Foros ›
Author
Message
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
0 Carreiras
1371 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Thu, 12 Jan 2017, 0:04
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Bienvenido a los diarios compañero. Estaré atento a las evoluciones del mismo.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 12 Jan 2017, 18:09
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 3: mércores 11 de xaneiro de 2017
6,78 km (4'25'') + 2' rec + 6 progresivos de 100m (70%) + 2' rec

Seguindo a liña dos dous primeiros días, volvín facer primeiro unha rodaxe de 30 minutos. Esta vez foi polo Campus Sur para desconectar un pouco da monotonía da Alameda. Así que houbo varios "subes e baixas" e polo tanto non foi a un ritmo constante. Saiu algo máis rápido que o día anterior.

Recuperación de 2 minutos e 6 progresivos de 100 metros, para acabar con outros 2 minutos de trote ata casa. Ao chegar fixen uns 20 minutos de acondicionamento físico, exactamente os mesmos exercicios do día anterior para ir acostumando o corpo.

Total: 39 minutos, 8.3 kms


Día 4: xoves 12 de xaneiro de 2017
Descanso
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 12 Jan 2017, 18:14
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas pola benvida corrin e cK13!

Boas mateotn! A verdade é que disfrutei coma un neno eses últimos kms da Coruña42. Cando non che puiden seguir o ritmo no km 40, pensei que ía pinchar. Pero un km despois, no 41, volvín a recuperar un pouco e si que acabei moi ben. De feito, coma ti dis, fixen uns últimos 300 moi rápidos.
O malo é que non cheguei a mellorar marca Muro
2014: 3h13'14'' (neto) - 3h13'25'' (oficial)
2015: 3h13'19'' (neto) - 3h13'25'' (oficial)
No momento pensei que si, pero non. De feito é sorprendente facer o mesmo tempo oficial nas dúas. Vese que non merezo tanto entrar nesa cofradía Wink
Sobre a Coruña42, apetecíame volver a correr alí. As miñas experiencias nas outras dúas maratóns non foron moi boas (3h30 en Porto 2014 e 3h41 en Moscú 2016). E quería recuperar ese bo sabor de boca na casa, pero toca quitarse a espinita no estranxeiro.
Polo que lin, este ano intentarás acercarte ás 3h. Así que no 2018 xa sabes: grupo sub3h na Coruña42, escapámonos xuntos de novo no km38 e xogámonos o sprint de novo jejej Eu firmaba! Rezar
En calquer caso, pode que nos vexamos na Coruña21
yomismo

Experto no foro
Experto no foro
16/12/05
0 Carreiras
4657 Posts

Reply with quote Post Sat, 14 Jan 2017, 8:38
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Aunque un poco tarde, bienvenido a los diarios Sonsuso. Cuando abriste el diario recuerdo que te estaba escribiendo un mensaje de bienvenida y me surgió algo y al final quedó sin mandar, así que aprovecho ahora para darte ánimos por ese objetivo sub-3h aprovechando la coyuntura de que Amador ha abierto un diario de preparación para el maratón, seguro que te viene de perlas e intercambiáis buenos consejos y vivencias.
sanmikel

Super Veterano
Super Veterano
11/08/14
100 Carreiras
2642 Posts
Vilanova-Vigo
Reply with quote Post Mon, 16 Jan 2017, 7:16
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Con tanto lío nin me enterei que abrirás diario, me parece fantástico Suso.
Sabía que eras xovenciño, pero non tanto, isa barba engana.
So che desexo un pouco de sorte na preparación, para non caer en ningún tipo de contratempo.
Pegarlle un golpe as 3 horas sempre é unha gran motivación para o noso nivel medio. Pero ti tes moito por mellorar, espero verte pronto e poder charlar e tomar unha xuntos.
Sorte na preparación.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 19 Jan 2017, 17:07
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Actualizo despois de varios días.

Día 5: venres 13 de xaneiro de 2017
Ximnasio + 20' acondicionamento físico

Levo varios veráns indo ao ximnasio dous ou tres días por semana. Pero soamente facía spinning, un pouco de exercicio de tronco inferior, e algúns días acababa con algo de natación (moi pouco). Así que podo dicir que foi o meu primer día facendo traballo de ximnasio.

