Ven, 10 Feb 2017, 19:41
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Viernes 10:

Tirada mañanera de veinte km. Casa del agua- Torre-Adormideras-Dique-Palexco y vuelta sin volver al dique.
Soplaba de sur, así que por la zona de la Torre ayudó en la subida a la vuelta. Donde lo llevé mal fue en el dique, que me lo comí de frente, justo donde da con más fuerza.
Empecé con mucha calma, los primeros cuatro km progresé de 5' a 4'44. Después, hasta el diez, alrededor de 4'35, salvo la zona del dique, que me fui a 4'45. Del diez al veinte por debajo de 4'20, excepto alguno que se escapó un poco; o mucho, como sucedió al subir a la Torre desde Adormideras (4'29). El más rápido, por el Orzán en bajada, a 4'03.
Media de 4'31 y FCmedia de 158. FC max de 172.

Mañana descanso relativo, es decir, que si puedo voy al gimnasio.
Pasado mañana, intentaré hacer 8 km rápidos, bien seguidos, bien en dos cuatromiles.
La semana de bajada espero rondar los 68-70 km.

Dom, 12 Feb 2017, 10:03
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Ese es un clásico coruñés. Mis 20 km (cuando los hacía) eran Palloza-Dique-Glorieta de la Torre-Playa Club, y vuelta. Recortando al mínimo, todo por el paseo. Tu circuito debe ser recortando y metiendote por la Casa de los Peces y por los caminitos de la torre, sino no me cuadran 20 km. Y el viento de cara en el dique es lo peor.

Dom, 12 Feb 2017, 10:17
Asunto: Re: Diario de mateotn

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boas, para mi el dique es una barrera psicologica , le tengo panico , no se porque ni porque no , el jueves me volvi adentrar despues de mucho tiempo y me volvio a pasar , esas marcas de metros en el suelo que antes no habia , esas luces y no habia un triste gato , me acorde vuestra que lo meteis en vuestros entrenamientos y a mi se me hace eterno .
freak si te metes por adormideras le sumas 2km ida y 2km vuelta , si te metes por caminos torre la cosa se va a 3,8 mas o menos , algo de esto se metera mateo para hacer esas tiradas .
por cierto una vez comentastes que por el cementerio moro divisaras gatos , cada vez que paso me fijo y ni uno .
matarón a todos los gatos de los pelamios .

Dom, 12 Feb 2017, 10:50
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Buenas. Este es el recorrido. No piso tierra, voy rodeando adormideras, y el dique solo lo hago una vez.

Ayer sábado, tres km en cinta y calentamiento muscular de core, hombros y piermas. Después tres series de solo cuatro repeticiones de tres ejercicios de piernas, con tres minutos de descanso. Además, como ejercicios complementarios, otros tres de brazos.

Dom, 12 Feb 2017, 22:08
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Domingo 12:

Entreno bajo la lluvia: 2x4000/2'30 a ritmo de 21 k.
Desde la Solana hasta la punta del Dique y vuelta hacen los cuatro mil. A la ida viento en contra, especialmente en el dique (km2).
Primera serie, 12'08 (4'02):
1-4'02 (156 ppm medias)
2-4'07 (169)
3-4'03 (169)
4-3'56 (173)

Segunda serie, 12'05 (4'01):
1-4'01 (161)
2-4'06 (172)
3-4'03 (173)
4-3'55 (175)

Bastante cómodo pese al viento y la lluvia. En total 12,5 km.
Semana de bajada en la que completé 73 km.
Y comienza segundo mesociclo hacia C42, donde seguiré metiendo series largas el viernes (2x5000 espero hacer el próximo) y comenzamos con más intensidad en series de 1000 con poco descanso, esperando rondar 3'40-3'45 de media, que serán los martes. Las tiradas serán de 25-26 esta semana, la siguiente es C21 y la tercera 27-28, para luego bajar otra vez a 20 en la de descarga. Volumen semanal, entre 80 y 90 km, salvo la cuarta, que bajaré a 75 más o menos.

Dom, 12 Feb 2017, 22:15
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Te veo fuerte,me alegro que poco a poco vayas recuperando sensaciones, ánimo con esos entrenos

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" Corre la primera parte con tu cabeza,la segunda con tu personalidad,y la tercera con tu corazon."

