que é máis interesante recuperar eses 10x1000 que tiña que ter feito o xoves. Logo a rutinaria saída co meu tío o sábado e unha tirada longa o domingo. Isto é o que me gustaría, a ver que sae finalmente.
Unha semana menos e apertas para todos!

Xov, 08 Mar 2018, 10:12
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 9: luns (descanso)
Luns de descanso coma case sempre durante todas estas semanas.

Semana 9: martes (10x1000)
Despois de 2 quilómetros de quecemento a 5'/km de media, fixen unha serie de 10 repeticións de 1km con 1' de recuperación. Os tempos foron os seguintes:
3:55,4
3:51,5
3:47,7
3:43,9
3:44,1
(aquí recuparei 3' parado en lugar de 1' a trote coma no resto)
3:38,2
3:39,1
3:35,0
3:33,9
3:30,4
Ao rematar, outros 2 quilómetros para casa moi moi suaves, a 6'/km máis ou menos.
Ao final foron 15,43km en 1h13'03" (a 4'44"/km).

Penso que ao quilómetro lle falta 5-10 metros. Dígoo porque a diferencia de hai unhas semanas, hoxe guieime só polo gps, e eran uns poucos metros menos que o que indican as pistas. En calquera caso, saiu un adestramento moi moi bo e con moi boas sensacións.

Semana 9: mércores (10km suaves)
Onte saín a primeira hora da mañá cun compañeiro da facultade. Unha rodaxe suave de 10,54km a 5'00"/km de media (52'47").

Dom, 11 Mar 2018, 16:09
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Semana 9: xoves (descanso)
Tocaba descanso e foi descanso, salvo para o estómago. O día anterior foi o meu cumpreanos e tocaba regalarse uns cantos vicios, pero nada comparado co que lle tocou o xoves. Visita sorpresa duns amigos da Coruña ao ser alí festivo, e máis visio para o corpo. Dous días de carga non pode ser bo... jejeje

Semana 9: venres (4km + 2x4000)
Tiña que facer un 3x4000, pero por temas de tempo e porque tampouco había moitas ganas, decidín facer só dúas repeticións. Despois de 4,30 km de quecemento a 5'08"/km de media, comecei as dúas repeticións.
1ª en 16:38,08 (4:08,3 - 4:11,4 - 4:09,8 - 4:08,7)
90" de recuperación a trote.
2ª en 16:23,76 (4:08,7 - 4:07,8 - 4:09,1 - 3:58,2)
Boas sensacións pero sen ganas de continuar. Logo pouco máis dun quilómetro de regreso a casa.
En total 1h02'45" para facer 13,64km (4'36"/km).

Semana 9: sábado (Rodaxe suave de 12km)
Un sábado máis saín cun familiar para acompañalo na súa tirada longa con vistas á VigBay. Desta vez, eu non tiña tempo para facer os 17-18 km que habitualmente facemos a 5'30"/km de media máis ou menos. Así que limiteime a facer 12km en 1h04'27" (5'21"/km).

Semana 9: domingo (Tirada longa de 33km, incluíndo a XII Pre Vig-Bay do C.A.R. Marisqueiro)
Para este domingo, e aproveitando que tiña lugar a XII Pre Vig-Bay do C.A.R. Marisqueiro, quería facer unha tirada longa. Faría primeiro uns 11km (rotonda de Praia América -> Verbum) e logo a Pre VigBay (21km).

Así que quedei con Óscar, compañeiro do Carma para facer a primeira parte da tirada xuntos. El sairía dende Baiona para facer 37km, mentres que eu comezaría na rotonda da baixada a Praia América. A idea era facer esta primeira parte cunha media de 4'45"/km. Pero xa dende que chegou á miña altura e me unín a el, díxome que estaba indo máis rápido, que había que baixar ritmo. Só o conseguimos ao final, porque os parciais foron:
4:47,9 - 4:32,1 - 4:33,7 - 4:28,1 - 4:39,2
4:25,6 - 4:16,5 - 4:25,2 - 4:36,5 - 4:34,2
4:31,1
Foron 11,20km en 50'43" (a 4'32"/km).

Unha vez no Museo Verbum, saúdos, fotos e esperar ben abrigado para que non collese o frío ata o comezo desta 2ª parte da tirada. Foron uns 20-25 minutos. Inicialmente eu ía ir no grupo de 1h30', pero finalmente só eramos dous pola baixa de Beauvais. Entre iso e o temporal, decidimos saír co grupo de 1h45' (con Lamas ou Fonvigo por exemplo) e logo decir que facer. De feito, o tempo e o vento que nos respetara na 1ª parte a Óscar e a min, empeorou moito ao comezar agora. Chaparrón e arrancamos. Os primeiros 8 km saíron a 4'56"/km de media (39'34"), incluíndo a subida do Lagares, a de Canido e todo o que pica despois ata o cruce de Mide. Entre iso e o tempo (foi cando peor estivo) foi un bo ritmo. Nese punto falei co chico que quería ir a 1h30' e decidimos aumentar o ritmo. Do km 9 ao 21 os parciais foron:
4:44,0 - 4:35,1 - 4:35,1 - 4:30,4 - 4:26,7
4:24,1 - 4:24,9 - 4:25,3 - 4:30,4 - 4:19,0
4:19,2 - 4:16,2 - 4:31,3
Facendo os últimos 800m a 4'19"/km. En total, esta segunda parte foron 21,80km en 1h41'02" (4'38"/km).
Moito vento de frente nos últimos kms. De feito, ese último km a 4'31" era complicadísimo avanzar. E o anterior a 4'30" foi en Praia América e tamén con moitísimo vento en contra. Así que pese aos ritmos, esta última parte saiu moi moi ben! Tanto en sensacións coma en ritmo para as condicións que había.