Comecei con 50 minutos. Este era un dos puntos nos cales quería incidir nestas 6 primeiras semanas. Esencialmente seguirei a táboa que me fixo a monitora, que é bastante suave. Prefiro así, pois non me gusta nada o ximnasio e quero ir pillándolle o gusto pouco a pouco. E digo esencialmente porque, máis alá da táboa, en tódalas sesións de ximnasio farei certos exercicios para fortalecer os cuádriceps e protexer un pouco o nocello que teño operado.
Para acabar, fixen uns cantos exercicios de esterilla.

Mencionar que o meu plan era saír facer unha rodaxe algo máis longa (1h progresiva comezando a 4'40''/km), sobre todo porque supoñía que non podería correr nin o sábado nin o domingo. Pero preferín ir ao ximnasio porque ía o meu compañeiro de piso, e así tiña un asistente persoal nese mundo novo para min.

Día 6: sábado 14 de xaneiro de 2017
Descanso
Día 7: domingo 15 de xaneiro de 2017
Descanso
Día 8: luns 16 de xaneiro de 2017
Descanso (forzoso)

Sabía que o sábado e o domingo ía ter problemas para poder saír correr, pero confiaba en poder sacar algúns minutos. Ao final foi imposible e limiteime a facer algúns exercicios coa esterilla na casa ambos días.

Cando si contaba con saír correr era o luns, pero tiven moito traballo na facultade e non puiden marchar ata case as dez da noite. Ao día seguinte tocaba madrugar si ou si (un dos poucos días que teño que estar si ou si ás 9am na facultade). Así que tocou descanso forzoso.

Día 9: martes 17 de xaneiro de 2017
45 minutos a ritmo moi cómodo (6'13''/km)

Foron 45 minutos a ritmo moi moi suave cun amigo (o mesmo do ximnasio). Apetecíalle probar como é iso de saír a correr e animeino a vir comigo. A compañía sempre é benvida! Máis para min, que nos 5 anos que levo correndo... non me sobran os dedos de mans e pés para contar as veces que fun acompañado. Así que coma estas semanas todavía o estou tomando con calma e atopábame bastante canso polo traballo que tivera eses días, non me importaba ir a un ritmo tan suave cun pouco de conversa.

Día 10: mércores 18 de xaneiro de 2017
10' suaves (5'/km) + Ximnasio + 20' acondicionamento físico + 15' suaves (5'/km)

Hoxe volveu tocar ximnasio. Aproveitando que vou ao ximnasio da universidade, fixen un quecemento de 10 minutos a 5'/km pola herba ao redor da pista de atletismo e para rematar outros 15 minutos ao mesmo ritmo. Xusto despois do ximnasio, fixen 20 minutos de esterilla.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 19 Jan 2017, 17:18
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas pola benvida yomismo! Seguro que podo aprender bastante do seu diario. Sobre todo de algunhas cousas que mencionou el, como a alimentación. De feito, unha das cousas que me gustaría é ser máis activo nos diarios. Levo tempo seguindo algúns, pero nunca me animei a comentar.

Boas Sanmikel! Son xoveciño son jejeje As barbas sempre me permitiron certo xogo coa idade Cool Iso, queda a caña pendente!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 20 Jan 2017, 12:24
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 11: xoves 19 de xaneiro de 2017
31 minutos a ritmo moi cómodo (5'50''/km) + 10x30'' (3'20''/km) rec de 3' (4'30'') + 2 km (4'30'')

Inicialmente tiña 6km a 5'/km para quentar e así logo facer unhas series, pero houbo cambio de plans. Primeiro fixen 31 minutos a un ritmo moi cómodo para poder ir acompañado do meu compañeiro de piso e coller un pouco de quilómetros.

Ao rematar, eu completei o entreno que tiña previsto. 10x30'' a 3'20''/km, con recuperación de 3' a 4'30''/km entre cada intervalo. Para rematar, fixen dous quilómetros a 4'30''/km tamén para darlle continuidade ao esforzo anterior.

As sensacións foron boas, sobre todo cando probei ese chisco de velocidade.

Total: 1h12'01'' - 14,82 km


Día 12: venres 20 de xaneiro de 2017
3,5 km (5'/km) + 4 km (3'50''/km: 3'58'', 3'52'', 3'46'', 3'44'') + 1,5 km (5'/km)

Hoxe pola mañá quedara con Gefreiter en facer unha rodaxe a bo ritmo na herba das pistas de atletismo, coa idea de ir aumentando o ritmo cos paso dos quilómetros.

