Mér, 09 Mai 2018, 20:51
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Gracias maseda. Quién sabe, quizá en junio me anime. Pero lo del otro día sólo fue una pequeña caminata.

Ayer seguía notando algo en la rodilla así que preferí descansar.
Y hoy, aún notando algo al levantarme, salí a mediodía a trotar suave , muy muy cómodo, disfrutando de esos días de buen tiempo y de una carrera facilona, intencionadamente contenida. Fueron 11,5 km a 4'52 y 143 ppm, lo que indica que el corazón ya empieza a latir casi con la fuerza que tenía.
Mañana a ver si saco tiempo para el gimnasio y, si la rodilla no da señales de vida, el viernes me animo con algo de intensidad.

Xov, 10 Mai 2018, 12:23
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Mateotn, seguindo coas preguntas que fai Maseda, cando falas de Día 1 e Día 2, estás referíndote a que fas 2 días de ximnasio semanais? E nesa liña, ti persoalmente como os incluirías dentro da semana?
Polo resto, moitas cousas non as entendín, pero é problema do meu descoñecemento case total do tema. Así que tomo nota e xa repasarei a lección cando antes saiba o ABC jejeje

Xov, 10 Mai 2018, 13:34
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Así es, suso. Dos días fijos a la semana. Es lo que me obligo a hacer desde noviembre tras el episodio de la rodilla. Y a veces tres.
Lo ideal es repartir los días que no se corre. Si también se hace carrera, lo mejor sería una separación de seis u ocho horas entre ambas sesiones, algo complicado en mi caso . A ser posible que no sea el día que hayas hecho intensidad, porque la musculatura estaría muy fatigada para producir potencia en el gym. A mí me sientan genial el día después de una carrera o de series : me ayuda a recuperar la musculatura, siempre y cuando no haya dolor muscular previo y aflojando un poco el número de series.

Y lo más importante, para qué sirve? Primero, para reducir el riesgo de lesión (hasta un 50%!). Y segundo, para mejorar uno de los parámetros que definen el rendimiento, que en maratón se dice que son tres:
1. El consumo máximo de oxígeno (VO2Max ) que se mide en mlO2/kg, y que tiene un alto componente genético y entrenabilidad reducida. Seguro que pensaréis que los africanos arrasan. Pues no, curiosamente son los nórdicos: el récord en VO2Max lo tiene un esquiador de fondo noruego, si no recuerdo mal sobre 92 mlO2/kg. Los africanos andan sobre 85-88. Y tú y yo estimo que alrededor de 60-65 (si bajas masa grasa aumenta, y con entrenamiento de alta intensidad, HIIT, también.
2.El porcentaje del VO2Max que puede ser sostenido en carrera, en función de la distancia o duración de la misma, que depende a su vez de los umbrales aeróbico y anaeróbico , que ahora se llaman umbrales lacticos 1 y 2. Son muy entrenables.
3. La economía o eficiencia de carrera, que es la energía que se gasta a una determinada velocidad (o la relación entre VO2 y producción de potencia ) . En esto es en lo que los africanos marcan la diferencia, ya que corriendo a 3'/km gastan lo que tú a 4'/km. Y esta variable depende de factores poco entrenables, como la antropometría, y de otros que sí lo son, como la técnica y la coordinación inter e intramuscular. Y es sobre este factor en el que se incide con un buen trabajo de fuerza, tanto con trabajo de pesas con altas cargas (superiores al 85% del máximo ), como con el trabajo más puro de potencia (cargas medias a máxima velocidad y pliometría ).
Así que ya sabes, te queda muchas vías para seguir mejorando. Sin lesiones y buen entrenamiento, antes de los treinta te ves en 2:40.
Freaky, te voy a arrebatar el título ! Jajajaja!

Xov, 10 Mai 2018, 14:04
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Mateo: Puse mi cerebro a funcionar y sólo entendí lo de que el gym reduce el riesgo de lesión en un 50%. Si es así: TE LO COMPRO. Últimamente mis sesiones de gym (gym en alfombra de casa) sólo son en función del dolor. Mal, mal. A partir de ahora van a ser preventivas por mandato de San Mateo el Apóstol. Yo siempre noto un beneficio inmediato con esta gimnasia freaky que me he ido currando a base de recomendaciones variadas. Es muy duro mantenerla dos veces por semana, es tediosa y aburrida, nunca encuentras el momento para hacerla, pero es imprescindible. A los cuarentones nos es imprescindible.

Además es una gimnasia muy personal. A cada uno le van bien determinadas cosas. Es curioso.