En total a tirada longa foron 33km en 2h31'45" (a 4'35"/km de media).

Agradecer a Iván, Jose Antonio e Beauvais os avituallamentos e os ánimos! Así como a todos os que corrimos. Un pracer estar un ano máis!

%----------

Remata a 9ª semana con 84,6 km. Xa só quedan 4 semanas máis a da propia maratón. Vamos que aínda queda o mellor!!!

Na próxima semana intentarei manter o volume de quilómetros semanais, pero coa Interruning o domingo como obxectivo.


Última edición por sonsuso o Dom, 11 Mar 2018, 17:16; editado 1 vez

Dom, 11 Mar 2018, 17:12
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

A verdade que lle botastes valor de abondo todos coa saída do sábado.
Sorte con todo, porque forza e ánimo é algo do que andas moi ben. A seguir así

Dom, 11 Mar 2018, 18:04
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Menuda tirada longa, noraboa. E moita envexa pola compañía, varios deles bos amigos da miña época viguesa.

Ven, 16 Mar 2018, 12:53
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Grazas polos comentarios Meigalicix!

A verdade é que non hai queixa pola compañía Gefreiter. Pero bueno, tampouco a houbo coa do mércores

Semana 10: luns (descanso)
Descanso programado.

Semana 10: martes (descanso)
A priori non ía descansar, senón que ía facer unha rodaxe suave. Ao final surxíronme outras cousas e decidín non saír e darlle un día máis de descanso ao corpo pensando na Interruning do domingo no Porriño.

Semana 10: mércores (Rodaxe polo Pedroso)
Rodaxe co foreiro Gefreiter pola mañá con moi moi mal tempo (nalgúns momentos ata case granizo e rachas de vento moi forte) subindo ao Monte Pedroso. Ao final foron 13,83 km en 1:14:36 a ritmo de 5:24/km.

Semana 10: xoves (Rodaxe polas Brañas do Sar e o Gaiás)
Tiña pensado facer un 6x1000 pensando no domingo, pero non tiña bo corpo e non estaba nada a gusto. Estómago pesado e o corpo moi incómodo. Saín cedo para ser pola tarde (19h), quizais fose iso. Ou unha mala dixestión, non o sei. O caso é que contaba facer polas Brañas do Sar unha rodaxe con eses 6 kms rápidos polas pistas novas que abriron dende Fontiñas ata Conxo, pero cambiei de plans e optei por unha rodaxe subindo á Cidade da Cultura. Ao final foron 13,49 km en 1:02:56 a ritmo de 4:40/km.


Esta semana vai saír con moi poucos kms, a idea inicial xa era reducir, pero terá menos dos pensados. Tampouco vén mal pensando no domingo e despois de dúas semanas de moita carga. Hoxe a ver se podo saír a última hora da tarde por Vigo e mañá tocará descanso.

Dom, 18 Mar 2018, 13:47
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Estaba mirando el tiempo que hiciste en Padrón porque no tenía claro si era marca y creo que lo mejoraste en 1 seg en Porriño. Clavaste casi el tiempo. Muy buena carrera. Aunque no hicieras esas series de 1000, la carrera de hoy te valió como entreno de calidad.
A mi también me pasa lo que cuentas si no como ligero y corro a la tarde. Y es una buena faena. Lo dicho, enhorabuena.

Dom, 18 Mar 2018, 17:37
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Gracias Maseda! Logo con calma escribirei un pequeno resumo e actualizarei o diario, pero como dis, hoxe foi un moi bo entreno de calidade en Porriño. Dis que foi un segundo menos que o 10km de Padrón, debiches de ver o tempo en Strava, porque cando cheguei a meta en lugar de darlle ao stop dinlle ao botón de lap, e seguiu funcionando o cronómetro. Entón ao mellor pareino logo en 37:57 (en Padrón fixen 37:58), pero pola cronometraxe oficial foron 37:34 netos e 37:38 oficial, así que marca en 10km e moi moi contento!

Dom, 18 Mar 2018, 17:50
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

---

Por certo, esquecíaseme! Pequeniño spoiler da actualización do diario. Non sei se será de interese xeral, pero matogrosso antes da carreira deixoume claro que para algúns si que o é xD

No novo capítulo da batalla dos quilómetros finais sanmikel vs sonsuso, houbo unha pequena revolución. En Padrón foi porque non se exprimiu e hoxe no km 5 parecía que todo volvía aos cauces normais, que hoxe si que non ía perdoar. Pero non todo é o que parece amigo
Continuará...