Entre o camiño ata as pistas e o quecemento inicial, pois cheguei con tempo, fixen case 3,5 km cómodos. Unha vez con Gefreiter, a idea era comezar a 4'15''/km e ir baixando os tempos, pero o ritmo foi moi superior dende o principio. Comezamos a 3'58'' o primeiro e a 3'52' o segundo. O primeiro deunos bastante distinto aos dous (debín de darlle ao gps algúns metros despois eu, e non colleu os primeiros metros nos que fomos máis cómodos), entón foi nese segundo km no cal confirmamos que íamos moito máis rápido do previsto. A idea era mantelo, pero eu sabía que non aguantaría toda a rodaxe a ese ritmo a estas alturas do planning.

O tercer km saiu aínda máis rápido, 3'46''. Pero... 9am, un frío que pela, as pernas algo tocadas das series de onte e ao comezo do planning, "Suso, non pretenderás facer MMP en 10km, non?" A resposta era clara jejeje Así que decidín facer 1 ou 2 kms máis e non forzar a máquina.

Fixen un último km en 3'44'' e rematei con 1,5 kms de volta a casa a 5'/km.

As pernas algo pesadas, pero os tres primeiros quilómetros foron bastante ben. Xa o cuarto ía algo xusto, e preferín no forzar. Pois posiblemente hoxe a última hora da tarde me anime a ir ao ximnasio e aproveite para facer uns quilómetros suaves.

Certo é que a idea era facer unha rodaxe de calidade, pero cambieino por 4km de máis calidade todavía. Penso que ao non estar todavía no plan do maratón podo permitirme estes luxos e non ser tan estricto, coa idea de coller a base necesaria para poder facer logo o plan.

Total: 40'21'' - 9 km
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 25 Jan 2017, 12:57
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Día 13: sábado 21 de xaneiro de 2017
Descanso
Día 14: domingo 22 de xaneiro de 2017
Descanso

O sábado era o día de descanso programado, pero o domingo ía facer unha rodaxe suave dunha hora ou algo máis. Ao final tiven que ir a Vigo por temas persoais e non puiden saír.

Total da semana: 36,15 km


Comezamos a terceira semana das 6 primeiras semanas iniciais pre-"plan maratón". A idea é ir aumentando o número de quilómetros pouco a pouco, pois levaba 3 semanas parado e con algún problema de espalda (que esta semana volveu a asomarse, pero con estiramentos e coidando a zona, estouno controlando). Sen esquecernos de aproveitar para ir introducindo o tema do ximnasio para gañar algo de forza.

Día 15: luns 23 de xaneiro de 2017
10' (6'/km) + pesas + 6 km (4'40''/km)

Ximnasio e ir sumando quilómetros aínda que sexan cómodos. Nada destacable. O único, que nos 6 kms finais non notei as pernas pesadas. Cousa que si me pasou o mércores (Día 10).
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 25 Jan 2017, 13:06
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Esquecíaseme comentar o día de onte! Muro

Día 16: martes 24 de xaneiro de 2017
9 km (5'36''/km) + 20' acondicionamento físico

A miña idea era facer unhas series de 2000 acompañadas de media hora a ritmo cómodo para quentar, pero comentoume o meu compañeiro de piso de ir xuntos, e alá fomos. El non leva moito tempo correndo, así que o ritmo sería moi cómodo, coma o xoves pasado.

Ao final fixemos 9,01 km a 5'36''/km de media, facendo o derradeiro km en 4'45''. Acabamos moi moi ben! El estaba eufórico, acabámos con abrazo incluido jejeje A verdade é que el comezou a correr pola miña culpa en outubro, e só unha ou dúas veces por semana no mellor dos casos. Antes non aguantaba nin 20 minutos a menos de 6'/km, e agora xa fai 9km rematando por debaixo de 5'/km Aplauso

Non todo son marcas nin plans para maratóns. Tamén hai momentos para buscar outras sensacións, como a de ir con alguén e ver como disfruta de algo que realmente non lle gusta. Pero que disfruta porque ve como mellora e como é capaz de ter esa capacidade de sufrimento. Para min iso é unha pasada, disfruto moito compartindo eses quilómetros. E sobre todo, a satisfacción final.

Sei que estas semanas non me importa cambiar os plans ou adaptarme tanto, porque a idea é ir pouco a pouco e queimar o corpo. Pois nunca lle metín moita quilometraxe ao corpo e non quero chegar á maratón sen folgos. 14 semanas de plan chegan. Pero precisamente nesas 14 semanas quero facer as cousas ben e non improvisar.

Así que logo tomareino máis en serio, pero polo de agora, estas semanas, vou seguir con esta idea.