Xov, 10 Mai 2018, 17:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

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freakyrunning escribió:

Mateo: Puse mi cerebro a funcionar y sólo entendí lo de que el gym reduce el riesgo de lesión en un 50%. Si es así: TE LO COMPRO. Últimamente mis sesiones de gym (gym en alfombra de casa) sólo son en función del dolor. Mal, mal. A partir de ahora van a ser preventivas por mandato de San Mateo el Apóstol. Yo siempre noto un beneficio inmediato con esta gimnasia freaky que me he ido currando a base de recomendaciones variadas. Es muy duro mantenerla dos veces por semana, es tediosa y aburrida, nunca encuentras el momento para hacerla, pero es imprescindible. A los cuarentones nos es imprescindible. Además es una gimnasia muy personal. A cada uno le van bien determinadas cosas. Es curioso.

Freaky, no hace falta que te compres el gimnasio, te apuntas y por una cuota mensual puedes ir a entrenar.

Gracias Mateo, interesantísima información.

Ven, 11 Mai 2018, 8:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Yo normalmente voy gimnasio a veces, una vez a la semana o dos según el momento en el que me encuentre en el planning.
Y bueno a mi me los suelen incluir los dias en los que me toca rodaje relajado, justo después de éste.

Ven, 11 Mai 2018, 20:26
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Jueves 10:
Una horita de gimnasio. Metí un ejercicio nuevo y tengo las piernas bonitas.

Viernes 11:
Doce kilómetros a 4'53, hoy más alto de pulso (148) quizás porque soplaba de lo lindo.

Sáb, 12 Mai 2018, 10:10
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Moitas grazas por toda a información Mateo! Poreino en práctica

Lun, 14 Mai 2018, 19:23
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Domingo 13
Llovía, me faltaban ganas. Nada de correr. Sólo media hora de gimnasio muy floja.

Lunes 14
Doce kilómetros cómodo, ritmo de 4'47 y 148 ppm.

Mañana retomo la intensidad, creo.

Mar, 15 Mai 2018, 13:11
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Ayer añadí una hora de gimnasio.

Martes 15

Cuatro km de calentamiento y 12x400/1'30. Las hice en el paseo marítimo, por el Orzán, según el gps. Los tiempos:
1- 1'21"3
2- 1'20"8
3- 1'19"2
4- 1'17"9
5- 1'22"6
6- 1'19"1
7- 1'21"3
8- 1'18"3
9- 1'18"1
10- 1'17"5
11- 1'14"4
12- 1'09"6 ( creo que es el 400 más rápido que he hecho).

Media de 1'18-1'19. Buenas sensaciones y buena recuperación entre series ( suelo hacer pausas de 1'15-1'20), que la hice caminando.
En total 11,2 km.

Xov, 17 Mai 2018, 10:15
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Miércoles 16:

Doce kilómetros de rodaje "cómodo". Piernas muy pesadas en la segunda parte del rodaje, principalmente por la caña del día anterior, pero también por el viento. Ritmo medio de 4'49 y FC alta, 155.

Jueves 17:
Una hora genial de gimnasio.

Pelouro que roda
Dou encomenzo pensando;
despóis, gustóulle pensar;
e deste gusto ó deseio
a toda presa se vai.

E decote descendendo,
descendendo sin parar,
desde o deseio ó pecado
a toda presa se vai.

Rosalía.

Xov, 17 Mai 2018, 17:46
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Ti descendes sen parar a toda presa.

Eu son máis ben de paseniño, paseniño...

Sáb, 19 Mai 2018, 6:59
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Viernes 18:

Al fin un día con tiempo para ir al dique a hacer unas series "homologadas". Día ventoso del nordés, que afortunadamente frenaba el dique.
Calentamiento de trote, alguna progresión y técnica y 9x500/1'45. Para evitar el viento, que no era excesivo salvo alguna racha, hice solo la 3ª, 6ª y 8ª contra el viento. Aprovechaba la recuperación para trotar contra el viento 150 o 200 metros.
Muy buen resultado y sensaciones:
1- 1'41''7
2- 1'40''1
3- 1'42''7
4- 1'36''5
5- 1'37''8
6- 1'40''5
7- 1'36''2
8- 1'39''8
9- 1'30''7 (mi récord)
FCmax alcanzada:entre 180-181 a partir de la tercera y 185 en la última
Tiempo medio: 1'38''4
Ritmo medio: 3'17

Descenso de la FC al minuto: alrededor de 50-52 ppm, salvo en la última que solo bajó 42 ppm.

En total 11,5 km y muy satisfecho. Lo pasé pipa.

Dom, 20 Mai 2018, 11:28
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Sábado 19:
Siete kilómetros de rodaje por la playa de Bastiagueiro. Comencé muy despacio, sobre 6'30, porque notaba las piernas cargadillas de las series del viernes, e hice los tres últimos kilómetros por debajo de 4'30. Media de 4'55

Domingo 20:
Repetí el rodaje de ayer, pero a una media de 5'05. Y añadí 40' exprés de gimnasio.

Mar, 22 Mai 2018, 13:29
Asunto: Re: Diario de mateotn

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Lunes 21
Nada de carrera, pero casi una hora de gimnasio.

Martes 22
Diez kilometrillos de rodaje a 4'38 y 155 ppm. Da gusto con este tiempo.