Mike fanelli,entrenador

Lun, 13 Feb 2017, 9:08
Asunto: Re: Diario de mateotn

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boas , una duda mateo cuando haces pierna en gimnasio , haces pocas repiticiones con carga , o muchas repiticiones con poca carga , o intercalas unas con otras , gracias , un saludo.

Lun, 13 Feb 2017, 13:35
Asunto: Re: Diario de mateotn

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donova escribió:

boas , una duda mateo cuando haces pierna en gimnasio , haces pocas repiticiones con carga , o muchas repiticiones con poca carga , o intercalas unas con otras , gracias , un saludo.

Buenas. La pregunta tiene una respuesta muy gallega: DEPENDE.

Si haces pocas repeticiones con mucha carga (85-100% del máximo, entre 1-4/5 repeticiones), ganas fuerza máxima sin aumentar significativamente la masa muscular, debido a que "enseñas" a tu sistema nervioso a activar la musculatura más coordinadamente y más eficientemente. Entonces, si al correr aplicamos una fuerza X, al aumentar la Fuerza máxima, nos costará menos correr, ya que aplicamos un menor porcentaje de nuestra fuerza máxima en cada zancada y por lo tanto aguantaremos más; o bien seremos capaces de hacer zancadas más largas con el mismo esfuerzo. Según las investigaciones más recientes, es uno de los entrenamientos más útiles para mejorar la eficiencia de carrera.

Si trabajas entre el 70-80/85% haciendo entre 12 y 6 repeticiones (a mayor porcentaje de fuerza máxima menor número de repeticiones, se entiende), entonces ganas masa muscular, que es lo que quieren hacer los culturistas y los croissants de la playa, pero digamos que no es fuerza muy útil, ya que la ganancia de potencia en relación al peso conseguido no nos compensa.

Si trabajas con muchas repeticiones, veinte o más (incluso minutos) con poca intensidad (entre el 30/40 y el 60% aprox), entonces trabajas la fuerza resistencia, que te ayuda por ejemplo a soportar mejor la amplitud de zancada cuando vas muy jodido (final de un maratón por ejemplo), a subir mejor las cuestas largas, etc. Para esto también ayuda mucho el entrenamiento excéntrico.

Lo que yo he hecho hasta ahora ha sido:
1º- circuitos, como preparación general de la musculatura previa a la intensidad
2º lo que hago ahora, que es intensidad (pocas repeticiones con mucha carga). Lo que pasa es que no he hecho un test de fuerza máxima (me dejaría mallado y perdería entrenos), así que voy a ojo tirando para abajo,ya que es un entrenamiento en el que hay que ir poco a poco. Además, no me atrevo con ejercicios con barra, porque sin ayuda me la juego, así que trabajo en la prensa y en máquinas, intentando ejercicios poliarticulares. También meto algunos con barra, pero dejo mucho margen, es decir, hago pocas repeticiones pero me alejo bastante del peso que debería mover.
3º después vendrán las repeticiones con poca carga: series largas de zancadas, sentadilla, peso muerto, sentadilla búlgara, buenos días... con poco peso o incluso solo autocarga.

La planificación de la fuerza ha sido mi punto débil este año, porque debido a la sobrecarga no he podido empezar los circuitos antes, y consecuentemente aún estoy ahora con las cargas altas, que insluso me planteé no hacer.

Un saludo y espero que el rollo se entienda.
Por cierto, esta tarde me toca gym

Mar, 14 Feb 2017, 21:44
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Lunes 13:
Visita al gimnasio. Tres km en cinta, calentamiento específico y cuatro series de cuatro repeticiones con tres minutos, en tres ejercicios de piernas. Y complementarios de brazos y tronco.

Martes 14:
Empiezo a trotar con pesadez del gimnasio de ayer. Algo menos de tres kilómetros para llegar a la solana donde comienzo las siete series de mil, con 1'15 de descanso. Mala elección de zona, ya que sopla oeste o suroeste y por la zona del orzán daba con menos fuerza.
La primera voy desde la solana al dique, la última hago el trayecto inverso. El resto tenía pensado hacerlo todo en el dique, pero dado que sopla muchísimo a la ida, especialmente a partir de la mitad, decido hacer la sexta de ida y vuelta hasta el 500 porque ya cuesta. Los tiempos en las series reflejan el efecto del viento:
1- 3'46 (con tramos a favor y en contra, al igual que la última )
2- 3'48
3- 3'37
4- 3'47
5- 3'34
6- 3'44
7- 3'36
FC max alcanzada:181 ppm.
Costaron bastante, pero satisfecho con el resultado y las sensaciones. Ritmo medio de 3'41-42, que es lo que hacía el año pasado con tripeco y por el garmin, sin seguir las marcas del dique. Así que finalmente podemos decir que empiezo a estar on fire otra vez (por cierto lihto, gracias por los ánimos!). Hasta estoy pensando en hacer un cambio en el programa y volver a la idea original, pero el viernes lo decido. Con el trote de enfriamiento hice algo más de trece km y me temo que mañana me voy a arrastrar bastante.
Por lo pronto en C21 espero mejorar la marca de pontevedra si las condiciones meteorológicas no son adversas. Y es una pena que no coincidiese un par de semanas mas tarde,porque me pillaría en la cresta de la ola.

Mar, 14 Feb 2017, 22:46
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Te veo fino.
Gracias por las explicaciones de cómo (y el por qué) entrenar en el gimnasio.

Mar, 14 Feb 2017, 23:59
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Y tanto. Como ha cambiado lo que leo desde que no entraba por aquí. Vamos Mateo que has arrancando y ya vas viento en popa. Vaya entrenos buenos que te van saliendo. Muy bien. Me alegro mucho.

Mér, 15 Feb 2017, 10:21
Asunto: Re: Diario de mateotn

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gracias mateo ,de rollo nada resueltas mis dudas totalmente , un saludo.
vas como una moto , animo .

Mér, 15 Feb 2017, 21:59
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Holitas...
Estoy en el primer párrafo de la explicación, (he venido a ver lo del gimnasio).
Muy interesante.
Ese tanto por ciento máximo, ¿a qué máximo te refieres? ¿Al máximo que puedes soportar sin desfallecer?
Zenkius por adelantado, y perdón por la ignorancia.
Éche o que hai...

Mér, 15 Feb 2017, 22:02
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Me alegra haber ayudado.
Maseda, me podías hacer de liebre en C21, pero con calma, que a tu marca de Viana no llego ni de coña.

Miércoles 15:

Rodaje de 12 km a 4'43 desde la rotonda del Pavo hasta la zona de la Torre con una vuelta por los caminos de la zona y vuelta. Un pelín pasado de pulso para lo que pretendía, 153 medias.
Y por la tarde, tres km de calentamiento en cinta, calentamiento específico y cuatro series de cuatro repeticiones en tres ejercicios de piernas, además de ejercicios complementarios de brazos y tronco.
Mañana ritmo tranquilo.

Mér, 15 Feb 2017, 22:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

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PequeñaCriatura escribió:

Holitas... Estoy en el primer párrafo de la explicación, (he venido a ver lo del gimnasio). Muy interesante. Ese tanto por ciento máximo, ¿a qué máximo te refieres? ¿Al máximo que puedes soportar sin desfallecer? Zenkius por adelantado, y perdón por la ignorancia. Éche o que hai...

Buenas y bienvenida.
La intensidad en el entrenamiento de fuerza suele fijarse como un porcentaje del peso máximo que se puede movilizar en un ejercicio determinado. Como esa carga máxima solo se puede levantar una vez (a la segunda ya fallaríamos) se dice que es el 100% o 1 RM (una repetición máxima ). Por ejemplo, si en sentadilla eres capaz de mover una vez (correctamente) 100 kg , pero no dos,entonces ese sería tu 100%.
Como en ocasiones hacer un test de 1RM es un poco complicado/arriesgado si no se tiene experiencia, hay la posibilidad de calcular el 100% con test de entre dos y diez RM. Es decir, con un peso menor (aunque igualmente alto) al máximo intentando hacer el máximo número de repeticiones. Luego se aplican fórmulas (como la de Bryzck o algo así ) que te dicen el 100%. Por ejemplo, si eres capaz de levantar cuatro veces 90 k, la fórmula te da un máximo rondando los cien kilos.
Un saludo y espero haber ayudado