Polo de agora estou inscrito na carreira de Padrón do sábado 18 de febreiro (última fin de semana deste pre-plan). Se vou só, intentarei darlle caña ao corpo para ver como comezo o plan. Pero posiblemente vaia con este chico. Nese caso, o obxectivo será rematar e disfrutar da carreira xuntos. Decíame en outubro que "bufff Shocked , como vou eu correr 10 km!" Agora xa o ve factible e o ten coma obxectivo.

Algo ten isto, que ata engancha aos que non lles gusta Twisted Evil
PequeñaCriatura

Foreiro Senior
Foreiro Senior
28/10/12
0 Carreiras
962 Posts
Ferrol
Reply with quote Post Wed, 25 Jan 2017, 13:19
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

sonsuso escribió:


Algo ten isto, que ata engancha aos que non lles gusta Twisted Evil


Xa te digo...moito ánimo para o teu compañeiro en Padrón, non imaxinas cómo o entendo! Rolling Eyes

Tamén irei se non hai imprevistos ata entón.
Saúdos.
Meigalicix

Super Veterano
Super Veterano
19/02/12
50 Carreiras
2796 Posts
Vigo
Reply with quote Post Thu, 26 Jan 2017, 10:53
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

A verdade Suso, e qué a historia de cada quen que sempre se repite. Sempre dís "mira estes tolos que corren". Logo dís "iso non o fago na vida", e resulta que logo acabas por facelo... e poder facelo en compañía non ten prezo (especialmente se non a tes nunca).

Moito ánimo ós dous.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 02 Feb 2017, 15:00
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Toda a razón Meigalicix! Disfrútase moito compartindo esa sensación. Distinto a ter ese punto de obxectivos propios e retos. Son diferentes, pero compatibles ata certo punto.

Verémonos por Padrón entón PequeñaCriatura!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Thu, 02 Feb 2017, 15:36
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Con retraso, pero remato o resumo da terceira semana:

Día 17: mércores 25 de xaneiro de 2017
Descanso
Día 18: xoves 26 de xaneiro de 2017
8,5 km (4'40'') + 2' rec + 4 progresivos de 100m (70%)
Día 19: venres 27 de xaneiro de 2017
10' (6'/km) + 6 km (4'40''/km)
Día 20: sábado 28 de xaneiro de 2017
Descanso
Día 21: domingo 29 de xaneiro de 2017
Descanso

Brevemente, a idea desta semana seguiu sendo a mesma. Coller quilómetros pouco a pouco. O número de quilómetros é menor do que me gustaría (4km menos que a semana anterior), pero sobre todo o déficit está tendo lugar nos ritmos. O motivo é que estou indo acompañado con dous amigos (sumouse un segundo) que están comezando. Polo de agora isto non é un problema, pero son consciente que se quero buscar o sub3h, teño que ir cambiando o chip. Pero polo de agora, é compatible.

Total da terceira semana: 33,71 km



Na cuarta semana a filosofía será a mesma que nas tres anteriores. Sen embargo, este fin de semana si espero poder saír tanto sábado coma domingo. Coa idea de que a quinta e sexta semana sexan xa moito máis intensas, para comezar o plan específico (14 semanas) na que sería a séptima semana do plan global.

Día 22: luns 30 de xaneiro de 2017
pesas + 25 minutos a ritmo moi cómodo (6'17''/km)
Día 23: martes 31 de xaneiro de 2017
7 km (5'52''/km) + 20' acondicionamento físico
Día 24: mércores 1 de febreiro de 2017
9 km (6'07''/km)
Día 25: xoves 2 de febreiro de 2017
Descanso

Destacar que os días de ximnasio xa non me resultan tan duros coma antes. Penso que é un dos puntos positivos destas semanas. Acostumar o corpo a ese traballo (incluido o acondicionamento físico, que é algo que tampouco facía nunca). Os ritmos seguen sendo lentos, pero non hai problema como xa dixen.

Os 9 quilómetros do mércores 1 fíxenos co meu compañeiro de piso. Sairon a 6'07''/km en lugar de 5'36''/km coma o martes 24, dicía que non se atopaba tan ben. Pero o importante é que os rematou cómodo. Así que pinta ben cara a carreira de Padrón.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
0 Carreiras
1325 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 07 Feb 2017, 17:03
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

A cuarta semana rematou con catro días de descanso. Por uns motivos ou outros, ao final non saín ningún día. Desta forma, esta semana rematou moi moi baixa de quilómetros e ritmo.

Total da cuarta semana: 22,450 km





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum